Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

ma questo tuo esempio ? in ordine sparso giusto? m isembra strano gambe li nel mezzo dell'allenamento ad esempio...

cmq grazie mi stai dando un sacco di info davvero utili

sei sveglio Freddy, bravo.

Dunque, il problema gambe ? questo...

se lo fai all'inizio sar? dura lavorare bene petto e schiena...lavorare all'esaurimento le cosce spossa molto...quindi di solito nei fb le consiglio alla fine...ma alla fine sei ovviamente troppo stanco per darci dentro...? un po' il motivo per cui la gente ha polpacci e addome che fanno ridere...sono sempre alla fine nelle schede...

quindi le gambe vanno benissimo dove le ho messe io...tra l'altro una buona pressa o lo squat caricano anche gli ischiocrurali quindi il Leg Curl sembrer? atroce messo DOPO lo squat...ma comunque fattibile perch? nel frattempo un po' ti sei riposato lavorando muscoli piccoli (es curl o alzate laterali...)

Ricorda...il fb non ? l'UNICO allenamento, ma se ben fatto potrebbe andare bene per 52 allenamenti di fila...

[YOUTUBE]-_tFyHbSoeM[/YOUTUBE]

Ian Duckett, campione inglese Natural, si allena col fb SEMPRE per far e massa e forza e poi splitta...io ho la sua VHS dei fullbody e il suo dvd delle split...che comunque sono OTTIME split perch? basate su multiarticolari e max due serie per esercizio...tanto per farti un esempio...il suo giorno di BRACCIA, utilizza spinte a presa stretta e trazioni strette...quindi nient'altro che esercizi per PETTO E DORSALI focalizzati sulle braccia...

perch??

perch? i cavi e le carrucole non servono a NIENTE.

Io in queste settimane faccio una split di tre giorni MA: osservala bene:

Luned?: PETTO-QUADRICIPITI
Marted?: DORSALI ADDOME
Mercoled?: SPALLE FEMORALI

Mi riallener? Luned? o Marted?. nel frattempo solo riposo e aerobica.

il bello ? che gli esercizi che uso sono multiarticolari...e facendo PIU' SERIE ALLENANTI potrei fare

Luned? PETTO-QUADRICIPITI
Gioved? DORSALI ADDOME
Luned? SPALLE FEMORALI
Gioved? DORSALI ADDOME
Luned? PETTO QUADRICIPITI
Gioved? DORSALI ADDOME

ecc...

questo perch? l'allenamento delle SPALLE coi multiarticolari supporta quello del petto, mentre i femorali possono -anzi devono- riposare di pi?.

quindi un PETTO-QUADRICIPITI, fatto con PARALLELE e SQUAT fatti ad esaurimento allena TUTTO il corpo...ecco perch? non ha senso fare le split...perch? l'isolamneto ? anatomicamente impossibile...ricercarlo significa solo sovrallenarsi. :gaen:

[freddy.bike]

il suo giorno di BRACCIA, utilizza spinte a presa stretta e trazioni strette...quindi nient'altro che esercizi per PETTO E DORSALI focalizzati sulle braccia...

perch??

perch? i cavi e le carrucole non servono a NIENTE.

Io in queste settimane faccio una split di tre giorni MA: osservala bene:

Luned?: PETTO-QUADRICIPITI
Marted?: DORSALI ADDOME
Mercoled?: SPALLE FEMORALI

Mi riallener? Luned? o Marted?. nel frattempo solo riposo e aerobica.

qua mi son perso...non riesco proprio a capire come possa un esercizio di spinte e trazioni per petto e dorsali essere usaro per il giorno dedicato alle braccia....

i cavi inutili? strano io da quando li uso per i bicipiti ho avuto ottimi risultati

nel tuo allenamento split di 3 quante serie fai? solito 3 per 8 con solo un esercizio per petto e quadricipiti? mmmm durerebbe neanche 10 minuti

[freddy.bike]

Esempio:

Panca piana 1 x 8

Rowing 1 x 8

Crunch 1 x 10

alzate laterali 1 x 12

Squat/pressa 1 x 25

parallele strette 1 x 8

Leg Curl 1 x 8

Curl bicipiti manubri 1 x 10

Hyperestensioni del dorso 1 x 15

scrollate manubri 1 x 15

trattenute per la presa 1 x tempo max


e poi , a casa...

quasi quasi stasera provo il tuo esempio e vedo come m isento a fine allenamento

[gabelbrucken]

qua mi son perso...non riesco proprio a capire come possa un esercizio di spinte e trazioni per petto e dorsali essere usaro per il giorno dedicato alle braccia....

i cavi inutili? strano io da quando li uso per i bicipiti ho avuto ottimi risultati

nel tuo allenamento split di 3 quante serie fai? solito 3 per 8 con solo un esercizio per petto e quadricipiti? mmmm durerebbe neanche 10 minuti

parte prima: perch? solo con un esercizio multiarticolare (parallele strette o panca presa stretta) il tricipite pu? essere ben sovraccaricato...sovraccaricato grazie alla forza di muscoli pi? grandi...

parte seconda: buon per te...ma ho i miei dubbi...a meno che non partissi da zero...

parte terza...veramente facendo le serie di riscaldamento la mezz'ora passa...e con una , max due serie allenanti.

[ALex1487]

Ragazzi io vi leggo ma faccio veramente fatica a capire cosa scrivete...

Faccio fatica anche a capire come mettere in ordine gli esercizi che proponete.
Non capisco quante serie di riscaldamento devo fare.
Con 1x8 veramente si riesce a costruire il muscolo?
Tra un esercizio e l'altro quanto tempo di riposo dato che c'? solo una serie ad esercizio?

Secondo me l'unica ? fare una lezione con gabel. Se no qua faccio caxxate o perdo tempo...

[ALex1487]

Gabel stavo guardando i tuoi video sul tubo! Accendi la luceeeeee!! ahahahah

[dEUS]

intanto che aspetto l' approfondimento
come giornate vado bene facendo lunedi e venerdi pesi, mercoledi cardio e se mi gira anche sabato o domenica?

[gabelbrucken]

Ragazzi io vi leggo ma faccio veramente fatica a capire cosa scrivete...

Faccio fatica anche a capire come mettere in ordine gli esercizi che proponete.
Non capisco quante serie di riscaldamento devo fare.
Con 1x8 veramente si riesce a costruire il muscolo?
Tra un esercizio e l'altro quanto tempo di riposo dato che c'? solo una serie ad esercizio?

Secondo me l'unica ? fare una lezione con gabel. Se no qua faccio caxxate o perdo tempo...

ALLORA DISCORSO riscaldamento:

supponiamo che SAI che il tuo MAX di panca (esercizio a caso) ? 6 x 60kg...
farai una serie da 4-5 colpi con 35 e una da 4-5 con 50... in tutto sono 3 serie a crescere... per 8-10 esercizi vien fuori un fullbody da almeno24-30 serie...direi che ce n'? abbastanza da sentirsi stanchi.

con 1 x 8 si costruisce un muscolo? DIPENDE. ma ti risponderei dipende anche se fosse 3 x 8 , 4 x 10, 100 x 100...

i fattori: SE il peso ? sufficiente per lesionare le fibre muscolari
SE mangi a sufficienza
SE riposi a sufficienza

un atleta NON esperto difficilmente riesce a dare TUTTO con una serie singola...ecco perch? paradossalmente ad un principiante faccio fare pi? serie...ma PIU' serie non si intende DIECI.

pensaci bene...pensa alle cosce del centometrista e a quelle del maratoneta... chi si allena pi? a lungo? chi con INTENSITA' maggiore (intensit? inteso come ENERGIA prodotta) ?

Se tu con una serie rompi le fibre, perch? rendere pi? difficoltoso il recupero facendone altre?


Discorso ORDINE... se fai un fullbody usa semplicemente la logica...fare BICI e TRICI prima di petto e schiena significa far fuori gli anelli DEBOLI della catena...quindi le braccia (se le fai) vanno DOPO petto e schiena...

poi fai in modo di alternare i muscoli agonista/antagonista/agonista/antagonista, in modo che PUR NON FACENDO UNA VERA PAUSA , il primo muscolo si riposa mentre lavoro quello che gli si oppone.

[ALex1487]

ALLORA DISCORSO riscaldamento:

supponiamo che SAI che il tuo MAX di panca (esercizio a caso) ? 6 x 60kg...
farai una serie da 4-5 colpi con 35 e una da 4-5 con 50... in tutto sono 3 serie a crescere... per 8-10 esercizi vien fuori un fullbody da almeno24-30 serie...direi che ce n'? abbastanza da sentirsi stanchi.

con 1 x 8 si costruisce un muscolo? DIPENDE. ma ti risponderei dipende anche se fosse 3 x 8 , 4 x 10, 100 x 100...

i fattori: SE il peso ? sufficiente per lesionare le fibre muscolari
SE mangi a sufficienza
SE riposi a sufficienza

un atleta NON esperto difficilmente riesce a dare TUTTO con una serie singola...ecco perch? paradossalmente ad un principiante faccio fare pi? serie...ma PIU' serie non si intende DIECI.

pensaci bene...pensa alle cosce del centometrista e a quelle del maratoneta... chi si allena pi? a lungo? chi con INTENSITA' maggiore (intensit? inteso come ENERGIA prodotta) ?

Se tu con una serie rompi le fibre, perch? rendere pi? difficoltoso il recupero facendone altre?


Discorso ORDINE... se fai un fullbody usa semplicemente la logica...fare BICI e TRICI prima di petto e schiena significa far fuori gli anelli DEBOLI della catena...quindi le braccia (se le fai) vanno DOPO petto e schiena...

poi fai in modo di alternare i muscoli agonista/antagonista/agonista/antagonista, in modo che PUR NON FACENDO UNA VERA PAUSA , il primo muscolo si riposa mentre lavoro quello che gli si oppone.

Quindi privilegio prima le grandi masse muscolari e poi quelle piccole. ed in base a questo metto in ordine. ok

Non s? cosa sono i muscoli antagonisti per?...

Quindi se ad esempio tu mi scrivi 1x8 di distensioni panca piana. Allora faccio 1x5 1x6 1x8 con peso a crescere e le prime due fungono da riscaldamento? Sempre che riesca a dare tutto nella serie 1x8. giusto?

[gabelbrucken]

Quindi privilegio prima le grandi masse muscolari e poi quelle piccole. ed in base a questo metto in ordine. ok

Non s? cosa sono i muscoli antagonisti per?...

Quindi se ad esempio tu mi scrivi 1x8 di distensioni panca piana. Allora faccio 1x5 1x6 1x8 con peso a crescere e le prime due fungono da riscaldamento? Sempre che riesca a dare tutto nella serie 1x8. giusto?

Giusta, bravo Alex...il riscaldamento non deve essere cottura...

antagonista non ? unmuscoloparticolare...? un termine relativo: IL BICIPITE ? ANTAGONISTA DEL TRICIPITE. Poi ci sono agonisti, stabilizzatori , sinergici e chi pi? ne ha pi? ne metta...

ah, in gergo dei "grossi" lavorare due antagonisti ? una SUPERSERIE. ma solo se il riposo tra uno e l'altro ? ZERO.

[freddy.bike]

ok ora v? meglio ma... visto gli istruttori delle palestre manco sanno cos'? una fullbody e non sanno prepararmi una scheda che non sia fuori dai soliti schemi di 3 giorni... non ? che hai voglia di buttarmi gi? tu una scheda fb su 2 giorni? io attingo le nozioni ma riuscire a farmi una scheda ? difficile e non ho molta fiducia in quello che leggo in giro, mentre direi che ho fiducia in te dopo tutte le discussioni...

scusa la domanda e richiesta "classica" ma davvero non so come prepararmela... quella che avevo scritto settimana scorsa, per quanto mi ha dato risultati l'hai definita orrenda... dai vai di scheda, la provo, mi impegno con l'alimentazione e tra 3 settimane vediamo i risultati!

sempre quando e se hai tempo/voglia chiaramente.

stasera cmq mi guardo un p? di video su IAN

[ALex1487]

Giusta, bravo Alex...il riscaldamento non deve essere cottura...

antagonista non ? unmuscoloparticolare...? un termine relativo: IL BICIPITE ? ANTAGONISTA DEL TRICIPITE. Poi ci sono agonisti, stabilizzatori , sinergici e chi pi? ne ha pi? ne metta...

ah, in gergo dei "grossi" lavorare due antagonisti ? una SUPERSERIE. ma solo se il riposo tra uno e l'altro ? ZERO.

Oggi in palestra non s? se provare una full body come quella che hai proposto tu la pagina precedente...
Luned? ho fatto petto e tricipiti. Ed in teoria oggi avrei dovuto fare gambe per far riposare il resto...
Dici che sarebbe deleterio? Altrimenti provo a farla settimana prossima!

[ALex1487]

ok ora v? meglio ma... visto gli istruttori delle palestre manco sanno cos'? una fullbody e non sanno prepararmi una scheda che non sia fuori dai soliti schemi di 3 giorni... non ? che hai voglia di buttarmi gi? tu una scheda fb su 2 giorni? io attingo le nozioni ma riuscire a farmi una scheda ? difficile e non ho molta fiducia in quello che leggo in giro, mentre direi che ho fiducia in te dopo tutte le discussioni...

scusa la domanda e richiesta "classica" ma davvero non so come prepararmela... quella che avevo scritto settimana scorsa, per quanto mi ha dato risultati l'hai definita orrenda... dai vai di scheda, la provo, mi impegno con l'alimentazione e tra 3 settimane vediamo i risultati!

sempre quando e se hai tempo/voglia chiaramente.

stasera cmq mi guardo un p? di video su IAN

non voglio intromettermi per? aveva scritto questa:
Panca piana 1 x 8

Rowing 1 x 8

Crunch 1 x 10

alzate laterali 1 x 12

Squat/pressa 1 x 25

parallele strette 1 x 8

Leg Curl 1 x 8

Curl bicipiti manubri 1 x 10

Hyperestensioni del dorso 1 x 15

scrollate manubri 1 x 15

trattenute per la presa 1 x tempo max

[ALex1487]

Giusta, bravo Alex...il riscaldamento non deve essere cottura...

antagonista non ? unmuscoloparticolare...? un termine relativo: IL BICIPITE ? ANTAGONISTA DEL TRICIPITE. Poi ci sono agonisti, stabilizzatori , sinergici e chi pi? ne ha pi? ne metta...

ah, in gergo dei "grossi" lavorare due antagonisti ? una SUPERSERIE. ma solo se il riposo tra uno e l'altro ? ZERO.

Se ci riferiamo a questa tua ipotetica scheda:
Panca piana 1 x 8

Rowing 1 x 8

Crunch 1 x 10

alzate laterali 1 x 12

Squat/pressa 1 x 25

parallele strette 1 x 8

Leg Curl 1 x 8

Curl bicipiti manubri 1 x 10

Hyperestensioni del dorso 1 x 15

scrollate manubri 1 x 15

trattenute per la presa 1 x tempo max

Tipo faccio panca e senza pausa che s? faccio il rowing? Poi senza pausa faccio il crunch ecc...?
Insomma non ho capito che tipo di pausa devo fare e quando!

[freddy.bike]

non voglio intromettermi per? aveva scritto questa:
Panca piana 1 x 8

Rowing 1 x 8

Crunch 1 x 10

alzate laterali 1 x 12

Squat/pressa 1 x 25

parallele strette 1 x 8

Leg Curl 1 x 8

Curl bicipiti manubri 1 x 10

Hyperestensioni del dorso 1 x 15

scrollate manubri 1 x 15

trattenute per la presa 1 x tempo max

no no figurati intromettiti senza problemi...
me l'ero gi? segnata ma questa ? solo una parte, magari riesce a integrare questa con il secondo split della settimana e salta fuori una vera FULLBODY by GABELTRAINER !!!!!