Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Lele-R1-Crash]

Come suggerito da Gabelbruken (che accidente di nick ti sei scelto !!) per venire incontro alle esigenze del server chiudiamo il precedente topic che verr? sostituito con questo in cui lui si prendera' la briga di riportare le nozioni essenziali

Questo e' il link del precedente topic omonimo

http://www.daidegasforum.com/forum/showthread.php?t=310335

Buona continuazione ed un grazie a Gabel che si prende la briga di riaggiornare

[gabelbrucken]

Primo!

Dai, non spammiamo prima di avermi lasciato il tempo di buttar giù le cose migliori delle prime 10 pagine.



Quali sono le differenza ma soprattutto qual'è più efficace dei due seguenti tipi di allenamento ?

1° approccio

Piramidali (inversi es. 12-10-8-6 ripetizioni)

con esercizio di prestancamento (es croci)
esercizio base (es. panca piana)
esercizio di sfinimento

tutto per le varie coppie di gruppi muscolari

2° approccio

esercizi singoli a sfinimento
es. lat machine avanti 20s poi serie a sfinimento 20s e ancora a sfinimento

alternati a esercizi in superserie (o superset come volete chiamarli)
che riguardino sempre lo stesso gruppi muscolari ad esempo alzate frontali con manubri alternate ad alzate laterali in superset

Cosa si privilegia con ciascuno dei due allenamenti ? Qual'è il più efficace ?

il 26/1/2008 Neeko72 scrisse:
"tutto è efficace.....nulla è efficace....dipende dalla persona e dall'obiettivo...


ps: quello è un piramidale classico non inverso...nell'inverso si comincia con basse ripetizioni e alti carichi...

ps2: e comunque sono tutte metodiche ad alto volume....di solito utilizzate per perdere peso e vascolarizzare..."

L'obiettivo principale è di fare massa ...
Buzzy84 scrisse questo post perchè aveva cambiato scheda e mentre con la prima metodologia si trovava e ha avvertito un miglioramento anche se limitato ... con la seconda metodologia non si è trovato per niente ... arrivava a sfinimento in fretta e quando l'ha finito aveva il cuore a 1000 che non si fermava più ... il giorno dopo si sentiva affaticato ... ma avvertiva pochi dolori muscolari legati alla rottura delle fibre (alias carne cattiva ) ed è una senzazione che non gli piace(Povera Stella ) ma soprattutto che lo porta a pensare che il metodo di allenamento non faccia per lui ...


Giustamente Neeko osservò che :
"nel caso tu:

1) ti alleni da meno di un anno
2) hai una corporatura endomorfa(basso e piazzato)
3) hai una preponderanza di ormoni anabolici rispetto a quelli catabolici(trad: guardi i pesi e cresci)

allora probabilmente crescerai un pò anche con questo programma....ma se una sola di queste opzioni non ti appartiene con quel programma non metterai su un solo etto di massa magra, e anzi probabilmente perderai quella che hai..."

Ovviamente quoto tuttora in pieno.
e
E aggiunsi:
"Buzzy,Buzzy... Quo usque tandem abutere patientiae Neeki?

Anche nelle altre discussioni, pur non strettamente collegate, Neeko aveva già redarguito tutti sui rischi di tabelle mutuate da Flex, Muscle&Fitness ecc ecc.
Di questo passo ti vedremo tentare il Dinosaur training di Segio Oliva per le braccia...
Sai qual'è il problema di queste routine suicidio?è che non hanno rigore scientifico...Qui ancora si favoleggia di una poco dimostrabile proprietà iperplastica dei muscoli...
Occhio...Lo so, lo so,specie se si ama stare in palestra la verità fa male,ma se volete qcosa che funziona sarà meglio fare quel che facevano Reeves , Grimek e Park..."




e ricordandosi che cmq, anche in era pre-steroidi queste meraviglie umane erano stupendamente dotate geneticamente.

L'approccio corretto è quello intelligente...la sezione trasversa del ventre muscolare è direttamente proporzionale alla forza da esso generabile.Quindi forza e massa le puoi scindere solo in un mondo fatto di riviste patinate e dicerìe.
Se quella è la scheda che ti han fatto per le tue esigenze...Butta pure via le altre che ti faranno.e magari chiedigli la differenza tra una serie composta e una superserie, così, per farti due risate.

[gabelbrucken]

Sebbene non esistano dogmi, si possono però sintetizzare un paio di principi:

tecnica di esecuzione immacolata,Carichi progressivi,range di ripetizioni tra 5 e 8...se sei un principiante fai anche tra 8 e 10...numero di serie per muscolo...variabile...parti da 5 per quelli grandi e 3 per quelli piccoli...poi di settimana in settimana sperimenta...fai 6 e 4 e poi 4 e 2...e vedi quando riesci ad aumentare più facilmente il carico.Non farti ipnotizzare da preconcetti e voci di corridoio.
NOn esistono numeri magici...7 ripetizioni non son diverse da 8 o 6...
Niente rimbalzi e strattoni, 3 secondi nella fase negativa del movimento, 1 o 2 in quella positiva o concentrica.
Tempo totale d'allenamento tra 45 e 60 minuti...se ci stai di più vuol dire che cazzeggi.
FAi un anno così, raggiungi prestazioni DECENTI e poi prova allenamenti più complessi e ciclizzati...Il BIIO è abbastanza buono ed efficace...da provare.

Io personalmente uso un allenamento a circuito, tutto il corpo ogni 4-5 giorni.
Una serie per petto, quadricipiti, dorsali, bicipiti femorali e poi riposo tre minuti e poi ricomincio.Poi a casa.aumento 500 grammi ad esercizio ad ogni allenamento.3 secondi a scendere e 3 a salire.6 ripetizioni per esercizio.

Ma carico progressivo è la parola d'ordine.

Ovviamente la nutrizione ha un certo peso nel gioco del ferro:
avete mai provato questo frullato?
20 gr. di polvere proteica,1 uovo,mezza banana,mezzo kiwi, latte e poi via di gusto...Se voglio esagerare ci metto un mezzo cucchiaino di olio di semi di lino...e una spolverata di cacao magro.

[GMR]

Ah, abbiamo aggiornato anche qui, ottimo, cosi si pu? seguire meglio e con pi? "calma"

Premetto che sono appena tornato e ho fatto per la prima volta seriamente le gambe, ricordo che sto facendo una scheda di muscoli antagonisti, quindi oggi, quadricipiti e bicipiti femorali e un inserimento di polpacci...

Tornando alla domanda di Gabel, avendo provato tutti e due i metodi, devo dire che quello a sfinimento in superserie, mi ha dato la maggior sensazione di lavoro...

[gabelbrucken]

Ah, abbiamo aggiornato anche qui, ottimo, cosi si pu? seguire meglio e con pi? "calma"

Premetto che sono appena tornato e ho fatto per la prima volta seriamente le gambe, ricordo che sto facendo una scheda di muscoli antagonisti, quindi oggi, quadricipiti e bicipiti femorali e un inserimento di polpacci...

Tornando alla domanda di Gabel, avendo provato tutti e due i metodi, devo dire che quello a sfinimento in superserie, mi ha dato la maggior sensazione di lavoro...

Anche scaricare dei sacchi di cemento da un camion e poi portarli su al quinto piano d? una gran sensazione di lavoro...ma non ? solo la "sensazione" che pu? dirci se abbiamo o meno innescato il processo che porter? alla supercompensazione.
Il risultato finale lo si coltiva FUORI dalla palestra...
Basta ammazzarsi in sala pesi (coi pesi della Barbie per? in Giant Set) e poi dormire 6 ore per notte e mangiare quello che capita!

[GMR]

Anche scaricare dei sacchi di cemento da un camion e poi portarli su al quinto piano d? una gran sensazione di lavoro...ma non ? solo la "sensazione" che pu? dirci se abbiamo o meno innescato il processo che porter? alla supercompensazione.
Il risultato finale lo si coltiva FUORI dalla palestra...
Basta ammazzarsi in sala pesi (coi pesi della Barbie per? in Giant Set) e poi dormire 6 ore per notte e mangiare quello che capita!

Mis? che non ci siamo capiti granch?

Diciamo allora, che ? stato l allenamento che il giorno dopo ho sentito di pi?, con "piacevoli" dolori ai muscoli interessati

[alem74]

Riprendendo da dove abbiamo lasciato, oggi ho incrementato notevolemente l'apporto calorico, a colazione ben 2 snack con il solito bicchiere di latte...
merenda alle 10.30 con 2 snack, pranzo con una simmenthal da 215 + un affare tipo insalatissima con riso e un pacchetto di crackers, spuntino 30gr di proteine + 5 di creatina + uno snack, cena scaloppina al limone e insalata...

[buzzy84]

Non voglio spammare se volete eliminate per? senza far morire gabel si potrebbero eliminare tutti i messaggi di spam dell'altro in modo da renderlo leggibile ... ormai era diventanto una piccola bibbia

[AndreaRS250]

318 pagine.. diciamo che molti sono post dove uno parla del suo allenamento.. come scegliere?

si potrebbe pensare a un thread con le domande frequenti

[gabelbrucken]

318 pagine.. diciamo che molti sono post dove uno parla del suo allenamento.. come scegliere?

si potrebbe pensare a un thread con le domande frequenti

Hai ragione!
E infatti ecco la risposta ad una domanda frequentissima:

metter massa e depositare un pò di grasso è normale!!!
Il processo di crescita è così difficile e complicato che un surplus calorico è indispensabile...ed è ovvio che non essendo dei computer, non è possibile azzeccare quel surplus minimo per metter massa senza ingrassare...Prima di pensare alla definizione sei sicuro di avere qualcosa da definire?

Finchè non sollevi di panca 10 kg più del tuo peso corporeo, non ti sollevi alla sbarra a corpo libero per una dozzina di ripetizioni, non fai lento avanti col 15% in meno del tuo peso corporeo, non squatti con il 150% del tuo peso...fidati non hai nulla da definire...anzi, spesso neppure con queste prestazioni hai la certezza di essere muscoloso a sufficienza da dire: MI DEFINISCO...
Pensa nel lungo periodo!!!


Altra domanda, a proposito del SUPERSLOW (metodo in cui la fase concentrica e quella eccentrica possono oltrepassare la soglia dei 10 secondi ognuna) e dell'enfasi sulle negative (porzione eccentrica del movimento) :

il Superslow è un buon metodo...MA è un metodo che consiglierei ad ateleti con una certa anzianità d'allenamento...
Lavorare sulle negative è cosa buona e giusta MA va fatto sporadicamente...provoca un incursione nella guaina mielinica molto massiva tanto da richiedere 9-10 giorni di recupero...se tu ogni 4-5 giorni risolleciti ancora il muscolo così, vai solo verso il sovrallenamento...

Quindi ricapitolando...non c'è niente di male in una superslow...ma va fatto nel modo giusto...Se fai un superslow col peso della Barbie, tanto vale.


A PROPOSITO DI INTENSITA' E ALLENAMENTO ALL' INCAPACITA':

Arrivare moribondo ogni volta coi set portati a sfinimento è una follìa.Non lo fa Shawn Ray, lo vuoi fare tu?NOn vi fa crescere di più...ma di meno.Un allenamento a vomito lo dovreste ciclizzare in modo che cada ogni 3-4 settimane.
NOn sottovalutate la durezza d'allenamento "standard"

ALIMENTAZIONE PRE/POST WORKOUT

i Pasti pre e post workout sono secondi di importanza alla sola colazione...Spesso vengono segati entrambi, cercando di compensare con i ramificati e le proteine...
Subito dopo l'allenamento il corpo dei BCAA DA SOLI se ne fa molto poco...Hai una finestra di 20minuti per ricaricare il glicogeno...quindi necessiti di carboidrati...Finchè il corpo non ricarica il glicogeno non fa neppure partire il meccanismo di "recupero"...Il problema è che "fuori finestra" il glicogeno più difficilmente viene reintegrato.Per BCAA e Proteine c'è sempre tempo...Tu fai quel che farebbe uno che deve tirarsi...Proteine con acqua nella speranza di non cannibalizzare le proprie e BCAA per ricostruire i filamenti lacerati...Ma la fase di tiraggio è una cosa, far massa un'altra

[Slapshot]

sta mattina dorso.....mi appendero' alla sbarra come profetizzava Arnold

[gabelbrucken]

INTEGRATORI : Piccolo ripasso:

I BCAA li userei solo al momento del tiraggio serio...
Poi se non hai problemi di soldi nulla ti vieta di usare uno o pi? di essi...

Dovrebbero essere associate al complesso vitaminico B per essere ben assimilati comunque...

Cmq, parlando in parole semplici e magari tecnicamente un p? imprecise , ma per rendere l'idea:

Allora le PRO del siero del latte hanno un valore biologico elevatissimo...
MA...e qui comincia la cosa interessante...pi? ? alto il loro profilo amminoacidico(maggiore qualit? inteso in senso proteico) pi? rapido ? il loro assorbimento...

Ed ? un problema...

Esempio...Tutti si sparano ste proteine prima della nanna,cos? sono coperti per tutta la notte, minimizzando gli effetti del catabolismo muscolare dovuto al digiuno notturno...

SBAGLIATO.Le sieroproteine le assimili nella prima ora...poi ne rimangono altre 7...

Quindi serve una proteina con alto valore amminoacidico ma a cessione prolungata...Quindi ALBUMINE E CASEINE.
Per crescere devi buttarti su queste(fermo restando allenamento e riposo in ordine) ...almeno come ultimo pasto o come sostituto del pasto...
Le sieroproteine usale come post-workout.

Botte piena e moglie ubriaca: Compra un BLEND proteico...che le abbia tutte...tranne quelle della soia. e magari che contenga dei carboidrati a basso indice glicemico per assimilarle meglio.

[gabelbrucken]

sta mattina dorso.....mi appendero' alla sbarra come profetizzava Arnold

Mi raccomando....non tirarti s? DI BRACCIA, nel vero senso della parola...visto lateralmente dovresti essere DIAGONALE rispetto alla sbarra...e il petto dovrebbe essere in espansione, cos? come le scapole dovrebbero essere addotte, ravvicinate...il movimento ben fatto prevede che le braccia PREMANO contro le impugnature, come se volessi ALLONTANARE il mento dalla sbarra e volessi toccarla col petto, non col mento...dovete ricercare una sorta di sensazione del pull-over.
Le scapole dovrebbero muoversi di poco in abduzione...non bisognerebbe MAI rimanere APPESI con le spalle MOLLI...

[gabelbrucken]

ALTRA DOMANDA CLASSICA :

Scolpire gli addominali...
Dunque...premesso che gli addominali sono già scolpiti da dei tendini di inserzione che li attraversano, la cui disposizione cambia da individuo ad individuo...Vedi i 6 quadratini di Ravishing Rick Rude, la "mandorla" mancante nell'addome di Coleman, i 4 quadratini, il perfetto SIXPACK...
Fino ad arrivare al retto addominale completamente piatto di BOYER COE...cercate le sue foto in internet...Non aveva tendini d'inserzione superficiali...
La profondità con la quale i tendini attraversano il retto determinano quanto gli addominali siano pronunciati E SOPRATTUTTO il fatto che anche con un bel pò di ciccia sopra si vedano comunque.Se i tendini si inseriscono quasi superficialmente , bisogna dimagrire molto sull'addome per mostrarli ben scolpiti.

Credenza comune comunque è che gli addominali siano muscoli tonici e che rispondano ad un allenamento in Serge Nubret style...serie da 50-100 ripetizioni..allenamento che è risaputo che APPIATTISCA i riliievi muscolari.Invece gli ADDO sono muscoli FASICI e rispondono ad un allenamento identico a quello che fareste se allenaste il petto o i dorsali...Quindi SOVRACCARICO e serie da medie ripetizioni.

DAlla mia esperienza il 65% degli atleti che ho seguito avevano un addome già sufficientemente scolpito da non richieder un allenamento mirato a farlo crescere in spessore e volumi...è sufficiente curare l'alimentazione...Se mangiate carbo ad alto indice glicemico dsarete sempre così acquosi da non vederlo mai il vostro addome...anche se non siete troppo grassi...

[gabelbrucken]

Ognuno ha la propria forma di retto addominale , stabilita dai tendini di inserzione...

"The Ravishing" Rick Rude


Ronnie Coleman e la sua "fossetta"


Boyer Coe e l'addome piatto


Mike Mentzer


Danny Padilla