Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Dunque con i manubri ed una sbarra cui appenderti le possibilit? sono infinite.

rimane a monte il problema delle tue schede. Fintanto che ti alleni con le schede scopiazzate da Muscle&Fitness sar? difficile cavarci fuori qualcosa.
Devi assolutamente privilegiare i pesi liberi e gli esercizi multiarticolari ed imparare la tecnica. Usare range di movimento consoni alla tua struttura e pompare con durezza in workout lunghi non pi? di 45minuti/1hr.

e qui sta il grosso.

nello specifico con i manubri puoi fare

-sdraiato su uno sgabello/sedia senza schienale distensioni

-press seduto

-alzate laterali per i deltoidi (uno dei pochi monoarticolari che consiglio)

-press in piedi ad una mano / alternato

-rematore manubrio (questo ? fattibile addirittura appoggiando la mano libera ad una coscia , in posizione di semiaffondo

-pullover respiratorio

-squat con manubri

-affondi con manubri

-step up su (2 o 3)gradini delle scale attaccandoti al corrimano

poi se al parco hai la sbarra e NON sei ancora in grado di fare almeno 10sollevamenti potresti salire con un salto e fare solo la porzione negativa (la discesa insomma) rallentandola per 3-4 secondi

[gabelbrucken]

battling ropes

[YOUTUBE]ZcmeAWYFu6o[/YOUTUBE]

[gabelbrucken]

spunti caserecci

[YOUTUBE]OMbQkHSUFWc[/YOUTUBE]

[blackstorm1]

[YOUTUBE]ZcmeAWYFu6o[/YOUTUBE]

Questo deve essere DEVASTANTE!!!!!

[YOUTUBE]OMbQkHSUFWc[/YOUTUBE]

Tante belle idee!!!!!

[ALex1487]

Dunque con i manubri ed una sbarra cui appenderti le possibilit? sono infinite.

rimane a monte il problema delle tue schede. Fintanto che ti alleni con le schede scopiazzate da Muscle&Fitness sar? difficile cavarci fuori qualcosa.
Devi assolutamente privilegiare i pesi liberi e gli esercizi multiarticolari ed imparare la tecnica. Usare range di movimento consoni alla tua struttura e pompare con durezza in workout lunghi non pi? di 45minuti/1hr.

e qui sta il grosso.

nello specifico con i manubri puoi fare

-sdraiato su uno sgabello/sedia senza schienale distensioni

-press seduto

-alzate laterali per i deltoidi (uno dei pochi monoarticolari che consiglio)

-press in piedi ad una mano / alternato

-rematore manubrio (questo ? fattibile addirittura appoggiando la mano libera ad una coscia , in posizione di semiaffondo

-pullover respiratorio

-squat con manubri

-affondi con manubri

-step up su (2 o 3)gradini delle scale attaccandoti al corrimano

poi se al parco hai la sbarra e NON sei ancora in grado di fare almeno 10sollevamenti potresti salire con un salto e fare solo la porzione negativa (la discesa insomma) rallentandola per 3-4 secondi

In realt? da 2 mesi in palestra finalmente ? arrivato un istruttore serio. Lui per agosto mi ha consigliato questo:
un total body (2 volte a settimana), tutto il corpo in sequenza come in un circuito. esempio:
distensioni a corpo libero per i pettorali,
alzate laterali per le spalle,
distensioni con gomiti stretti per i tripiti,
sollevamenti alla sbarra per i dorsali
affondi ad una gamba per lavorare bene sia i quadricipiti che i coxo femorali. se ti riesce, nuota per una 1/2 ora come terzo allenamento. poi ci vedremo a settembre per impostare un nuovo piano di allenamento.

Poi nel tuo allenamento proposto non capisco cosa sia:
- press seduto e in piedi
- step up

Ah un'altra cosa... quante serie? 3x12?

[gabelbrucken]

In realt? da 2 mesi in palestra finalmente ? arrivato un istruttore serio. Lui per agosto mi ha consigliato questo:
un total body (2 volte a settimana), tutto il corpo in sequenza come in un circuito. esempio:
distensioni a corpo libero per i pettorali,
alzate laterali per le spalle,
distensioni con gomiti stretti per i tripiti,
sollevamenti alla sbarra per i dorsali
affondi ad una gamba per lavorare bene sia i quadricipiti che i coxo femorali. se ti riesce, nuota per una 1/2 ora come terzo allenamento. poi ci vedremo a settembre per impostare un nuovo piano di allenamento.

Poi nel tuo allenamento proposto non capisco cosa sia:
- press seduto e in piedi
- step up

Ah un'altra cosa... quante serie? 3x12?

beh, non ? male assolutamente come programma vacanziero! credo ti dar? pi? risultati della scheda classica che ti hanno propinato finora!

press intendo distensioni.
step up sarebbe salire su uno step o su un gradino...? eccellente per i bicipiti femorali e semimembranoso/tendinoso.

[freddy.bike]

gabel sai indirizzarmi su un sito o un libro davvero utile per studiarmi bene sto circuito Fullbody? degli istruttori in palestra ho poca fiducia e preferisco studiare e fare di mio, ovviamente chiedendo sempre consigli ai pi? esperti...

[gabelbrucken]

gabel sai indirizzarmi su un sito o un libro davvero utile per studiarmi bene sto circuito Fullbody? degli istruttori in palestra ho poca fiducia e preferisco studiare e fare di mio, ovviamente chiedendo sempre consigli ai pi? esperti...

Guarda Freddy...scrivere un libro sul fb ? al tempo stesso troppo e troppo poco...

nel senso che fare fb ? semplicemente l'unico modo di allenarsi da 100 anni a questa parte...credi che Reeves e Park facessero la split? quelle sono nate post-steroidi...nessuno ha mai diviso gli esercizi...almeno fino all'era Weider-bombe.

ti facevi il fullbody, ti ammazzava farlo e poi riposavi.
Ti consiglio la VHS Judgement day di Ian Duckett uscita per la Natural Press...io ce l'ho...mostra due full body. Fine del film... Non ti serve altro. Gli atleti natural -a parte forse i 3 mesi prima di una gara - si allenano cos? o con split SENSATE (che non sono certo il classico petto-bici cosce spalle e schiena tricipiti).

Dopo il fullbody aspetti 3-4-5gg e poi ne rifai un altro.

regole:

1 bassi tempi di recupero -> alterni una serie di un muscolo con una serie del muscolo antagonista

2 esercizi multiarticolari

3 una serie per esercizio (due se fai un fullbdoy con pochi gruppi muscolari)

4 ad esaurimento positivo.

[freddy.bike]

Guarda Freddy...scrivere un libro sul fb ? al tempo stesso troppo e troppo poco...

nel senso che fare fb ? semplicemente l'unico modo di allenarsi da 100 anni a questa parte...credi che Reeves e Park facessero la split? quelle sono nate post-steroidi...nessuno ha mai diviso gli esercizi...almeno fino all'era Weider-bombe.

ti facevi il fullbody, ti ammazzava farlo e poi riposavi.
Ti consiglio la VHS Judgement day di Ian Duckett uscita per la Natural Press...io ce l'ho...mostra due full body. Fine del film... Non ti serve altro. Gli atleti natural -a parte forse i 3 mesi prima di una gara - si allenano cos? o con split SENSATE (che non sono certo il classico petto-bici cosce spalle e schiena tricipiti).

Dopo il fullbody aspetti 3-4-5gg e poi ne rifai un altro.

regole:

1 bassi tempi di recupero -> alterni una serie di un muscolo con una serie del muscolo antagonista

2 esercizi multiarticolari

3 una serie per esercizio (due se fai un fullbdoy con pochi gruppi muscolari)

4 ad esaurimento positivo.

non capisco cosa intendi con "Dopo il fullbody aspetti 3-4-5gg e poi ne rifai un altro... "

in pratica si crea una scheda che ci faccia usare tutti i gruppi muscolari in una sola seduta, in sequenza : gambe, petto, spalle, braccia, addominali, prediligere esercizi a corpo libero, pochi macchinari ... solo che rimango con dei dubbi sul fare una sola serie per esercizio.. intendi ad esempio un 1x8 di braccia con peso massimo possibile e poi passare ad altro?

provo un esempio cos? buttato li...

squat 1x8
panca piana 1x8
alzate laterali 1x8
bicipiti ai cavi 1x8
tricipiti panca stretta 1x8
crunch 3x25

[gabelbrucken]

non capisco cosa intendi con "Dopo il fullbody aspetti 3-4-5gg e poi ne rifai un altro... "

in pratica si crea una scheda che ci faccia usare tutti i gruppi muscolari in una sola seduta, in sequenza : gambe, petto, spalle, braccia, addominali, prediligere esercizi a corpo libero, pochi macchinari ... solo che rimango con dei dubbi sul fare una sola serie per esercizio.. intendi ad esempio un 1x8 di braccia con peso massimo possibile e poi passare ad altro?

provo un esempio cos? buttato li...

squat 1x8
panca piana 1x8
alzate laterali 1x8
bicipiti ai cavi 1x8
tricipiti panca stretta 1x8
crunch 3x25

proprio cos?...se senti l'esigenza di DUE serie ci stai andando soft... se facendole riesci a usare stesso peso e stesse ripetizioni ne hai la conferma.

MAX 12 esercizi e ti alleni ogni 3 o 4 o 5 gg a seconda di come ti senti recuperato...fai il test delle pulsazioni la mattina per constatare se sei riposato o meno.

Esempio:

scaldi tutti i muscoli, facendo una serie al 50 e al 75% di tutti gli esercizi che farai dopo...e poi parti...senza pausa vera e propria tra una e l'altra ma cambiando esercizio.

Esempio:

Panca piana 1 x 8

Rowing 1 x 8

Crunch 1 x 10

alzate laterali 1 x 12

Squat/pressa 1 x 25

parallele strette 1 x 8

Leg Curl 1 x 8

Curl bicipiti manubri 1 x 10

Hyperestensioni del dorso 1 x 15

scrollate manubri 1 x 15

trattenute per la presa 1 x tempo max


e poi , a casa...

[dEUS]

Dunque con i manubri ed una sbarra cui appenderti le possibilit? sono infinite.

se posso approfitterei dei tuoi consigli visto che faccio di testa mia cercando qualche dritta su internet e visto che ho proprio solo manubri e barra.

2 volte a settimana seguo questa "scheda"

5 min corda
3X30 di flessioni (1 min di recupero a ripetizione)
3X6 sollevamenti alla sbarra ( 1 min e 30 , palmo rivolto al viso)
3X3 o 4 come sopra con dorso rivolto al viso
3X 1 o 2 come sopra ma barra dietro la testa

Con i manubri
3X9 sollevamenti da in piedi 9 per ogni braccio alternando uno e l' altro nella stessa rip
3X10 rematore per braccio

3X30 addominali classici

15 minuti di corsa

Altre una o due volte a settimana faccio 35 minuti di corsa seguite da 2 "serie" da 2 min con il sacco.

Pu? andare una cosa del genere? Cosa cambieresti?

grazie

[gabelbrucken]

se posso approfitterei dei tuoi consigli visto che faccio di testa mia cercando qualche dritta su internet e visto che ho proprio solo manubri e barra.

2 volte a settimana seguo questa "scheda"

5 min corda
3X30 di flessioni (1 min di recupero a ripetizione)
3X6 sollevamenti alla sbarra ( 1 min e 30 , palmo rivolto al viso)
3X3 o 4 come sopra con dorso rivolto al viso
3X 1 o 2 come sopra ma barra dietro la testa

Con i manubri
3X9 sollevamenti da in piedi 9 per ogni braccio alternando uno e l' altro nella stessa rip
3X10 rematore per braccio

3X30 addominali classici

15 minuti di corsa

Altre una o due volte a settimana faccio 35 minuti di corsa seguite da 2 "serie" da 2 min con il sacco.

Pu? andare una cosa del genere? Cosa cambieresti?

grazie

in volata, poi approfondiamo:

trova il modo di rendere pi? difficili i piegamenti sulle braccia...con tre serie da 30 ? DURA che inneschi ipertrofia...quindi...piedi su una sedia e ogni mano su una sedia... movimento profondo e lento...

il resto non ? male.

[freddy.bike]

proprio cos?...se senti l'esigenza di DUE serie ci stai andando soft... se facendole riesci a usare stesso peso e stesse ripetizioni ne hai la conferma.

MAX 12 esercizi e ti alleni ogni 3 o 4 o 5 gg a seconda di come ti senti recuperato...fai il test delle pulsazioni la mattina per constatare se sei riposato o meno.

Esempio:

scaldi tutti i muscoli, facendo una serie al 50 e al 75% di tutti gli esercizi che farai dopo...e poi parti...senza pausa vera e propria tra una e l'altra ma cambiando esercizio.

Esempio:

Panca piana 1 x 8

Rowing 1 x 8

Crunch 1 x 10

alzate laterali 1 x 12

Squat/pressa 1 x 25

parallele strette 1 x 8

Leg Curl 1 x 8

Curl bicipiti manubri 1 x 10

Hyperestensioni del dorso 1 x 15

scrollate manubri 1 x 15

trattenute per la presa 1 x tempo max


e poi , a casa...

ma questo tuo esempio ? in ordine sparso giusto? m isembra strano gambe li nel mezzo dell'allenamento ad esempio...

cmq grazie mi stai dando un sacco di info davvero utili

[freddy.bike]

ma "tecnicamente" come f? il muscolo a "gonfiarsi" con solo una serie? sarebbero in totale 2x8 a settimana... dici che gonfia di pi? il muscolo rispetto a spaccarsi con i classici 4x8 ogni 7 giorni (calcolando un allenamento classico di 3 split non fullbody)

[dEUS]

in volata, poi approfondiamo:

trova il modo di rendere pi? difficili i piegamenti sulle braccia...con tre serie da 30 ? DURA che inneschi ipertrofia...quindi...piedi su una sedia e ogni mano su una sedia... movimento profondo e lento...

il resto non ? male.

Oks far? questa prova Per? devo dire che alla fine dell' ultima ripetizione arrivo gi? bello rotto