Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[albtuono]

mi permetto di collegarmi a Gabel per riportare una mia personale esperienza terminata luned? scorso....siccome ero inuna lunga fase di stallo per i bicipiti ed in una iniziale fase di infiammazione dei tendini di inserzione dei tricipiti ho seguito un consiglio propugnato niente pop? di meno che da Charles Poliquin(premetto....non ? uno dei miei allenatori preferiti in quanto a metodiche..per? indubbiamente ? uno che le cose le sa..)...ho SOSPESO TOTALMENTE l'allenamento delle braccia per 3 mesi..nel senso che per 90 giorni non ho fatto un solo curl, un solo french, un solo pulley...mi sono limitato ad allenare petto,dorsali,gambe e spalle.....luned? ho riallenato bicipiti e tricipiti insieme...iperstressandoli con 3 esercizi per i primi da 2 serie(di solito ne faccio 1) e 1 per i secondi

ho fatto

Bicipiti: entrambi i capi: curl in piedi con manubri 24kg x 8 x 8(mio record personale e senza oscillare di 1cm dalla corretta postura)
capo lungo: curl su panca a 45? con manubri da 18 kg, braccia perpendicolari al suolo
capo breve: spider curl alla sbarra multipower con 10kg..8 complete 3-1-3 + 8 parziali alte

Tricipiti

French press 1 mano in piedi 20 kg x 8 x 8 senza alcun dolore e con una profondit? che non sperimentavo da prima

Morale: dopo 3 mesi di semi inattivit?, sono diventato + forte...e non ho perso un solo cm di circonferenza brachiale....

Franch press a un braccio con 20 kg!!!!!
Minckia io faccio fatica con 12

[gabelbrucken]

Ringrazio Neeko per il contributo...

[gabelbrucken]

io oggi ho fatto:
Squat : 2 x 5 (3 secondi a salire e 3 a scendere) con un minuto di pausa tra una serie e l'altra.
Chin up supinato 2 serie da 7 ripetizioni , molto lente con i soliti 12,5 kg di zavorra...
Un po' di polpacci
e ho concluso con stacchi da terra a gambe tese con la barra spessa, due serie...non volevo sovraccaricare la schiena e così ho usato un handicap che portasse a cedimento la presa prima della schiena...

Tornando al discorso di ieri...
come avrei potuto fare DODICI SERIE?

Avrei potuto allungare i tempi di recupero...
Avrei dovuto abbassare il peso
Avrei potuto velocizzare la tecnica d'esecuzione

Ma sono tutte alternative senza senso...

[Ste___86]

Tempo fa scrivevo che in piscina trovavo difficoltà.... con un pò di pratica sono riuscito ad impostare le bracciate in maniera più fluida, ed ho imparato a coordinare anche le gambe (sembra facile, ma faccio una fatica - mentale - bestiale a ricordarmi che devo sbattere i piedini.... )

Morale, sono arrivato a fare 3 vasche di seguito, e poter ricominciare dopo una manciata di secondi... per me è un record visto che dopo una avevo il fiatone.....

... ho anche cambiato piscina, dove vado ora credo ci siano dei ragazzi che si allenano per qualche squadra.... quando partono a fare gli "sprint" a stile, sembrano dei motoscafi, mai visto niente di simile.....

....allo stato attuale sono VESTITO da palestra (magliettina e pantaloni corti) circa 66-67 kg, considerando che poco + di un anno fa ero 10kg in più, direi che il bilancio è soddisfacente. Rimane solo la fottutissima pancetta, ma je la farò, prima o poi...

[neeko72]

Franch press a un braccio con 20 kg!!!!!
Minckia io faccio fatica con 12

si ma io non ho dei tricipiti normali te lo assicuro....sembrano dopati...te lo ricordi Ernie Taylor?...beh le proporzioni son quelle....

[neeko72]

io oggi ho fatto:
Squat : 2 x 5 (3 secondi a salire e 3 a scendere) con un minuto di pausa tra una serie e l'altra.
Chin up supinato 2 serie da 7 ripetizioni , molto lente con i soliti 12,5 kg di zavorra...
Un po' di polpacci
e ho concluso con stacchi da terra a gambe tese con la barra spessa, due serie...non volevo sovraccaricare la schiena e cos? ho usato un handicap che portasse a cedimento la presa prima della schiena...

Tornando al discorso di ieri...
come avrei potuto fare DODICI SERIE?

Avrei potuto allungare i tempi di recupero...
Avrei dovuto abbassare il peso
Avrei potuto velocizzare la tecnica d'esecuzione

Ma sono tutte alternative senza senso...

se io oggi facessi 12 serie di allenamento per gruppo muscolare credo che quelle realmente efficaci sarebbero non pi? di 3...il resto sarebbe perdita di tempo..l'allenamento "di volume" va bene per principianti, 20enni e chimici.........ma su questo so che la pensiamo uguale...

[gabelbrucken]

se io oggi facessi 12 serie di allenamento per gruppo muscolare credo che quelle realmente efficaci sarebbero non pi? di 3...il resto sarebbe perdita di tempo..l'allenamento "di volume" va bene per principianti, 20enni e chimici.........ma su questo so che la pensiamo uguale...

La pensiamo uguale...Mi riferivo infatti ai post di ElRifle...
Se riesci a fare 12 serie per muscolo con lo stesso carico vuol dire che o viaggi con l'addittivo, o ti stai allenando clamorosamente sotto soglia allenante.

[gabelbrucken]

in ordine:

Per Giorma.

Quando esegui le parallele ? buona regola arrivare al PARALLELO con il braccio (omero). La BSF vende un cicalino che suona quando arrivi al parallelo con lo squat (se lo leghi alla coscia) o nelle parallele(se lo leghi al braccio).

le parallele sono un esercizio anche superiore alla panca piana ma vanno eseguite senza rimbalzo nella posizione bassa e ATTENZIONE, guardando avanti e mantenendo il gomito in linea perpendicolare con il polso.
Altra cosa...se non hai uno specchio fai caso a questo: scendi in ESPIRAZIONE, gonfiati come i miei testicoli durante una serata "festival del sandalo tacco 12"...sentirai che ad un certo punto pi? gi? di un tot non puoi andare. Contemporaneamente le scapole sono in posizione di blocco ADDOTTO, ravvicinate.
Se tieni presente queste cose stai scendendo alla profondit? GIUSTA per te.

Ovviamente manda a cagare chi ti propone le parallele alla Gironda(presa ROVESCIATA e gambe a semisquadra).

[Lince]

Ieri ho fatto:

Panca piana 8 reps 3 serie 50kg
Lento avanti 8 reps 3 serie 13kg
Curl 8 reps 3 serie 12kg
Lat machine presa inversa 8x2 con 50 e 8x1 con 52.5
Tricipiti alle parallele 8x3
Addominali a terra 20 reps 4 serie

Vale, mi sembra sempre di sbagliare il movimento sulla lat machine alla fine sento più fatica sulle braccia che sui dorsali. Cos'altro mi consigli che abbia un'esecuzione più obbligata?

[gabelbrucken]

Ieri ho fatto:

Panca piana 8 reps 3 serie 50kg
Lento avanti 8 reps 3 serie 13kg
Curl 8 reps 3 serie 12kg
Lat machine presa inversa 8x2 con 50 e 8x1 con 52.5
Tricipiti alle parallele 8x3
Addominali a terra 20 reps 4 serie

Vale, mi sembra sempre di sbagliare il movimento sulla lat machine alla fine sento più fatica sulle braccia che sui dorsali. Cos'altro mi consigli che abbia un'esecuzione più obbligata?

Urca...sai bene che un esecuzione OBBLIGATA forza sulle articolazioni...
L'alternativa migliore (sebbene non sia sovrapponibile ad una trazione verticale come la Lat machine) è una macchina tipo questa:




Il tuo problema è che fai cominciare il movimento dalle BRACCIA...no...

ti metti in posizione
-braccia stese scapole rilassate
-adduci le scapole (le avvicini) braccia ancora tese
-immagini di portare verso il basso le braccia ancora tese ma che stanno cominciando a tirare
-tiri con le braccia

Se il petto non è in espansione tenderai ad affaticare sempre prima le braccia...
immagina di non avere gli avambracci e di avere solo delle corde attaccate ai gomiti...è l'omero che si muove verso il busto NON l'avambraccio verso il braccio...

[Anima998]

Veil approfitto un secondo adesso che si sta parlando di dorsali:

anche io con la presa larga per le trazioni (quella tradizionale....ehm...non so come si chiama) sento, ma non come dovrei, i dorsali...

se provassi la variante con la presa "davanti" (anche questa...non so come si chiama... spero tu abbia capito, braccia davanti al busto con un angolo di 90 gradi circa...) ci sarebbero controindicazioni?

non vorrei che magari quest'ultima posizione fosse un "doppione", visto che un movimento simile lo faccio il venerd? col rematore....

[gabelbrucken]

Veil approfitto un secondo adesso che si sta parlando di dorsali:

anche io con la presa larga per le trazioni (quella tradizionale....ehm...non so come si chiama) sento, ma non come dovrei, i dorsali...

se provassi la variante con la presa "davanti" (anche questa...non so come si chiama... spero tu abbia capito, braccia davanti al busto con un angolo di 90 gradi circa...) ci sarebbero controindicazioni?

non vorrei che magari quest'ultima posizione fosse un "doppione", visto che un movimento simile lo faccio il venerd? col rematore....

Dunque se l'angolo omero tronco ? uguale ? un doppione...
se dici trazioni io intendo lat Machine/chin up ...i movimenti tipo rematore li chiamiamo "rowing"...
se parli di "presa" : guardi i palmi supinazione, guardi i dorsi pronazione...
nei movimenti di trazione la supinazione PARADOSSALMENTE consente un maggiore stretch del gran dorsale, quindi ? MIGLIORE della pronazione.
Controindicazione: il gomito...pu? infiammarsi...

E comunque...

come Dario ricorda anche la Lat Machine ? fatta AVANTI...nel senso che la barra deve toccare il petto mentre la schiena ? parecchio inarcata...
ESEMPIO: lat machine dietro il collo (al di l? della pericolosit? per la spalla) ti fa fare un movimento verticale (angolo 180? tra omero e tronco).
La lat machine avanti CHIUDE questo angolo a circa 110?...proprio perch? cambia il posizionamento del tronco...

Ci credo che quetsi esercizi li sentite nelle braccia e non nei dorsali.

[Anima998]

Dunque se l'angolo omero tronco ? uguale ? un doppione...
se dici trazioni io intendo lat Machine/chin up ...i movimenti tipo rematore li chiamiamo "rowing"...
se parli di "presa" : guardi i palmi supinazione, guardi i dorsi pronazione...
nei movimenti di trazione la supinazione PARADOSSALMENTE consente un maggiore stretch del gran dorsale, quindi ? MIGLIORE della pronazione.
Controindicazione: il gomito...pu? infiammarsi...

E comunque...

come Dario ricorda anche la Lat Machine ? fatta AVANTI...nel senso che la barra deve toccare il petto mentre la schiena ? parecchio inarcata...
ESEMPIO: lat machine dietro il collo (al di l? della pericolosit? per la spalla) ti fa fare un movimento verticale (angolo 180? tra omero e tronco).
La lat machine avanti CHIUDE questo angolo a circa 110?...proprio perch? cambia il posizionamento del tronco...

Ci credo che quetsi esercizi li sentite nelle braccia e non nei dorsali.

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ecco cosa intendo: stesso movimento, ma con i polsi a "martello", quindi col pollice rivolto verso di me (come se stessi a"vanzando" su due liane)

controindicazioni? doppione?



ps: ovviamente sto leggendo quello che hai scritto sopra

[Lince]

Urca...sai bene che un esecuzione OBBLIGATA forza sulle articolazioni...
L'alternativa migliore (sebbene non sia sovrapponibile ad una trazione verticale come la Lat machine) ? una macchina tipo questa:




Il tuo problema ? che fai cominciare il movimento dalle BRACCIA...no...

ti metti in posizione
-braccia stese scapole rilassate
-adduci le scapole (le avvicini) braccia ancora tese
-immagini di portare verso il basso le braccia ancora tese ma che stanno cominciando a tirare
-tiri con le braccia

Se il petto non ? in espansione tenderai ad affaticare sempre prima le braccia...
immagina di non avere gli avambracci e di avere solo delle corde attaccate ai gomiti...? l'omero che si muove verso il busto NON l'avambraccio verso il braccio...

Capito...
Ma se faccio utilizzo quella macchina forzo in qualche modo sulle articolazioni?
Posso provarla al posto della lat machine?
Carico uso lo stesso?

Grazie

[Iena R1]

Lat machine

Provate a farla pensando di dover abbassare i gomiti e non a tirare giu l'asta. Con me funziona , senti quasi solo il dorsale lavorare e faccio pure piu fatica