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In moto in salute: preparare il fisico

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    #1

    In moto in salute: preparare il fisico

    Inserisco un link che "potrebbe" far comodo a zainette e a motocicliste


    Cari motociclisti, oggi ci occupiamo di allenamento, ovvero di come mantenere un buono stato di forma generale del nostro fisico e poterci permettere di andare in moto senza troppa fatica.

    Ci sono un paio di aspetti da considerare: il primo ? quello di ottenere una condizione fisica adeguata compatibile con uno stato di ?buona salute?, auspicabile per qualunque soggetto, indipendentemente dalla passione per la moto o altre attivit? sportive e non. Il secondo riguarda invece alcune richieste fisiche tipiche del motociclista, che se ben curate possono permettere di ridurre l?insorgenza di problematiche con l?uso della moto.

    In entrambi i casi una buona condizione di allenamento di base ottenibile con comuni modalit? di allenamento o discipline sportive, gioca un ruolo gi? rilevante. Ad esempio la pratica del nuoto sviluppa allo stesso tempo una buona tonicit? dei muscoli degli arti superiori, inferiori e del tronco insieme all?aumento
    Isokinetic, il centro dove esercita il dott. Lorenzo Boldrini

    della resistenza aerobica (intesa con capacit? di resistere all? esercizio prolungato a bassa intensit?). Anche la corsa, in assenza di controindicazioni specifiche e se si dispone di una buona attitudine, pu? rappresentare un buon mezzo di allenamento generale. Ben venga quindi fare un p? di sport con regolarit?.

    Ma come misurare l?intensit?? E quanto esercizio fare? Per l?esercizio cosiddetto aerobico, come appunto il nuoto, la corsa uniforme, il cammino veloce o in pendenza e la bicicletta, l?indicazione ? quella di fare almeno 40 minuti per 2-3 volte alla settimana. Questo ?dosaggio? di esercizio permette di ottenere un buon livello di allenamento di base, con effetti positivi sulla salute anche in termine di prevenzione di malattie cardiovascolari, del metabolismo e in generale delle ?patologie da sedentariet??.

    Inoltre l?esercizio aerobico favorisce la riduzione della massa grassa, permettendoci di perdere quei ?chiletti? di troppo che ci fanno sentire appesantiti. Anche solo 20 minuti di esercizio, ma svolti quotidianamente, possono rappresentare una buona soluzione per chi dovesse disporre di meno tempo, mentre chi svolge gi? un?ora di allenamento al giorno far? bene a riposarsi un paio di giorni alla settimana per far recupererare il fisico.

    L?intensit? dell?esercizio aerobico ? consigliata tra il 65 e l?80% della propria massima frequenza cardiaca teorica, calcolabile facilmente dalla formuletta: frequenza cardiaca massima teorica = 220 ? et? del soggetto. Ad esempio per un soggetto di 40 anni un lavoro aerobico corretto verr? svolto all?incirca tra i 115 e 145 battiti cardiaci al minuto, in funzione del livello di allenamento.

    Centri specializzati potranno misurare con test appositi durante lo sforzo il proprio livello di forma fisica e fornire la frequenza cardiaca corretta per il tipo di allenamento desiderato.

    Per quanto riguarda la preparazione fisica specifica alla moto ritengo che alcuni esercizi possano
    Foto 1 - Stretching epicondiloidei

    aiutare a mantenere pi? correttamente la posizione in sella e a prevenire in particolare le patologie da affaticamento (alle braccia, alle gambe e soprattutto alla schiena).

    Potr? essere utile effettuare 2 volte alla settimana esercizi di potenziamento muscolare per gli arti superiori, con rinforzo dei muscoli dorsali, pettorali, bicipite e tricipite oltre che un allenamento specifico dei muscoli dell?avambraccio-polso impegnati nella presa del manubrio, in specie sulla manopola del gas nella pratica del motociclismo in pista e agonistico. Molti motociclisti conoscono bene i dolori all?avambraccio con la pratica sportiva. Rilassare l?avambraccio con esercizi di stretching mirato (foto 1 e 2) e rinforzare in modalit? concentrica-eccentrica (foto 3) i muscoli estensori e flessori del polso e delle dita
    Foto 2 - Stretching epitrocleari

    potr? svolgere un ruolo preventivo, in associazione a qualche massaggio decontrattutrante dell?avambraccio e ad esercitazioni aerobiche per le braccie (es. ergometro a braccia a bassa intensit? per 20 minuti).

    Per le gambe sar? utile rinforzare i muscoli cosiddetti antigravitari, ovvero glutei, quadricipite e polpaccio, senza trascurare gli adduttori spesso sollecitati con la postura sulla sella e nelle fasi di curva e salto in specie nel fuoristrada e nel cross. Bene l?esercizio con la pressa (foto 4) e le macchine o i pesi per gli adduttori (foto 5).

    Molto importante infine un lavoro specifico per il tronco: i muscoli profondi della colonna vertebrale ed i
    Foto 6 - Addominali con pallone

    muscoli addominali sono spesso decondizionati, soprattutto in chi svolge una vita sedentaria. In moto la schiena ? sollecitata dalla posizione in flessione da seduti, spesso con aumento della curvatura del tratto lombare, situazione che pu? facilitare l?insorgenza di problematiche dei dischi vertebrali.

    Una muscolatura tonica aiuta il sostegno della colonna e l?ammortizzazione dei movimenti ripetuti su percorsi stradali misti o sconnessi. Quindi non trascuriamo esercizi di rinforzo addominale (foto 6 e 7), mobilit? attiva controllata (foto 8 e 9) e di rinforzo dei muscoli estensori della colonna (foto 10). Inizialmente saranno sufficienti 10 ripetizioni per 2 serie per ogni esercizio, fino ad arrivare a 15-20 ripetizioni per 3-4 serie quando pi? allenati. Della schiena e della lombalgia tratteremo sicuramente in modo pi? esteso in prossimi articoli.
    Intanto buon allenamento!

    Lorenzo Boldrini






    link: http://www.moto.it/news/in-moto-in-s...re-fisico.html

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    #2
    MITICAAAAAAAAAAAAAAAAAA


    Grandeeeeee........
    Last edited by Simy87?; 10-09-10, 17:28.

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      #3
      grande Bratz!prover? a farne un bignami per la ultronata che ? tra una settimana!
      cmq lo trovo utile almeno per il fatto perch? mi son sempre domandata cosa sarebbe stato utile fare per allenarsi..ma son sempre stata troppo pigra per applicarmi..
      ora con qualcosa di scritto ( dopo averlo letto ovviamente..ghghgh) ho un qualche vincolo!!hehehe

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        #4
        SI, MOLTO GIUSTO
        Secondo me voi ragazze ne avete molto bisogno x andare in moto

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          #5
          Originally posted by BO View Post
          SI, MOLTO GIUSTO
          Secondo me voi ragazze ne avete molto bisogno x andare in moto

          sicuramente!

          quando guidavo ricordo che faticavo e non poco perch? non avevo gambe allenate

          da zainetta le braccia devono essere allenatissime per tenersi meglio al serbatoio quando la moto frena.

          insomma come la prendi la prendi... allenamento ? la parola magica per soffrire meno sopra la moto

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            #6
            Originally posted by bratz View Post
            sicuramente!

            quando guidavo ricordo che faticavo e non poco perch? non avevo gambe allenate

            da zainetta le braccia devono essere allenatissime per tenersi meglio al serbatoio quando la moto frena.

            insomma come la prendi la prendi... allenamento ? la parola magica per soffrire meno sopra la moto
            concordo perfettamente!tanto pi? che dopo 6 giorni di mare a suono di 3 ore di nuoto al giorno mi sentivo molto pi? padrona del mezzo!

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              #7
              Originally posted by tales5 View Post
              concordo perfettamente!tanto pi? che dopo 6 giorni di mare a suono di 3 ore di nuoto al giorno mi sentivo molto pi? padrona del mezzo!

              te dalla tua c'hai anche l'altezza!

              sei 'na spilungona! vojo ved? quando mi porti in moto

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                #8
                Originally posted by bratz View Post
                te dalla tua c'hai anche l'altezza!

                sei 'na spilungona! vojo ved? quando mi porti in moto
                beh tu potresti essere l'unica zainetta ammessa...sempre che io riesca a passare invece di fare sempre la solita inqualificaBBile paccara!
                ero ad un passino dall'idea di allungare quando son tornata dalla puglia..ma leonessa-terminillo-rieti dopo capannelle e campotosto mi ? sembrata l'unica possibile conclusione dopo tutta la dorsale appenninica!
                anche quello ? stato un gran bell'allenamento per braccia gambe..e sedere!!

                senti ma perch? invece di zainetta non torni biker?!
                io son prossima al ritorno nell'amato centro sud..speriamo!

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                  #9
                  Originally posted by tales5 View Post
                  senti ma perch? invece di zainetta non torni biker?!

                  mi piacerebbe tantissimo!

                  ma finch? sono in cassa integrazione e la situazione lavorativa non migliora non credo mi permetter? il lusso della moto

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