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Soprattutto in inverno è fondamentale assumere Vitamina D: ecco 6 cibi che vi aiuteranno a fare un carico extra di questa preziosa vitamina
Tra tutte le vitamine, la vitamina D è una delle più importanti per l'organismo: rinforza le ossa, rafforza il sistema immunitario e riduce le infiammazioni. “Più di uno studio indica che la vitamina D può ridurre le infezioni respiratorie e le malattie autoimmuni”, afferma Edward Giovannucci, professore di nutrizione ad Harvard. Tutti sanno che il modo più efficace per assumere vitamina D è esporre la pelle al sole.
Gli enzimi presenti nella pelle possono convertire i raggi UV in vitamina D, ma la quantità generata dipende dal colore della pelle, dal luogo in cui si vive ma sopratutto dal periodo dell'anno in cui ci si trova. L'assunzione raccomandata di vitamina D, tuttavia, non è ancora condivisa. Sopratutto in inverno quando le giornate diventano più corte ed è difficile stare al sole, è importante fare il pieno di vitamina D attraverso l'alimentazione.
Non sapete quali cibi ne sono ricchi? Eccovi accontentati: questi 6 alimenti sono considerati delle ottime fonti di vitamina D.
Ecco i 6 alimenti ricchi di vitamina D
1 Pesce grasso
Il modo più efficace per assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso il cibo è mangiando del pesce grasso, come salmone e tonno. Tre etti di salmone, per esempio, contengono 447 UI, mentre la stessa quantità di tonno ne fornisce 154, secondo il NIH.
Entrambi vantano anche una sana dose di omega 3, che giovano alla salute del cervello e del cuore. Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine magre, il che lo rende un ottimo sostituto se siete stanchi del solito pollo.
2 Uova
Le uova, in particolare i tuorli, contengono anche vitamina D. Un uovo di grandi dimensioni ne contiene circa 41 UI, secondo Keri Gans, autrice di The Small Change Diet.
Ma questo non è l'unico motivo per mangiarne uno. Le uova sono ricche anche vitamina A, utile per il sistema immunitario, e colina, un nutriente essenziale per la salute del cervello. Il tuorlo d'uovo contiene anche pigmenti chiamati carotenoidi (in particolare luteina e zeaxantina), che aiutano a mantenere gli occhi sani.
3 Fegato di manzo
Non siate timorosi e date una possibilità al fegato di manzo. “Se siete alla ricerca di un alimento economico, denso di sostanze nutritive e ricco di proteine, potreste provare il fegato”, afferma Casper.
Una porzione di fegato contiene anche più del 100% della dose giornaliera raccomandata di una serie di altre vitamine essenziali come la B12, la A, la riboflavina e il rame.
4 Latte
Il latte è uno dei modi migliori per assumere vitamina D più volte nel corso della giornata, perché probabilmente non si mangia salmone mattina, mezzogiorno e sera. Il latte è arricchito con vitamina D, quindi una tazza (o un bicchiere da 8 once) contiene da 115 a 124 UI.
Il latte, oltre al calcio, ottimo per la salute delle ossa, fornisce anche una delle forme di proteine più altamente assorbite. Ricco anche potassio, un minerale che molti non assumono a sufficienza, ma che è necessario per la salute della pressione sanguigna, dice Ansel. Se preferite optare per un'opzione priva di latticini, esistono molte altre varietà di latte, come quello di soia e di mandorla, sono arricchite di vitamina D.
5 Funghi
I funghi sebbene forniscano piccole quantità di vitamina D (circa 1 UI per un fungo bianco medio) sono anche ricchi di sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario.
6 Succo d'arancia
Proprio come il latte, il succo d'arancia è arricchito di vitamina D, una sola tazza contiene circa 137 UI.
Inoltre, la stessa quantità può fornire un'intera giornata di vitamina C. Basta fare attenzione alle porzioni. Un bicchiere da 8 once è tutto ciò che serve per tenere sotto controllo gli zuccheri.
notizia da:runnersworld.it
Tra tutte le vitamine, la vitamina D è una delle più importanti per l'organismo: rinforza le ossa, rafforza il sistema immunitario e riduce le infiammazioni. “Più di uno studio indica che la vitamina D può ridurre le infezioni respiratorie e le malattie autoimmuni”, afferma Edward Giovannucci, professore di nutrizione ad Harvard. Tutti sanno che il modo più efficace per assumere vitamina D è esporre la pelle al sole.
Gli enzimi presenti nella pelle possono convertire i raggi UV in vitamina D, ma la quantità generata dipende dal colore della pelle, dal luogo in cui si vive ma sopratutto dal periodo dell'anno in cui ci si trova. L'assunzione raccomandata di vitamina D, tuttavia, non è ancora condivisa. Sopratutto in inverno quando le giornate diventano più corte ed è difficile stare al sole, è importante fare il pieno di vitamina D attraverso l'alimentazione.
Non sapete quali cibi ne sono ricchi? Eccovi accontentati: questi 6 alimenti sono considerati delle ottime fonti di vitamina D.
Ecco i 6 alimenti ricchi di vitamina D
1 Pesce grasso
Il modo più efficace per assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso il cibo è mangiando del pesce grasso, come salmone e tonno. Tre etti di salmone, per esempio, contengono 447 UI, mentre la stessa quantità di tonno ne fornisce 154, secondo il NIH.
Entrambi vantano anche una sana dose di omega 3, che giovano alla salute del cervello e del cuore. Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine magre, il che lo rende un ottimo sostituto se siete stanchi del solito pollo.
2 Uova
Le uova, in particolare i tuorli, contengono anche vitamina D. Un uovo di grandi dimensioni ne contiene circa 41 UI, secondo Keri Gans, autrice di The Small Change Diet.
Ma questo non è l'unico motivo per mangiarne uno. Le uova sono ricche anche vitamina A, utile per il sistema immunitario, e colina, un nutriente essenziale per la salute del cervello. Il tuorlo d'uovo contiene anche pigmenti chiamati carotenoidi (in particolare luteina e zeaxantina), che aiutano a mantenere gli occhi sani.
3 Fegato di manzo
Non siate timorosi e date una possibilità al fegato di manzo. “Se siete alla ricerca di un alimento economico, denso di sostanze nutritive e ricco di proteine, potreste provare il fegato”, afferma Casper.
Una porzione di fegato contiene anche più del 100% della dose giornaliera raccomandata di una serie di altre vitamine essenziali come la B12, la A, la riboflavina e il rame.
4 Latte
Il latte è uno dei modi migliori per assumere vitamina D più volte nel corso della giornata, perché probabilmente non si mangia salmone mattina, mezzogiorno e sera. Il latte è arricchito con vitamina D, quindi una tazza (o un bicchiere da 8 once) contiene da 115 a 124 UI.
Il latte, oltre al calcio, ottimo per la salute delle ossa, fornisce anche una delle forme di proteine più altamente assorbite. Ricco anche potassio, un minerale che molti non assumono a sufficienza, ma che è necessario per la salute della pressione sanguigna, dice Ansel. Se preferite optare per un'opzione priva di latticini, esistono molte altre varietà di latte, come quello di soia e di mandorla, sono arricchite di vitamina D.
5 Funghi
I funghi sebbene forniscano piccole quantità di vitamina D (circa 1 UI per un fungo bianco medio) sono anche ricchi di sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario.
6 Succo d'arancia
Proprio come il latte, il succo d'arancia è arricchito di vitamina D, una sola tazza contiene circa 137 UI.
Inoltre, la stessa quantità può fornire un'intera giornata di vitamina C. Basta fare attenzione alle porzioni. Un bicchiere da 8 once è tutto ciò che serve per tenere sotto controllo gli zuccheri.
notizia da:runnersworld.it