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Originally posted by gabelbrucken
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Per me vale lo stesso , solo che non riesco a togliermi dalla testa che allenare un gruppo muscolare una volta a settimana non sia un vero allenamento ma solo un modo per farlo crescere . Non so se mi spiego , ? come se l'allenamento fosse il mezzo e non il fine . -
bah, leggendo ste robe mi ? venuta voglia di tornare ad allenarmi;
fermo dal 2007... lavoro, figli, casini vari (fra cui cartilagini di un ottantenne).
voi per? siete troppo professional, trx, crossfitt, multi-mono .... il mio cervello si rifiuta di metabolizzare tutte queste (pseudo)novit?
per ora mi limiter? a usare un buon vecchio bilanciere per rematori, stacchi e panca e un paio di manubri per fare il resto... con schema assolutamente casuale ( per ora )
parto da 110 kg con %di grasso indefinita ... obiettivo 95kg circa con grasso attorno al 10-12%
speriamo
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allora, siccome ho finito le settimanedi fullbody/trx
ho cercato qualche scheda che si sposi un po' di pi? con le esigenze del mio sport (baseball)
ieri ho provato la prima parte, gambe e lardominali
tendenzialmente squat unico a fare 4 set
gli altri 3 2 o anche un solo set (tutti quelli di addominali tranne il crunch classico)
Squat 15reps
Stiffleg Deadlifts 12reps
Hamstring Curl 12reps
Leg Extension 10reps
Walking Lounge 20 steps
Leg Lifts 30 reps
Crunches 15reps
Oblique Twist 25reps
Reverse Crunches 30reps
Ho un paio di dubbi.
recupero. dovendo fare 15 reps, non ho fatto il calcolo del peso con percentuale massimale ecc.. ma bene o male ho visto che comunque col peso che ho messo ieri, costante sui 4 set, devo comunque respirare due volte tra una ripetizione e l'altra, soprattuto le ultime... per? ce la faccio. Quanto devo recuperare? pensavo circa 90 secondi.. troppo pochi? visto comunque l'alto numero e il peso inferiore non penso di dover andare sui 3 minuti e oltre di un allenamento pensato per la forza (dico bene?)
esecuzione il deadlift con gambe tese pu? eventualmente essere sostituito? ultimamente non ho grossi problemi alla schiena ma non vorrei ne causasse, io comunque cerco il pi? possibile di tenere la schiena dritta.. ma non ? certo il mio forte... ah... odio gli stacchi.. o almeno... le mie tibie!
l'hamstring curl non posso farlo con la macchina perch? abbiamo solo la leg extension, ho provato con il manubrio ma diventa un po' macchinoso in quanto il manubrio ? di quelli componibili, quindi non riesco a fare una presa salda coi piedi se il peso aumenta (e non vorrei tirarmelo sulla schiena)
posso allenare comunque il gruppo muscolare con esercizi similari? teoricamente si dovrebbe riuscire anche col trx, partendo da spalle a terra e gambe sollevateLast edited by AndreaRS250; 20-02-14, 11:47.Comment
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aggiungo le altre due schede
scheda 2: braccia e petto
Close-Grip Bench Press: 4 sets of 8 reps
Flies: 2 sets of 12 reps
Tri Pushdowns: 3 sets of 10 reps
Skull Crushers: 2 sets of 12 reps
Overhead Dumbbell Extension: 3 sets of 10 reps
Tri Pull downs: 2 sets of 8 reps
Forearm Curls: 4 sets of 10 reps
Wrist Curls: 4 sets of 10 reps
scheda 3:spalle e schiena
Bent rows: 3 sets of 15 reps
Back Extensions: 3 sets of 25 reps
Wide Grip Pull-ups: 1-Failure
Lateral Raises: 2 sets of 12 reps
Machine Rows: 2 sets of 8 reps
Cuban Press: 3 sets of 12 repsLast edited by AndreaRS250; 20-02-14, 12:37.Comment
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Originally posted by AndreaRS250 View Postallora, siccome ho finito le settimanedi fullbody/trx
ho cercato qualche scheda che si sposi un po' di pi? con le esigenze del mio sport (baseball)
ieri ho provato la prima parte, gambe e lardominali
tendenzialmente squat unico a fare 4 set
gli altri 3 2 o anche un solo set (tutti quelli di addominali tranne il crunch classico)
Squat 15reps
Stiffleg Deadlifts 12reps
Hamstring Curl 12reps
Leg Extension 10reps
Walking Lounge 20 steps
Leg Lifts 30 reps
Crunches 15reps
Oblique Twist 25reps
Reverse Crunches 30reps
Ho un paio di dubbi.
recupero. dovendo fare 15 reps, non ho fatto il calcolo del peso con percentuale massimale ecc.. ma bene o male ho visto che comunque col peso che ho messo ieri, costante sui 4 set, devo comunque respirare due volte tra una ripetizione e l'altra, soprattuto le ultime... per? ce la faccio. Quanto devo recuperare? pensavo circa 90 secondi.. troppo pochi? visto comunque l'alto numero e il peso inferiore non penso di dover andare sui 3 minuti e oltre di un allenamento pensato per la forza (dico bene?)
esecuzione il deadlift con gambe tese pu? eventualmente essere sostituito? ultimamente non ho grossi problemi alla schiena ma non vorrei ne causasse, io comunque cerco il pi? possibile di tenere la schiena dritta.. ma non ? certo il mio forte... ah... odio gli stacchi.. o almeno... le mie tibie!
l'hamstring curl non posso farlo con la macchina perch? abbiamo solo la leg extension, ho provato con il manubrio ma diventa un po' macchinoso in quanto il manubrio ? di quelli componibili, quindi non riesco a fare una presa salda coi piedi se il peso aumenta (e non vorrei tirarmelo sulla schiena)
posso allenare comunque il gruppo muscolare con esercizi similari? teoricamente si dovrebbe riuscire anche col trx, partendo da spalle a terra e gambe sollevate
una domanda sul recupero innesca una risposta delirante ...e alle percentuali non ho mai creduto...
Ti rispondo alle domande sugli esercizi:
Stifflegged deadlift: Allora...un'esecuzione conservativa di questo esercizio non fa nessun danno, anzi. Il pi? ? vedere come lo esegui...ci vorrebbe una ripresa laterale...
btw... fai in modo di tenere il bilancere quasi a contatto con le cosce, scendicon la barra NON oltre due dita sotto la rotula e mantieni la lordosi... e sei a cavallo.
alle tibie non ci devi proprio arrivare.
pu? essere sostituito...certo che come completezza nella sua mobilitazione di grosse masse muscolari ha pochi rivali... Vuoi usare piccoli carichi? fallo su una gamba sola!
Oppure fai le varianti iniziali del ponte che trovi sul libro convict conditioning...
oppure vai di panca hyperextension con un bel ghisone tra le braccia. Nelle palestre americane ? diffusa la Reverse hyperextension...a quella lo stifflegged dl je spiccia casa...Comment
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il problema ? che siamo carenti di attrezzatura e di panche..
le tibie erano riferite agli stacchi tradizionali... brutta sensazione
per i recuperi.. boh.. sinceramente io non ci ho ancora capito molto... per questo chiedo, vorrei capire le dinamicheComment
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Squat bulgaro e o affondi sollecitano grandemente gli ischiocrurali... lo stifflegged nn ha nulla di magico... valuta la panca hyperextension... impossibile che non ci sia.Originally posted by AndreaRS250 View Postil problema ? che siamo carenti di attrezzatura e di panche..
le tibie erano riferite agli stacchi tradizionali... brutta sensazione
per i recuperi.. boh.. sinceramente io non ci ho ancora capito molto... per questo chiedo, vorrei capire le dinamiche
Anche la standing gluteus lavora sull ischiocrurale...Comment
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Vale, noi ci alleniamo al campo in uno spazio che abbiamo creato noi con quelle due o tre macchine che abbiamo trovato usate a prezzo d'occasione.
Abbiamo un doppio castello con due colonne. Ci sono 2 lat machine, 4 poliercolina (2 si fronteggiano quindi van bene per gli esercizi ai cavi incrociati) e poi 1 leg extension e 1 vogatore.
Poi abbiamo una leg press inclinata
Un multipower (dove abbiamo fissato anche il trx)
Una panca piana fissa
Una panca inclinata fissa
Bilanceri e manubri vari
Proviamo ad arrangiarci con quello che abbiamo, non siamo uno sport ricco.Comment
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chiedo qua che avrei un piccolo problemino
praticamente, dopo aver fatto dip alle parallele mi si informicola mignolo e anulare della mano dx... e fin qua amen... per? poi perdo forza e contrattilit? (? in pratica anche se lo "tiro" resta molliccio
) nel bicipite dx.... la cosa mi d? parecchio fastidio, in pratica quando esco da palestra faccio fatica anche a guidare... poi il giorno successivo tutto ok...
ho notato che comunque anche in altri esercizi tipo panca o lento avanti mi si informicola ma non mi d? nessun problema, solo facendo dip...
cosa catzius potrebbe essere?
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Originally posted by korra88 View Postvorrei inaugurare il thread con questa fantastica vignetta
ragazzi ciao
GABEL SOpratutto a te.
vi dico. Io fisicamente sono come l omino nella prima vignetta.
busto grosso e arti fini, davvero.
se mi almeno, prendo quel poco di volume (non ho detto ingrosso) in maniera omogenea che non mi permette di colmare questa sproporzionalit?.
come posso fare?Comment
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sono ormai al 60? di dieta da definizione e purtroppo l'obiettivo per quest'anno ? stato mancato...
pelle in eccesso sull'addome, anche se % di grasso ? in forte calo dato che ho perso molti kg...
Purtroppo mi toccher? stare a relativo stecchetto tutto l'inverno e sperare poi nell'anno prossimo...
che due sacrosanti maroniComment
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Volevi il Six pack?Comment
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non ti nascondo che mi piacerebbe tanto arrivarciOriginally posted by AndreaRS250 View Post
far? l'inverno strapulito e ci prover? l'anno prossimo...dannazione
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ammazza ragazzi come siete professional.....Comment
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sei un balordo, hai gi? raggiunto un'ottima forma, soprattutto sana.. abbi pazienza e ricorda che non tutte stanno li a guardare il six pack (per fortuna hehehe)Originally posted by CalegaR1 View Postnon ti nascondo che mi piacerebbe tanto arrivarci
far? l'inverno strapulito e ci prover? l'anno prossimo...dannazioneComment
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