Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Anima998]

Dai vi posto il mio allenamento cosi mi dite se va bene per mettere massa...
Ieri sera:
Petto:
Panca piana: 4x8 - 20 kg
Panca reversa: 4x8 - 15 kg
Panca inclinata: 4x8 - 12 kg
Aperture manubri: 4x8 - 16 kg

Bicipiti
Bilanciere: 4x8 - 7/9 kg
Macchina: 4x8 - 20 kg
Concentrato: 3x12 - 7kg

Considerate che sono abbastanza esile (54 kg)...che mi alleno da 2 mesi e mezzo. Per?...i dolori atroci stamattina non ne avevo..eppure durante gli esercizi era tosta finire le ripetizioni (mi alleno con mio fratello che ? sostanzialemnte come me, facciamo gli stessi pesi...). Dite di aumentare il carico in questi casi?

ci provo io.....allora...da quanto scrivi....hardgainer di quelli con la medaglia (come il sottoscritto...vai tranzo)

quindi...

uhm.....dopo quattro esercizi di quel genere per il petto....alla fine manca solo la frittura.....

Flavio...? troppo quello che fai....probabilmente qualcuno ti avr? consigliato la classica split petto- bicipiti dorso-triceps spalle gambe...

con quella (so che ti croller? una colonna) non vai da nessuna parte....qui lo abbiamo appurato pi? o meno tutti....

in estrema sintesi: allenati poco ma BENE, dai tempo ai tuoi muscoli di RECUPERARE, e rispetta la sacra triade ALLENAMENTO-ALIMENTAZIONE-RIPOSO

(un grande McR quando ripete sempre: del cibo che contenga nutrienti di qualit?! )

poi.....un esercizio multiarticolare per muscoli cosiddetti grandi (es la panca piana per il petto, le trazioni per il dorso) azionano comunque i muscoli piccoli (rispettivamente, tricipiti e bicipiti)....andarli a stressare con esercizi di isolamento (quali appunto i vari curl con manubri, o le varie spinte, french press ess) ? controproducente e basta....sovralleni e non ne esci pi?......

quindi concentrati su pochi esercizi fondamentali....cerca di aumentare con piccoli (anche piccolissimi carichi) in questi...e vedrai che i miglioramenti piano piano arriveranno....

continuando con la classica split...arrivi a un punto in cui i risultati sono effimeri rispetto agli sforzi profusi...e devi avere una motivazione che surclassa enormemente il misero fattore estetico...per continuare ad allenarti...altrimenti...perch? la voglia di smettere alla lunga si fa sentire...(oltre al fatto che i carichi non aumentano)
(tutto questo te lo dico perch? l'ho fatto per un paio di anni)

in sala pesi massimo per un'ora....poi FUORI....di pi? non serve (a meno che non ci sia qualche bionda... ) o tu non abbia trovato una tipella carina in grado di farti da spotter..

tre volte a settimana in palestra...per gli hardgainer...comincia ad essere troppo...(guarda...a livello mentale ho fatto fatica ad assimilare certi concetti...io ero uno che il marted', gioved? e sabato almeno per un'ora si assentava DAL MONDO...sarebbero potuti piovere meteoriti ma io non c'ero per nessuno)
devi dare tempo ai tuoi muscoli di ripararsi e di crescere....il pericolo del sovrallenamento ? sempre vicino...

pi? in l?...inserisci (a seconda delle tue quote isometriche e della tua struttura) uno dei due esercizi tra SQUAT e STACCHI.....sono questi due (ancor meglio il primo sembrerebbe) la turbina dell'allenamento...perch? riescono ad avere un effetto anabolico particolare...data la loro pesantezza...(addirittura alcuni consigliano di costruire dei piani di allenamento intorno a questi due)

se hai avuto la pazienza di leggere tutto, in attesa che arrivino gli altri, that's all

[Anima998]

Cax, che forza che hai...

A parte gli scherzi fai troppi esercizi diversi per gruppo muscolare, meglio farne uno fatto bene nel quale ti esprimi e ci dai dentro, che 4 in cui ti affatichi e basta...

leggi il suo peso corporeo..... secondo me è uno che ci da dentro e si impegna...

[CBREVO]

leggi il suo peso corporeo..... secondo me ? uno che ci da dentro e si impegna...

Beh, caz, 20 kg di panca piana dopo 2 mesi di palestra denotano un approccio all'allenamento sbagliato dal mio punto di vista, o un impegno carente, io non sono di certo un fenomeno genetico, ma mi ricordo che a 14 anni ero senza un filo di muscoli, la prima volta che andai in palestra cominciai con 26 kg e dopo 2 mesi ero gi? al doppio...

Quindi perdonami Anima ma dopo 2 mesi di palestra ad essere ancora sui 20 kg di panca, non ? un buon risultato, la mia ragazza che era 54kg faceva di pi?...

[flavietto155]

ci provo io.....allora...da quanto scrivi....hardgainer di quelli con la medaglia (come il sottoscritto...vai tranzo)

quindi...

uhm.....dopo quattro esercizi di quel genere per il petto....alla fine manca solo la frittura.....

Flavio...? troppo quello che fai....probabilmente qualcuno ti avr? consigliato la classica split petto- bicipiti dorso-triceps spalle gambe...

con quella (so che ti croller? una colonna) non vai da nessuna parte....qui lo abbiamo appurato pi? o meno tutti....

in estrema sintesi: allenati poco ma BENE, dai tempo ai tuoi muscoli di RECUPERARE, e rispetta la sacra triade ALLENAMENTO-ALIMENTAZIONE-RIPOSO

(un grande McR quando ripete sempre: del cibo che contenga nutrienti di qualit?! )

poi.....un esercizio multiarticolare per muscoli cosiddetti grandi (es la panca piana per il petto, le trazioni per il dorso) azionano comunque i muscoli piccoli (rispettivamente, tricipiti e bicipiti)....andarli a stressare con esercizi di isolamento (quali appunto i vari curl con manubri, o le varie spinte, french press ess) ? controproducente e basta....sovralleni e non ne esci pi?......

quindi concentrati su pochi esercizi fondamentali....cerca di aumentare con piccoli (anche piccolissimi carichi) in questi...e vedrai che i miglioramenti piano piano arriveranno....

continuando con la classica split...arrivi a un punto in cui i risultati sono effimeri rispetto agli sforzi profusi...e devi avere una motivazione che surclassa enormemente il misero fattore estetico...per continuare ad allenarti...altrimenti...perch? la voglia di smettere alla lunga si fa sentire...(oltre al fatto che i carichi non aumentano)
(tutto questo te lo dico perch? l'ho fatto per un paio di anni)

in sala pesi massimo per un'ora....poi FUORI....di pi? non serve (a meno che non ci sia qualche bionda... ) o tu non abbia trovato una tipella carina in grado di farti da spotter..

tre volte a settimana in palestra...per gli hardgainer...comincia ad essere troppo...(guarda...a livello mentale ho fatto fatica ad assimilare certi concetti...io ero uno che il marted', gioved? e sabato almeno per un'ora si assentava DAL MONDO...sarebbero potuti piovere meteoriti ma io non c'ero per nessuno)
devi dare tempo ai tuoi muscoli di ripararsi e di crescere....il pericolo del sovrallenamento ? sempre vicino...

pi? in l?...inserisci (a seconda delle tue quote isometriche e della tua struttura) uno dei due esercizi tra SQUAT e STACCHI.....sono questi due (ancor meglio il primo sembrerebbe) la turbina dell'allenamento...perch? riescono ad avere un effetto anabolico particolare...data la loro pesantezza...(addirittura alcuni consigliano di costruire dei piani di allenamento intorno a questi due)

se hai avuto la pazienza di leggere tutto, in attesa che arrivino gli altri, that's all

ok ho letto tutto e capito abbastanza

per far capire meglio la mia situazione cosi da avere una conferma in pi?:
Mi alleno da circa met? gennaio: avevo perso diversi chili per la fine di una storia....
primo mese a fare il programma completo per riattivare tutti i muscoli
Ora, dopo una prima scheda, mi hanno fatto questa scheda molto 'piena'.
4 esercizi a gruppo muscolare, massimo 8 ripetizioni perch? altrimenti vado a bruciare e massimo 3 volte a settimana non di pi?.

Quello che ho scritto ? ovviamente il giorno petto-bicipiti.

Devo dire che da gennaio ad oggi ho visto qualche miglioramento: ho ripreso i chili persi e ne ho tirati su un altro paio, ed anche i pesi sono stati aumentati (dai 5 chili di piana all'inizio ora sto a 19 per dire)

lo squat lo faccio il giorno che devo fare gambe si! ed ? tostissimo ahahah

comunque il mio obiettivo ? uno: sono molto magro di costituzione e geneticamente (mio padre anche era cosi alla mia et?, mio fratello simile a me)....ero arrivato addirittura sotto i 50 chili in quel periodo buio. Ora sto a 54 chilogrammi...vorrei arrivare a 60 (ovvio di massa magra il tutto) senza fretta, ma a questo punto se mi dite cosi che faccio? la scheda comunque mi era stato detto che era molto pesante e la potevo fare al massimo un mese

[Anima998]

Beh, caz, 20 kg di panca piana dopo 2 mesi di palestra denotano un approccio all'allenamento sbagliato dal mio punto di vista, o un impegno carente, io non sono di certo un fenomeno genetico, ma mi ricordo che a 14 anni ero senza un filo di muscoli, la prima volta che andai in palestra cominciai con 26 kg e dopo 2 mesi ero gi? al doppio...

Quindi perdonami Anima ma dopo 2 mesi di palestra ad essere ancora sui 20 kg di panca, non ? un buon risultato, la mia ragazza che era 54kg faceva di pi?...

beh Evo considera che ci sono troppe varianti su un fondamentale come la panca:

-la genetica
-il tipo di split (certo quattro esercizi come fa lui sicuramente sono controproducenti...e molto!!!)
-l'alimentazione (un hardgainer deve mangiare davvero TANTO)
-il riposo
-assenza di patologie

[flavietto155]

quindi alla fine dei conti...troppi esercizi eh...dovrei farne uno in meno quindi e dargli più giù...

perchè stamattina ci pensavo...e di dolori non ne sento al petto...


il fatto è che ovviamente...avendo cominciato da poco, mi affido totalmente a quanto proposto nella scheda

[Anima998]

ok ho letto tutto e capito abbastanza

per far capire meglio la mia situazione cosi da avere una conferma in pi?:
Mi alleno da circa met? gennaio: avevo perso diversi chili per la fine di una storia....
primo mese a fare il programma completo per riattivare tutti i muscoli
Ora, dopo una prima scheda, mi hanno fatto questa scheda molto 'piena'.
4 esercizi a gruppo muscolare, massimo 8 ripetizioni perch? altrimenti vado a bruciare e massimo 3 volte a settimana non di pi?.

Quello che ho scritto ? ovviamente il giorno petto-bicipiti.

Devo dire che da gennaio ad oggi ho visto qualche miglioramento: ho ripreso i chili persi e ne ho tirati su un altro paio, ed anche i pesi sono stati aumentati (dai 5 chili di piana all'inizio ora sto a 19 per dire)

lo squat lo faccio il giorno che devo fare gambe si! ed ? tostissimo ahahah

comunque il mio obiettivo ? uno: sono molto magro di costituzione e geneticamente (mio padre anche era cosi alla mia et?, mio fratello simile a me)....ero arrivato addirittura sotto i 50 chili in quel periodo buio. Ora sto a 54 chilogrammi...vorrei arrivare a 60 (ovvio di massa magra il tutto) senza fretta, ma a questo punto se mi dite cosi che faccio? la scheda comunque mi era stato detto che era molto pesante e la potevo fare al massimo un mese

ricordo la storia (non sembra...ma leggo ) e so anche che il tipo di lavoro che fai (sto nel "settore" anche io) ? praticamente senza orari....

oltretutto sono un Hgainer professionista quindi capisco la situazione....

beh...innanzitutto cura moltissimo l'alimentazione...il che, come ben saprai...significa fare almeno 5 pasti al giorno...proteici e di qualit?...(se non puoi, portati dietro una bottiglietta con la miscela e te la tracanni in bagno)
e cerca di riposare ogni notte....

per l'allenamento,onestamente ? troppo quello che fai...concentrati su pochi esercizi....le reps puoi scendere anche fino a 5....e...se con questa scheda hai preso qualcosa....vredai che la cosa prender? un'accelerata appena la scheda sar? aggiustata...
se fai lo squat...evita altri esercizi per le gambe e soprattutto fatti seguire da qualcuno esperto e competente per quanto riguarda il movimento..

[Anima998]

quindi alla fine dei conti...troppi esercizi eh...dovrei farne uno in meno quindi e dargli pi? gi?...

perch? stamattina ci pensavo...e di dolori non ne sento al petto...


il fatto ? che ovviamente...avendo cominciato da poco, mi affido totalmente a quanto proposto nella scheda

uno in meno?! .....io direi anche 2 o tre.... (ma questo lo capirai col tempo...per adesso puoi toglierne anche solo un paio...tanto adesso non vedrai grandi differenze....e come ha detto Vale...meglio sbagliare e capire dai propri errori)

i doms (dolori post allenamento) non sono un indice assoluto di "corretto allenamento"...

[flavietto155]

ricordo la storia (non sembra...ma leggo ) e so anche che il tipo di lavoro che fai (sto nel "settore" anche io) ? praticamente senza orari....

oltretutto sono un Hgainer professionista quindi capisco la situazione....

beh...innanzitutto cura moltissimo l'alimentazione...il che, come ben saprai...significa fare almeno 5 pasti al giorno...proteici e di qualit?...(se non puoi, portati dietro una bottiglietta con la miscela e te la tracanni in bagno)
e cerca di riposare ogni notte....

per l'allenamento,onestamente ? troppo quello che fai...concentrati su pochi esercizi....le reps puoi scendere anche fino a 5....e...se con questa scheda hai preso qualcosa....vredai che la cosa prender? un'accelerata appena la scheda sar? aggiustata...
se fai lo squat...evita altri esercizi per le gambe e soprattutto fatti seguire da qualcuno esperto e competente per quanto riguarda il movimento..

appena tracannata ahahaha

ok dai...piano piano proviamo a modificare sta scheda che ? veramente pesante in effetti...

[Anima998]

appena tracannata ahahaha

ok dai...piano piano proviamo a modificare sta scheda che ? veramente pesante in effetti...

ben fatto!

ps: pi? che pesante....? la classica scheda muscle&fitness che ha la presunzione di andar bene per tutti....mentre nella stragrande maggioranza dei casi (a meno che non si tratti di gente con un'et? di allenamento avanzata o di drug adducted)

non va bene...

[Lince]

hai fame imho perch? fai la metabolica "soft"...quei pochi carbo che prendi hanno un IG elevato e ti fanno schizzare la glicemia per aria...e quando cala senti fame...

non ho capito

[gabelbrucken]

non ho capito

allora...il pane bianco ha IG 100.
Il pane di segale ha IG (? un esempio) 50...

a parit? di carbo apportati questi 2 tipi di pane evocano una risposta del pancreas DIVERSA...

Il pane bianco fa produrre + insulina...quindi la glicemia nel sangue sale di pi?...quando i carbo son stati digeriti e assimilati la glicemia scende...pi? ? "alta" la caduta e pi? sentirai lo stimolo della fame...

io SENZA carbo nel modo + assoluto non ho MAI crisi di fame...n? sonnolenza post prandiale.

[Lince]

Ma hai letto cosa mangio ... di "raffinato" penso ci sia solo la marmellata ... o no?

[Liuppy]

io SENZA carbo nel modo + assoluto non ho MAI crisi di fame...n? sonnolenza post prandiale.

magari il mio esempio non c'entra na fava secca in quanto pro in polevere non ne prendo MA..........

anche io pochissimi carbo (yoghurt,kiwi,spremuta,noci...e poco altro e spesso non arrivo ai 30 gr al giorno) e tantissime proteine (tanto tanto pesce,verdura,insalata,yocca,burro d'arachidi..e cosi via..) e crisi di fame ,come dici tu,non ne ho quasi mai....

A PARTE IL WE che mi lascio andare un pochino

e checazz!!!

[gabelbrucken]

Ma hai letto cosa mangio ... di "raffinato" penso ci sia solo la marmellata ... o no?

una banana non ? raffinata...eppure ha un IG molto alto...la fragola ce l'ha pi? basso...

Dario, faccio un ipotesi, non ti sto vendendo un DOGMA...dalle conoscenze inmio possesso diciamo che quanto ti ho detto ? MOLTO PROBABILE. tutto qui.