Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Partendo quindi da quello pi? semplice (mi ispira molto il full body con tutte quelle variazioni di carico) e considerando che ora facevo il classico 3*10rip. e volendo passare ad un mesociclo di forza dovrei puntare sui 6.
Poi come lessi in un tuo post non ci sono numeir magici... per ora mi oriento sulle 6 ripetizioni ma riguardo il numero di serie in che range dovrei rientrare?
Inoltre.... 2 esercizi per i grandi muscoli e 1 per quelli pi? piccoli pu? andare?

Tipo.....:
TRONCO:
Petto: Panca piana + Spinta manubri su panca piana
Dorsali: Tirate inverse + Lat machine avanti (volevo iniziare a fare le trazioni provando i metodi che mi hai detto ma ho capito che devo prima acquisire pi? forza)
Spalle: Spinte in alto manubri + Alzate laterali
Bicipiti: Curl
Tricipiti: Panca stretta

punterei a 3 serie allenanti e almeno 3 di riscaldamento progressivo...
se stai basso di reps puoi anche fare 2 esercizi per un totale di 6 serie allenanti...ma solo perch? SEPARI AAII da AASS...altrimenti sarebbe troppo.

[gabelbrucken]

Tipo.....:
TRONCO:
Petto: Panca piana + Spinta manubri su panca piana
Dorsali: Tirate inverse + Lat machine avanti (volevo iniziare a fare le trazioni provando i metodi che mi hai detto ma ho capito che devo prima acquisire pi? forza)
Spalle: Spinte in alto manubri + Alzate laterali
Bicipiti: Curl
Tricipiti: Panca stretta

ho un video ad hoc...

[Giorma85]

punterei a 3 serie allenanti e almeno 3 di riscaldamento progressivo...
se stai basso di reps puoi anche fare 2 esercizi per un totale di 6 serie allenanti...ma solo perch? SEPARI AAII da AASS...altrimenti sarebbe troppo.

Quindi quasi un piramidale inverso.... mi riscaldo e poi 3 serie per? in questo caso tengo il numero delle ripetizioni costante (nelle serie allenanti).

Per quanto riguarda i bicipiti e tricipiti rischio il sovrallenamento come giustamente mi ha fatto notare Anima?

Per il video.... vediamo che tortura che mi proponi

[desmoone]

11esimo giorno di dieta metabolica.

-3,5 kg

*****

[Giorma85]

@ desmo: complimenti continua cos?!!!!
Io... in un mese senza troppi sacrifici 2,5kg ma partendo dall'inattivit?.

[korra88]

oggi ho ricominciato palestraaaaaa...dopo 1 anno e mezzo di astinenza ? stata durissima..scheda alla cacchio di cane:

panca piana...2x12 40kg
spinte per il petto alto..2x10 35kg
lat machine 3x10 con 40kg
pulley 2x8 con 30kg
tricipite "normale" 3x10 con 15kg
tricipite inverso 2x8 con 12.5kg

una tristezza assurda e dire che in certi esercizi facevo il doppio a suo tempo non ho voluto esagerare ma son distrutto ugualmente..

[Lince]

L'altra parte della scheda:

Addominali: Con le gambe in alto, 3x30reps, poi devo portare le ginocchia al petto sempre 3x30reps.

Bicipiti: Curl 10kg x 10, 11x8 e 12x6 (ma ieri sera ero distrutto ed ho mangiato poco a pranzo, quindi ho fatto tutto con i 10kg).

Bicipiti: Ai cavi tipo, con 10kgx10, 12.5x8, 15x6.

Pulley: 30kg x 12, 35x10, 40x8

Lat machine: Presa inversa, 45x12, 50x10, 55x8.

Panca a 90 gradi (mi sento in pericolo quando la faccio lol): 3kg x 12, 4x10, 5x8.

Spalle: 35x12, 40x10, 45x8

Ah, le 2 cose le devo fare a giorni alterni, quindi un giorno la scheda che ho postato la pagina prima, un altro questa.

Vale?

[Mr. Q]

allenamento di oggi!!!


STACCO RUMENO 1x15x76 1x10x86 1x7x96
LENTO AVANTI MANUBRI 1x15x12 1x8x14 1x9x15(questa serie l'ho fatta da seduto invece che in piedi)
LENTO AVANTI BILANCERE 1x9x32
CRUNCH 3xMorte
SIDE BEND 3x13x24
HYPER EXTENSION 3x14x10
CURL 2X6X12 1x6x13 (bilancere da 12 e pesi "cavigliera" da 1kg sul polso


DEVO ATTACCARE BOTTONE CON LA BIONDINA PALLAVOLISTA!!!!!

[gabelbrucken]

L'altra parte della scheda:

Addominali: Con le gambe in alto, 3x30reps, poi devo portare le ginocchia al petto sempre 3x30reps.

Bicipiti: Curl 10kg x 10, 11x8 e 12x6 (ma ieri sera ero distrutto ed ho mangiato poco a pranzo, quindi ho fatto tutto con i 10kg).

Bicipiti: Ai cavi tipo, con 10kgx10, 12.5x8, 15x6.

Pulley: 30kg x 12, 35x10, 40x8

Lat machine: Presa inversa, 45x12, 50x10, 55x8.

Panca a 90 gradi (mi sento in pericolo quando la faccio lol): 3kg x 12, 4x10, 5x8.

Spalle: 35x12, 40x10, 45x8

Ah, le 2 cose le devo fare a giorni alterni, quindi un giorno la scheda che ho postato la pagina prima, un altro questa.

Vale?

ah, mi pareva strano! Ora ANALizzo la situazione...

[alepan]

Allora, sono mesi che sento parlare di piramidale inversa... chi é cosí gentile da spiegarmi i benefici e in parole povere come funziona questa tecnica di workout?

Grazieeee

[Giorma85]

Allora, sono mesi che sento parlare di piramidale inversa... chi ? cos? gentile da spiegarmi i benefici e in parole povere come funziona questa tecnica di workout?

Grazieeee

La risposta seguente ? presa da un testo che ho scaricato. Te la copio incollo almeno ? sicuramente pi? chiara di come te la spiegherei io:

Il sistema piramidale non ? consigliabile per i diversi motivi:
1)Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata con le prime serie da pi? ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi inferiori all'85%) il carico ? inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento), maggiore.
2)Inquina i distretti muscolari d?acido lattico nelle prime serie, non rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe maratone che ?sbagliano metabolismo?, cambiando andatura, troppo lontani dal traguardo. L?effetto per questi sfortunati atleti ? drammatico per la gara. L?errore nella scelta del momento ideale per cambiare metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimit? del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono pi? in grado di eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo. La gerarchia metabolica ? inesorabile, una buona competizione, anche in questo caso obbliga l?atleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine della prestazione sportiva. Questa regola ? contenuta anche in un buon allenamento in palestra.
3)Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente l'eventualit? di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso, irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti "bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando la contrazione muscolare. Il blocco ? sempre seguito da alterazioni del controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento, soprattutto se si tratta di attivit? pesante, pu? provocare gravi danni, da caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna vertabrale).
4) Non consente un?ottimale sfinimento delle unit? motorie. Sar? un innalzamento dei livelli d?acido lattico e l?inquinamento conseguente a porre termine all?allenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.


Come esecuzione un esempio pu? essere 10-8-6-8-10 con le prime due serie di riscaldamento e dalla 3* allenanti.

[Giorma85]

ho un video ad hoc...

Azz .... ? 3 giorni che non mi alleno causa mal di gola e raffreddore (finir? questo inverno!!!!!).

Ho scritto una tabella con i consigli che mi hai dato gabel.
Poi la posto.

[alepan]

Come esecuzione un esempio pu? essere 10-8-6-8-10 con le prime due serie di riscaldamento e dalla 3* allenanti.

Grazie mille per la tua risposta, ma le ultime 3 serie sono a carichi costanti, crescenti o decrescenti?

[gabelbrucken]

Azz .... ? 3 giorni che non mi alleno causa mal di gola e raffreddore (finir? questo inverno!!!!!).

Ho scritto una tabella con i consigli che mi hai dato gabel.
Poi la posto.

Benissimo...Ora posto due video importanti...Voglio che li vediate e commentiate...

[YOUTUBE]etFjYMcsyno[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]iV1D5OZ2SpM[/YOUTUBE]

[Vale_84]

finlamente, iscritta in una nuova palestra con una schedina niente male che mi fa spappolare tutti i muscoletti

adesso non ho tempo, appena riesco la scrivo qui...per il mio fisico possentissimo