Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Anima998]

sono + di 6 mesi che non mi alleno

obiettivi di adesso: perdere massa grassa e prepararmi ad un eventuale rientro in palestra tra qualche mese.

NB: non ho mai fatto esercizi al sacco quindi incomincerei da 0 sotto questo aspetto

io mi concentrerei sul lavoro aerobico,fatto a dovere* unito a delle sedute molto leggere al sacco per stimolare il tono muscolare almeno per questo primo periodo
















* x dovere intendo 2-3 volte a settimana, partire con camminata veloce(meglio se in leggera salita) di 15 minuti a salire,fino ai 40
puoi alternare anche con la corsa leggera ma la prima ? sicuramente meglio,soprattutto all'inizio
per adesso puoi anche evitare di correre in fascia lipolitica e col cardiofrequenzimentro, questo lo vedrai pi? avanti

adesso,non so che percentuale di massa grassa tu possa avere, ti consiglio comunque un'alimentazione corretta e bilanciata(? necessaria,altrimenti correrai per niente) cercando di fare cinque pasti all'interno della giornata e bevendo molto, soprattutto in questo periodo

[Brum Brum Gnam Gnam]

ci sono dei corsi chiamati fit-box si allenano con il sacco....

ma come dice brum brum attenzione che ci si pu? far male.....sopratutto se tirando al sacco non tieni i polsi ben rigidi

esatto, ma poi anche per sapere la giusta "sequenza". anche se ci sono decine di video su youtube. la coordinazione ? fondamentale (secondo me) mer fare un buon lavoro aerobico.

[gabelbrucken]

Bravo Freccia...fasciare sempre bene i polsi! BBGG ? bravissima e ordinatissima nel sovrapporre i bendaggi...
Scorpion che dirti...Intanto scusa per il delay...Sono in partenza e soprattutto mi stavo facendo provocare un'ischemia da una pazza di bergamasca...ho dovuto mettere la tua panza dietro alla sua passerina.Ti scoccia?

Comunque...
ammesso e non concesso che tu conosca i colpi base(non ricordo se hai un background specifico) imposterei un bel circuit training col sacco e degli esercizi a corpo libero e/o coi manubri.
comincia con 5 round da 1 minuto di lavoro al sacco. 1 minuto di pausa e 1 minuto di esercizi a corpo libero o coi manubri.i manubri sono versatili, puoi allenare tutto i corpo...e di nuovo 1 minuto di sacco e cos? via...

la seconda settimana il minuto di pausa diventer? un minuto di shadow boxing

la terza settimana passa a 2 minuti di sacco-1 minuto di pausa- 1 minuto di esercizi

la quarta il minuto di pausa diventa 1 minuto di shadow boxing ecc ecc...

per gli esercizi a corpo libero e coi manubri...non dovr? mica spiegarteli?
usa solo un peso che ti permetta di macinare ripetizioni per un minuto ANCHE con mini pause MA senza sfondarti...

[gabelbrucken]

io mi concentrerei sul lavoro aerobico,fatto a dovere* unito a delle sedute molto leggere al sacco per stimolare il tono muscolare almeno per questo primo periodo
















* x dovere intendo 2-3 volte a settimana, partire con camminata veloce(meglio se in leggera salita) di 15 minuti a salire,fino ai 40
puoi alternare anche con la corsa leggera ma la prima ? sicuramente meglio,soprattutto all'inizio
per adesso puoi anche evitare di correre in fascia lipolitica e col cardiofrequenzimentro, questo lo vedrai pi? avanti

adesso,non so che percentuale di massa grassa tu possa avere, ti consiglio comunque un'alimentazione corretta e bilanciata(? necessaria,altrimenti correrai per niente) cercando di fare cinque pasti all'interno della giornata e bevendo molto, soprattutto in questo periodo

Questo ? ancora meglio...
Se non sai amministrarti il mio workout diventa troppo duro...Puoi fare il mio DOPO 4 settimane di quello di Anima998

quando passi al mio COMUNQUE farei dell'eserczio aerobico standard in un altro momento della giornata.
Risultato garantito(previa restrizione calorica).

[Scorpion]

grazie mille vale ( e ovviamente anche a tutti gli altri)

allora vado x ordine:

allenamento al sacco non ho mai fatto niente... quindi sarebbe un partire da 0 x me

riguardo al resto no problem, ho fatto parecchi anni di palestra e ho conservato tutte le vecchie schede

attualmente sto seguendo questo allenamento (6 giorni alla settimana):

30-35 minuti di camminata veloce tenendo i battiti tra i 120 e i 125 circa

poi 2 ripetizioni di flessioni con pausa di 30 sec. circa

dorsali: rematore manubri 2x20 senza pausa

bicipiti: manubri in concentrazione 3 x 12-8-6 senza pausa (alterno dx-sx)

spalle: sollevamenti laterali 3x12

ho provato a mettere degli stacchi da terra ma mi sembrano un po inutili dato che al max ho 2 manubri da 8kg l'uno


il sacco vorrei comprarlo x integrare, ma mentre tutta l'attrezzatura ce l'ho in camera, il sacco dovrei appenderlo in cantina, quindi sarebbe un esercizio extra da aggiungere alla fine di tutto

[Giorma85]

Ciao Gabel

? possibile che la corsa mi crei dolore alla schiena?
Dopo la lombalgia che mi ha colpito stavo piano piano un pochino meglio.... certo la mattina appena mi alzo mi sembra di essere un 70enne ma durante il giorno piano piano stavo riuscendo a rifare tutto.... quindi ho iniziato ad andare a correre... la prima volta qualche dolorino... ora a distanza di 6 uscite, ieri l'ultima, ho la schiena che mi crea nuovamente problemi.... mi sa tanto che la corsa fa tutto tranne che bene a chi soffre di mal di schiena...
Poi in caso di contrattura in presenza di dolore ? utile fare allungamenti oppure ? meglio stare fermi... non so se faccio peggio o meglio a cercare di allungare la muscolatura....

[Mr. Q]

Ciao a tutti eccomi tornato dal periodo lontano dalle connessioni internet
vi aggiorno sugli ultimi risultati mettendo anche quelli dell'ultima volta che ci siamo sentiti

SQUAT 1x20x62 1x10x74

PANCA PIANA 1x12x51 1x7x68 (ho fatto del casino pensando di aver fatto la volta scorsa al serie da 7 con 67 kg e quindi sono salito una marea.... incredibile la testa... ora come mi suggerite di comportarmi??? ovvimanete poi non ho fatto la serie da 4 colpi perch? non avrei saputo che pesi fare)

LAT MACHINE SUPINAZ 1x20x69

ALZATE A L PER EXTRAROTATORI 1x7x9 1x4x9

CRUNCH INVERSO 3 morte

CURL MANUBRI 3x6x11 con appoggio del gomito su "attrezzo apposito" (hyper extension usata al contrario

SQUAT 1x20x65 1x10x77

PANCA PIANA 1x10x52 1x7x60 1x4x67 1x4x50

LAT MACHINE SUPINAZ 1x20x72 (sempre con la tecnica dei 4 colpi pausa 10 sec 4 colpi etc etc..

ALZATE A L PER EXTRAROTATORI 1x5x9

CRUNCH INVERSO 3 morte

CURL MANUBRI 3x7x11

STACCO 1x15x58 1x11x68 1xx78

LENTO AV MAN 1x12x11 1x7x13 1x4x15

LAT MACHINE PRONAZ PRESA LARGA 1x12x57 1x7x67 1x5x74

CRUNCH INVERSO 3 x morte

HYPER EXTENSION DORSO 3x14x15

CURL MANUBRI 3x7x11(sempre con la hyper extension usata a mo' di panca scott

STACCO 1x15x60 1x10x71 1x7x81

LENTO AV MAN 1x13x11 1x7x13 1x4x15

LAT MACHINE PRONAZ PRESA LARGA 1x12x60 1x7x70 1x5x77

CRUNCH INVERSO 3 x morte

HYPER EXTENSION DORSO 3x15x15

CURL MANUBRI 3x8x11


inzomma in questo mesetto sono continuato a salire con i carichi anche se non sono stato costante nelgli allenamenti lasciano trascorrere in alcuni casi anche 6 giorni tra un allenamento e l'altro invece dei miei canonici 3

cmq ora sono tornato e mo soccazzi ahahaha

[emino76]

Ciao Gabel

? possibile che la corsa mi crei dolore alla schiena?
Dopo la lombalgia che mi ha colpito stavo piano piano un pochino meglio.... certo la mattina appena mi alzo mi sembra di essere un 70enne ma durante il giorno piano piano stavo riuscendo a rifare tutto.... quindi ho iniziato ad andare a correre... la prima volta qualche dolorino... ora a distanza di 6 uscite, ieri l'ultima, ho la schiena che mi crea nuovamente problemi.... mi sa tanto che la corsa fa tutto tranne che bene a chi soffre di mal di schiena...
Poi in caso di contrattura in presenza di dolore ? utile fare allungamenti oppure ? meglio stare fermi... non so se faccio peggio o meglio a cercare di allungare la muscolatura....

E' possibilissimo!!!
Calcola che ad ogni saltello che fai correndo corrisponde un piccolo trauma sulla schiena....
Usi delle scarpe sp?ecifiche per il running?
Se no, compale subito!!!
Se s?: sono del tipo giusto per il tuo peso? Per il tuo appoggio?
Nn sono troppo consumate? Una scarpa da running si consuma dentro la suopla, fuori sembra nuova ma nn fa pi? il suo dovere...

[frecciazzurra]

ripreso oggi laq palestra....alenamento almeno per uan settimana molto leggero

petto

4x8x70 panca piana
4x8x20 spinte con manubri su panca 45?
3x10x10 aperture con manubri su panca 45?

bicipiti

3x8x16 manubri con presa a martello in piedi
3x8x30 con sbarra a z
3x10x10 concentrato su panca

stasera piccola corsa di 4km!!

[gabelbrucken]

E' possibilissimo!!!
Calcola che ad ogni saltello che fai correndo corrisponde un piccolo trauma sulla schiena....
Usi delle scarpe sp?ecifiche per il running?
Se no, compale subito!!!
Se s?: sono del tipo giusto per il tuo peso? Per il tuo appoggio?
Nn sono troppo consumate? Una scarpa da running si consuma dentro la suopla, fuori sembra nuova ma nn fa pi? il suo dovere...

Quoto in pieno Manu...
running = sucks.

[gabelbrucken]

io dopo una sosta di circa 6 gg devo ristrutturare l'allenamento...e porre nuovi obbiettivi a medio termine...
? stata un'annata positiva comunque...
Ma il 105 x 5 di Squat deve diventare 105 x 15 entro Giugno 2010.
e l'83 x 5 di panca stretta almeno 90 x 5
Dei chin up me ne fotter?...26 kg di zavorra bastano e avanzano.
ma lo stacco deve migliorare assolutamente.

[Iena R1]

Anchio oggi secondo allenamento dopo oltre un mese , ho fatto un po di tutto ma solo due serie , la panca mi soddisfa sempre , una serie da 30 colpi con 60kg e credo che domani i pettorali li sentirò lostesso , anche con sto solo esercizio.
Obbiettivi:
- 140 di panca per Natale
- imparare a fare squat e stacco
- intravedere gli addominali per Natale

[Anima998]

Quoto in pieno Manu...
running = sucks.

nooooo....

ps: ancora non so come fare per i pizzichi ai piedi e polpacci...
elettromiografia ok...ecodoppler idem...visita dal medico sportivo anche....



ps2: oltre al solito mp3...come fare per passare 40 min di camminata veloce(unita vera alternativa al running da quanto mi pare di leggere ) senza farsi attaccare dalla noia al min 10?

[Anima998]

io dopo una sosta di circa 6 gg devo ristrutturare l'allenamento...e porre nuovi obbiettivi a medio termine...
? stata un'annata positiva comunque...
Ma il 105 x 5 di Squat deve diventare 105 x 15 entro Giugno 2010.
e l'83 x 5 di panca stretta almeno 90 x 5
Dei chin up me ne fotter?...26 kg di zavorra bastano e avanzano.
ma lo stacco deve migliorare assolutamente.

vedendo carichi e foto....direi proprio di SI

[frecciazzurra]

Anchio oggi secondo allenamento dopo oltre un mese , ho fatto un po di tutto ma solo due serie , la panca mi soddisfa sempre , una serie da 30 colpi con 60kg e credo che domani i pettorali li sentir? lostesso , anche con sto solo esercizio.
Obbiettivi:
- 140 di panca per Natale
- imparare a fare squat e stacco
- intravedere gli addominali per Natale

e sticaxxi!!! 30 colpi bella resistenza!!!!