Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[AndreaRS250]

io invece sono riuscito a fare lo squat... solo che l'ultima ho fatto mezzo squat.. se no mi spacco veramente!! le gambe non ringraziano.

mentre per quanto riguarda il 4x6 su panca con spinta veloce... devo diminuire perchè se con 55 kg riesco a farne 10... devo metterne 50 per spingere veloce... se no salgo appena più veloce del movimento normale.

[gabelbrucken]

scusate

doms????? means???

i dolori post allenamento...Delayed onset muscle soreness
la mia piaga personale....
A voi quanto durano?
Arrivate mai al punto di essere inabilitati nello svolgimento delle attivit? quotidiane?Tipo addome talmente contratto da non riuscire a defecare? Non riuscire a fare le scale? Io Marted? non riuscivo a fare una figura di salsa BELLISSIMA perch? non riuscivo ad aprire bene le braccia (insomma dovevo trovarmi schiena a schiena tenendo per le mani la dama) causa petto dilaniato...

[Slapshot]

Vale ho bisogno un allenamentino per la forza esplosiva delle gambe......che famo?

[gabelbrucken]

io invece sono riuscito a fare lo squat... solo che l'ultima ho fatto mezzo squat.. se no mi spacco veramente!! le gambe non ringraziano.

mentre per quanto riguarda il 4x6 su panca con spinta veloce... devo diminuire perch? se con 55 kg riesco a farne 10... devo metterne 50 per spingere veloce... se no salgo appena pi? veloce del movimento normale.

Potevi anche abbassare il peso...la schiena avrebbe ringraziato e le gambe avrebbero lavorato comunque...

per la spinta veloce...Occhio che stiamo parlando di spinta PIU' VELOCE POSSIBILE ...oss?a max velocit? con quel peso...in pratica , l'importante ? NON frenare volutamente il peso (tipo esecuzione 3-0-3)...che poi vista da fuori la rep sia lenta non ? un problema...le fibre interessate sono le stesse...A MENO CHE tu non usi volutamente il "rimbalzo" o il "pre-stiramento"...allora ? un altro paio di maniche...ma se stiamo parlando di esecuzione normale NON mi formalizzerei...

[gabelbrucken]

Vale ho bisogno un allenamentino per la forza esplosiva delle gambe......che famo?

Elenca cosa PUOI/VUOI fare...A che macchine puoi accedere? I tuoi esercizi preferiti? Finalit?? Esplosivit? RELATIVA al combattimento sppongo...
Non ESPLOSIVITA' assoluta ...

[Anima998]

i dolori post allenamento...Delayed onset muscle soreness
la mia piaga personale....

A voi quanto durano?

nel petto mi dura(vano ) molto...e a volte li sentivo in misura maggiore non il giorno successivo all'allenamento..ma quello dopo....

Arrivate mai al punto di essere inabilitati nello svolgimento delle attivit? quotidiane?

yes tipo stamattina ho fato una gran fatica a fare le scale qui fuori causa 40 min di power walking ieri(di cui gli ultimi 15 sotto la pioggia)

[Peppotto]

a proposito di dolori post allenamento: è possibile distinguerli?
a volte ho dolori "localizzati" sulle fasce muscolari a volte ho "formicolii" o meglio "pruririto" ai muscoili. Credo ke questo secondo caso sia x l'acido lattico xè lo avverto specialemte dopo corse prolungate.
Cosa fare? Doccia/bagno caldo? Bicarbonato? Aspirina? .....

[AndreaRS250]

Potevi anche abbassare il peso...la schiena avrebbe ringraziato e le gambe avrebbero lavorato comunque...

per la spinta veloce...Occhio che stiamo parlando di spinta PIU' VELOCE POSSIBILE ...ossìa max velocità con quel peso...in pratica , l'importante è NON frenare volutamente il peso (tipo esecuzione 3-0-3)...che poi vista da fuori la rep sia lenta non è un problema...le fibre interessate sono le stesse...A MENO CHE tu non usi volutamente il "rimbalzo" o il "pre-stiramento"...allora è un altro paio di maniche...ma se stiamo parlando di esecuzione normale NON mi formalizzerei...

penso che per lo squat abbasserò il peso fin che non mi viene bene dall'inizio alla fine (anche se speravo di insegnare al corpo questo tipo di sforzo invece che assecondarne la pigrizia hehe)

per la panca con spinte veloci... zero rimbalzo. Solo che l'unica parte accelerata è l'ultimo tratto di sforzo.. mi dicono che dovrei fare una cosa tipo 1 0 3... o 3 0 1 se per 3 si intende la discesa.
la cosa importante è che per ora non mi fa male la spalla anche se sento sempre una tensione anomala.. e quindi se fosse panca piana con spinte normali probabilmente ho aumentato un po' il mio massimale.

[Slapshot]

Elenca cosa PUOI/VUOI fare...A che macchine puoi accedere? I tuoi esercizi preferiti? Finalit?? Esplosivit? RELATIVA al combattimento sppongo...
Non ESPLOSIVITA' assoluta ...

esattamente quello Val sento che necessito sia di un po di forza in pi? ma soprattutto di reattivit?

[gabelbrucken]

Ciao a tutti,
ciao Gabel, ciao Neeko.
Fra poco si ricomincia con un allenamento particolare.
Devo allenare la presa ma soprattutto il resto del mio fisico per il tiro alla fune (ho un mese e mezzo) quindi immagino si tratterà di allenare la forza resistente ... mi suggerite approccio-gruppi muscolari-esercizi tipo per allenarmi per questo tipo di competizione ? Esco da un mesociclo di forza.
Siete la mia unica/ultima 'risorsa' visto che nessuno è riuscito a darmi dritte in merito sul webbe.
Vorrei mantenermi comunque su una split di due giorni.
Grazie in anticipo
Ciao
Mirko

Cmq, in attesa di maggiori info da parte tua, provo a buttar giù delle proposte motivandole, per quanto mi sia possibile!
Dunque...parliamo di uno sforzo asimmetrico...ergo, la conditio sine qua non per un programma mirato è la salute della tua schiena...
Il programma deve basarsi su PRESA - MUSCOLATURA DI TRAZIONE(CATENA CINETICA ESTENSORIA POSTERIORE) - INTRAROTATORI
Come te la cavi alla sbarra? Se non sai fare ALMENO 15 chin up liberi stiam parlando per niente.
Comunque:
Stacchi da terra e varianti
lavoro per la presa
lavoro mirato alla sbarra per trazioni
esercizi di supporto e "bilanciamento"

Prima opzione: Giorno A : bilanciamento muscolatura di spinta, esercizi accessori (con buffer)
Giorno B : lavoro di trazione, stacchi e presa (AL LIMITE)

Seconda opzione : Giorno A : Allenamento tecnico di stacco e trazione, muscolatura di spinta a buffer , parte degli accessori, presa
Giorno B : Stacchi - muscolatura di trazione , altri esercizi accessori, presa

Comunque, in primis, leviamoci dalla testa la possibilità che si possa avere labotte piena e la moglie ubriaca...se ti stai allenando per una gara qualsiasi DEVI sacrificare ciò che non ti serve...quindi NON stupirti se DOPO aver letto il tuo programma di forza ne trarrò un programma SQUILIBRATO presumibilmente...
Poi fammi sapere quanto dura mediamente una gara di tiro alla fune....Gara singola? più manches?

[buzzy84]

Allora, in primis, leviamoci dalla testa la possibilit? che si possa avere labotte piena e la moglie ubriaca...se ti stai allenando per una gara qualsiasi DEVI sacrificare ci? che non ti serve...quindi NON stupirti se DOPO aver letto il tuo programma di forza ne trarr? un programma SQUILIBRATO presumibilmente...
Poi fammi sapere quanto dura mediamente una gara di tiro alla fune....Gara singola? pi? manches?

Ciao Gabel,
scusami ma la memoria ? poca e piuttosto che scrivere una scheda incompleta te la riporto luned?.
Quanto al primo punto sono consapevole che si tratta del classico problema della coperta corta quindi purtroppo dovremo scarificare, per? rispetto ai gruppi muscolari trascurati, un po' (poco) mantenitmento devo farlo.
Una tirata dura circa 1m, 1minuto e mezzo al 100% delle proprie possibilit?.
Sono tre tirate diverse, riposandosi 5 minuti circa fra una tirata e quell'altra.

I primi a cedere sono gli avambracci e pi? in generale la presa e poi le gambe ...

nb. Il tiro ? su asfalto (quasi equivalente al tiro in pedana) e non su terra,

Per avere un idea della posizione





Grazie in anticipo

[buzzy84]

Cmq, in attesa di maggiori info da parte tua, provo a buttar giù delle proposte motivandole, per quanto mi sia possibile!
Dunque...parliamo di uno sforzo asimmetrico...ergo, la conditio sine qua non per un programma mirato è la salute della tua schiena...
Il programma deve basarsi su PRESA - MUSCOLATURA DI TRAZIONE(CATENA CINETICA ESTENSORIA POSTERIORE) - INTRAROTATORI
Come te la cavi alla sbarra? Se non sai fare ALMENO 15 chin up liberi stiam parlando per niente.
Comunque:
Stacchi da terra e varianti
lavoro per la presa
lavoro mirato alla sbarra per trazioni
esercizi di supporto e "bilanciamento"

Prima opzione: Giorno A : bilanciamento muscolatura di spinta, esercizi accessori (con buffer)
Giorno B : lavoro di trazione, stacchi e presa (AL LIMITE)

Seconda opzione : Giorno A : Allenamento tecnico di stacco e trazione, muscolatura di spinta a buffer , parte degli accessori, presa
Giorno B : Stacchi - muscolatura di trazione , altri esercizi accessori, presa

Comunque, in primis, leviamoci dalla testa la possibilità che si possa avere labotte piena e la moglie ubriaca...se ti stai allenando per una gara qualsiasi DEVI sacrificare ciò che non ti serve...quindi NON stupirti se DOPO aver letto il tuo programma di forza ne trarrò un programma SQUILIBRATO presumibilmente...
Poi fammi sapere quanto dura mediamente una gara di tiro alla fune....Gara singola? più manches?

Non avevo letto l'edit ... me lo leggo bene

EDIT: a 15 reps di chinup ci arrivo però se mi parli di multiserie di almeno 15 reps ... sono impegnative, normalmente quando faccio trazioni alla sbarra ovvero chinup mi faccio le mie 12 reps multiserie (3-4 seie) ... cmq a 15 ci si arriva dai, con fatica ma ci arrivo

Per a buffer proprio non sò cosa intendi

Ora rifletto sulle due opzioni con maggiore attenzione

[gabelbrucken]

Non avevo letto l'edit ... me lo leggo bene

EDIT: a 15 reps di chinup ci arrivo per? se mi parli di multiserie di almeno 15 reps ... sono impegnative, normalmente quando faccio trazioni alla sbarra ovvero chinup mi faccio le mie 12 reps multiserie (3-4 seie) ... cmq a 15 ci si arriva dai, con fatica ma ci arrivo

Per a buffer proprio non s? cosa intendi
Ora rifletto sulle due opzioni con maggiore attenzione

intendo con un po' di margine...(buffer 1 = una ripetizione dal limite)
cmq ok per le 12-15 reps, ci siamo capiti...

[gabelbrucken]

Quasi pronto...petto spalle tricipiti dorsali addome.

Panca presa stretta; 1 x 12 con 58 ,
1 x 8 con 80,5
1 x 4 con 84

Chin up supinato ; 12 a corpo libero
8 con 11,5 kg di zavorra
4 con 18,5 kg di zavorra

Distensioni manubri seduto ; 1 x 8 con 26 kg + collari e Power Hooks

Crunch al cavo alto a cedimento.

Distensioni manubri seduto : 1 x 12 con 15 kg + PH e collari (DORMENDO )
1 x 11 con 27,5 kg + ...
1 x 5 con 30 kg

Chin up pronato : 1 x 12 a corpo libero
1 x 8 con 15 kg di zavorra
1 x 4 con 20 kg di zavorra

Panca piana presa media : 1 x 5 con 84,2 kg

Side bend : 1 x 12 con 25 kg
Reverse crunch su panca piana 1 x 12

[gabelbrucken]

Ciao Gabel,
scusami ma la memoria ? poca e piuttosto che scrivere una scheda incompleta te la riporto luned?.
Quanto al primo punto sono consapevole che si tratta del classico problema della coperta corta quindi purtroppo dovremo scarificare, per? rispetto ai gruppi muscolari trascurati, un po' (poco) mantenitmento devo farlo.
Una tirata dura circa 1m, 1minuto e mezzo al 100% delle proprie possibilit?.
Sono tre tirate diverse, riposandosi 5 minuti circa fra una tirata e quell'altra.

I primi a cedere sono gli avambracci e pi? in generale la presa e poi le gambe ...

nb. Il tiro ? su asfalto (quasi equivalente al tiro in pedana) e non su terra,

Per avere un idea della posizione





Grazie in anticipo

Allora, intanto ti butto l? in ordine sparso un po' di idee...
DI SICURO farai CHIN UP con gli asciugamani o con le CORDE GROSSE che nelle palestre grandi si usano alle carrucole per fare i tricipiti al cavo...la/le giri intorno alla sbarra per le trazioni ed esegui chin up...idem puoi fare arrotolando un asciugamano cui hai girato intorno un po' di nastro americano per tenerlo "accomodato".

Farai chin up con presa MISTA ASIMMETRICA

Farai stacchi da terra con presa a pizzicotto...lega insieme i due dischi che usi e metti dei materassini a perpendicolo sotto di te.

Farai stacchi da terra a gambe tese e tradizionali

Farai curl inversi e flessione dei polsi da seduto con bilancere

Farai trattenute con bilancere spesso...per ispessirlo compra del tubo di gomma , tipo canna da giardinaggio di grossa sezione...taglia tanti cilindretti di gomma lunghi quanto la tua mano, li tagli anche per il lungo e li appoggi sul bilancere...3,4,5 sovrapposti ma sfalsati tra loro in modo che avvolgano bene l'asta e poi da un rack stacchi e trattieni.