Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Grazie Mr Q per la risposta.

Diciamo che attualmente apparte gli stop dovuti a piccoli infortuni, ho sempre giocato 2 volte a settimana e fino a due anni fa mi allenavo tutti i giorni.
Cmq la mia idea ? praticamente come dici tu:
2 giorni nuoto
1giorno palestra
1/2 giorni partita.

Solo che vorrei avere un consiglio riguardo le scapole alate su quali esercizi abbinare alle due giornate di nuoto.

Qualsiasi esercizio sensato di TRAZIONE.
Essitono poi esercizi di ginnastica posturale, ma li vedrei in seguito.Tu comincia ad imparare la corretta esecuzione dei suddetti esercizi di trazione.

[Giorma85]

Qualsiasi esercizio sensato di TRAZIONE.
Essitono poi esercizi di ginnastica posturale, ma li vedrei in seguito.Tu comincia ad imparare la corretta esecuzione dei suddetti esercizi di trazione.

Per esercizio SENSATO di trazione cosa intendi???
Mi potresti fare una lista e con quale tipo di allenamento (ripetute ed esecuzione) andrebbero svolti?

per il nuoto dovrei soffermarmi sul dorso o posso praticare anche stile libero?

[gabelbrucken]

perchè non mi da una sensazione di lavoro valida...è una cosa un pò personale...oltre al fatto che osteggio abbastanza tutti i movimenti di rematore per i potenziali rischi per la bassa schiena....ti spiego...i dorsali si allenano divinamente con tutti i movimenti di trazione alla sbarra, alla lat e (mia macchina preferita)al vecchio vertical row technogym, quindi (a mio personalissimo avviso) rematori con bilanciere e manubri sono "evitabili"...mentre per le spalle non puoi fare a meno dei lenti...e per le gambe non puoi fare a meno di squat e stacchi o affondi perchè l'unica alternativa decente è la pressa e, oltre ad essere comunque un esercizio incompleto, trovare una pressa VALIDA è caso raro...

a proposito della frase evidenziata(grazie ancora neeko72) , più tardi proviamo a commentare questo disegnino.

[buzzy84]

Dopo un un mesociclo di forza pura hai poco da misurare...se non i carichi che sollevi. Buzzy84 ti fai fuorviare da troppe cose e vedo in te quell'ansia del risultato, quella ricerca della "scheda definitiva" che rischia di portarti fuori dal seminato.
Nessuno ti obbliga a ciclizzare, ma se lo fai, devi farlo bene, con pazienza, consapevole del rischio che, più ciclizzi, più sei vulnerabile ai fattori esterni alla palestra.

L'ansia c'è ed è tanta ... sono stanco di allenarmi con pochi risultati ... ci ho provato ma è più forte di me ...
Cercherò di essere più paziente ...

[buzzy84]

sempre meglio di questo:

Ricordatevi: scendete sempre ad una profondit? che NON porti ad arrotondare la schiena.

[YOUTUBE]eLUeVQ9tiB4&feature[/YOUTUBE]

Taac e infatti guarda dove finisce la testa ... orizzontale e addirittura guarda verso il basso ...

[Mr. Q]

Giorma il mio consiglio era di non fare 3 giorni di nuoto ma solo 2

poi come tutte le cose dipende da cosa vuoi ottenere!!

[gabelbrucken]

L'ansia c'? ed ? tanta ... sono stanco di allenarmi con pochi risultati ... ci ho provato ma ? pi? forte di me ...
Cercher? di essere pi? paziente ...

Vedi, ti ho capito al volo.Ma cos? facendo perdi ancora pi? tempo.
Un buon programma pu? durare anche 52 settimane di allenamento.
Se ti fai ingolosire da cose troppo complicate ,che per giunta sai di non poter valorizzare profondendovi massima cura ed impegno, non vai da nessuna parte.
C'? gente che quando ha detto:<<Basta mi son rotto il caxxo, mi alleno solo per mantenere il poco che ho senza troppi sbattimenti>> ha cominciato a fare progressi.

[gabelbrucken]

a proposito della frase evidenziata(grazie ancora neeko72) , pi&#249; tardi proviamo a commentare questo disegnino.

Le presse e gli esercizi dannosi per il ginocchio si riconoscono notando dove si esercita la resistenza sul piede.La pressione dovrebbe essere distribuita in modo equivalente sull'intero piede, forse un p&#242; pi&#249; sul tallone.Se macchinao esercziio causano uno slittamento della resistenza all'avampiede, il risultato &#232; una accelerazione del logoramento della cartilagine al di sotto della rotula.
Molte macchine sono progettate in modo che chi le impiega LE SENTA nel quadricipite vicino al ginocchio convincendosi che i quadricipiti bassi vengano pompati. Nella stessa categoria della macchina per l'hack squat e del sissy squat o di molte macchine per lo step, c'&#232; lo squat con tavoletta sotto i talloni
L'articolazione dell'anca &#232; piuttosto robusta e civorrebbe una macchina molto strana per causare un vero danno. Tuttavia il movimento dell'anca &#232; la chiave per capire gli stress sulla ZONA LOMBARE.

Immaginate di stare sdraiati supini. Definiamo per semplicit&#224; la posizione come ZERO gradi di flessione dell'anca. Sollevando le gambe in alto, mantenendole dritte, l'angolo gambe-pavimento aumenta.
Sebbene vari tra gli individui, il limite pratico di questo movimento si verifica a 80&#176; di flex anca. flettere oltre significa che il movimento si verifica a livello di colonna vertebrale, il che non &#232; desiderabile.

Dunque si pu&#242; vedere che un criterio di sicurezza nei movimenti con leg press &#232; che l'angolo di flex sia < 80&#176; a estensione completa del ginocchio.
Ci&#242; viene violato dalla leg press verticale "old style" e da molte leg press a 45&#176;.
Notate pure che anche quando si fa squat , nel momento di ext completa del ginocchio si ha un angolo di flex anca molto ridotto.

Torniamo alla nostra posizione sdraiati supini: con le ginocchia piegate(che elimina tensione nei muscoli posteriori della coscia) diventa possibile sollevare i femori a 120&#176; dalla posizione ZERO. Una buona regola generale &#232; che , quando si fa leg press , pi&#249; ampio &#232; l'angolo lungo il quale si possono muovere i femori SENZA causare flessione delle anche OLTRE gli 80&#176;, pi&#249; leggero sdar&#224; per la colonna quell'esercizio.

Se il movimento pu&#242; svolgersi a livello delle anche , c'&#232; una ridotta necessit&#224; che esso si svolga nella sona lombare.Se avete in palestra una pressa che arriva a 80&#176; di flex delle anche a gambe estese, c'&#232; una rotazione effettiva per le anche di circa 40&#176;, dai 120&#176; a ginocchia piegate a 80&#176; con ext completa delle ginocchia.

Provate a paragonare questo concetto con lo Squat eseguito da un individuo con struttura nella media.

Poi continuo.

[neeko72]

Vi posto questo filmato girato nel 2004, del mio allievo Adriano (di cui gi? vi postai una foto per evidenziarne lo sviluppo fisico) durante una serie di 8 ripetizioni di squat con 104 kg...oltre alla(a mio avviso) correttissima forma d'esecuzione di cui il ragazzo ? un vero talebano, nel video ? utile evincere anche quella che ? la GIUSTA tecnica d'assistenza durante l'esecuzione dell'esercizio in questione... (clikkateci per farlo partire)



(non fate caso invece al rack improvvisato che abbiamo in palestra...di meglio non ci ? concesso, ma bene o male funziona da 11 anni a questa parte )

[buzzy84]

Vedi, ti ho capito al volo.Ma cos? facendo perdi ancora pi? tempo.
Un buon programma pu? durare anche 52 settimane di allenamento.
Se ti fai ingolosire da cose troppo complicate ,che per giunta sai di non poter valorizzare profondendovi massima cura ed impegno, non vai da nessuna parte.
C'? gente che quando ha detto:<<Basta mi son rotto il caxxo, mi alleno solo per mantenere il poco che ho senza troppi sbattimenti>> ha cominciato a fare progressi.

Ma domanda ... purtroppo ne abbiamo gi? parlato ma senza funzione cerca ? un suicidio cercare ... Quali sono i possibili (e corretti) approcci alla ciclizzazione dell'allenamento (considerando i possibili obiettivi quindi valutando le principali possibilit?) ?

Quando parli di cose complicate ti riferisci ad esercizi complessi ?

Io la fase del mi alleno per mantenere l'ho gi? passata senza risultati ... il picco della mia forma l'ho ottenuto quando ho smesso di fare atletica e continuavo ad allenarmi per conto mio ... ma purtroppo tale condizione non ? riproducibile ...

[buzzy84]

Le presse e gli esercizi dannosi per il ginocchio si riconoscono notando dove si esercita la resistenza sul piede.La pressione dovrebbe essere distribuita in modo equivalente sull'intero piede, forse un p? pi? sul tallone.Se macchinao esercziio causano uno slittamento della resistenza all'avampiede, il risultato ? una accelerazione del logoramento della cartilagine al di sotto della rotula.
Molte macchine sono progettate in modo che chi le impiega LE SENTA nel quadricipite vicino al ginocchio convincendosi che i quadricipiti bassi vengano pompati.

Quindi vi rientra anche la classica pressa Technogym che ha una piano di appoggio dei piedi con un certo angolo ... o meglio molti istruttori insegnano di mettere i piedi a met? proprio dove c'? l'angolo (guardando in fianco) .. in questo caso i piedi andrebbero sulla parte alta con le punte di fuorii (per i femorali) giusto? variando l'altezza si ottengono sensibili variazioni sulla zona del femorale "allenata" ? (ho letto ho letto ma vorrei conferma di non aver capito male)

Nella stessa categoria della macchina per l'hack squat e del sissy squat o di molte macchine per lo step, c'? lo squat con tavoletta sotto i talloni

Questa ? una bella cagata visto che una cosa da non fare ? proprio solevare i talloni durante l'esecuzione e succede tipicamente quando il peso ? eccessivo oppure si scende troppo (almeno a me capita cos?)

Per il resto indicazioni interessantissime

[buzzy84]

Ma domanda ... purtroppo ne abbiamo gi&#224; parlato ma senza funzione cerca &#232; un suicidio cercare ... Quali sono i possibili (e corretti) approcci alla ciclizzazione dell'allenamento (considerando i possibili obiettivi quindi valutando le principali possibilit&#224 ?

Quando parli di cose complicate ti riferisci ad esercizi complessi ?

Io la fase del mi alleno per mantenere l'ho gi&#224; passata senza risultati ... il picco della mia forma l'ho ottenuto quando ho smesso di fare atletica e continuavo ad allenarmi per conto mio ... ma purtroppo tale condizione non &#232; riproducibile ...

Ancora una volta mi rispondo da solo .... &#232; colpa di quella robina bianca mi f&#224; strani effetti (ovviamente scherzo ... meglio precisare )

Il metodo BIIO prevede

un mesociclo di ricondizionamento
un mesociclo preparatorio alla forza massima
un mesociclo di forza massima

...

ci siamo

Devo dare una sistematina alla mia scheda ... ieri sera il mio allenamento &#232; durato due ore ... devo scendere all'1h30m rispettando il recupero di un minuto e 30s ... maledetto cortisolo ...

Ora il problema &#232; il seguente ... per fare un BIIO serio dovrei fare un full body ... per garantire il necessario recupero ... 2 sedute split da con 2 giorni di recuper fra lun e gio e 3 gg fr&#224; giov e lun bastano ?

[Giorma85]

Giorma il mio consiglio era di non fare 3 giorni di nuoto ma solo 2

poi come tutte le cose dipende da cosa vuoi ottenere!!

ho scritto 2 non 3 infatti.... o sbaglio??'

Cmq io per forza di cose ho il corso due volte a settimana quindi di pi? nn posso

[Mr. Q]

ho scritto 2 non 3 infatti.... o sbaglio??'

Cmq io per forza di cose ho il corso due volte a settimana quindi di pi? nn posso

tranquillo

nel primo post mi sembrava di aver letto 2/3 volte ricorder? male!!!

cmq cosa vuoi ottenere oltre a correggere la posizione?

[Giorma85]

tranquillo

nel primo post mi sembrava di aver letto 2/3 volte ricorder&#242; male!!!

cmq cosa vuoi ottenere oltre a correggere la posizione?

non ho messo faccine per farti capire che lo dicevo in tono scherzovo perch&#232; nn le so mettere.

Cmq hai ragione... ALl'inizio avevo scritto 2/3. Errore mio

Principalmente 2.... poi pi&#249; avanti potrei arrivare alla terza ma nn ora.

Il mio obiettivo &#232; perdere diciamo un 3-4kg per tornare al mio peso ed aver un corpo tonico correggendo in primis la posizione.

quindi non mi interessa ipertrofia o altro.... solo vorrei capire se un richiamo alla settimana di pesi mi &#232; utile oppure mi conviene sfruttare il tempo in altre discipline e se &#232; utile quali esercizi eseguire