Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Sulla corretta esecuzione dello squat, sul tubo ho trovato questo:
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

sempre meglio di questo:

Ricordatevi: scendete sempre ad una profondità che NON porti ad arrotondare la schiena.

[YOUTUBE]eLUeVQ9tiB4&feature[/YOUTUBE]

[gabelbrucken]

Questo è discreto...

[YOUTUBE]Ni0bc_gaGrA&feature[/YOUTUBE]

[Mr. Q]

Decisamente sì.

e questo significa che va bene o che è una corbelleria???

scusate ma non so chi sia questa persona

oggi allenamento!!!

ho effettuato quella tecnica per il riscaldamento e mi son trovato bene

Panca piana 3x6x40 (più bilancere) nella seconda serie l'ultima ripetizione ho dovuto fermarmi per un 2 -3 respiri per farla e le ultime due dell'ultima serie mi hanno un peletto aiutato.. prossima volta scendo di 2,5kg e provo

Lento avanti con manubri 3x6x10 la prima serie l'esecuzione non era perfetta poi per fortuna è arrivato l'istruttore e mi ha correto la postura

Lat machine presa supinata a larghezza spalle 1x 6 x70 ma era troppo e l'esecuzione non era giusta 1 x 6 x 67,5 ma era troppo e l'esecuzione non era giusta 1 x 6 x 65 l'esecuzione c'era quasi provo poi con un 2 kg di meno!!

Bicipiti 3 x 6 x 10 + 1 x 2 x 9 + 1 x 2 x 8 + 1 x 2 x 6 (ho provato così a caso questo tipo di esecuzione e alla fine mi sentivo il bicipitiformicolare.. ora... non credo di avere inventato niente.. ma che sarebbe)

addominali

20' di cyclette





dimenticavo l'esecuzione di tutti gli esercizi 3 sec a salire 3 sec a scendere

[neeko72]

Neeeko Gabel vi riposto il passaggio sul riscaldamento.. potreste darmi una vostra opinione ovviamente senza considerare il discorso massimale ma in un ottica di riscaldamento ad un esercizio normale



IL RISCALDAMENTO
Per quanto riguarda il riscaldamento, continuo a vedere delle cose inaccettabili, del tipo serie da 12-15 ripetizioni tirate a volte quasi al limite! Le serie preparatorie invece non devono mai superare le 5 ripetizioni e comunque non vanno fatte al limite, altrimenti che riscaldamento ?? Lo scopo ? solo di preparare adeguatamente la struttura neuromuscolare alle dure serie ?vere? e quindi se si superano le 5 ripetizioni, anche se il peso non ? eccessivo, si rischia di produrre sempre un po' di acido lattico che impedisce l'esecuzione con la massima efficienza della sequenza di set effettivi. DEVE ESSERE RISCALDAMENTO E NON COTTURA! Un corretto warm-up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalit?:

12-15 ripetizioni solo con il bilanciere;
caricare circa 35-40 kg e fare 4-5 ripetizioni;
arrivate a 60-65 e fare altre 4-5 ripetizioni;
caricate sino ad 80 kg ed eseguitene al massimo 3;
provate 90 kg e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di massimale;
se invece sentite i 90 kg ?pesanti?, provate solo 100 kg di massimale;
concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il massimale.

concordo....ti basti pensare che nei miei programmi denominati PRE-FORZA 1 e PRE FORZA 2 lo schema delle ripetizioni ? 12-8-6-4-6-8 dove il 12 ? il riscaldamento blandissimo (50% del peso per 4 rep), 8 con il 70% e 6 con l'80% del peso utilizzato poi per la serie da 4 che ? la serie target...le restanti 6 e 8 lavorano pi? su forza resistente...nel senso di cercare di effettuarle scalando meno peso possibile rispetto alla serie target....

[buzzy84]

la rotazione del polso non serve a nulla.....la prono-supinazione in questione avviene a livello dell'articolazione radio-ulnare prossimale e distale e non interessa minimamente la scapolo-omerale, risultando quindi inutile ai fini di un ipotetico preallungamento del grande dorsale e dei rotondi....

ok ... grazie per la dritta neeko.

Oggi sono partito con il programma di forza pura e se devo essere sincero ... bh? non sono convinto ... split da due giorni

serie del tipo ... moltissimi multiarticolari
4 serie da 4 reps + 1 serie 2-1 reps + 1 serie 1 reps ...

Domani mi misuro e a fine mese vediamo il feedback ...

Maaaa perch? non sei amante del rematore con manubri ?

[buzzy84]

buzzy ma ti sei fatto la domanda e ti sei risposto da solo???

Mr. io sniffo solo robba buona
Ho dato un'occhiata in giro e ho visto che uno ? il modo di eseguire il rematore con munubrio

[neeko72]

ok ... grazie per la dritta neeko.

Oggi sono partito con il programma di forza pura e se devo essere sincero ... bhò non sono convinto ... split da due giorni

serie del tipo ... moltissimi multiarticolari
4 serie da 4 reps + 1 serie 2-1 reps + 1 serie 1 reps ...

Domani mi misuro e a fine mese vediamo il feedback ...

Maaaa perché non sei amante del rematore con manubri ?

perchè non mi da una sensazione di lavoro valida...è una cosa un pò personale...oltre al fatto che osteggio abbastanza tutti i movimenti di rematore per i potenziali rischi per la bassa schiena....ti spiego...i dorsali si allenano divinamente con tutti i movimenti di trazione alla sbarra, alla lat e (mia macchina preferita)al vecchio vertical row technogym, quindi (a mio personalissimo avviso) rematori con bilanciere e manubri sono "evitabili"...mentre per le spalle non puoi fare a meno dei lenti...e per le gambe non puoi fare a meno di squat e stacchi o affondi perchè l'unica alternativa decente è la pressa e, oltre ad essere comunque un esercizio incompleto, trovare una pressa VALIDA è caso raro...

[Giorma85]

Ovviamente accetto i consigli di tutti

nessuno?????

[Mr. Q]

Vedo che ci si allena sempre!
Oggi la neve mi ha fatto saltare la corsetta, peccato, rimandata a mercoled?...
Devo dire che stare un po' di giorni con i carbo bassi inizia adare i primi risultati, anche se la panzetta resiste.... Ma io la eliminer?!!!!!
Notizia per chi ? interessato alle proteine: ho scoperto che in un paese vicino a Cremona, a Vescovato, c'? un'azienda dolciarie che produce proteine e barette proteiche per una ditta specializzata, ma le vende anche senza marchio al suo spaccio, a 20? al kg. 17? se ne si copra pi? di 5 kg.
Mi han detto che son buone, le ha utilizzate anhe un mio istruttore durante la preparazione ad una gara... 3? ai csampionati del mondo IBFA del 2008, categoria Over 45)..

documentati per bene che visto cosa costano le barrette

[Mr. Q]

nessuno?????

giorma a me sembra un allenamento "esagerato" scenerei a 2 partite 2 volte in piscina e 1 volta in palestra e gi? cos? a naso se tu volessi mettere su massa non sarebbe il massimo..

ma io non sono un esperto!!

[gabelbrucken]

la pressa e, oltre ad essere comunque un esercizio incompleto, trovare una pressa VALIDA ? caso raro...

Signori, fate un monumento ricavato dal pieno a quest'uomo.

[gabelbrucken]

ok ... grazie per la dritta neeko.

Oggi sono partito con il programma di forza pura e se devo essere sincero ... bh? non sono convinto ... split da due giorni

serie del tipo ... moltissimi multiarticolari
4 serie da 4 reps + 1 serie 2-1 reps + 1 serie 1 reps ...

Domani mi misuro e a fine mese vediamo il feedback ...Maaaa perch? non sei amante del rematore con manubri ?

Dopo un un mesociclo di forza pura hai poco da misurare...se non i carichi che sollevi. Buzzy84 ti fai fuorviare da troppe cose e vedo in te quell'ansia del risultato, quella ricerca della "scheda definitiva" che rischia di portarti fuori dal seminato.
Nessuno ti obbliga a ciclizzare, ma se lo fai, devi farlo bene, con pazienza, consapevole del rischio che, pi? ciclizzi, pi? sei vulnerabile ai fattori esterni alla palestra.

[gabelbrucken]

18: Non incurvare mai la schiena negli squat e negli stacchi da terra

19: Non ruotare o allargare i gomiti quando si esegue la Distensione su panca o Trazioni/chin up. Non avere i gomiti sotto ai polsi significa porre uno sforzo tremendo sulle spalle

20: Non indossare mai una cintura , fasce per le ginocchia ecc ecc.Sono aiuti per DIMOSTRARE forza, non per costruirla

21: Fare squat.Se si pu? fare squat e si pu? farlo in maniera consistente, si guadagneranno muscoli dappertutto.
in certe routine basate su di esso e sulla versione a 20 reps, nelle ultime settimane del ciclo molti abbandonano 1 o pi? esercizi tra quelli fondamentali...ma concludono con guadagni muscolari in ogni distretto.

[gabelbrucken]

22: Limitare l'uso degli Super High Intensity Methods. Le ripetizioni forzate e le negative sono due esempi di SHIM. Usarle limitatamente.La maggior parte degli atleti non riesce a tollerare questi metodi in ogni allenamento senza esaurirsi.

[Giorma85]

giorma a me sembra un allenamento "esagerato" scenerei a 2 partite 2 volte in piscina e 1 volta in palestra e gi? cos? a naso se tu volessi mettere su massa non sarebbe il massimo..

ma io non sono un esperto!!

Grazie Mr Q per la risposta.

Diciamo che attualmente apparte gli stop dovuti a piccoli infortuni, ho sempre giocato 2 volte a settimana e fino a due anni fa mi allenavo tutti i giorni.
Cmq la mia idea ? praticamente come dici tu:
2 giorni nuoto
1giorno palestra
1/2 giorni partita.

Solo che vorrei avere un consiglio riguardo le scapole alate su quali esercizi abbinare alle due giornate di nuoto.