Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

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serie singola target

8: Fare una sola serie di allenamento per esercizio (se volete diventare più forti) , massimo 3 ( se non avete ancora grande esperienza in palestra ).
Se si riesce a finire il lavoro con una serie, perchè complicarsi la vita con un'altra?

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L'arsenale

9: Eseguire al massimo 6-7 esercizi alla volta.
Concentrare gli sforzi su pochi esercizi fondamentali .Dominare la tecnica di esecuzione di questi esercizi.Un programma NON DEVE ESSERE COMPLICATO PER ESSERE EFFICACE. I programmi più produttivi sono i più semplici.

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Ego

10: Mettere il proprio ego alla porta. L'ego ? il nemico mortale del buon senso.L' essere un toro "macho" , come sostenuto da sedicenti esperti, con un ego pi? grande di una casa, vi far? probabilmente infortunare.
Non lasciate che l'ego sia la vosta guida nel sollevamento pesi.

[Mr. Q]

qualcuno mi sa dire dove posso trovare i "micropesi"?? sia per bilanceri (sia da 30 che da 50) sia per manubri (suppongo magnetici) a prezzi umani possibilmente!!!

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qualcuno mi sa dire dove posso trovare i "micropesi"?? sia per bilanceri (sia da 30 che da 50) sia per manubri (suppongo magnetici) a prezzi umani possibilmente!!!

Cosa intendi per umani?
Comunque , l'importatore per l'Italia di PlateMate ? Olympian's. Li trovi in pezzature da 250gr, 585 gr, 1135gr e nella forma "hex" e "donut"
Comunque per i bilanceri puoi andare dal ferramenta e farti dare le RONDELLE pi? grandi che hanno...io sono riuscito a trovarne da 50 gr l'una...5 per parte e hai i tuoi 500 gr in pi?.

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diary

11: Tenere un diario dettagliato dell'allenamento: ho letto questa frase che mi ? piaciuta tantissimo:" non si pu? determinare dove si sta andando se non si sa da dove si viene".
Quali carichi si sono utilizzati 12 settimane fa negli esercizi? Se non si sa rispondere a questa domanda, come si fa a sapere se si sta progredendo?

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rest

12: Nel dubbio, riposarsi di pi?, non di meno, specie se i guadagni stanno rallentando o si sono fermati

[gabelbrucken]

pazienza

13: Basare l'allenamento sul lungo termine , non sul breve termine.Non restare intrappolati nel tentativo di fare guadagni inpediodi di tempo troppo brevi.Resistete alla tentazione di aggiungere peso troppo velocemente quando si sta facedo uno di quegli allenamenti in cui si sente che l'unica cosa che ci pu? fermare ? la kryptonite . Siate pazienti

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dischi piccoli

14: Usare dischi di frazioni di peso . L'uso di questi dischi ? collegato al punto 13; come ci si pu? attendere di aumentare il carico anche di 1 kg alla settimana? un kg alla settimana sono 52 kg l'anno dopo...Se si stesse gi? eseguendo uno squat di 110 kg per 20 reps ? realistico attendersi di sollevarne 162 l'anno successivo? Non permettete che il vostro ego vi faccia abbandonare la strada dei dischi piccoli. I piccoli incrementi diverranno grandi guadagni.

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15: Non inarcarsi quando si esegue la distensione su panca. Inarcare la schiena aiuter? solo a DIMOSTRARE la forza, non a costruirla.Ed ? anche pericolosissimo per la bassa schiena.

[gabelbrucken]

SLEEP and (toilet)paper

16: Dormire il pi? possibile.Il sonno ? un elemento di recupero molto importante.Se non ci si riposa abbastanza, si ? sicuri di mandare in cortocircuito gli sforzi in palestra.Dovreste svegliarvi RIPOSATI senza bisogno della sveglia.Quest'ultima dovrebbe essere l? solo per emergenza...

17: Diffidate dalla carta stampata; non sono altro che "fumetti del bodybuilding"; propongono delle aspettative NON realistiche.In fisici in possesso dei bodybuilder sono ottenibili solo da pochi individui selezionati, e le routines di allenamento consigliate probabilmente ucciderebbero un elefante.

[gabelbrucken]

back, elbows, belt

18: Non incurvare mai la schiena negli squat e negli stacchi da terra

19: Non ruotare o allargare i gomiti quando si esegue la Distensione su panca o Trazioni/chin up. Non avere i gomiti sotto ai polsi significa porre uno sforzo tremendo sulle spalle

20: Non indossare mai una cintura , fasce per le ginocchia ecc ecc.Sono aiuti per DIMOSTRARE forza, non per costruirla

[buzzy84]

6: Non eseguire gli esercizi seguenti:

a: Lento dietro la nuca

c: Stacchi da terra a gambe tese in piedi su rialzi

d: Qualsiasi cosa al Multypower

Per la maggior parte di noi questi esercizi sono dei distruttori del corpo

Why man ?
E' dannoso anche il lento dietro con bilanceri ? Io mi ci trovo benissimo ...
Per il multi sono daccordo ma ... la maggioranza delle persone che non riesce a fare bene la tradizionale pressa secondo me se vuole passare ad uno pseudosquat ? meglio che lo faccia prima la multi ... nel libero se non ? *perfetto* c'? da farsi male comunque imho ... tu che ne dici ?
E gli stacchi ? Sono esercizio imprenscindibile di qualsiasi atleta velocista come mai fanno male ?

Io suggerirei tirate al meno con girata e strappo finale
Inoltre per finire la schiena e le articolazioni chiederei con un mezzo squat jump
Pensare che mi allenavo cos? anche pur di correre forte ... senza preoccuparmi che mi avanzano ancora degli annetti in cui portarmi appresso questo corpo ...

Luned? scheda nuova forza pura e gambe con trasformazione velocit? in vista del palio di Giugno ... domanda ... la trasformazione finale di un esercizio di forza (4 reps) o parziale forza (6-8 reps) porta comunque al reclultamento di fibre bianche quindi non dovrebbe "vanificare" o limitare l'esito dell'esercizio appena compiuto in termini di aumento del volume<->massa muscolare ... that's right ?

[buzzy84]

20: Non indossare mai una cintura , fasce per le ginocchia ecc ecc.Sono aiuti per DIMOSTRARE forza, non per costruirla[/B]

Qu? invece non sono daccordo parliamone ...
Premesso che sempre di squat si parla perch? nel caso degli stacchi da terra o altro neppure io la uso ...
Anche Neeko lo disse a suo tempo ...
L'ultima volta che ho fatto squat senza cintura bene con istruttore attaccato al culo a prova di finocchio per seguirmi e due laterali che controllavano la schiena ... il giorno avevo un male alla schiena che met? basta ...
Se uno si mette la cintura senza che sia stretta alla morte pu? contrarre lombari e addominali rimanendo sostenuto allo stesso modo di uno che non ce l'ha ...
Quanto alle fasce ... quando si scende anche se il peso non ? eccessivo magari alla terza serie ... ? inevitabile che le ginocchia vengano un po' mosse ... oppure adirittura si manifesti un piccolo tremolio temporaneo ... Se non ci sono le fasce a lungo termine uno si distrugge ginocchia e schiena ...
Insomma non credo che la cintura o le fasce siano solo estetiche ...

[Mr. Q]

Cosa intendi per umani?
Comunque , l'importatore per l'Italia di PlateMate ? Olympian's. Li trovi in pezzature da 250gr, 585 gr, 1135gr e nella forma "hex" e "donut"
Comunque per i bilanceri puoi andare dal ferramenta e farti dare le RONDELLE pi? grandi che hanno...io sono riuscito a trovarne da 50 gr l'una...5 per parte e hai i tuoi 500 gr in pi?.

mi pare di aver letto che costano tipo 30 euro la coppia considerando che li avrei presi da 250 e da 585 e per ogni coppia me ne servirebbe un doppione per tenerli nella palestra a spezia oltre che a genova verrebbero fuori 120 euro.. davvero troppi..

leggendo su internet qualcuno ha suggerito di cercare nei negozi di audio dei magneti per casse che siano detonate che magari me li regalano pure..

purtoppo siccome nelle palestre dove vado io i manubri non sono componibili il sistema rondelle non ? utilizzabile..

a proposito del riscaldamento... cosa ne pensi di questo stralcio di articolo preso da olympian's news? Lasciando perdere la parte sul massimale


IL RISCALDAMENTO
Per quanto riguarda il riscaldamento, continuo a vedere delle cose inaccettabili, del tipo serie da 12-15 ripetizioni tirate a volte quasi al limite! Le serie preparatorie invece non devono mai superare le 5 ripetizioni e comunque non vanno fatte al limite, altrimenti che riscaldamento ?? Lo scopo ? solo di preparare adeguatamente la struttura neuromuscolare alle dure serie ?vere? e quindi se si superano le 5 ripetizioni, anche se il peso non ? eccessivo, si rischia di produrre sempre un po' di acido lattico che impedisce l'esecuzione con la massima efficienza della sequenza di set effettivi. DEVE ESSERE RISCALDAMENTO E NON COTTURA! Un corretto warm-up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalit?:

12-15 ripetizioni solo con il bilanciere;
caricare circa 35-40 kg e fare 4-5 ripetizioni;
arrivate a 60-65 e fare altre 4-5 ripetizioni;
caricate sino ad 80 kg ed eseguitene al massimo 3;
provate 90 kg e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di massimale;
se invece sentite i 90 kg ?pesanti?, provate solo 100 kg di massimale;
concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il massimale.