Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Do una mano al Gabel, sperando di non sparare troppe cakate...

Il piramidale, serve a utilizzare tutti i tipi di fibre muscolari presenti, ma ? inutile se non si ? bravi nell'esecuzione e se non si conosce il massimale...io uso il piramidale per arrivare, gradualmente, ad un incremento del peso...nel senso che, se l'ultima serie la completo "agevolmente", la volta dopo parto con pi? peso sin dalla prima rip...



SOLO A MERENDA!!! Prima di dormire non ti servono zuccheri e/o carboidrati...ma solo proteine per far si che, nel sonno, il corpo ripari i tessuti danneggiati dall'allenamento...

Al posto della pasta? Niente...
Ingozzati di verdura fino a saziarti

non ? corretto...
dipende per quali fini...
il corpo non ? capace di utilizzare AL MEGLIO le proteine se non vengono assunte con i carboidrati.

[gabelbrucken]

nn che io sia contro gli integratori...ma speravo forse che un allenamento e magari una "dieta" mi avrebbero aiutato senza dover ricorrere ad altro (per facilit?)

quindi frutta solo come merenda e se ho fame prima di dormire,
carne dopo la palestra (ma tanto la mangio tutte le sere) e meno pasta...(su questo porca miseria far? una gran fatica preferirei abolire il pane) e che mangio al posto?



ok, la sbarra ho inteso, io li sbaglio quindi perch? incrocio le gambe e le raccolgo indietro mettendole a 90 gradi...
sul lavoro concentrato quindi ? una belinata serve un allenamento corretto, bene...

che il dolore post allenamento nn sia utile potevo immaginarlo...anzi mi sento contrattissimo quando il giorno dopo cerco di fare certi movimenti...forse dovrei interessarmi anche di pi? allo streching....

dieta classica ipolipidica e molto esercizio aerobico
dieta metabolica ipoglucidica ed aerobica moderata
mi fai due esempi semplici e veloci giusto per intendere?

la compensazione ? molto soggettiva vero e poi dipende anche da quanto sei allenato...io trovo che il martedi ci do alla grande ma il giovedi sono discretamente pi? fiacco, forse sono troppo vicini i due giorni....il sabato invece vado abbastanza bene....

ma poi le compensazioni le vedi sul gruppo muscolare (che x? un pochino si riflettono su tutti gli altri x' un pochino coinvolti) quindi se tutti i martedi faccio pettorali ho sette giorni praticamente per riposarli..qui forse andiamo troppo nello specifico...ma ? meglio allenare pochi gruppi per volta (considerando che il mio interesse ora ? nel dare una quadrata al mio corpicino devastato dall'alcol e della festa )?

un esempio di un piramidale pu? essere sulla panca piana...solitamente riesco sempre a fare 8-10 ripetizioni con lo stesso peso (che ? minore di quello che potrei fare ma ? l'inizio)...
dal punto di vista del fisico e del risultato, per esempio sulla panca piana, il piramidale rispetto alle serie normali che vantaggi hanno?
mamma mia se nn entro qui tutti i giorni rimango traumatizzato

con ordine:

NO, non hai bisogno di nessun tipo di integratore se fai le cose con una certa cura...gli integratori hanno un costo ridicolo rispetto a quel che promettono...ergo, non lo fanno...funzionano in proporzione a quanto tu ti impegni nel mettere a posto IL RESTO.L'integrazione tale ? tale rimane.
Ma , appunto ha un gran valore se ti RICORDA di farele ALTRE COSE al meglio.
A me per esempio, la creatina, RICORDA che devo BERE per massimizzarne gli effetti...e bere ? utile per qsiasi processo biochimico del nostro corpo.

Al posto della pasta? comincia a ridurla e PRIMA di mangiarla un grosso POMODORO, ricco di fibre , ti aiuter? ad assimilarla meno (ma non ad abbassarne l'indice glicemico)...

piegare le gambe a 90? alla sbarra NON ? sbagliato...anzi, permette al corpo di assumere quella posizione inarcata che consiglio...il cheating alla sbarra infatti si esegue portando le gambe AVANTI.

Esempio dieta/esercizio aerobico :

la prima: riso bollito , pasta scondita , gallette di riso, verdura , frutta suddivise equamente in ogni pasto, ZERO grassi animali, quindi bresaole , filetti ecc ecc, alimenti LIGHT , ricottina e fiocchi di latte e una o pi? sessioni di eserczio aerobico al giorno da 40 minuti o pi?:

la seconda: pochi carboidrati...ipoteticamente 100 gr complessivi AL GIORNO ( e non sono poi cos? pochi), grassi INSATURI praticamente liberi, olio d'oliva, burro d'arachidi di qualit?, proteine animali , rossi d'uovo concessi , formaggi SOLIDI (grana, parmigiano ecc) e sedute di aerobica pi? brevi e infrequenti.
Un giorno di sgarro alimentare totale alla settimana.Ovviamente il computop totale deve essere minore del fabbisogno...altrimenti , una dieta non funziona comunque.

Sull'allenamento risponder? pi? tardi.

[l'incosciente]

E invece ? perfetto...per la salute, non per il successo nel bb...
3 litri ? fattibile...fai conto sempre mezzo litro ogni 10 kg di peso corporeo.
si beve il GIUSTO se si collezionano almeno 4 minzioni CHIARE prima di coricarsi.

io dovrei bere 4,5 lt al giorno di acqua? quando mi ricordo riesco a berne 1 lt al giorno 1,5 al massimo...se no mi limito ad un bicchiere d'acqua per pasto (lo so che ? sbagliatissimo...ma "mi dimentico")

Do una mano al Gabel, sperando di non sparare troppe cakate...

Il piramidale, serve a utilizzare tutti i tipi di fibre muscolari presenti, ma ? inutile se non si ? bravi nell'esecuzione e se non si conosce il massimale...io uso il piramidale per arrivare, gradualmente, ad un incremento del peso...nel senso che, se l'ultima serie la completo "agevolmente", la volta dopo parto con pi? peso sin dalla prima rip...



SOLO A MERENDA!!! Prima di dormire non ti servono zuccheri e/o carboidrati...ma solo proteine per far si che, nel sonno, il corpo ripari i tessuti danneggiati dall'allenamento...

Al posto della pasta? Niente...
Ingozzati di verdura fino a saziarti

sulla verdura ci sto lavorando...ma devo organizzarmi anche con i tempi...vivo sempre di corsa (e la cosa nn mi piace) x cui tendo a semplificare le cose all'estremo....

con ordine:

NO, non hai bisogno di nessun tipo di integratore se fai le cose con una certa cura...gli integratori hanno un costo ridicolo rispetto a quel che promettono...ergo, non lo fanno...funzionano in proporzione a quanto tu ti impegni nel mettere a posto IL RESTO.L'integrazione tale ? tale rimane.
Ma , appunto ha un gran valore se ti RICORDA di farele ALTRE COSE al meglio.
A me per esempio, la creatina, RICORDA che devo BERE per massimizzarne gli effetti...e bere ? utile per qsiasi processo biochimico del nostro corpo.

Al posto della pasta? comincia a ridurla e PRIMA di mangiarla un grosso POMODORO, ricco di fibre , ti aiuter? ad assimilarla meno (ma non ad abbassarne l'indice glicemico)...

piegare le gambe a 90? alla sbarra NON ? sbagliato...anzi, permette al corpo di assumere quella posizione inarcata che consiglio...il cheating alla sbarra infatti si esegue portando le gambe AVANTI.

Esempio dieta/esercizio aerobico :

la prima: riso bollito , pasta scondita , gallette di riso, verdura , frutta suddivise equamente in ogni pasto, ZERO grassi animali, quindi bresaole , filetti ecc ecc, alimenti LIGHT , ricottina e fiocchi di latte e una o pi? sessioni di eserczio aerobico al giorno da 40 minuti o pi?:

la seconda: pochi carboidrati...ipoteticamente 100 gr complessivi AL GIORNO ( e non sono poi cos? pochi), grassi INSATURI praticamente liberi, olio d'oliva, burro d'arachidi di qualit?, proteine animali , rossi d'uovo concessi , formaggi SOLIDI (grana, parmigiano ecc) e sedute di aerobica pi? brevi e infrequenti.
Un giorno di sgarro alimentare totale alla settimana.Ovviamente il computop totale deve essere minore del fabbisogno...altrimenti , una dieta non funziona comunque.

Sull'allenamento risponder? pi? tardi.

le trazioni ok, chiaro...

se nel primo caso con quell'alimentazione faccio 40 min al giorno di aerobico
nel secondo pi? brevi e frequenti vuol dire 20 minuti ogni mezza giornata? per me sarebbe una follia gi? allenarmi tutti i giorni

devo cercare di ragionare un p? sugli ultimi due punti...in particolare immaginare (fisicamente) gli alimenti che soddisfano le due diete...

[gabelbrucken]

io dovrei bere 4,5 lt al giorno di acqua? quando mi ricordo riesco a berne 1 lt al giorno 1,5 al massimo...se no mi limito ad un bicchiere d'acqua per pasto (lo so che ? sbagliatissimo...ma "mi dimentico")



sulla verdura ci sto lavorando...ma devo organizzarmi anche con i tempi...vivo sempre di corsa (e la cosa nn mi piace) x cui tendo a semplificare le cose all'estremo....



le trazioni ok, chiaro...

se nel primo caso con quell'alimentazione faccio 40 min al giorno di aerobico
nel secondo pi? brevi e frequenti vuol dire 20 minuti ogni mezza giornata? per me sarebbe una follia gi? allenarmi tutti i giorni

devo cercare di ragionare un p? sugli ultimi due punti...in particolare immaginare (fisicamente) gli alimenti che soddisfano le due diete...

Avevo scritto brevi ed INfrequenti.
intendevo 2-3 volte a settimana...
Comunque 40 minuti SE nelle 4 ore precedenti hai ingerito carboidrati non sono sufficienti.

[GMR]

Appena tornato...

Pettorali e dorsali...20 minuti di lavoro aerobico sulla bike a power costante...

Beh, questa nuova scheda mi porta all ultimo esercizio abbastanza affaticato

[l'incosciente]

Avevo scritto brevi ed INfrequenti.
intendevo 2-3 volte a settimana...
Comunque 40 minuti SE nelle 4 ore precedenti hai ingerito carboidrati non sono sufficienti.

vedi a leggere di corsa

ok...allora focalizzo la mia attenzione sulla seconda opzione

[gabelbrucken]

un altro falso mito

Dunque, attenzione, non voglio essere travisato;
E' giustissimo fare la panca stretta per i tricipiti...Ma , nel caso uno non riuscisse a fare panca piana per il motivo "x", potrebbe tranquillamente gettarsi a capofitto nella panca stretta per sollecitare il petto praticamente nello stesso modo della panca piana...L'unica differenza è che POTENZIALMENTE, su p.stretta puoi sollevare meno, perchè l'arco di movimento del braccio è più lungo,ma, SE su panca stretta riesci bene, e su panca piana riesci male, il problema non si pone...
Tornando al discorso dello "spot training", ovvero panca inclinata = petto alto, intendiamoci...è vero che un esercizio piuttosto che un altro attiva fibre , o meglio, unità motorie diverse, ma questo capita soprattutto per motivi "geometrici e topografici".
Spiego: Il tricipite consta di 3 capi; lungo,laterale e mediale.
Il capo lungo origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e si inserisce sull'olecrano insieme agli altri due capi.Estende il gomito e RETROVERTE la spalla. Bastano due millimetri di differenza nella zona di origine e di inserzione per rendere due individui di pari peso e altezza e struttura due esecutori di diversissima capacità negli esercizi...e magari uno dei due(che ha il capo lungo con inserzione favorevole) può sollevare in french press con barra EZ quanto l'altro (con capo mediale con inserzione sfavorevole) solleva in panca a presa stretta.
Quando si usano pesi grossi, vengono attivate moltissime unità motorie contemporaneamente, anche se l'esercizio in questione sollecita di più un capo rispetto ad un altro...Quindi quando sollevi 135 kg di panca stretta avrai un capo lungo del tricipite ben sviluppato anche se la panca stretta sollecita di più il capo mediale.Mentre invece se fai troppi esercizi per ogni capo, magari partendo dal capo lungo(con un estensione al cavo alto a presa stretta)ti ritrovi a intossicare di sostanza di scarto un capo che poi NON potrà attivarsi per assitere gli altri due capi quando eseguirai le flessioni alle parallele ...obbligandoti a NON poter usare del sovraccarico alla cintura.e quindi impedendoti di sollecitare TUTTE le unità motorie come invece potresti fare con delle contrazioni eccentriche alle parallele con 40 kg legati alla cintura.
Il discorso vale anche per il petto: bastano pochi mm di differenza nell'origine e nell'inserzione per invalidare la teoria del panca inclinata = petto alto
Funziona solo su un modello anatomico teorico...Alla prova dei fatti, controllato personalmente con l'elettromiografo su 25 atleti, panca piana e panca inclinata fino a poco meno di 45° attivano le stesse fibre del petto...Fatevi un pò voi il conto di quanto poco senso abbia fare nello stesso allenamento entrambi gli esercizi...Soprattutto se in uno dei due siete scarsi...
Fate quello che vi permette la prestazione migliore...Se avete il bicipite piatto,non sarà il curl di concentrazione a farvi venire il picco...nè la PEAK contraction , purtroppo.
Io i bicipiti li faccio con i sollevamenti alla sbarra.

[gabelbrucken]

un altro falso mito

Farsi ingabbiare nel dogma :

panca presa stretta per i tricipiti e per la parte sternale del gran pettorale

o

panca presa larga per la parte esterna dei pettorali

o

Pulley basso per lo spessore della schiena

o

Lat Machine per la schiena a V


Anche in questo caso, lo spot training non esiste, o meglio il risultato di questi esercizi ? comunque determinato dalla genetica...
se non hai fibre nella parte sternale del petto puoi anche congiungerle le mani sul bilancere o ammazzarti di peak contraction ai cavi...ma la parte sternale non si riempir?.
Senza contare che per vari effetti di leva articolare ed inserzioni muscolari ci si potrebbe trovare a spingere di pi? di panca presa stretta che di panca piana....

Sempre a proposito di panca presa stretta che Scorpion ammise di fare per i TRICIPITI , grazio85 conferm? che:Attiva benissimo anche il grande pettorale, ovviamente in proporzione otterr? dei tricipiti molto forti rispetto al pettorale, ma quantomeno ? in grado di eseguire l'esercizio con bilancere che sicuramente preferisce alle macchine o ai cavi..

Ricordate , SEBBENE con una elettromiograf?a si sia potuto scoprire QUALI zone di un muscolo si attivavano durante un determinato esercizio, l'ipertrof?a si verificher? sempre IN PRIMIS nelle zone DI PER SE' predisposte alla crescita...una zona cocciuta, lo rimane anche se bombardata dall'esercizio "giusto".

Comunque, dato che non sono un cagone scagliapietrenascondimano vi segnalo esercizio per esercizio le aree sollecitate:

TRICIPITE:

Capo lungo :
Estensioni tricipiti bilancere EZ su panca
Ext tricipiti sopra la testa con manubrio presa inversa
Ext ai cavi presa stretta barra dritta
Pullover presa stretta bilancere
Capo mediale :
Ext dietro la nuca bilancere
Ext in basso al cavo ad una mano in pronazione
Panca presa stretta
Kickback
Lento dietro
Distensioni manubri in piedi in semisupinazione
Capo laterale :
Ext con manubrio da sdraiati
Ext dietro la nuca con bilancere
Ext ai cavi come sopra
Ext ai cavi ad un braccio come sopra
Ext SOPRA la testa con la corda piegati in avanti
Panca presa stretta
Kickback
Dist manubri come sopra
Tutti e tre i capi:
Ext con bilancere EZ su panca DECLINATA
Ext sopra la testa con manubri a martello
Ext in basso al cavo con corda o impugnatura angolata
Ext in basso ad un braccio in supinazione
Flessioni parallele
Flessioni panchette

[gabelbrucken]

il 28/2/2008 lorisbatacchi scrisse:

"La palestra e le schede sono un argomento infinito.Ci sono criteri di base ma poi ognuno deve trovare l allenamento giusto per se stesso e serimentare cosa è meglio!
Io sono alto 1 77 e peso 82 kg attualmente ( non tiratissimo ma in forma, la definizione seria la inizio a marzo) faccio palestra da quando avevo 19 anni sono arrivato a pesare 90 e a fare Serie ripeto serie non massimali alla panca inclinata con 145 kg per 8 colpi rematori da 140 kg per 8 colpi.e lento dietro da 110kg.e squot da 150 kg
Sono pesi assurdi per uno che pesa 90 kg e tutti me lo hanno sempre detto.Feci addiritura una gara ai fitness game dalle mie parti dove si presentarono tipi super brufolosi e super grossi e io con una alzata da 140 kg in scioltezza li ho fatti rimanere di merda.Io sono un caso a parte ho reagito alla palestra fin da subito.a 19 anni dopo 6 mesi di palestra facevo serie alla panca piana con 90kg per 8 10 colpi.Sàra genetica saranno gli 8 anni di nuoto agonistico che ho fatto nella pubertà...mah ...dipende dalle inserzioni muscolari dalle fibre...da tante cose.
La svolta l ho avuta andando dal preparatore.Mi fece fare le analisi del sangue e del testosterone endogeno ( quello che produce ognuno di noi) quando ha visto i risultati mi ha detto se ti bombi diventi una bestia ma puoi diventare parecchio grosso anche senza prendere niente e infatti intelligentemente così ho fatto.prendo solo BCAA per ridurre i dolori muscolari e accelerare il recupero.
Ho sempre fatto schede Heavy Duty max sforzo pesi grossi e poche serie.Schede stranissime tanto che i classici 12 10 8 6 non li ho mai cagati neanche di striscio.mi fa ridere quando leggo su Flex le schede dei campioni...ma per piacere..quelli li con tutto quello che prendono possono fare anche 2 scoregge e diventano enormi lo stesso!!!Poi però muoiono di cancro o infarto a 50 anni.
ma avete visto Coleman come si è ridotto.Il suo medico disse in una intervista che se continuava a prendere quello che prendeva ancora per 2 anni rischiava di morire..L ho visto dal vivo a Bologna IMPRESSIONANTE.
Cmq l alimentazione è la base di tutto IMPORTANTISSIMA lasciate percdere proteine creatina e tutte queste cazzate mangiate un buonfiletto in più che fa molto meglio!
L importante in palestra è darci dentro sudare e sputare l anima.Poi la genetica non si può cambiare.Anche adesso che mi sto allenando bene e sono in forma e faccio i miei 120 kg di panca ( poco indicativi perchè sono serie molto complesse con rest pause negative forzate e pressate ) vedo i ragazzi più giovani che mi guardano come dire ma dove la prende tutta sta forza???Sono nato così!!!Grazi e amamma e papà!non dico questo per vantarmi anzi solo per dire che la genetica non pè una opinione.
Quando vedi gente che arriva in palestra e hanno le spalle larghe come una spanna cosa potranno mai ottenere!?
e comunque dopo anni di palestra sono sempre più convinto che l armonia del corpo sia fondamentale.Ogni fisico ha la su aarmonia chii ha spalle strette e fianchi larghi non potrà mai cambiare questa conformazione.chi è stato fortunato di natura può lavorare per armonizzare il tutto. ma il grosso non va neanche più di moda. e il troppo storpia.ed è verissimo.
Sta ad ognuno capire quanto un allenamento è giusto per lui o meno!ma l importante è impegnarsi!
Buon allenamento a tutti.

Un consiglio sempre valido per tutti è quello di fre esercizi base Panca rematori squot french press e darci dentro sudare e sforzarsi.Vedo gente in palestra con delle braccine ridicole che fanno serie di tricipiti inversi alla macchina, roba che serve quando hai 2 braccia da panico e devi rifinire il muscolo e non di sicuro per farlo crescere."

Lo ringrazio ancora per la partecipazione e lo cito anche per evocare eventuali domande.

[Mr. Q]

una proposta e creare una sezione per il fitness?? visto che bene o male questo argomento ha creato un topic (oltre agli altri sparsi) che ? stato in grado di aiutare molte persone ed ? stato in grado di generare in un anno oltre 4700 messaggi 4700 messaggi non di cazzeggio!!!

detto questo picchiatemi...

il mio cibo di oggi ? stato un pandoro da 1 kg!! ma sar? idiota???

[alem74]

Ammazza Q!!! 1 Kg di pandoro!!!

[gabelbrucken]

Ammazza Q!!! 1 Kg di pandoro!!!

Non spammiamo troppo ragazzi...ci sta l'ammissione di colpa di Mr.Q...ma si pu? anche scrivere due righe in pi? a proposito del perch? dello sgarro e su come contenerlo...

Cmq : Visto che di esercizi di base non si parla mai abbastanza:
Ecco una fotografia motivante:



Bob Peoples...uno dei record di stacco da terra ? suo...
725,5 lbs. con un peso corporeo di 189 lbs.
? sempre stato un grande sperimentatore...e si allenava per lo pi? da solo, in uno scantinato, una sorta di stanza delle torture...
Questa era la sua " leg press":



L'allenamento duro e sensato esiste da sempre ragazzi...
E' stato Weider a farcelo dimenticare.

[alem74]

Gabel...dai tuoi recenti allenamenti vedo che ti concentri molto sugli stacchi da terra...sbaglio o servono per i lombari? Non capisco tutto sto accanimento nell'allenare i lombari, con tutti i rischi che può comportare per la schiena...
Illuminami...

Per la alimentazione, lo spuntino prima di dormire...la mia opinione era che, prendendo proteine prime di dormire sfruttando i carobidrati residui della giornata per assimilare le proteine...è sbaglaito?

[gabelbrucken]

Gabel...dai tuoi recenti allenamenti vedo che ti concentri molto sugli stacchi da terra...sbaglio o servono per i lombari? Non capisco tutto sto accanimento nell'allenare i lombari, con tutti i rischi che pu? comportare per la schiena...
Illuminami...

Per la alimentazione, lo spuntino prima di dormire...la mia opinione era che, prendendo proteine prime di dormire sfruttando i carobidrati residui della giornata per assimilare le proteine...? sbaglaito?

ma i post n? 36, 52 e 53 non li hai letti?
comunque non mi concentro MOLTO sugli stacchi da terra...ho una struttura che mi rende comodo lo squat, preferisco usare lo stacco come supporto allo squat che il contrario...mi concentro molto sullo squat,alternando il 20 reps con rest pause al 9-12 colpi pesanti
Lo stacco lo faccio per ...tutto il corpo, esattamente come lo squat...
i lombari , nello stacco bene eseguito, sono contratti praticamente isometricamente...

quanto al discorso delle proteine assimilate grazie ai carboidrati residui della giornata...uhm...sopravvaluti le capacit? del corpo secondo me...vaglielo a spiegare di andarli a prendere i carboidrati...

[gabelbrucken]

Gabel...dai tuoi recenti allenamenti vedo che ti concentri molto sugli stacchi da terra...sbaglio o servono per i lombari? Non capisco tutto sto accanimento nell'allenare i lombari, con tutti i rischi che pu? comportare per la schiena...Illuminami...

Per la alimentazione, lo spuntino prima di dormire...la mia opinione era che, prendendo proteine prime di dormire sfruttando i carobidrati residui della giornata per assimilare le proteine...? sbaglaito?

i rischi ci sono se uno non si attiene alla tecnica immacolata...in caso di tecnica perfetta e rispetto dei tempi di recupero lo stacco pu? servire a rendere la schiena SANA, esattamente come lo squat libero non ha controindicazioni per le ginocchia e pu? contribuire a salvaguardarle.