Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Anima998]

ieri Gabel mi ha regalato i MIEI PERSONALISSIMI primi guantoni
non vedo l'ora di usarli!!! Certo, sono un po' pi? pesanti di quelli a cui ero abituata, ma non dovrebbero risentirne le mie prestazioni, vero?

grande Vale!
no al massimo rinforzi le braccia

[gabelbrucken]

grande Vale!
no al massimo rinforzi le braccia

come direbbe Mr.Molla :<< E' SATTO!>>
Anche se a giudicare dall'epicondilite che mi ? venuta dopo aver tenuto i Pao per BrumBrumGnamGnam...mi sa che le sue braccia non hanno un gran bisogno di essere rinforzate.

[gabelbrucken]

dopo quello che ho letto chiedo:

teoria:

- cosa sono i BCAA?
- ma l'alimentazione ? anche importante per il dimagrimento? (Visto che nn posso ancora parlare di definizione)
- cosa intendi Vale per diagonale rispetto alla sbarra sulle trazioni?
- che differenza c'? tra una serie classica 8-8-8-8 e una piramidale 12-10-8-6 nn l'ho ancora capito

e poi:

- come faccio a ridurre il grasso sull'addome se facendo addominali per esempio crunch, dopo 30
(fatti x? in questo modo: contrazione degli addominali e mi tiro su con il busto tengo su per 3 secondi forzando la contrazione e scendo)
sento bruciore agli addominali ma nn sono stanco e sopratutto il giorno dopo non sento assolutamente il dolore piacevole di aver lavorato?- mi consigliate alcuni semplici esercizi di streching per il dopo lavoro...la mia fisioterapista dice che sono molto contratto in particolare lo ? la mia (qualcosa che nn so) dietro....

foto di qualche kg fa (un annetto mi sembra), mi accontenterei di tornare cosi...nn mi interessa un corpo come il vostro...poi nn lo potrei mantenere

vediamo se stavolta riesco a starvi dietro e capire qualcosa

Certo che l'alimentazione ? importante per il dimagrimento!!!Forse pi? dell'allenamento...anche perch? somministrare ad un atleta ore di esercizio aerobico pu? essere controproducente...e comunque utile fino ad un certo punto se il livello d'insulina nel sangue ? elevato...
in pratica...le alterntive per il dimagrimento sono:
dieta classica ipolipidica e molto esercizio aerobicoo

dieta metabolica ipoglucidica ed aerobica moderata.

SUi BCAA ti ha risposto Anima998...
quanto agli addominali = riduzione del grasso sull'addome = LEGGENDA URBANA.

fior di studi han dimostrato che lo SPOT TRAINING non esiste n? funziona...
puoi fare anche pi? addominali di alem74 ma non ridurrai di un oncia il tuo adipe sull'addome...o meglio, non perch? stai facendo addominali...ma perch? ti stai allenando...potresti anche non farne...ma con dieta e aerobica a posto tireresti fuori l'addome comunque.

Altra cosa : il dolore piacevole dell'"aver lavorato" non ? indicativo di aver lavorato bene...esattamente come + dolore non ? = miglior lavoro...
perch?s e recupero ed alimentazione non sono a posto vai solo incontro al superallenamento ed alla stagnazione dei risultati.

TENDERE a tenere il Busto diagonale rispetto alla sbarra...significa che visto lateralmente il tuo busto ? inclinato...l'ombelico ? OLTRE la sbarra(oltre la verticale sbarra-pavimento)...mentre il mento ? lontano dalla perpendicolare sbarra-pavimento...cio? in direzione caudale...

[Brum Brum Gnam Gnam]

come direbbe Mr.Molla :<< E' SATTO!>>
Anche se a giudicare dall'epicondilite che mi ? venuta dopo aver tenuto i Pao per BrumBrumGnamGnam...mi sa che le sue braccia non hanno un gran bisogno di essere rinforzate.

Sono una forza della natura!
Riesco bene anche con lo scafoide rotto!

[gabelbrucken]

- che differenza c'&#232; tra una serie classica 8-8-8-8 e una piramidale 12-10-8-6 nn l'ho ancora capito

Eseguite con che pesi?
Fammi un esempio realistico.
Esercizio, serie e ripetizioni, pesi utilizzati.

intanto...
ho spiegato nel vecchio topic che non bisogna avere paura di perdere forza e massa se si salta un allenamento...ho visto casi di incremento di prestazioni dop 10 gg di inattivit&#224;...e altri che dopo 10 gg PUR NON AVENDO PERSO MASSA MA SOLO POMPAGGIO (che &#232; solo apparenza)...

Non siamo tutti uguali...ve la metto semplice...Dopo un allenamento PRIMA di tendere ad un miglioramento, il muscolo, &#232; messo MOLTO PEGGIO di prima...Dopo l'allenamento, il muscolo &#232; DEPAUPERATO,LACERATO.finch&#232; non COMPENSA non avr&#224; le prestazioni PREallenamento...per dire, 2 giorni dopo, &#232; messo peggio che 3 ore prima di allenarlo...poi, in un tempo variabile SUPERCOMPENSA...si trova in uno stato di grazia IDEALE per essere allenato nuovamente, magari con carichi aumentati...questo periodo d'oro pu&#242; durare 1-2 o chiss&#224;, magari anche 3 giorni, MA poi , DECOMPENSA, ovvero torna prima allo stadio PRE-allenamento e poi peggiora ancora...

Come dicevo...io probabilmente COMPENSO dopo 3 giorni, dopo altri 3 SUPERCOMPENSO, rimango in uno stato Favorevole al progresso per altri 2 giorni e al nono/decimo giorno rischio di decompensare...PERDENDO l'allenamento...e le prestazioni...per&#242; tanto per farvi un altro esempio personale...come avrete letto, non allenavo il Lento avanti/press con manubri da circa 12 gg...e ho potuto aggiungere 250 gr e rallentare l'esecuzione...&#232; bastato mantenere attivi gli stessi muscoli coinvolti con un esercizio SIMILE (nel mio caso, panca presa stretta) per evitare decompensazione ed incentivare la supercompensazione.



Ladydukemi chiese:"ho trovato una tabellina su internet in cui tra gli alimenti a ig alto mette bevande tipo cocacola, succhi etc (risaputissimo tra l'altro )
ma la mia curiosit&#224; &#232; legata a bevande tipo la coca light e simili... hanno comunque lo stesso effetto deleterio o rientrano in una categoria a parte?
io su consiglio di un amico istruttore ho smesso da circa 3 o 4 anni di bere coca normale (ti dir&#242; quando la bevo ho anche problemi di stomaco!) l'ho sostituita con quella light e la differenza la noto eccome ma non vorrei sia solo una mia impressione

altra domanda riguarda i latticini, che vengono menzionati tra quelli a ig basso. Parla di yogurt e latte... ma per gli altri formaggi invece? parlo principalmente di caprino piuttosto che mozzarella o crescenza. anche in questo caso che tipo di alimenti sono? da evitare come la peste oppure tutto sommato mangiabili? e anche qui, gli alimenti light (mi viene in mene il philadelphia light) sono veramente light o sono una presa per il culo?

questo pi&#249; per curiosit&#224; che altro.. non sono tipo da palestra e tutto sommato mi vado bene cos&#236; come sono era giusto per capire un po' di cose anche perch&#232; almeno per quel che mi riguarda vedo che anche se mangio un po' di tutto ma lo faccio con moderazione non vedo grossi cambiamenti/disastri, anche se sono sicura che curando di pi&#249; l'alimentazione e facendo movimento potrei migliorare... ma sono pigra

l'ideale per me &#232; quando viaggio a santo domingo ho mangiato solo pollo pesce spada pomodori e carote per 1 settimana (2 volte solo la pasta) son tornata meglio di come sono partita, nonostante fosse tutto all inclusive"

E io , semplicisticamente risposi:

"Prima domanda : NI.

Nel senso...non so qual'&#232; la pancetta di cui parli...c'&#232; la buzzetta da Negroni , il velo di acqua e il ristagno di adipe...
Cmq, i carbo AIG causano la pancetta.O meglio contribuiscono a causarla.
Perch&#232;?
L'ho spiegato per sommi capi prima.
Lo ridico semplice semplice.
Allora, mangio una bella sleppa di pane bianco con la Nutella.
Quando il corpo si trova a scomporla per digerirla si ritrova con un surplus di zucchero ...questo zucchero renderebbe il sangue denso come marmellata e te ne andresti in un nanosecondo con un ictus...Allora il pancreas produce INSULINA...Vedi l'insulina come degli operai specializzati a raccogliere lo zucchero e portarlo via...Pi&#249; alto &#232; l'indice glicemico, pi&#249; operai servono.Pi&#249; operai servono, pi&#249; mattoncini di zucchero devono raccogliere.

Cosa se ne fanno...?Essendo il corpo PROGRAMMATO PER INGRASSARE(poi ve la spiego)lo vanno a depositare...ma dove...? Ammettiamo che ti sia appena allenato...Bene...un p&#242; ne porto come glicogeno nel fegato....un p&#242; nei muscoli...ma poi...?MA certo!!! Il corpo NON sa che non ci sono rischi di carest&#236;e immediate e cos&#236; lo deposita sul corpo stesso.Sotto che forma? Ma certo ...sotto forma di grasso.E dove? B&#232;, dove ci sono appositi recettori per questi grassi di sintesi ...ovvero laddove sin dalla nascita ti sei accorta di depositarne di pi&#249;...Sul sedere e sulle cosce se sei donna, sull'addome se sei uomo.

A 'sto casino aggiungi i grassi alimentari saturi...e anche loro...taaaaac, vengono sbattuti sempre l&#236;.

Ora, se il dolcificante nella Cola &#232; aspartame o simile, significa che corrisponde ad una quantit&#224; minore di carbo AIG rispetto al saccarosio.Quindi meno lavoro del pancreas, meno operai ecc ecc."

[gabelbrucken]

Lo Squat

LO SQUAT

...In un’ ottica di riduzione dei tempi di allenamento per mantenere bassi i livelli di cortisolo, appare ovvio ed evidente che la scelta dell’allenatore dovr&#224; cadere su esercizi che sollecitino il maggior numero di muscoli possibile, agonisti, co-agonisti e stabilizzatori, mantenendo basso o inesistente il numero di esercizi mono-articolari o ,al limite, confinandoli al periodo riabilitativo o ad alcuni
microcicli di scarico pensati per il recupero attivo e per riequilibrare la forza di muscoli antagonisti. Come abbiamo visto, molti studiosi raccomandano determinati equilibri di forza tra gruppi muscolari antagonisti come i muscoli della loggia anteriore della coscia e quelli della loggia posteriore.
La semplice accosciata profonda flettendo le ginocchia &#232; indubbiamente l’esercizio singolo pi&#249; produttivo per gli arti inferiori che si possa eseguire. Nessun altro esercizio di allenamento con i pesi allena cos&#236; tanti gruppi muscolari con la stessa completezza o con maggiore intensit&#224; dello squat. In pi&#249;, proprio a causa del del numero di gruppi muscolari coinvolti, lo squat brucia pi&#249; calorie di qualsiasi altro esercizio di allenamento con i pesi e stimola positivamentye il sistema cardiovascolare. Nonostante la sua versatilit&#224; e la sua efficacia, lo squat continua ad avere i suoi critici. Keith Klein pubblic&#242; uno studio (peraltro con alcuni metodi di ricerca trascurabili) il quale mostrava che lo squat poteva decrescere la stabilit&#224; delle ginocchia e pertanto far aumentare il rischio di infortuni al ginocchio. Questo studio si dimostr&#242; essere un grande strumento di marketing per i costruttori di macchine per il leg extension. Il fatto &#232; che ogni studio condotto in questa materia ha dimostrato che lo squat migliorer&#224; la stabilit&#224; del ginocchio e pertanto ridurr&#224; il rischio di infortunio. Su questo argomento la National Strenght anfd conditioning Association ha un eccellente opuscolo sulle posizioni, se si desiderano maggiori informazioni. Inoltre i dati osservati nella squadra nazionale canadese di sci alpino suggeriscono che lo squat regolare sembra ridurre non solo il numero di infortuni ma anche la lunghezza dei tempi necessari per recuperare dall’infortunio. Circa una decina di anni fa, Charles Poliquin , allora preparatore atletico della squadra nazionale canadese di pallavolo, durante le valutazioni iniziali scopr&#236; che tutte le giocatrici soffrivano, in varie misure,di un tipo di infortunio da stress detto “ginocchio del saltatore”. Il preparatore ritenne che gran parte del problema potesse essere attribuito a uno squilibrio tra il vasto mediale e il vasto laterale che si era sviluppato affidandosi solo alll’allenamento specifico per lo sport che non muove le gambe attraverso l’intero arco di movimento. Uno degli esercizi chiave usati per correggere questo problema fu lo squat. Ovviamente , se si esegue lo squat, nella fase di massima accosciata &#232; categorico non rilassarsi o rimbalzare. Quando ci si rilassa , ll’articolazione del ginocchio si allarga leggermente , esponendo i tessuti connettivi a livelli di stress pi&#249; elevati della loro forza di tensione. Comunque ci&#242; non significa che non si possa fare una pausa nella posizione bassa del movimento; &#232; possibile farla , a patto di mantenere i muscoli sotto tensione. Proprio quando la controversia sulle ginocchia si sta finalmente concludendo , coloro che reputano lo squat pericoloso, ne sottolineano i dannosi effetti sulla salute della schiena; ma se qualcuno ha un problema di schiena derivante dallo squat , esso pu&#242; essere generalmente attribuito a una forma di esecuzione sciatta. Alcuni allenatori raccomandano di fare squat con la schiena “piatta”, una forma spesso insegnata anche nei corsi di aerobica. In “Facts and Fallacies of Fitness”(verit&#224; ed errori del fitness), Mel Siff espone la sua prospettiva su tale tcnica: “Mantenere la schiena ‘piatta’ &#232; un consiglio comune nell’ambiente dell’allenamento in palestra , tuttavia la sua validit&#224; &#232; raramente messa in dubbio. In realt&#224; una schiena dritta priva di qualsiasi curvatura non solo &#232; impossibile da raggiungere per una persona normale, ma riduce anche la capacit&#224; della colonna vertebrale di assorbire o distribuire in modo efficace i colpi e gli sforzi. La colonna vertebrale sana deve avere alcune differenti curvature, mentre la schiena dritta suggerisce la presenza di un tipo specifico di patologia”. Per proteggere le strutture dei legamenti della schiena , bisogna sempre mantenere un leggero inarcamento della zona lombosacrale quando si esegue lo squat. Questa tecnica incrementa lo sforzo dei muscoli lombari , ma un muscolo pu&#242; recuperare da una lesione leggera in un periodo compreso tra 3 e gli 8 giorni, mentre un infortunio ad un legamento richiede almeno 20 giorni. Inoltre molti infortuni muscolari possono essere evitati semplicemente seguendo un programma d’allenamento sensato. Dopo un intervento all’arto inferiore, il riallenamento dell’arto operato, specialmente se &#232; l’articolazione ad essere stata interessata dal trauma e successivamente dall’intervento chirurgico, &#232; una fase molto delicata, seconda solo, alla fase della riabilitazione vera e propria. Dopo un’attenta revisione bibliografica possiamo con sicurezza incorporare lo squat nel programma riabilitativo e renderlo una colonna portante del programma di riallenamento e ritorno allo sport agonistico.

TECNICHE DI SQUAT

Innanzitutto bisogna sfatare il mito che esista un solo modo per eseguire un esercizio. La verit&#224; &#232; che, al fine di causare un adattamento, per la crescita massima, bisognerebbe variare i tipi di squat che si eseguono. Ci si riferisce ai due squat impiegati pi&#249; comunemente come lo squat tipico del body building e lo squat del powerlifting. Nello squat del body building la schiena viene tenuta pi&#249; verticale possibile e c’&#232; un considerevole movimento in avanti delle ginocchia. Nello squat del powerlifting c’&#232; un considerevole piegamento in avanti a partire dalla cintola in modo che ci sia un movimento in avanti minimo delle ginocchia . Inoltre per usare pi&#249; peso ,i powerlifter spesso non affondano lo squat tanto come i bodybuilder. Quale stile &#232; il migliore? Nessuno ed entrambi. I campi della biomeccanica e della neurofisiologia ci dicono che persino delle leggere variazioni del movimento (quanto a fondo ci si accoscia, quanto ci si piega in avanti a partire dalla cintola e quanto si muovono le ginocchioa) stimolano diversi modelli de i reclutamento muscolare. Pertanto per stimolare il numero maggiore di unit&#224; motorie , e quindi per stimolare pi&#249; crescita, coloro che stanno seguendo un programma riabilitativo volto alla ricerca del normale trofismo muscolare e che sono giunti adf uno stallo dei risultati, trarranno beneficio da fare lo squat alla maniera dei powerlifter, utilizzando quindi un movimento conservativo per le ginocchia, compensato da un peso maggiore utilizzato. A loro volta gli squat profondi aiuteranno un powerlifter o un atleta che da sempre si allena in un arco di movimento limitato (un centometrista ad esempio, o un pallavolista)perch&#233; accresceranno lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e del vasto mediale, aumentando cos&#236; la stabilit&#224; del ginocchio.
Se lo squat &#232; il fondamento di una routine per l’allenamento delle gambe e si vuole incrementare il reclutamento del vasto mediale, si ha la possibilit&#224; di sovraccaricare la porzione inferiore del movimento. La posizione dei piedi che porter&#224; al massimo reclutamento del vasto mediale richiede di porre il carico sull’arco plantare. Ci&#242; viene raggiunto al megli usando una posizione dei piedi stretta ed elevando e movendo in avanti il centro di gravit&#224; del corpo, usando qualcosa per sollevare i talloni. Fare pi&#249; lavoro nella porzione bassa del movimento fa aumentare il reclutamento del vastomdiale dal momento che questo muscolo – insieme ai muscoli posteriori della coscia – &#232; responsabile della risalita dalla posizione accosciata. Ritornando al tema dello sviluppo del vasto mediale ecco di seguito una tecnica usata da molti sciatori olimpici.
Squat 1 e &#188;: viene usato per compensare l’enorme sviluppo del vasto laterale negli sciatori di alto livello e per preparare le loro ginocchia allo stress laterale dello sci. Occorre accosciarsi verso il basso con un conteggio da 5 secondi fino a raggiungere la posizione di massima accosciata , risalire di un quarto dell’arco di movimento a velocit&#224; lenta e controllata, ritornare gi&#249;, e poi risalire fino quasi alla posizione di massima estensione.

ALTERNATIVE ALLO SQUAT

Lo squat &#232; ritenuto da molti preparatori atletici uno degli esercizi pi&#249; efficaci per migliorare la stabilit&#224; del ginocchio e riabilitare questa articolazione. Lo squat &#232; ritenuto da molti preparatori atletici uno degli esercizi pi&#249; efficaci per migliorare la stabilit&#224; del ginocchio e riabilitare questa articolazione dagli infortuni. Il problema &#232; che per alcuni individui lo sforzo – pi&#249; precisamente le forze di compressione – che lo squat pone sulla schiena rende scomodo eseguire l’esercizio per periodi prolungati. Inoltre alcune persone vengono esaurite dallo squat e cercano alternative per mantenere stimoli al loro entusiasmo. Per questi individui , esistono diverse attrezzature che possono fornire la variet&#224; necessaria a continuare a conseguire successi mantenendo uno stress minimo sulla bassa schiena , anch’essa indebolita dalla forzata inattivit&#224; dovuta ai postumi dell’intervento chirurgico. Sul conto delle macchine che tentano di riprodurre lo squat , il problema fondamentale &#232; che molte di esse possono ridurre la pressione sulla schiena ma pongono uno stress significativo sulle ginocchia. Prendiamo ad esempio il popolare “Multypower” (o Smith Machine). La barra del Multypower rende possibile fare squat in maniera da consentire di sporgersi indietro verso il bilanciere, fornendo cos&#236; un sostegno alla schiena e riducendo al minimo la flessione delle anche durante l’esercizio. Ci&#242; che l’attrezzatura ottiene cos&#236; &#232; di eliminare dal movimento i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia , per&#242; sono il gruppo muscolare che contribuisce a stabilizzare la rotula. Il risultato sono delle elevate, innaturali forze di taglio che tendono a sconnettere l’articolazione, con un tremendo stress sul legamento crociato anteriore, uno dei legamenti fondamentali nella capsula articolare che fornisce stabilit&#224; al ginocchio. Per questo motivo , l’utilizzo del Multypower &#232; sconsigliabile a soggetti che abbiano subito un intervento all’articolazione del ginocchio.
Tutte le attrezzature per le alternative allo squat hanno in comune questo fattore: spostano il baricentro del peso al fine di ridurre lo stress sulle strutture scheletriche e/o muscolari.
Ricordiamo che alcuni atleti non possono fare lo squat nello stile normale in maniera produttiva e sicura.Quando questa situazione &#232; reale , non una scusa per evitare la “sofferenza dello squat, &#232; sempre opportuno usare delle varianti dell’esercizio.Con una storia personale di problemi ortopedici o leve insolitamente lunghe e svantaggiose (eccessiva lunghezza del femore in rapporto al busto ) lo squat tradizionale pu&#242; essere inefficace.
Lesioni alla bassa schiena ed alle ginocchia provocate da incidenti o da sport di contatto pu&#242; far escludere lo squat tradizionale ad alcune persone. Atleti molto alti possono non trovarsi bene con questo movimento usando quei carichi che i loro livelli di forza richiederebbero.
Esistono degli artifici creati appositamente per agevolare quegli atleti che, per caratteristiche biomeccaniche o morfologiche, non possono eseguire lo squat in sicurezza o utilizzando pesi significativi. Premesso che &#232; impossibile rendere “facile” lo squat, molte menti si sono concentrate allo scopo di ideare supporti e bilancieri che rendessero l’esercizio dello squat , se non pi&#249; facile, almeno sopportabile, andando ad intervenire sui tanti disagi connessi all’esecuzione di questo esercizio senza alterarne la meccanica ma solo la distribuzione delle forze sui dischi intervertebrali e sull’articolazione del ginocchio.
Tra questi artifici, vi &#232; sicuramente il Manta Ray&#174;, progettato originariamente per proteggere le vertebre cervicali. Coloro che si stirano i muscoli delle spalle tenendo il bilancere basso sulle spalle hanno tratto un enorme beneficio passando allo squat con Manta Ray nell’attesa di poter tornare allo squat tradizionale.

[gabelbrucken]

Lo Squat - parte 2 -

Il Manta Ray? fornisce ad un basso prezzo (circa 79 euro) una variante efficace dello squat con bilancere sulle spalle . Spostando il baricentro del peso , si cambia il modello di reclutamento delle unit? motorie, favorendo cos? ulteriori adattamenti nei muscoli coinvolti nello squat.
Un approccio pi? radicale viene consentito dalla Squat Safety Bar:
la barra di sicurezza per squat fu sviluppata in Germania quasi 50 anni fa. E? consigliabile a tutti quegli atleti che sonno andati incontro ad infortuni nella regione vertebrale L5 dal momento che abbassa la distanza del peso rispetto al baricentro. Il centro di gravit? del peso ? pi? basso e maggiormente allineato con linea mediana del corpo.



Le seguenti varianti dell?esercizio di accosciata sono fornite per due motivi:
Fornire alternative sicure ed efficaci per chi non pu? fare lo squat tradizionale col bilancere sulle spalle. In questo caso si tratta di movimenti che non prevedono il bilancere in tale posizione.
fornire alternative per coloro che possono fare senza problemi lo squat ma che desiderano delle varianti per evitare l?assuefazione al solito esercizio, che, ricordiamo ? un?arma infallibile nell?arsenale degli esercizi per lo sviluppo di forza funzionale ?pronto uso? nelle competizioni di rugby, di sport di contatto e altri.
Esaminiamo qualche alternativa allo squat tradizionale:
Stacco da terra o Deadlift. Lo stacco a gambe flesse ? un eccellente movimento che pu? sostituire lo squat, specialmente per le persone alte o i principianti molto magri. Questi atleti trovano pi? facile tirare su da terra un peso piuttosto che metterlo sulle spalle. Stacco o squat lavorano gli stessi muscoli con prevalenze differenti.
Di seguito la tecnica di esecuzione: avvicinarsi al bilanciere caricato con il peso adatto al riscaldamento, pari, solitamente, ad un disco da 20kg su ogni estremit? del bilanciere. Mettere i piedi sotto il bilanciere, con le tibie a contatto della sbarra. Distanziare i piedi di circa 30cm e accertarsi di trovarsi al centro del bilanciere: Aprire le punte dei piedi per migliorare la stabilit? e per aiutarmi nel sollevamento: in questa posizione le anche sono molto pi? stabili. Afferrare il bilanciere. Contrarre gli addominali, abbassare il baricentro , mantenendo la normale curvatura lombare lasciando eventualmente che si appiattisca senza incurvarsi. Distanziare le mani quanto la larghezza delle spalle. Contrarre i dorsali e il fascio traverso del trapezio, avvicinando le scapole. Staccare il bilanciere dagli appoggi o dal suolo espirando lentamente e spingendo attraverso i talloni, osservando la corretta sinergia di cosce ed erettori spinali.
Ho riscontrato in certi atleti una certa predisposizione ad allenare con intensit? sub-massimale lo stacco nella fase in cui stanno assimilando il movimento dello squat, che ricordiamo richiede una tecnica di esecuzione perfetta. Possono passare mesi mentre un atleta lavora a perfezionare la propria tecnica di squat e la propria flessibilit?; nel frattempo ? possibile lavorare ad alta intensit? sullo stacco da terra. Successivamente si potr?
abbandonare il lavoro di tirata dal suolo. Lo stacco pu? essere eseguito con gli stessi schemi di ripetizione dello squat. Pu? essere consigliabile mantenere una presa larga quando vengono eseguite molte ripetizioni, per ridurre la compressione sulla cassa toracica, man mano che il peso aumenta. Lavorare con carichi massimali sia lo squat che lo stacco pu? essere
eccessivo.
Squat col peso alla cintura. Se si dispone di una cintura da sovraccarico, si pu? eseguire uno squat senza rischi per la schiena. Sar? inoltre possibile eseguire l?esercizio senza la pena che lo accompagna nelle serie lunghe con un bilanciere pesante poggiato sul trapezio. Si tratta di un metodo molto sicuro.




Nel caso sopraggiungesse l?incapacit? muscolare positiva ? sufficiente lasciare i dischi al suolo e scavalcarli. E? possibile eseguire questo esercizio con una variante che permette di allenare la percezione senza rinunciare ad un consistente carico, comunque ridotto rispetto a quello utilizzabile nel tradizionale squat col peso alla cintura, in quanto il lavoro degli ischiocrurali viene drammaticamente ridotto dalla postura eretta mantenuta dal busto; questa variante ? detta:
Ball squat. Consiste nell?eseguire lo squat col peso alla cintura mantenendo un comune pallone a contatto tra il canale formato dagli erettori spinali e una parete.Il movimento di flessione va eseguito lasciando il pallone libero di scorrere lungo la parete e nel canale tra gli erettori spinali, rimettendolo in posizione, se necessario, alla fine di ogni ripetizione semplicemente diminuendo la pressione su di esso quando tende a risalire verso l?alto.
Il trapezio di Gerard per squat e stacco. Il bilanciere a trapezio ? un invenzione di Al Gerard, progettato per rendere lo stacco pi? sicuro e comodo usando grossi pesi. Si tratta di un rombo con fissati alle estremit? i supporti per caricare i dischi. Le impugnature del bilanciere sono parallele l?una all?altra ed inserite nel rombo.Questo consente di sollevare il bilanciere con meno problemi che usando un bilanciere classico.



Il trapezio diminuisce la distanza tra il sollevatore ed il peso. Migliora il beveraggio e l?equilibrio e rende lo stacco pi? efficace e meno stressante per ginocchia e spina dorsale. La barra a trapezio non crea l?inerzia in avanti come invece fa il bilanciere e non striscer? contro le cosce. L?atleta ? all?interno dell?attrezzo. Per aumentare l?arco di movimento e far contrarre pi? intensamente i quadricipiti ? possibile eseguire l?esercizio stando su un rialzo. ? raccomandabile verificare prima l?altezza del rialzo di cui si necessita partendo con un blocco piuttosto basso. La sua forma a diamante ? stata concepita per dare equilibrio ad un corpo rigido in presenza di forze complanari. In altre parole per dare un po? di equilibrio alla struttura a favore dell?atleta. La forma concentra il centro di gravit? meglio di altre strutture. In alternativa, ? possibile realizzare un bilanciere di forma quadrata o La forma concentra il centro di gravit? meglio di altre strutture. In alternativa, ? possibile realizzare un bilanciere di forma quadrata o esagonale, forme che garantiscono gli stessi vantaggi della forma a rombo.


Squat su una gamba. Tecnica di esecuzione: appoggiarsi sulla gamba destra stando su un rialzo stabile. Afferrare con la mano sinistra qualcosa di solido e sicuro per mantenere l?equilibrio. La gamba sinistra ? tesa avanti oppure se si ? su una piattaforma sufficientemente alta, semplicemente penzola nel vuoto. Flettersi sulla gamba destra aiutandosi con la mano sinistra solo, se possibile, nelle ultime ripetizioni. Con la procedura inversa allenare l?altra gamba. Una volta abituati all?esercizio ? possibile utilizzare un manubrio, sostenendolo dalla parte della gamba che viene allenata.

Per chi non avesse ancora provato lo squat; NON abbandonare la pressa da subito...comincia a lavorare sulla tecnica...Non ? facile fare Squat pesante PRONTI-VIA...Potrebbero volerci due mesi solo ad imparare la tecnica ...e nel frattempo i pesi che useresti non darebbero la giusta tensione alle cosce e quindi peggioreresti...Quando ti sentirai sicuro, potrai rimpiazzare la pressa con lo Squat...se poi ? una pressa 45?non farti TROPPE menate, ? un buon esercizio.

[ladyduke]

Vale permettimi un piccolo OT.. ho scoperto qual'&#232; la soluzione migliore.. altro che dieta ipolipidica, ipoglucidica o mediterranea... una bella gastroenterite fatta come si deve non ha paragoni
la mia bilancia ha visto un peso che non vedeva penso da almeno 10 anni non un filo di pancia... garantito
peccato che non riuscissi manco a stare in piedi

fine OT

[Fede343]

Gabel una domanda..

Io sono costretto a far le trazioni alla spalliera, di buono c'&#232; che non posso aiutarmi con le gambe dandomi lo slancio..ma ovviamente non posso mettere il corpo in diagonale come dici tu. E' dannoso farlo alla spalliera o semplicemente sforzo pi&#249; i bicipiti dei dorsali?

[l'incosciente]

Fossi in te ridurrei la pasta (io personalmente la mangio solo una volta alla settimana), non mangerei frutta dopo i pasti per non alzare l'indice glicemico, la frutta la metterei nei due spuntini e, prima di andare a dormire, prenderei delle proteine in polvere a lento rilascio, frutta=zuccheri=energia...cosa te ne fai di energia se vai a dormire? Mentre le proteine ti servono per evitare che il corpo cannibalizzi il lavoro fatto in palestra...

I BCAA sono integratori "per tutti"...non sono niente di specifico, ma aiutano a recuperare in fretta e fornire all'organismo gli amminoacidi che altrimenti andrebbe a procurarsi mangiando letteralmente il muscolo...

Tutti gli integratori, se presi con criterio, aiutano...gli eccessi, come in tutto, fanno male...

nn che io sia contro gli integratori...ma speravo forse che un allenamento e magari una "dieta" mi avrebbero aiutato senza dover ricorrere ad altro (per facilit?)

quindi frutta solo come merenda e se ho fame prima di dormire,
carne dopo la palestra (ma tanto la mangio tutte le sere) e meno pasta...(su questo porca miseria far? una gran fatica preferirei abolire il pane) e che mangio al posto?

Certo che l'alimentazione ? importante per il dimagrimento!!!Forse pi? dell'allenamento...anche perch? somministrare ad un atleta ore di esercizio aerobico pu? essere controproducente...e comunque utile fino ad un certo punto se il livello d'insulina nel sangue ? elevato...
in pratica...le alterntive per il dimagrimento sono:
dieta classica ipolipidica e molto esercizio aerobicoo

dieta metabolica ipoglucidica ed aerobica moderata.

SUi BCAA ti ha risposto Anima998...
quanto agli addominali = riduzione del grasso sull'addome = LEGGENDA URBANA.

fior di studi han dimostrato che lo SPOT TRAINING non esiste n? funziona...
puoi fare anche pi? addominali di alem74 ma non ridurrai di un oncia il tuo adipe sull'addome...o meglio, non perch? stai facendo addominali...ma perch? ti stai allenando...potresti anche non farne...ma con dieta e aerobica a posto tireresti fuori l'addome comunque.

Altra cosa : il dolore piacevole dell'"aver lavorato" non ? indicativo di aver lavorato bene...esattamente come + dolore non ? = miglior lavoro...
perch?s e recupero ed alimentazione non sono a posto vai solo incontro al superallenamento ed alla stagnazione dei risultati.

TENDERE a tenere il Busto diagonale rispetto alla sbarra...significa che visto lateralmente il tuo busto ? inclinato...l'ombelico ? OLTRE la sbarra(oltre la verticale sbarra-pavimento)...mentre il mento ? lontano dalla perpendicolare sbarra-pavimento...cio? in direzione caudale...

ok, la sbarra ho inteso, io li sbaglio quindi perch? incrocio le gambe e le raccolgo indietro mettendole a 90 gradi...

sul lavoro concentrato quindi ? una belinata serve un allenamento corretto, bene...

che il dolore post allenamento nn sia utile potevo immaginarlo...anzi mi sento contrattissimo quando il giorno dopo cerco di fare certi movimenti...forse dovrei interessarmi anche di pi? allo streching....

dieta classica ipolipidica e molto esercizio aerobico
dieta metabolica ipoglucidica ed aerobica moderata
mi fai due esempi semplici e veloci giusto per intendere?

Eseguite con che pesi?
Fammi un esempio realistico.
Esercizio, serie e ripetizioni, pesi utilizzati.

intanto...
ho spiegato nel vecchio topic che non bisogna avere paura di perdere forza e massa se si salta un allenamento...ho visto casi di incremento di prestazioni dop 10 gg di inattivit?...e altri che dopo 10 gg PUR NON AVENDO PERSO MASSA MA SOLO POMPAGGIO (che ? solo apparenza)...

Non siamo tutti uguali...ve la metto semplice...Dopo un allenamento PRIMA di tendere ad un miglioramento, il muscolo, ? messo MOLTO PEGGIO di prima...Dopo l'allenamento, il muscolo ? DEPAUPERATO,LACERATO.finch? non COMPENSA non avr? le prestazioni PREallenamento...per dire, 2 giorni dopo, ? messo peggio che 3 ore prima di allenarlo...poi, in un tempo variabile SUPERCOMPENSA...si trova in uno stato di grazia IDEALE per essere allenato nuovamente, magari con carichi aumentati...questo periodo d'oro pu? durare 1-2 o chiss?, magari anche 3 giorni, MA poi , DECOMPENSA, ovvero torna prima allo stadio PRE-allenamento e poi peggiora ancora...

Come dicevo...io probabilmente COMPENSO dopo 3 giorni, dopo altri 3 SUPERCOMPENSO, rimango in uno stato Favorevole al progresso per altri 2 giorni e al nono/decimo giorno rischio di decompensare...PERDENDO l'allenamento...e le prestazioni...per? tanto per farvi un altro esempio personale...come avrete letto, non allenavo il Lento avanti/press con manubri da circa 12 gg...e ho potuto aggiungere 250 gr e rallentare l'esecuzione...? bastato mantenere attivi gli stessi muscoli coinvolti con un esercizio SIMILE (nel mio caso, panca presa stretta) per evitare decompensazione ed incentivare la supercompensazione.



Ladydukemi chiese:"ho trovato una tabellina su internet in cui tra gli alimenti a ig alto mette bevande tipo cocacola, succhi etc (risaputissimo tra l'altro )
ma la mia curiosit? ? legata a bevande tipo la coca light e simili... hanno comunque lo stesso effetto deleterio o rientrano in una categoria a parte?
io su consiglio di un amico istruttore ho smesso da circa 3 o 4 anni di bere coca normale (ti dir? quando la bevo ho anche problemi di stomaco!) l'ho sostituita con quella light e la differenza la noto eccome ma non vorrei sia solo una mia impressione

altra domanda riguarda i latticini, che vengono menzionati tra quelli a ig basso. Parla di yogurt e latte... ma per gli altri formaggi invece? parlo principalmente di caprino piuttosto che mozzarella o crescenza. anche in questo caso che tipo di alimenti sono? da evitare come la peste oppure tutto sommato mangiabili? e anche qui, gli alimenti light (mi viene in mene il philadelphia light) sono veramente light o sono una presa per il culo?

questo pi? per curiosit? che altro.. non sono tipo da palestra e tutto sommato mi vado bene cos? come sono era giusto per capire un po' di cose anche perch? almeno per quel che mi riguarda vedo che anche se mangio un po' di tutto ma lo faccio con moderazione non vedo grossi cambiamenti/disastri, anche se sono sicura che curando di pi? l'alimentazione e facendo movimento potrei migliorare... ma sono pigra

l'ideale per me ? quando viaggio a santo domingo ho mangiato solo pollo pesce spada pomodori e carote per 1 settimana (2 volte solo la pasta) son tornata meglio di come sono partita, nonostante fosse tutto all inclusive"

E io , semplicisticamente risposi:

"Prima domanda : NI.

Nel senso...non so qual'? la pancetta di cui parli...c'? la buzzetta da Negroni , il velo di acqua e il ristagno di adipe...
Cmq, i carbo AIG causano la pancetta.O meglio contribuiscono a causarla.
Perch??
L'ho spiegato per sommi capi prima.
Lo ridico semplice semplice.
Allora, mangio una bella sleppa di pane bianco con la Nutella.
Quando il corpo si trova a scomporla per digerirla si ritrova con un surplus di zucchero ...questo zucchero renderebbe il sangue denso come marmellata e te ne andresti in un nanosecondo con un ictus...Allora il pancreas produce INSULINA...Vedi l'insulina come degli operai specializzati a raccogliere lo zucchero e portarlo via...Pi? alto ? l'indice glicemico, pi? operai servono.Pi? operai servono, pi? mattoncini di zucchero devono raccogliere.

Cosa se ne fanno...?Essendo il corpo PROGRAMMATO PER INGRASSARE(poi ve la spiego)lo vanno a depositare...ma dove...? Ammettiamo che ti sia appena allenato...Bene...un p? ne porto come glicogeno nel fegato....un p? nei muscoli...ma poi...?MA certo!!! Il corpo NON sa che non ci sono rischi di carest?e immediate e cos? lo deposita sul corpo stesso.Sotto che forma? Ma certo ...sotto forma di grasso.E dove? B?, dove ci sono appositi recettori per questi grassi di sintesi ...ovvero laddove sin dalla nascita ti sei accorta di depositarne di pi?...Sul sedere e sulle cosce se sei donna, sull'addome se sei uomo.

A 'sto casino aggiungi i grassi alimentari saturi...e anche loro...taaaaac, vengono sbattuti sempre l?.

Ora, se il dolcificante nella Cola ? aspartame o simile, significa che corrisponde ad una quantit? minore di carbo AIG rispetto al saccarosio.Quindi meno lavoro del pancreas, meno operai ecc ecc."

la compensazione ? molto soggettiva vero e poi dipende anche da quanto sei allenato...io trovo che il martedi ci do alla grande ma il giovedi sono discretamente pi? fiacco, forse sono troppo vicini i due giorni....il sabato invece vado abbastanza bene....

ma poi le compensazioni le vedi sul gruppo muscolare (che x? un pochino si riflettono su tutti gli altri x' un pochino coinvolti) quindi se tutti i martedi faccio pettorali ho sette giorni praticamente per riposarli..qui forse andiamo troppo nello specifico...ma ? meglio allenare pochi gruppi per volta (considerando che il mio interesse ora ? nel dare una quadrata al mio corpicino devastato dall'alcol e della festa )?

un esempio di un piramidale pu? essere sulla panca piana...solitamente riesco sempre a fare 8-10 ripetizioni con lo stesso peso (che ? minore di quello che potrei fare ma ? l'inizio)...
dal punto di vista del fisico e del risultato, per esempio sulla panca piana, il piramidale rispetto alle serie normali che vantaggi hanno?



mamma mia se nn entro qui tutti i giorni rimango traumatizzato

[alem74]

dal punto di vista del fisico e del risultato, per esempio sulla panca piana, il piramidale rispetto alle serie normali che vantaggi hanno?

Do una mano al Gabel, sperando di non sparare troppe cakate...

Il piramidale, serve a utilizzare tutti i tipi di fibre muscolari presenti, ma &#232; inutile se non si &#232; bravi nell'esecuzione e se non si conosce il massimale...io uso il piramidale per arrivare, gradualmente, ad un incremento del peso...nel senso che, se l'ultima serie la completo "agevolmente", la volta dopo parto con pi&#249; peso sin dalla prima rip...

quindi frutta solo come merenda e se ho fame prima di dormire

SOLO A MERENDA!!! Prima di dormire non ti servono zuccheri e/o carboidrati...ma solo proteine per far si che, nel sonno, il corpo ripari i tessuti danneggiati dall'allenamento...

Al posto della pasta? Niente...
Ingozzati di verdura fino a saziarti

[alem74]

e aggiungo, bisogna BERE!!! a me han detto almeno 3 litri al giorno!!! E' una fatica immensa...ma, sempre riguardo a sopra, aiuta quando si ha ancora fame...mezzo litro d'acqua riempie lo stomaco

[AndreaRS250]

3 litri d'acqua pi&#249; l'acqua degli alimenti mi sembra tanta tanta..

[gabelbrucken]

Gabel una domanda..

Io sono costretto a far le trazioni alla spalliera, di buono c'? che non posso aiutarmi con le gambe dandomi lo slancio..ma ovviamente non posso mettere il corpo in diagonale come dici tu. E' dannoso farlo alla spalliera o semplicemente sforzo pi? i bicipiti dei dorsali?

no, non ? dannoso...sforzi di pi? i bicipiti rispetto all'altra versione , ma non pi? dei dorsali...rimane comunque un buon esercizio a patto di non lasciarsi "cadere" nella posizione bassa...ricordati sempre di mantenere le scapole ravvicinate

[gabelbrucken]

3 litri d'acqua pi&#249; l'acqua degli alimenti mi sembra tanta tanta..

E invece &#232; perfetto...per la salute, non per il successo nel bb...
3 litri &#232; fattibile...fai conto sempre mezzo litro ogni 10 kg di peso corporeo.
si beve il GIUSTO se si collezionano almeno 4 minzioni CHIARE prima di coricarsi.