Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Little58]

A volte si fanno troppo esercizi O.o, io campo da anni con 4-8 esercizi MASSIMO per programma, cercando di migliorare tecnica e di conseguenza i carichi, ossessivamente. Programmi che sono durati a volte anche 3 mesi... Qua ci si stanca dopo due settimane..

[gabelbrucken]

Infatti,gabel. ho detto che NON credo sia un super mega iper hard gainer,ma probabilmente un "semplice",hard gainer
Io ho creduto di essere un hd per anni,finch? non ho raggiunto un livello calorico critico,in relazione al mio metabolismo delle epoca,che mi ha permesso di sbloccare la situazione,e scoprire che ero un "normal gainer",magari di fascia bassa,ma normal...
Il discorso di tuo fratello puo essere relativo al fatto che ? partito con una base diversa,alex ? partito mooolto magro.
I risultati vanno valutati in percentuale dall inizio,non in assoluto:
in quest ottica si puo dire che personalmente ho ottenuto risultati piu rilevanti di ronnie coleman,dal momento che dal peso iniziale(65 kg) ho raggiunto il massimo peso gara a 96 kg,con un incremento di circa il 50%,laddove coleman l ha ottenuto del 35% (97 kg> 130 kg).
Ovviamente questo non cambia la sostanza delle cose,e cio? che vicino a coleman sembro una pantegana lagunare intinta in un barile di olio, ma aiuta a vedere le cose in ottica diversa.
Alex,devi magn? de pi????????????????!!!
E pens? de meno,che catabolizzi...

Hai ragione Gt, purtroppo in questi gg mi capita di scrivere frettolosamente (e pure di non riuscire a consigliare adeguatamente gianninettis) e allora lascio tanti concetti a met?...Ricordo che EFFETTIVAMENTE persino il grande Arnold Schwarzenegger mise IN PERCENTUALE molto meno muscoli di quanto si potesse immaginare...

[gabelbrucken]

mi fate sentire una merda cmq... soprattutto tu

Alex ma ti pare che mi incazzerei cos? se non me ne fottesse nulla? Pi? sono affezionato ad una persona pi? mi incazzo se fa cazzate. Per giunta sciacquandosene i coglioni di quello che gli ho detto da un anno (due) a 'sta parte.

[Little58]

Alex ma ti pare che mi incazzerei cos? se non me ne fottesse nulla? Pi? sono affezionato ad una persona pi? mi incazzo se fa cazzate. Per giunta sciacquandosene i coglioni di quello che gli ho detto da un anno (due) a 'sta parte.

Il problema ? la testa, non i muscoli o le schede :gaen:

[PABLISCH63]

Fermo restando che la creatina ? considerato l integratore del secolo (scorso),e quindi non si capisce perch? te la sconsigliano,vista la ampiamente comprovata efficacia sul rendimento anaerobico...
A meno che tu non faccia i combattimenti,e quindi la cosa sia motivata dalla paura che tu possa andare fuori peso,non so ipotizzo...
Che poi ? una paura ferocemente infondata,perch? se fai allenamenti intensivi di pugilato,oltretutto allenandoti tutti i giorni (!!!!!!!),? PRATICAMENTE IMPOSSIBILE che tu possa aumentare la massa magra in maniera percettibile, a meno di non alzare le calorie in maniera VERAMENTE SERIA,ma anche cosi ho serissimi dubbi...

ma guarda i tempi dei combattimenti sono finiti .. e il peso lo dimostra ( prima 66-69 ) francamente non lo ho mai capito manco io .. ma a questo punto provedero al nel prossimo ordine a prenderne un po ! dato che ci sono vi chiedo un'altro consiglio su come prenderle .. o per meglio dire su come prenderle !! voi le prendete prima dell'allenamento o li dividete nell'arco della giornata ? di bdca ne prendo 8 mentre di proteine 30g ( al giorno ) per 30 giorni poi faccio una pausa e riprendo . consigli ?

[ALex1487]

Alex ma ti pare che mi incazzerei cos? se non me ne fottesse nulla? Pi? sono affezionato ad una persona pi? mi incazzo se fa cazzate. Per giunta sciacquandosene i coglioni di quello che gli ho detto da un anno (due) a 'sta parte.

Hai ragione... Ma pensavo che mi facesse fare degli allenamenti molto simili come concezione a quelli che mi segnalate voi!
Il bello ? che gli avevo detto: guarda che mi piace allenarmi in questo modo ecc... ma nn mi ha voluto ascoltare evidentemente.
A saperlo pagavo te x seguirmi 3-4 volte...

Cmq per la cronaca la mia scheda precedente ? durata circa 3 mesi. Non cambio idea ogni 2 settimane.

[gabelbrucken]

Alex, lungi da me dirti di fare il mio allenamento ti dico cosa ho fatto io oggi:

mi son scaldato con un po' di lat machine, parallele usando anche le gambe per pompare un po' di sangue nel petto , un po' di boxe a vuoto cos? tanto per e poi:

parallele con 30kg di zavorra: 6 colpi DURISSSSSSSIMI.


riposo ...circa 1 minuto


rematore manubrio : 6 ripetizioni con 46kg : durisssssssssime.


riposo 1 minuto


parallele in superslow 10-0-10: TRE RIPETIZIONI

chin up in superslow 10-0-10: 3 ripetizioni

parallele in superslow 10-0-10: DUE RIPETIZIONI

chin up in superslow 10-0-10: 2 ripetizioni

parallele a corpo libero 10 ripetizioni...alla nona ero praticamente IMMOBILE

curl manubri (6kg) in superslow 10-0-10 : 4 ripetizioni

STOP.

dopo un'ora i muscoli sono ancora privi di capacit? contrattile.


oggi sono in ricarica...muesli a go go e proteine al minimo. Ah, ovviamente un po' di BCAA.

[ALex1487]

Bellissimo allenamento!
B? Vale a te sembra normale che io oggi abbia fatto petto spalle e tricipiti e non senta il bench? minimo dolore o affaticamento (forse leggerissimo)?
Eppure nella terza serie di superset croci distensioni panca piana ho usato come peso 20 kg pi? la sbarra da quanto ero affaticato! E addirirttura nella panca inclinata fatta in stripping ho usato 5 kg per lato negli ultimi colpi (mi vergognavo quasi a far fatica)...
MA CHE ROBA E'?
Non s? non mi gusta proprio...
Forse utilizzer? qualche esercizio per la schiena che mi ha insegnato e che mi ? piaciuto (tipo il rematore con bilancere e la superserie pullover-lat machine) ma sta scheda dopo averla fatta mi ha deluso indipendentemente dalle vostre parole.

Non ? possibile che fatte le gambe l'altro ieri io oggi sia pieno di acido lattico e abbia dolore ai tendini dietro il ginocchio.

Insomma non ? dolore BUONO quello che ho provato nei miei e nel tuo allenamento. Questi sono dolori che ti fanno star fermo dall'infiammazione....

[gabelbrucken]

Bellissimo allenamento!
B? Vale a te sembra normale che io oggi abbia fatto petto spalle e tricipiti e non senta il bench? minimo dolore o affaticamento (forse leggerissimo)?
Eppure nella terza serie di superset croci distensioni panca piana ho usato come peso 20 kg pi? la sbarra da quanto ero affaticato! E addirirttura nella panca inclinata fatta in stripping ho usato 5 kg per lato negli ultimi colpi (mi vergognavo quasi a far fatica)...
MA CHE ROBA E'?
Non s? non mi gusta proprio...
Forse utilizzer? qualche esercizio per la schiena che mi ha insegnato e che mi ? piaciuto (tipo il rematore con bilancere e la superserie pullover-lat machine) ma sta scheda dopo averla fatta mi ha deluso indipendentemente dalle vostre parole.

Non ? possibile che fatte le gambe l'altro ieri io oggi sia pieno di acido lattico e abbia dolore ai tendini dietro il ginocchio.

Insomma non ? dolore BUONO quello che ho provato nei miei e nel tuo allenamento. Questi sono dolori che ti fanno star fermo dall'infiammazione....

allora Alex, sei sulla strada giusta...
questo che ti fa fare ? un allenamento buono, ma per atleti AVANZATI che riescono ad usare (almeno nella PRIMA superserie) un carico importante...? la lacerazione delle miofibrille che d? il vero DOMS...l'acido lattico, anche iniettato intramuscolo non d? dolore...d? INIBIZIONE alla contrazione...

come avviene la lacerazione? sotto carichi grossi (relativamente)...massimamente (ad esempio) quando (NON FARLO! E' una tecnica avanzata...) usando un carico gestibile per 8 reps cominci la discesa (su panca) controllandolo normalmente fino a met?, poi ACCELERI VOLUTAMENTE (come tirandotelo addosso) e INVERTI DI COLPO il movimento risalendo...praticamente quella FRENATA ? lacerante...ma anche il classico allenamento NEGATIVO/ECCENTRICO ? ottimo per farlo...solo che non basta rallentare la fase eccentrica col peso che RIESCI a sollevare in concentrica...si usano artifici per maneggiare un peso in eccentrica che in CONCENTRICA NON RIUSCIRESTI a sollevare... esempio...ti siedi alla lat machine...pigli una maniglia da pulley, la tiri gi? con DUE braccia , MOLLI UNA MANO e la riporti in posizione FRENANDO con una mano sola... oppure usi degli assistenti che ti aiutano a sollevare in concentrica e ti lascianosolo in eccentrica...


questo ? l'allenamento per lacerare.

una volta che hai costruito, ben vengano burns, stripping e altro...ma perch? sei gi? forte, resistente, cazzuto...allora hanno senso...e puoi stimolare le fibre anche con pesi RELATIVAMENTE inferiori.

ti faccio un esempio...io sono abbastanza in forma (lascia stare la pancia, diciamo che il mio corpo funziona)...


Venerd? ho fatto DIECI alzate laterali con 6 kg (piuttosto facili) poi ho preso due kb da 12kg e SENZA pausa ho fatto una decina di ripetizioni di SPINTE seduto...
e poi altri 10 press con i manubri con cui ho fatto le alzate laterali...le braccia sono arrivate all'immobilit?, il bruciore era pazzesco...POI l'ho rifatto ancora... eppure non mi ha lasciato DOMS...perch?? perch? NON ESSENDO ABITUATO ALLE SERIE COMPOSTE i carichi che ho usato erano necessariamente ridicoli...considerato che faccio un normale press seduto con 60kg per 8 colpi.

mOlto migliore sarebbe stato (ma non l'ho fatto perch? il giorno dopo dovevo comunque allenare il petto) fare PRIMA il press seduto col bilancere con 60kg, POI le alzate laterali a cedimento copn un po' di burns parziali e POI finire con dei press in piedi con un po' di cheating...l? avresti ottenuto la botte piena di vibratori e la moglie ubriaca di seme.

[neeko72]

Quando sono entrato per la prima volta in palestra nella mia vita, tanti anni fa, l'istruttore lo riconoscevi subito. Era il pi? grosso.
Oggi vedo solo mezze seghe, spesso ragazze col culo grosso come la portaerei Eisenhower, quindi non mi stupirei pi? di nulla.

il problema ? che tu non ti rendi conto che sono pi? le mezze seghe che riescono a spacciarsi per istruttori proprio perch? sono grossi....colui che mi ha insegnato l'arte di insegnare(perch? a leggere i manuali siamo buoni tutti, a leggere 1000 pagine di libro di fisiologia e a dare il relativo esame pure....ma ad insegnare...) c'aveva la panza...ma per me ? ancora *** sceso in terra per quello che mi ha lasciato come formazione...

e comunque si, la maggior parte di coloro che si spacciano per esperti ed istruttori nelle palestre italiane, hanno studiato da topo gigio (leggi: corsetti da 3 weekend delle federazioni pi? astruse) e se gli fai vedere una lastra non distinguono una scapolo omerale da una coxo-femorale...figuriamoci se sanno che il pullover ? un esercizio che solleva la gabbia toracica a scapola bloccata, o abduce le scapole a gabbia toracica bloccata...per? il "grosso" della palestra gli ha detto che ? per il petto....

[ALex1487]

allora Alex, sei sulla strada giusta...
questo che ti fa fare ? un allenamento buono, ma per atleti AVANZATI che riescono ad usare (almeno nella PRIMA superserie) un carico importante...? la lacerazione delle miofibrille che d? il vero DOMS...l'acido lattico, anche iniettato intramuscolo non d? dolore...d? INIBIZIONE alla contrazione...

come avviene la lacerazione? sotto carichi grossi (relativamente)...massimamente (ad esempio) quando (NON FARLO! E' una tecnica avanzata...) usando un carico gestibile per 8 reps cominci la discesa (su panca) controllandolo normalmente fino a met?, poi ACCELERI VOLUTAMENTE (come tirandotelo addosso) e INVERTI DI COLPO il movimento risalendo...praticamente quella FRENATA ? lacerante...ma anche il classico allenamento NEGATIVO/ECCENTRICO ? ottimo per farlo...solo che non basta rallentare la fase eccentrica col peso che RIESCI a sollevare in concentrica...si usano artifici per maneggiare un peso in eccentrica che in CONCENTRICA NON RIUSCIRESTI a sollevare... esempio...ti siedi alla lat machine...pigli una maniglia da pulley, la tiri gi? con DUE braccia , MOLLI UNA MANO e la riporti in posizione FRENANDO con una mano sola... oppure usi degli assistenti che ti aiutano a sollevare in concentrica e ti lascianosolo in eccentrica...


questo ? l'allenamento per lacerare.

una volta che hai costruito, ben vengano burns, stripping e altro...ma perch? sei gi? forte, resistente, cazzuto...allora hanno senso...e puoi stimolare le fibre anche con pesi RELATIVAMENTE inferiori.

ti faccio un esempio...io sono abbastanza in forma (lascia stare la pancia, diciamo che il mio corpo funziona)...


Venerd? ho fatto DIECI alzate laterali con 6 kg (piuttosto facili) poi ho preso due kb da 12kg e SENZA pausa ho fatto una decina di ripetizioni di SPINTE seduto...
e poi altri 10 press con i manubri con cui ho fatto le alzate laterali...le braccia sono arrivate all'immobilit?, il bruciore era pazzesco...POI l'ho rifatto ancora... eppure non mi ha lasciato DOMS...perch?? perch? NON ESSENDO ABITUATO ALLE SERIE COMPOSTE i carichi che ho usato erano necessariamente ridicoli...considerato che faccio un normale press seduto con 60kg per 8 colpi.

mOlto migliore sarebbe stato (ma non l'ho fatto perch? il giorno dopo dovevo comunque allenare il petto) fare PRIMA il press seduto col bilancere con 60kg, POI le alzate laterali a cedimento copn un po' di burns parziali e POI finire con dei press in piedi con un po' di cheating...l? avresti ottenuto la botte piena di vibratori e la moglie ubriaca di seme.

B? si nella prima serie ho fatto 8 croci con 2 manubri da 18 kg in ss con 8 colpi di panca piana con circa 55kg. Ma gi? nella seconda serie ho dovuto quasi dimezzare i carichi! E nella terza praticamente annullarli! che senso ha!!
Dopo questa mi ha fatto fare croci ai cavi ed ero talmente congestionato che ho dovuto farla con 5kg per parte (quando di solito ne facevo quasi 30kg)...
A dire il vero oggi sento affaticamento (buono) sul petto. Ma tricipiti e deltoidi sono completamente freschi dato che con i dolori al petto durante l'allenamento non riuscivo ad alzare le braccia e quindi ad allenare altri muscoli.

Penso che ritorner? alla mia concezione che cmq nonostante tutto stava dando qualche piccolo risultato, ma soprattutto nel postwo mi sentivo affaticato, avevo DOMS il giorno dopo ma erano POSITIVI.

Cmq attinger? sicuramente dalla scheda che mi ha fatto per quanto riguarda alcuni gruppi muscolari tipo schiena e gambe...


Per quanto riguarda la tecnica di lacerazione, io ho seguito un altro tuo metodo. Negativa controllata e abbastanza lenta, positiva esplosiva (parlo di p. piana).

[gabelbrucken]

B? si nella prima serie ho fatto 8 croci con 2 manubri da 18 kg in ss con 8 colpi di panca piana con circa 55kg. Ma gi? nella seconda serie ho dovuto quasi dimezzare i carichi! E nella terza praticamente annullarli! che senso ha!!
Dopo questa mi ha fatto fare croci ai cavi ed ero talmente congestionato che ho dovuto farla con 5kg per parte (quando di solito ne facevo quasi 30kg)...
A dire il vero oggi sento affaticamento (buono) sul petto. Ma tricipiti e deltoidi sono completamente freschi dato che con i dolori al petto durante l'allenamento non riuscivo ad alzare le braccia e quindi ad allenare altri muscoli.

Penso che ritorner? alla mia concezione che cmq nonostante tutto stava dando qualche piccolo risultato, ma soprattutto nel postwo mi sentivo affaticato, avevo DOMS il giorno dopo ma erano POSITIVI.

Cmq attinger? sicuramente dalla scheda che mi ha fatto per quanto riguarda alcuni gruppi muscolari tipo schiena e gambe...


Per quanto riguarda la tecnica di lacerazione, io ho seguito un altro tuo metodo. Negativa controllata e abbastanza lenta, positiva esplosiva (parlo di p. piana).

ok, ci siamo...
sai cosa, magari puoi aumentare il recupero tra un superset e l'altro... ma non esiste sventolare i 5kg...

[ALex1487]

ok, ci siamo...
sai cosa, magari puoi aumentare il recupero tra un superset e l'altro... ma non esiste sventolare i 5kg...

Adesso cerco di pensare alla modifica della scheda e te/ve la posto...
Sicuramente il petto non voglio farlo in super set.

[gabelbrucken]

Adesso cerco di pensare alla modifica della scheda e te/ve la posto...
Sicuramente il petto non voglio farlo in super set.

nON VORREI ENTRARE in conflitto semantico con Neeko, non ricordo come li chiami lui...comunque non confondere superset con serie gigante o con serie a scalare o con pre-exhaust...sono 4 cose diverse...

io farei due serie "raw" belle grezze e senza orpelli di un esercizio multiarticolare...POI un pre-exhaust (quindi croci ai cavi SUBITO seguito da un esercizio multi). e POI se hai ancora benza fai un stripping lento. o un superslow dell'eserczio che preferisci. son 5 serie in tutto. ne poche ne troppe.

[ALex1487]

:2:

nON VORREI ENTRARE in conflitto semantico con Neeko, non ricordo come li chiami lui...comunque non confondere superset con serie gigante o con serie a scalare o con pre-exhaust...sono 4 cose diverse...

io farei due serie "raw" belle grezze e senza orpelli di un esercizio multiarticolare...POI un pre-exhaust (quindi croci ai cavi SUBITO seguito da un esercizio multi). e POI se hai ancora benza fai un stripping lento. o un superslow dell'eserczio che preferisci. son 5 serie in tutto. ne poche ne troppe.

Vediamo se ho capito...
Tipo per il petto potrei fare:
1.panca piana 2x8 belle pesanti cos? da arrivare a sfinimento
2.croci ai cavi con panca inclinata 2x8+8
3.parallele in superslow 1xmax da alternare nelle settimane con croci su panca inclinata

Anche se non mi ispira tantissimo l'abbinamento croci panca inclinata... mmm

EDIT cosa ne dite di questa:

GIORNO 1
Panca piana 2x8
Panca inclinata 2x8
Croci ai cavi in superset con parallele
Panca presa stretta 3x10
Ercolina (pushdown) 1x12 (se ho ancora la forza di farle)
GIORNO 2 (quello su cui ho pi? dubbi)
leg extension in superset con pressa 3x8+8
leg curl stripping 2x6+6+6 (queste la volta scorsa mi hanno infiammato i tendini e ho paura che accentuino la lordosi... ma non saprei che altro mettere)
calf in piedi monopodalico con sovraccarico manubrio 2xesaurimento
Lento avanti manubri 2x8
Alzate laterali 1x10
Alzate frontali 1x10 (?)
GIORNO 3
pullover in super set lat machine avanti 2x8+8
rematore bilancere 2x6+6+6
pulley 1x6+6
Bicipiti p scott bil ez 2x8