Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Comes]

Premessa:
non sono un BB. Non faccio PL. Uso l'allenamento con i pesi come ausilio al nuoto che ? il mio sport preferito. Sono anche un ingegnere, e si sa, gli ingegneri non si fidano. Leggono, studiano. Magari non capiscono quello che leggono e studiano ma lo fanno
Detto ci? mi permetto di dire la mia. Se dico cazzate forse non ho studiato le fonti corrette o non le ho capite o quello che volete. esprimo solo la mia idea.

Secondo me ci sono troppi esercizi, messi in un ordine poco logico e troppi superset.
Mi sembra la classica scheda da DOMS. Quella per far sembrare che hai spinto.

[gabelbrucken]

E sono cose che in oltre 700 pagine non erano mai state dette??

e la scheda?
Credi che nn sia uguale a quella che gli aveva fatto l'istruttore della palestra aggratise?
E' copiata dalla stessa rivista.

[gabelbrucken]

s? gi? che sar? soggetta a molte critiche questa scheda. Per? la voglio proprio provare!!!

Mann? Alex, a me piace anche...ma l'hai gi? fatta!

[neeko72]

Per la dieta mi ha detto di affidarmi ad una dietologa che ha preparato diversi atleti. Per ora non sono andato dato che costa ben 90 euro (non ho molti soldi da parte e poi voi me lo avete sconsigliato...)!!

L'allenamento ? cos? composto.

GIORNO 1
pullover in super set lat machine avanti 3x8+8
rematore bilancere 3x6+6+6
pulley 2x6+6

trazioni al multipower busto parallelo a terra in super set con fly manubri 2x8+8

Bicipiti p. scott bil. ez in superset con bilancere dritto 2x6+6

GIORNO 2
leg extension in superset con pressa (non posso fare squat) 4x8+8
leg curl sdraiato in super set con stacchi con bilancere 4x8+8

Calf machine seduto in super set con calf in piedi monopodalico 4x10+esaurimento

GIORNO 3
Croci su panca piana manubri in super set con distensioni su panca piana 3x8+8
croci ai cavi dal basso 2x10
distensioni panca inclinata 3x6+6+6

Alzate laterali manubri in superset con lento avanti manubri 4x8+8
alzate frontali su panca 30 gradi 2x10

tricipiti castello in superset con dip 4x6+esaurimento(con sovraccarico)


L'unica cosa che non mi convince sono le spalle nel giorno 3. Io le metterei nel giorno due dato che in mezz'ora circa le gambe riesco a finirle e nel giorno 3 faccio prima il petto che sfianca anche i deltoidi... vedremo domani se correggere questa cosa...


s? gi? che sar? soggetta a molte critiche questa scheda. Per? la voglio proprio provare!!!

mah...sei un iper-super-mega hardgainer e ti ha dato

1) accoppiamenti per muscoli agonisti
2) pre-stancaggio
3) rest-pause

una scheda del genere manderebbe in overtraining me che mi alleno da 23 anni e sono un ultra-easy gainer

e poi

A) ti ha messo un esercizio da femmine come le trazioni parallele a terra(me lo fanno le ragazze per 8 ripetizioni tranquillissimamente)
B) questa poi non l'ho capita...dici di non poter fare squat, ma ti mette il rematore col bilancere

mah, l'unica cosa che mi piace di questa scheda ? che ? uno dei rarissimi casi in cui sembra che chi l'ha redatta sappia che il pullover ? un esercizio per dorsali e gran dentato e non per i pettorali come il 90% dei praticoni che lavorano nel settore sostiene e fa credere.

[neeko72]

Premessa:
non sono un BB. Non faccio PL. Uso l'allenamento con i pesi come ausilio al nuoto che ? il mio sport preferito. Sono anche un ingegnere, e si sa, gli ingegneri non si fidano. Leggono, studiano. Magari non capiscono quello che leggono e studiano ma lo fanno
Detto ci? mi permetto di dire la mia. Se dico cazzate forse non ho studiato le fonti corrette o non le ho capite o quello che volete. esprimo solo la mia idea.

Secondo me ci sono troppi esercizi, messi in un ordine poco logico e troppi superset.
Mi sembra la classica scheda da DOMS. Quella per far sembrare che hai spinto.

concordo assolutamente....

[ALex1487]

Purtroppo anche io ho percepito quello che ha detto comes. Addirittura gli ho fatto ridurre le serie che prima erano 3 e non 2.. Ad ogni allenamento ho i muscoli ultra infiammati non stanchi. Insomma non ? quella sensazione positiva di stanchezza muscolare.. Per? ormai far? sta scheda fino a fine aprile dato che l'ho pagata a peso d'oro...

Cmq ero certo che me l'avreste bocciata ( stranamente gabel ? stato benevolo)

[gabelbrucken]

Purtroppo anche io ho percepito quello che ha detto comes. Addirittura gli ho fatto ridurre le serie che prima erano 3 e non 2.. Ad ogni allenamento ho i muscoli ultra infiammati non stanchi. Insomma non ? quella sensazione positiva di stanchezza muscolare.. Per? ormai far? sta scheda fino a fine aprile dato che l'ho pagata a peso d'oro...

Cmq ero certo che me l'avreste bocciata ( stranamente gabel ? stato benevolo)

Non ? brutta.
Mai detto.
Non ? per te.
Son cose diverse.

Mi piace anche un workout fatto di 9 minuti di snatch con il kettlebell da 32kg (ossia 9 snatch ) ma non te lo proporrei mai.

Quando finisco la dieta e voglio spingere un po' (con qualche decina di migliaia di kcal in corpo in pi?) la provo.

[ALex1487]

Non ? brutta.
Mai detto.
Non ? per te.
Son cose diverse.

Mi piace anche un workout fatto di 9 minuti di snatch con il kettlebell da 32kg (ossia 9 snatch ) ma non te lo proporrei mai.

Quando finisco la dieta e voglio spingere un po' (con qualche decina di migliaia di kcal in corpo in pi?) la provo.

Ok... Ma intendi che ? controproducente? se s? gliela faccio cambiare. Ma con che scusa?
La scheda che fa per me ? quella che facevo prima tutta in 2x8 (pi? o meno) con esercizi base multiarticolari?
Si ma che palle... Sto spendendo una badilata di soldi e non ne faccio una giusta

[DAXENOX]

mah...sei un iper-super-mega hardgainer e ti ha dato

1) accoppiamenti per muscoli agonisti
2) pre-stancaggio
3) rest-pause

una scheda del genere manderebbe in overtraining me che mi alleno da 23 anni e sono un ultra-easy gainer

e poi

A) ti ha messo un esercizio da femmine come le trazioni parallele a terra(me lo fanno le ragazze per 8 ripetizioni tranquillissimamente)
B) questa poi non l'ho capita...dici di non poter fare squat, ma ti mette il rematore col bilancere

mah, l'unica cosa che mi piace di questa scheda ? che ? uno dei rarissimi casi in cui sembra che chi l'ha redatta sappia che il pullover ? un esercizio per dorsali e gran dentato e non per i pettorali come il 90% dei praticoni che lavorano nel settore sostiene e fa credere.

vedo che hai letto di Stuart Mc Robert, la old school

[DAXENOX]

la base:

BIIO - BREVE INTENSO INFREQUENTE ORGANIZZATO: metodo ideato da Claudio Tozzi specificatamente per gli atleti natural, comprendente i concetti dell'Heavy Duty e dell'Hard Gainer, rielaborati per? in una forma teorica e pratica pi? strutturata e che preveda anche variabili come la ciclizzazione, gli integratori ecc.

BURNS : si eseguono alla fine di una normale serie, rapide e brevi ripetizioni di un tratto parziale del movimento completo.

CHEATING : alla fine di una serie quando il peso diventa impossibile da sollevare in forma corretta, ci si aiuta con un piccolo slancio delle gambe o della schiena, per completare ancora qualche ripetizione.

CIRCUIT TRAINING : stabilita una sequenza di 6-11 esercizi si eseguono uno di seguito all'altro per una serie ognuno senza pause e alla massima velocit?. Terminata la sequenza si riparte senza pause da capo e cos? per 3-4 volte. L'obbiettivo ? quello di diminuire il tempo di esecuzione complessivo senza diminuire carichi e ripetizioni.

FORCED REPS : occorre l'aiuto di un compagno. Si eseguono le normali ripetizioni fino al punto in cui non ? pi? possibile spostare da soli il carico, a questo punto il compagno alleggerisce il bilanciere di fatto sollevandolo parzialmente lui, in modo da far completare ancora qualche ripetizione.

GERMAN VOLUME TRAINING : si ispira alla scuola di Serge Nubret improntata ad allenamenti di volume e frequenza bigiornaliera. Consiste nell'eseguire uno schema 10x10 per tutti i muscoli, riducendo per? frequenza ed esercizi.

HARD GAINER : ideato da Stuart Mc Robert consiste nell'eliminare tutto quanto generalmente praticato nel bb poich? inadatto alle capacit? del praticante geneticamente poco dotato, con difficolt? nell'aumentare la massa muscolare (hard gainer) e che non fa uso di farmaci. Si propongono tabelle abbreviate con esercizi multiarticolari, squat rest pause, frequenza molto rarefatta, enfasi sulla forza, uso dei microcarichi, preferenza per bilanciere e manubri e attrezzature poco sofisticate, diete semplici e abbondanti senza l'utilizzo di integratori.

HEAVY DUTY 1 : ideato da Mike Mentzer, si basa sull'esecuzione di pochi esercizi, non pi? di due per muscolo, pochissime serie portate ad esaurimento positivo, con l'aggiunta di negative ed una frequenza molto rarefatta.

HEAVY DUTY 2 : si estremizza ancora di pi? il concetto di HD 1, si eseguono pochissimi esercizi, solo uno per area muscolare o addirittura solo esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, una sola serie portata ad esaurimento totale, frequenza estremamente rarefatta.

HIGH INTENSITY : ideato da Arthur Jones ? il metodo che ha dato le mosse a numerosi altri metodi divenuti pi? popolari. Si basava anche sull'uso di particolari macchine d'allenamento (Nautilus) in grado di ottimizzare i movimenti eliminando i punti morti. Si allena tutto il corpo ad ogni allenamento, si eseguono non pi? di tre allenamenti alla settimana, circa sedici esercizi in tutto per una sola serie ognuno, esaurimento completo ad ogni serie attraverso stripping, negative, forzate.

ISOTENSIONE: contrazione volontaria del muscolo, ad esempio come quando si contraggono i bicipiti in posa. Pu? essere eseguita da sola, alla fine di un esercizio o durante un esercizio nella fase culmine della contrazione positiva.

PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION : ideato da Chuck Coker consiste nell'eseguire alcune sequenze di 4-5 esercizi che interessano tutto il corpo, in modo da "spingere il sangue su e gi?" migliorando il sistema cardiovascolare, il trasporto d'ossigeno, l'utilizzo dell'acido lattico. Monitorandosi con il cardiofrequenzimetro, si modifica la velocit? di esecuzione ed i carichi in modo da mantenere il ritmo cardiaco ad un range stabilito. Esempio di sequenza: panca piana, squat, lat machine, polpacci.

PIRAMIDALE : eseguono diverse serie di un esercizio partendo con un carico medio per 12 ripetizioni per aumentare poi il carico e diminuire le ripetizioni sino ad arrivare al massimo carico per 4-6 ripetizioni.

-POF POSITION OF FLEXION : ideato da Steve Holman, consiste nell'eseguire per ogni muscolo tre esercizi con tre differenti posizioni di flessione (allungamento, intermedio, contrazione). Esempio bicipiti: curl panca inclinata (allungamento) curl in piedi (intermedio) curl di concentrazione (contrazione).

PRE EXHAUSTION : si esegue un esercizio di isolamento al quale si fa eseguire un esercizio base. Esempio deltoidi: alzate laterali, lento avanti oppure pettorali: croci, panca

REST PAUSE 1 : eseguire con un carico vicino al massimale delle singole ripetizioni intervallate da pause di riposo di qualche secondo, in modo da completare le tradizionali 6-8 ripetizioni.

REST PAUSE 2 : eseguire una normale serie, arrivati a cedimento riposare qualche secondo per completare ancora una ripetizione, riposare ancora ed eseguire un'altra ripetizione e cos? fino a completa impossibilit?.

RIPETIZIONI NEGATIVE : consistono nell'eseguire con un peso molto elevato solo la porzione negativa, quella in cui il peso si abbassa, di un esercizio. Occorre un compagno di allenamento.

SERIE GIGANTE: si eseguono da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare. Esempio pettorali: panca piana, panca inclinata, parallele, croci ai cavi.

SERIE GLOBALE : ideata da Hattlefield consiste nell'eseguire per un muscolo un totale di 3-6 serie variando carichi, ripetizioni e cadenza al fine di interessare tutte le componenti cellulari del muscolo: fibre bianche, rosse, mitocondri, capillari ecc. Esempio. 1-2 serie x 4-6 ripetizioni esplosive, 1-2 serie x 12-15 ripetizioni a cadenza media, 1-2 serie x 20-25 ripetizioni a cadenza lenta e in tensione continua.

SERIE INTERROTTA: ideata dal dr. Filippo Massaroni. Con un carico che consentirebbe a cedimento 8-10 ripetizioni (circa 75-80% 1RM), ci si ferma invece a 5 ripetizioni, si posa il bilanciere recuperando 15 secondi quindi si fa un'altra serie da 5, si riposa il bilanciere recuperando altri 15 secondi e si continua cos? fino a quando non si riescono pi? ad eseguire 5 ripetizioni.

SERIE TRIPLA: si eseguono tre differenti esercizi per lo stesso muscolo in modo da lavorarlo da differenti angolazioni. Esempio deltoidi : alzate frontali, laterali, laterali a 90?.

SQUAT REST PAUSE : forse ideato da Paul Anderson o J. C. Hise negli anni'30, divenne popolare grazie a Peary Rader. ? stata ripescato negli anni '70 da Randall Strossen e successivamente da Stuart Mc Robert. La tecnica, si dice, a causa dello sconquasso metabolico che produce, innalza il testosterone endogeno consentendo grossi guadagni muscolari in tutto il corpo. Si esegue lo squat con un carico che consentirebbe una serie tradizionale da 10 ripetizioni, arrivati a cedimento senza posare il bilanciere, si effettuano delle pause di riposo con profondi respiri fino a completare venti ripetizioni.

STATIC CONTRACTION TRAINING : ideata da Peter Sisco e John Little consiste nell'eseguire di un dato esercizio una sola ripetizione resistendo al carico nel punto di massima forza da 5 a 15 secondi. Esempio curl bicipiti: il punto di massima forza corrisponde a quando il bilanciere ? sollevato e gli avambracci sono paralleli al suolo.

STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacit? muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso.

SUPERSET: eseguire senza pausa due esercizi generalmente per muscoli antagonisti. Esempio bicipiti e tricipiti, pettorali e dorsali. Anche usata per lo stesso muscolo eseguendo senza pausa due esercizi differenti. Esempio pettorali: panca piana e croci.

SUPERSLOW : promossa da Ken Hutchinson, ? una tecnica di esecuzione che prevede una cadenza estremamente lenta e controllata, da applicare a tutti gli esercizi. Il peso deve essere sollevato in circa 10 secondi e abbassato in circa 5 secondi, per un totale di 5-6 ripetizioni.

[DAXENOX]

la base:

BIIO - BREVE INTENSO INFREQUENTE ORGANIZZATO: metodo ideato da Claudio Tozzi specificatamente per gli atleti natural, comprendente i concetti dell'Heavy Duty e dell'Hard Gainer, rielaborati per? in una forma teorica e pratica pi? strutturata e che preveda anche variabili come la ciclizzazione, gli integratori ecc.

BURNS : si eseguono alla fine di una normale serie, rapide e brevi ripetizioni di un tratto parziale del movimento completo.

CHEATING : alla fine di una serie quando il peso diventa impossibile da sollevare in forma corretta, ci si aiuta con un piccolo slancio delle gambe o della schiena, per completare ancora qualche ripetizione.

CIRCUIT TRAINING : stabilita una sequenza di 6-11 esercizi si eseguono uno di seguito all'altro per una serie ognuno senza pause e alla massima velocit?. Terminata la sequenza si riparte senza pause da capo e cos? per 3-4 volte. L'obbiettivo ? quello di diminuire il tempo di esecuzione complessivo senza diminuire carichi e ripetizioni.

FORCED REPS : occorre l'aiuto di un compagno. Si eseguono le normali ripetizioni fino al punto in cui non ? pi? possibile spostare da soli il carico, a questo punto il compagno alleggerisce il bilanciere di fatto sollevandolo parzialmente lui, in modo da far completare ancora qualche ripetizione.

GERMAN VOLUME TRAINING : si ispira alla scuola di Serge Nubret improntata ad allenamenti di volume e frequenza bigiornaliera. Consiste nell'eseguire uno schema 10x10 per tutti i muscoli, riducendo per? frequenza ed esercizi.

HARD GAINER : ideato da Stuart Mc Robert consiste nell'eliminare tutto quanto generalmente praticato nel bb poich? inadatto alle capacit? del praticante geneticamente poco dotato, con difficolt? nell'aumentare la massa muscolare (hard gainer) e che non fa uso di farmaci. Si propongono tabelle abbreviate con esercizi multiarticolari, squat rest pause, frequenza molto rarefatta, enfasi sulla forza, uso dei microcarichi, preferenza per bilanciere e manubri e attrezzature poco sofisticate, diete semplici e abbondanti senza l'utilizzo di integratori.

HEAVY DUTY 1 : ideato da Mike Mentzer, si basa sull'esecuzione di pochi esercizi, non pi? di due per muscolo, pochissime serie portate ad esaurimento positivo, con l'aggiunta di negative ed una frequenza molto rarefatta.

HEAVY DUTY 2 : si estremizza ancora di pi? il concetto di HD 1, si eseguono pochissimi esercizi, solo uno per area muscolare o addirittura solo esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, una sola serie portata ad esaurimento totale, frequenza estremamente rarefatta.

HIGH INTENSITY : ideato da Arthur Jones ? il metodo che ha dato le mosse a numerosi altri metodi divenuti pi? popolari. Si basava anche sull'uso di particolari macchine d'allenamento (Nautilus) in grado di ottimizzare i movimenti eliminando i punti morti. Si allena tutto il corpo ad ogni allenamento, si eseguono non pi? di tre allenamenti alla settimana, circa sedici esercizi in tutto per una sola serie ognuno, esaurimento completo ad ogni serie attraverso stripping, negative, forzate.

ISOTENSIONE: contrazione volontaria del muscolo, ad esempio come quando si contraggono i bicipiti in posa. Pu? essere eseguita da sola, alla fine di un esercizio o durante un esercizio nella fase culmine della contrazione positiva.

PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION : ideato da Chuck Coker consiste nell'eseguire alcune sequenze di 4-5 esercizi che interessano tutto il corpo, in modo da "spingere il sangue su e gi?" migliorando il sistema cardiovascolare, il trasporto d'ossigeno, l'utilizzo dell'acido lattico. Monitorandosi con il cardiofrequenzimetro, si modifica la velocit? di esecuzione ed i carichi in modo da mantenere il ritmo cardiaco ad un range stabilito. Esempio di sequenza: panca piana, squat, lat machine, polpacci.

PIRAMIDALE : eseguono diverse serie di un esercizio partendo con un carico medio per 12 ripetizioni per aumentare poi il carico e diminuire le ripetizioni sino ad arrivare al massimo carico per 4-6 ripetizioni.

-POF POSITION OF FLEXION : ideato da Steve Holman, consiste nell'eseguire per ogni muscolo tre esercizi con tre differenti posizioni di flessione (allungamento, intermedio, contrazione). Esempio bicipiti: curl panca inclinata (allungamento) curl in piedi (intermedio) curl di concentrazione (contrazione).

PRE EXHAUSTION : si esegue un esercizio di isolamento al quale si fa eseguire un esercizio base. Esempio deltoidi: alzate laterali, lento avanti oppure pettorali: croci, panca

REST PAUSE 1 : eseguire con un carico vicino al massimale delle singole ripetizioni intervallate da pause di riposo di qualche secondo, in modo da completare le tradizionali 6-8 ripetizioni.

REST PAUSE 2 : eseguire una normale serie, arrivati a cedimento riposare qualche secondo per completare ancora una ripetizione, riposare ancora ed eseguire un'altra ripetizione e cos? fino a completa impossibilit?.

RIPETIZIONI NEGATIVE : consistono nell'eseguire con un peso molto elevato solo la porzione negativa, quella in cui il peso si abbassa, di un esercizio. Occorre un compagno di allenamento.

SERIE GIGANTE: si eseguono da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare. Esempio pettorali: panca piana, panca inclinata, parallele, croci ai cavi.

SERIE GLOBALE : ideata da Hattlefield consiste nell'eseguire per un muscolo un totale di 3-6 serie variando carichi, ripetizioni e cadenza al fine di interessare tutte le componenti cellulari del muscolo: fibre bianche, rosse, mitocondri, capillari ecc. Esempio. 1-2 serie x 4-6 ripetizioni esplosive, 1-2 serie x 12-15 ripetizioni a cadenza media, 1-2 serie x 20-25 ripetizioni a cadenza lenta e in tensione continua.

SERIE INTERROTTA: ideata dal dr. Filippo Massaroni. Con un carico che consentirebbe a cedimento 8-10 ripetizioni (circa 75-80% 1RM), ci si ferma invece a 5 ripetizioni, si posa il bilanciere recuperando 15 secondi quindi si fa un'altra serie da 5, si riposa il bilanciere recuperando altri 15 secondi e si continua cos? fino a quando non si riescono pi? ad eseguire 5 ripetizioni.

SERIE TRIPLA: si eseguono tre differenti esercizi per lo stesso muscolo in modo da lavorarlo da differenti angolazioni. Esempio deltoidi : alzate frontali, laterali, laterali a 90?.

SQUAT REST PAUSE : forse ideato da Paul Anderson o J. C. Hise negli anni'30, divenne popolare grazie a Peary Rader. ? stata ripescato negli anni '70 da Randall Strossen e successivamente da Stuart Mc Robert. La tecnica, si dice, a causa dello sconquasso metabolico che produce, innalza il testosterone endogeno consentendo grossi guadagni muscolari in tutto il corpo. Si esegue lo squat con un carico che consentirebbe una serie tradizionale da 10 ripetizioni, arrivati a cedimento senza posare il bilanciere, si effettuano delle pause di riposo con profondi respiri fino a completare venti ripetizioni.

STATIC CONTRACTION TRAINING : ideata da Peter Sisco e John Little consiste nell'eseguire di un dato esercizio una sola ripetizione resistendo al carico nel punto di massima forza da 5 a 15 secondi. Esempio curl bicipiti: il punto di massima forza corrisponde a quando il bilanciere ? sollevato e gli avambracci sono paralleli al suolo.

STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacit? muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso.

SUPERSET: eseguire senza pausa due esercizi generalmente per muscoli antagonisti. Esempio bicipiti e tricipiti, pettorali e dorsali. Anche usata per lo stesso muscolo eseguendo senza pausa due esercizi differenti. Esempio pettorali: panca piana e croci.

SUPERSLOW : promossa da Ken Hutchinson, ? una tecnica di esecuzione che prevede una cadenza estremamente lenta e controllata, da applicare a tutti gli esercizi. Il peso deve essere sollevato in circa 10 secondi e abbassato in circa 5 secondi, per un totale di 5-6 ripetizioni.

[DAXENOX]

la base:

BIIO - BREVE INTENSO INFREQUENTE ORGANIZZATO: metodo ideato da Claudio Tozzi specificatamente per gli atleti natural, comprendente i concetti dell'Heavy Duty e dell'Hard Gainer, rielaborati per? in una forma teorica e pratica pi? strutturata e che preveda anche variabili come la ciclizzazione, gli integratori ecc.

BURNS : si eseguono alla fine di una normale serie, rapide e brevi ripetizioni di un tratto parziale del movimento completo.

CHEATING : alla fine di una serie quando il peso diventa impossibile da sollevare in forma corretta, ci si aiuta con un piccolo slancio delle gambe o della schiena, per completare ancora qualche ripetizione.

CIRCUIT TRAINING : stabilita una sequenza di 6-11 esercizi si eseguono uno di seguito all'altro per una serie ognuno senza pause e alla massima velocit?. Terminata la sequenza si riparte senza pause da capo e cos? per 3-4 volte. L'obbiettivo ? quello di diminuire il tempo di esecuzione complessivo senza diminuire carichi e ripetizioni.

FORCED REPS : occorre l'aiuto di un compagno. Si eseguono le normali ripetizioni fino al punto in cui non ? pi? possibile spostare da soli il carico, a questo punto il compagno alleggerisce il bilanciere di fatto sollevandolo parzialmente lui, in modo da far completare ancora qualche ripetizione.

GERMAN VOLUME TRAINING : si ispira alla scuola di Serge Nubret improntata ad allenamenti di volume e frequenza bigiornaliera. Consiste nell'eseguire uno schema 10x10 per tutti i muscoli, riducendo per? frequenza ed esercizi.

HARD GAINER : ideato da Stuart Mc Robert consiste nell'eliminare tutto quanto generalmente praticato nel bb poich? inadatto alle capacit? del praticante geneticamente poco dotato, con difficolt? nell'aumentare la massa muscolare (hard gainer) e che non fa uso di farmaci. Si propongono tabelle abbreviate con esercizi multiarticolari, squat rest pause, frequenza molto rarefatta, enfasi sulla forza, uso dei microcarichi, preferenza per bilanciere e manubri e attrezzature poco sofisticate, diete semplici e abbondanti senza l'utilizzo di integratori.

HEAVY DUTY 1 : ideato da Mike Mentzer, si basa sull'esecuzione di pochi esercizi, non pi? di due per muscolo, pochissime serie portate ad esaurimento positivo, con l'aggiunta di negative ed una frequenza molto rarefatta.

HEAVY DUTY 2 : si estremizza ancora di pi? il concetto di HD 1, si eseguono pochissimi esercizi, solo uno per area muscolare o addirittura solo esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, una sola serie portata ad esaurimento totale, frequenza estremamente rarefatta.

HIGH INTENSITY : ideato da Arthur Jones ? il metodo che ha dato le mosse a numerosi altri metodi divenuti pi? popolari. Si basava anche sull'uso di particolari macchine d'allenamento (Nautilus) in grado di ottimizzare i movimenti eliminando i punti morti. Si allena tutto il corpo ad ogni allenamento, si eseguono non pi? di tre allenamenti alla settimana, circa sedici esercizi in tutto per una sola serie ognuno, esaurimento completo ad ogni serie attraverso stripping, negative, forzate.

ISOTENSIONE: contrazione volontaria del muscolo, ad esempio come quando si contraggono i bicipiti in posa. Pu? essere eseguita da sola, alla fine di un esercizio o durante un esercizio nella fase culmine della contrazione positiva.

PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION : ideato da Chuck Coker consiste nell'eseguire alcune sequenze di 4-5 esercizi che interessano tutto il corpo, in modo da "spingere il sangue su e gi?" migliorando il sistema cardiovascolare, il trasporto d'ossigeno, l'utilizzo dell'acido lattico. Monitorandosi con il cardiofrequenzimetro, si modifica la velocit? di esecuzione ed i carichi in modo da mantenere il ritmo cardiaco ad un range stabilito. Esempio di sequenza: panca piana, squat, lat machine, polpacci.

PIRAMIDALE : eseguono diverse serie di un esercizio partendo con un carico medio per 12 ripetizioni per aumentare poi il carico e diminuire le ripetizioni sino ad arrivare al massimo carico per 4-6 ripetizioni.

-POF POSITION OF FLEXION : ideato da Steve Holman, consiste nell'eseguire per ogni muscolo tre esercizi con tre differenti posizioni di flessione (allungamento, intermedio, contrazione). Esempio bicipiti: curl panca inclinata (allungamento) curl in piedi (intermedio) curl di concentrazione (contrazione).

PRE EXHAUSTION : si esegue un esercizio di isolamento al quale si fa eseguire un esercizio base. Esempio deltoidi: alzate laterali, lento avanti oppure pettorali: croci, panca

REST PAUSE 1 : eseguire con un carico vicino al massimale delle singole ripetizioni intervallate da pause di riposo di qualche secondo, in modo da completare le tradizionali 6-8 ripetizioni.

REST PAUSE 2 : eseguire una normale serie, arrivati a cedimento riposare qualche secondo per completare ancora una ripetizione, riposare ancora ed eseguire un'altra ripetizione e cos? fino a completa impossibilit?.

RIPETIZIONI NEGATIVE : consistono nell'eseguire con un peso molto elevato solo la porzione negativa, quella in cui il peso si abbassa, di un esercizio. Occorre un compagno di allenamento.

SERIE GIGANTE: si eseguono da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare. Esempio pettorali: panca piana, panca inclinata, parallele, croci ai cavi.

SERIE GLOBALE : ideata da Hattlefield consiste nell'eseguire per un muscolo un totale di 3-6 serie variando carichi, ripetizioni e cadenza al fine di interessare tutte le componenti cellulari del muscolo: fibre bianche, rosse, mitocondri, capillari ecc. Esempio. 1-2 serie x 4-6 ripetizioni esplosive, 1-2 serie x 12-15 ripetizioni a cadenza media, 1-2 serie x 20-25 ripetizioni a cadenza lenta e in tensione continua.

SERIE INTERROTTA: ideata dal dr. Filippo Massaroni. Con un carico che consentirebbe a cedimento 8-10 ripetizioni (circa 75-80% 1RM), ci si ferma invece a 5 ripetizioni, si posa il bilanciere recuperando 15 secondi quindi si fa un'altra serie da 5, si riposa il bilanciere recuperando altri 15 secondi e si continua cos? fino a quando non si riescono pi? ad eseguire 5 ripetizioni.

SERIE TRIPLA: si eseguono tre differenti esercizi per lo stesso muscolo in modo da lavorarlo da differenti angolazioni. Esempio deltoidi : alzate frontali, laterali, laterali a 90?.

SQUAT REST PAUSE : forse ideato da Paul Anderson o J. C. Hise negli anni'30, divenne popolare grazie a Peary Rader. ? stata ripescato negli anni '70 da Randall Strossen e successivamente da Stuart Mc Robert. La tecnica, si dice, a causa dello sconquasso metabolico che produce, innalza il testosterone endogeno consentendo grossi guadagni muscolari in tutto il corpo. Si esegue lo squat con un carico che consentirebbe una serie tradizionale da 10 ripetizioni, arrivati a cedimento senza posare il bilanciere, si effettuano delle pause di riposo con profondi respiri fino a completare venti ripetizioni.

STATIC CONTRACTION TRAINING : ideata da Peter Sisco e John Little consiste nell'eseguire di un dato esercizio una sola ripetizione resistendo al carico nel punto di massima forza da 5 a 15 secondi. Esempio curl bicipiti: il punto di massima forza corrisponde a quando il bilanciere ? sollevato e gli avambracci sono paralleli al suolo.

STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacit? muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso.

SUPERSET: eseguire senza pausa due esercizi generalmente per muscoli antagonisti. Esempio bicipiti e tricipiti, pettorali e dorsali. Anche usata per lo stesso muscolo eseguendo senza pausa due esercizi differenti. Esempio pettorali: panca piana e croci.

SUPERSLOW : promossa da Ken Hutchinson, ? una tecnica di esecuzione che prevede una cadenza estremamente lenta e controllata, da applicare a tutti gli esercizi. Il peso deve essere sollevato in circa 10 secondi e abbassato in circa 5 secondi, per un totale di 5-6 ripetizioni.

[gtmaster]

daxenox,potresti,per favore,postarmi la base?

[ALex1487]

daxenox,potresti,per favore,postarmi la base?

si anche io non l'ho capita!

[DAXENOX]

daxenox,potresti,per favore,postarmi la base?

Se vuoi te la faccio dare da mio cugino Leopoldo Caminotto ....

Fai una buona giornata .