Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[ALex1487]

Ragazzi s? che in questo momento seguite poco questo topic per? spero mi diate comunque una mano (chiunque).
Ho iniziato un ciclo di forza. Questa ? la terza settimana. Ho problemi ad aumentare il carico per il petto.
Il petto lo faccio solitamente il luned? (sono strariposato) ed ha i seguenti esercizi:
- pectoral 2x8 (penso che funga anche da riscaldamento)
- distensioni panca piana 4x3
- distensioni panca inclinata 2x4

La pectoral ? una macchina che non mi piace e tende ad infiammarmi il gomito sx che ho rotto 10 anni fa (nonostante il movimento sia perfetto).
Nelle distensioni su panca piana a luglio riuscivo a fare come massimale (una spinta) 60kg pi? sbarra (che da me pesa 7kg circa).
Nelle tre settimane x la panca ho iniziato con:
1 sett: 58 kg e riuscivo a farne 3 ma con leggero aiuto nell'ultima.
2 sett: 60 kg ma con aiuto nella seconda (leggero ma incisivo) e nella terza (pi? marcato)
3 sett (ieri): 60 kg. Riuscivo a fare la prima abbastanza bene ma con gran fatica, mentre nelle altre nel momento in cui dovevo spingere ed ero vicino al petto se non c'era una persona ci rimanevo sotto.

Insomma sono in stallo completo da mesi sulla panca piana (e anche inclinata).
Come posso fare per incrementare la forza su questo muscolo (anche facendo massa ricordo che i carichi rimanevano pressoch? identici nel tempo)? E' un tipo di allenamento sbagliato quello che mi ? stato proposto? Volevo aggiungere che sulla pectoral non spingo tanto proprio per essere bello sciolto e carico sulla panca.

GRAZIE!

[kinggixi]

Ragazzi s? che in questo momento seguite poco questo topic per? spero mi diate comunque una mano (chiunque).
Ho iniziato un ciclo di forza. Questa ? la terza settimana. Ho problemi ad aumentare il carico per il petto.
Il petto lo faccio solitamente il luned? (sono strariposato) ed ha i seguenti esercizi:
- pectoral 2x8 (penso che funga anche da riscaldamento)
- distensioni panca piana 4x3
- distensioni panca inclinata 2x4

La pectoral ? una macchina che non mi piace e tende ad infiammarmi il gomito sx che ho rotto 10 anni fa (nonostante il movimento sia perfetto).
Nelle distensioni su panca piana a luglio riuscivo a fare come massimale (una spinta) 60kg pi? sbarra (che da me pesa 7kg circa).
Nelle tre settimane x la panca ho iniziato con:
1 sett: 58 kg e riuscivo a farne 3 ma con leggero aiuto nell'ultima.
2 sett: 60 kg ma con aiuto nella seconda (leggero ma incisivo) e nella terza (pi? marcato)
3 sett (ieri): 60 kg. Riuscivo a fare la prima abbastanza bene ma con gran fatica, mentre nelle altre nel momento in cui dovevo spingere ed ero vicino al petto se non c'era una persona ci rimanevo sotto.

Insomma sono in stallo completo da mesi sulla panca piana (e anche inclinata).
Come posso fare per incrementare la forza su questo muscolo (anche facendo massa ricordo che i carichi rimanevano pressoch? identici nel tempo)? E' un tipo di allenamento sbagliato quello che mi ? stato proposto? Volevo aggiungere che sulla pectoral non spingo tanto proprio per essere bello sciolto e carico sulla panca.

GRAZIE!

prova a mettere la pectoral..per ultima.. scaldati con la panca piana con poco peso quel tanto che basta scaldarti un po..
comunque io farei un aprroccio diverso..comincia con 8 ripetizioni tipo 3 per 8 e prova ad aumentare settimana per settimana..quando stalli...(ci provi per almeno 3 settimane) cala a 6 ripetizioni..e continua ad incrementare fino a nuovo stallo e scendi a 4 ripetizioni...forse cosi sblocchi la situazione
poi sicuramente qui c'? chi ne sa pi? di me..

[gabelbrucken]

King c'? da dire che Alex sta facendo un ciclo di forza...pasticciare nuovamente con le ripetizioni spezzando il ciclo non ha senso...
Peccato che secondo me un ciclo di forza pura su un "esordiente" non ? proprio il massimo...ma prima o poi bisogna pure cominciare a farla...insomma, un bel rebus...IN GENERALE per? concordo con te... Fossi in Alex prenderei una rincorsa ancora pi? lunga partendo da serie da 10/12 reps ad incrementare i carichi e a diminuire pian piano le reps...

[ALex1487]

King c'? da dire che Alex sta facendo un ciclo di forza...pasticciare nuovamente con le ripetizioni spezzando il ciclo non ha senso...
Peccato che secondo me un ciclo di forza pura su un "esordiente" non ? proprio il massimo...ma prima o poi bisogna pure cominciare a farla...insomma, un bel rebus...IN GENERALE per? concordo con te... Fossi in Alex prenderei una rincorsa ancora pi? lunga partendo da serie da 10/12 reps ad incrementare i carichi e a diminuire pian piano le reps...

Quindi tu Gabel mi consigli di fare una cosa del genere:
panca piana: 1x10 1x8 1x6 con carichi a salire (una cosa molto simile l'ho fatta a luglio con qualche leggero risultato)
Mentre Kinggixi dice di fare:
panca piana: 1-2-3 (o fino a stallo) settimana: 3x8; 4-5-6 settimana: 3x6; 7-8-9 settimana 3x4 con carichi a salire.
Ho capito bene? Con la soluzione proposta da kinggixi non mischierei per? forza con massa?

Ora non s? che approccio provare!!
Ma ? capitato anche a voi? (negli altri gruppi muscolari non ho alcun problema ad incrementare con la stessa metodologia di allenamento cio? pochissime rip e tanto peso)...

Ringrazio entrambi!

[gabelbrucken]

Quindi tu Gabel mi consigli di fare una cosa del genere:
panca piana: 1x10 1x8 1x6 con carichi a salire (una cosa molto simile l'ho fatta a luglio con qualche leggero risultato)
Mentre Kinggixi dice di fare:
panca piana: 1-2-3 (o fino a stallo) settimana: 3x8; 4-5-6 settimana: 3x6; 7-8-9 settimana 3x4 con carichi a salire.
Ho capito bene? Con la soluzione proposta da kinggixi non mischierei per? forza con massa?

Ora non s? che approccio provare!!
Ma ? capitato anche a voi? (negli altri gruppi muscolari non ho alcun problema ad incrementare con la stessa metodologia di allenamento cio? pochissime rip e tanto peso)...

Ringrazio entrambi!

No, no, no, dico la stessa cosa di Kinggixi ...solo che SE adesso hai intenzione di fare forza pura, in un'ottica di macrocicli bisogna inventarsi qualcosa di diverso...

c'? anche da dire che magari da te non ci sono dischi piccoli ed ? difficile fare incrementi di settimana in settimana di 2kg in 2 kg...

ci vorrebbero dischi da 500gr e anche 250gr...

Fare forza non ? solo "spingere tanto per poche ripetizioni"...la forza ? un abilit? neuromuscolare...il corpo deve IMPARARE a reclutare pi? unit? motorie nell'unit? di tempo, ed ? una cosa che si impara negli anni...allenando la forza, di punto in bianco, passando da serie da 8 a serie da 3 colpi significa paradossalmente sottoallenarsi...

esempio...

Se non ho un adeguato background di allenamento per la forza mi trovo in questa situazione:

faccio 1 x 8 con 50kg
faccio 1 x 3 con 58kg.

risultato? stimolo il mio muscolo target MENO che con l'allenamento solito sulle 8 reps...

allenandosi ciclicamente sulla forza si arriva ad una proporzione di questo tipo:

1 x 8 con 50kg
1 x 3 con 75kg...e allora s? che alleno il sistema nervoso e i muscoli in modo adeguato...fare 3 colpi SOTTOSOGLIA non serve a nulla...

[gabelbrucken]

aggiungo che il 10-8-6-4 ti porta in soglia lattacida, stancando i muscoli per poi fare una prestazione sui 4 colpi INFERIORE a quella potenziale...

gi? fare un esercizio pesante in stretch come la pectoral ? una cazzata ALL'INIZIO di un allenamento di forza...

devi scaldarti con colpi BASSI...fino a trovare il peso giusto con cui fare le 3-4 serie...

ALLA FINE (ma non nei cicli di forza pura)dell'allenamento un esercizio in stretch come le croci ci pu? anche stare...

[DAXENOX]

prova a mettere la pectoral..per ultima.. scaldati con la panca piana con poco peso quel tanto che basta scaldarti un po..
comunque io farei un aprroccio diverso..comincia con 8 ripetizioni tipo 3 per 8 e prova ad aumentare settimana per settimana..quando stalli...(ci provi per almeno 3 settimane) cala a 6 ripetizioni..e continua ad incrementare fino a nuovo stallo e scendi a 4 ripetizioni...forse cosi sblocchi la situazione
poi sicuramente qui c'? chi ne sa pi? di me..

Ahahhahhah ma che stai a di'

[DAXENOX]

Quindi tu Gabel mi consigli di fare una cosa del genere:
panca piana: 1x10 1x8 1x6 con carichi a salire (una cosa molto simile l'ho fatta a luglio con qualche leggero risultato)
Mentre Kinggixi dice di fare:
panca piana: 1-2-3 (o fino a stallo) settimana: 3x8; 4-5-6 settimana: 3x6; 7-8-9 settimana 3x4 con carichi a salire.
Ho capito bene? Con la soluzione proposta da kinggixi non mischierei per? forza con massa?

Ora non s? che approccio provare!!
Ma ? capitato anche a voi? (negli altri gruppi muscolari non ho alcun problema ad incrementare con la stessa metodologia di allenamento cio? pochissime rip e tanto peso)...

Ringrazio entrambi!

Peso altezza , please

[ALex1487]

Peso altezza , please

62,5 kg 173 cm

[ALex1487]

aggiungo che il 10-8-6-4 ti porta in soglia lattacida, stancando i muscoli per poi fare una prestazione sui 4 colpi INFERIORE a quella potenziale...

gi? fare un esercizio pesante in stretch come la pectoral ? una cazzata ALL'INIZIO di un allenamento di forza...

devi scaldarti con colpi BASSI...fino a trovare il peso giusto con cui fare le 3-4 serie...

ALLA FINE (ma non nei cicli di forza pura)dell'allenamento un esercizio in stretch come le croci ci pu? anche stare...

Ok quindi no pectoral. meglio scaldarsi con bilancere "leggero". E questo il mio corpo l'aveva percepito!
Ma concretamente come mi suggerisci di modificare il mio allenamento per il petto per incrementare il peso?

[DAXENOX]

Obbiettivo peso ?(massa)

[DAXENOX]

Obbiettivo peso ?(massa)

[DAXENOX]

Obbiettivo peso ?(massa)

[gabelbrucken]

Ok quindi no pectoral. meglio scaldarsi con bilancere "leggero". E questo il mio corpo l'aveva percepito!
Ma concretamente come mi suggerisci di modificare il mio allenamento per il petto per incrementare il peso?

adesso mi riguardo il tuo programma , non ricordo nemmeno su quanti giorni fosse...

purtroppo, per aumentare la forza, devi allenarti per la forza, su questo non ci piove, Ma supponevo che avresti incontrato qualche difficolt?, di tipo "neurologico", di reclutamento insomma...

cmq il discorso della RINCORSA ? sempre valido...probabilmente ti sei subito SCONTRATO con il peso massimo sollevabile (mentre magari dovevi fare qualche allenamento in pi? con carichi submassimali che non ti portassero all'esaurimento positivo all'ultima ripetizione), il Golgi" ha murato e da l? non ti muovi... aumentare i tempi di recupero? Provato? A volte 3min sono pochi...il sistema alattacido e l'allenamento esplosivo richiedono recuperi lunghi...? vero che in 5 secondi di recupero il muscolo recupera il 50% della forza,ma l'altro 50% ritorna moooolto pi? lentamente

[ALex1487]

Obbiettivo peso ?(massa)

Pensavo sui 70 kg (entro fine 2013?)... Ma ? un mio desiderio, di lungo termine!