Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Il punto fondamentale, che stavo per scrivere quotando Neeko.

Ah cmq io credo di essere magrolino sai, sono 1.77 per 68-69kg. Pero' non capisco secondo i tuoi parametri se posso ritenermi faigo ad allenarmi con i pesi che faccio ("Quanto ce l'ho lungo?" palestrarmente parlando)

boh, io non frequento una palestra PUBBLICA da eoni...non so come siano i trend di forza della popolazione media...

comunque...presupponendo 4-6 reps ed esecuzione rapida ma non balistica.

peso corporeo per il lento avanti, distensione ecc
due volte il peso corporeo per lo squat
idem per lo stacco
parallele e sbarra con 1/3 del peso corporeo come zavorra

cos? s? ? forti.

[neeko72]

e perchè non fai più movimenti lenti?

ultima frase in grassetto...
lento avanti con cadenza lenta? normale? veloce come la girata con distensione?

ad ogni modo ,possibilissimo.
ma, IMHO, non comune.

cadenza normale, me non sono un "poliquiniano" fissato con i secondi di concentrica-pausa-eccentrica....e ne limito l'esecuzione perchè all'orario in cui mi alleno io non ho nessuno che mi faccia assistenza per passarmi e prendermi il bilancere...e non abbiamo un rack per lo squat...quindi se non mi voglio far male devo fare delle scelte....in ogni caso ora come ora mi piacciono decisamente di più le girate con distensione ballistiche...

[Little58]

ma, IMHO, non comune.

Seguendo una logica prettamente agonistica, mi chiedo, perche' chi fa gare in un determinato esercizio si allena con quello principalmente e non fa tanti "esercizi simili"? mi sembra scontata la risposta, perche' in gara serve quello

Secondo me, gli esercizi principali in questo modo non sono allenati "al limite" della forza. Cio? fare quantita' ? molto piu' facile che fare qualit? (Qualita' = aumentare kg)

[gabelbrucken]

cadenza normale, me non sono un "poliquiniano" fissato con i secondi di concentrica-pausa-eccentrica....e ne limito l'esecuzione perch? all'orario in cui mi alleno io non ho nessuno che mi faccia assistenza per passarmi e prendermi il bilancere...e non abbiamo un rack per lo squat...quindi se non mi voglio far male devo fare delle scelte....in ogni caso ora come ora mi piacciono decisamente di pi? le girate con distensione ballistiche...

beh , che sian pi? belle non ci piove...

sui secondi non mi ci fisso neppure io ma credo di controllare bene...

[gabelbrucken]

Seguendo una logica prettamente agonistica, mi chiedo, perche' chi fa gare in un determinato esercizio si allena con quello principalmente e non fa tanti "esercizi simili"? mi sembra scontata la risposta, perche' in gara serve quello

Secondo me, gli esercizi principali in questo modo non sono allenati "al limite" della forza. Cio? fare quantita' ? molto piu' facile che fare qualit? (Qualita' = aumentare kg)

decisamente...
c'? da dire che RARAMENTE i PL si allenano al LIMITE lontano dalle gare...usano spesso un approccio di volume(relativo)...proprio perch? ? meno stressante...anche psicologicamente...

gli esercizi di supporto li usano, ma son sicuro che ? pi? per riposarsi che per "spingere"...

[Little58]

boh, io non frequento una palestra PUBBLICA da eoni...non so come siano i trend di forza della popolazione media...

comunque...presupponendo 4-6 reps ed esecuzione rapida ma non balistica.

peso corporeo per il lento avanti, distensione ecc
due volte il peso corporeo per lo squat
idem per lo stacco
parallele e sbarra con 1/3 del peso corporeo come zavorra

così sì è forti.

Rtacci de pippo allora so' forte
Apparte gli scherzi, mi alleno da un po' e quindi i massimali (1Rep controllata, ma non possibile aumentare il peso pena non chiudere il movimento da solo):

-Squat 140kg (144 brutti non li ritengo validi)
-Panca 100kg con fermo al petto (104 senza fermo)
- Trazioni, Venerdì ho fatto un 9x2 con 28kg, poche sett prima un 4x6 con 22kg + 2x6 con 20kg
-Stacco 160kg (con video)
-Parellele mai sovraccaricato
-Lento avanti, in piedi mi avvio ad i 54kg in 10x1 la prox settimana (Gia' fatti 51kg)
-Front 100kg (in periodo di carico back squat)
-Overhead 69kg 3x3 (recentissimissimo )
Se me ne vengono altri aggiungo (anche su richiesta)

(Sono tutti massimali fatti quest'anno, 19 years old)

[gabelbrucken]

Rtacci de pippo allora so' forte
Apparte gli scherzi, mi alleno da un po' e quindi i massimali (1Rep controllata, ma non possibile aumentare il peso pena non chiudere il movimento da solo):

-Squat 140kg (144 brutti non li ritengo validi)
-Panca 100kg con fermo al petto (104 senza fermo)
- Trazioni, Venerd? ho fatto un 9x2 con 28kg, poche sett prima un 4x6 con 22kg + 2x6 con 20kg
-Stacco 160kg (con video)
-Parellele mai sovraccaricato
-Lento avanti, in piedi mi avvio ad i 54kg in 10x1 la prox settimana (Gia' fatti 51kg)
-Front 100kg (in periodo di carico back squat)
-Overhead 69kg 3x3 (recentissimissimo )
Se me ne vengono altri aggiungo (anche su richiesta)

? tutto molto buono, specie il grassettato, ma devi puntare a fare una serie da 4-6 con 140kg di squat...i massimali dicono poco (sebbene siano davvero pregevoli)...

[Little58]

? tutto molto buono, specie il grassettato, ma devi puntare a fare una serie da 4-6 con 140kg di squat...i massimali dicono poco (sebbene siano davvero pregevoli)...

Spe spe io voglio fare gare di PL non di BB

[gabelbrucken]

Spe spe io voglio fare gare di PL non di BB

ah beh, allora NECESSE EST MASSIMALARE

[Little58]

In maximalis veritas

[emino76]

Gabel, ti favorisco altre due genialate:
"se li alleni troppo e quando ancora non hanno recuperato e el fibre si sono "ricpomposte", li "bruci", alias sovrallenamento, che è la cosa che capita al 90% di chi fa BB.
Sessioni di allenamento brevi (da ridurre gradualmente fino ad arrivare a circa 40 minuti) ad intensità crescente, cioè ogni settiaman la aumenti gradualmente.
Se non sei ben allenato non devi per forza arrivare sempre allo sfinimento, anzi ti potrebbe fare male
Allenamenti sempre più bravi ma sempre più intensi. Poi dipende dal fisico. C'è chi ha bisogno di fare molti esercizi e stare 2 ore ogni volta (ma sono pochi) e chi, in generale 8la stragrande maggioranza) per trovare l'ipertrofia cioè l'aumento dimensionale dei muscoli che non è assolutamente legato proporzionalmente alla potenza che essi hanno, bensì alla forza e inquesto caso "forza lenta".
L'esercizio ben fatto e a velocità lenta, è il tuo scopo, e , ripeto, con sessioni sempre più bravi ma intense.
Tre volte alla settimana se sei già un pò allenato (almeno 2-3 mesi minimo), sono poche, specie nell'ottica degli allenamenti brevi ma intensi.
Le gambe le puoi fare anche in una sola sessione di allenamento come dici, anche perchè se fai un allenamento breve ma intenso di sole gambe, di 40-50 minuti massimo, con pesi fatti in modo lento e controllato in entrambe le fasi del movimento, fai una gran fatica e hai un ottimale grosso "pompaggio" del muscolo con relative auspicabili rotture delle fibre, che poi tramite i mattoni (carboidrati) e il resto si ricomporranno magggiormente accresciute di dimensioni, così sarai più bello pompatello che è il tuo obbiettivo, cioè estetico.
Il difficile è comprendere che non si deve andare a cercare di spostare ad ogni allenamenti varie tonnellate di pesi, ma il giusto, nel tempo giusto, nel modo giusto, e mangiare e avere dei periodi ri recupero sia durante l'allenamento che tra un allenamento e l'altro adeguati.
Se fai 4 o anche 5 allenamenti a settimana brevi ma intensi e dividento i gruppi muscolari adeguatamente, avrai più risultati.
Fare una scheda personalizzata via internet a una persona della quale non si sa nulla, è impossibile, perchè appunto deve essere personalizzata.
C'è però da dire che per chi come te è alle prima ermi, vale la regola che vale per tutti, cioè il tipo di allenamento che si deve perseguire è quello sopra menzionato, al quale devi giungere gradualmente, aumentando l'intensità e la qualità dell'allenamento, e riducendone il tempo a massimo 1 ora comprese le fasi di riscaldamento ed escludendo il alvoro aerobico che puoi fare al termine del alvoro coi pesi. Fare dopo il alvoro aerobico significa dare la priorità al tuo obbiettvio, che è il lAvoro coi pesi. Il lavoro aerobico a meno che sei grasso, deve essere di massimo 40 minuti, ma meglio se di 20-massimo 30 minuti
Il grasso si toglie con una alimentazione corretta e bilanciata e col lavoro aerobico, fermo restando che o fai la massa o fai la definizione, perchè asciugare e definire il corpo significa per forza stare "in carenza" leggermente alimentare e aumento leggero del alvoro aerobico, fare massa devi fare il contrario, e DEVI MANGIARE E PURE TANTO !!! Ti si farà un pò di grasso? Chi se ne frega!!! poi lo toglierai e vedrai cosa hai messo "di buono" sotto all'inevitabile adipe che hai messo.
Per arrivare al discorso bicipiti, che vedo essere uno dei tuoi obbiettivi primari, falli 2 volte alla settimana ma con massimo 3 esercizi per volta, sempre preferendo, come in tutto, gli esercizi coi pesi liberi, cioè manubri e bilancieri, dritti o curvi che siano.

Riassumendo, se sei già un pò allenato: mangia tanto, allenati almeno 4-5 volte a settimana per massimo una ora alla volta, dividendo i gruppi, facendo bene gli esercizi, cioè con movimenti precisi, lenti, e ben controllati anche in fase negativa."

"Allenamneto di questa mattina: Gambe
Dopo un paio di serie squat completo con bilanciere vuoto per scaldare la gamba e 5' di cyclette parto con l'allenamento che mi fara' uscire dalla palestra con nausea e vomito:

Leg Extension punte in fuori per lavorare bene la "goccia" 2x25 con pausa di 2" nel punto di max contrazione

Leg extension punte convergenti per scaldare il vasto laterale 3x12
Squat piedi pari molto stretti con 100kg 20 rip/pausa 10"/20rip/pausa 20"/max rip./pausa 30" e cosi' via fino ad arrivare a 100 ripetizioni

Affondi in movimento camminando per la palestra con due manubri da 20kg a esaurimento/proprio fino a quando le gambe dicono basta (stamattina ho camminato cosi' per 16',ogni settimana aumentero' di 1'

Pausa 5 minuti ho preso 10gr di BCAA e mangiato 2 banane

Ho ripreso con Leg Curl sdraiato 50 ripetizioni con 50 kg pausa 10" max rip pausa 20" max rip pausa 30" max rip fino arrivare a 100 colpi

5' di pausa e ho ripetuto con 30kg
Polpacci 50kg x 50rip x 3 volte pausa 1'

Stop !!!! Le gambe non mi tenevano piu'. Sono rimasto in spogliatoio 15 minuti prima di farmi la doccia. Ragazzi le gambe sono il mio punto debole in qualita' maquesti allenamenti me le faranno separare spero"

[Dex]

cazzeggiavo e mi sono imbattutto in questo... che ne pensate?

"Chiunque pratichi bodybuilding in modo appena un poco serio, conosce perfettamente la sensazione di profondo benessere, pienezza muscolare, beato torpore che accompagna e segue un pasto iperproteico soprattutto se la pietanza appena spolverata era costituita da una massiccia, succulenta fiorentina accompagnata da due bicchieri di "quello buono". L'altro lato della medaglia per? ? costituito dal fatto che questo paradiso sulla terra male si accorda con la potenza esplosiva e la resistenza a breve termine necessarie per realizzare un perfetto allenamento. In realt? ci si allena molto meglio quando si ? rigidamente regolati da una dieta, con la pancia quasi vuota ma i muscoli scattanti ed esplosivi. L'alimentazione iperproteica che da sempre i bodybuilder raccomandano, fondamentale per mettere su chili di beef potrebbe non essere la pi? idonea per allenarsi in modo produttivo. Ecco come e perch?.
L'ASSE IPOTALAMO - IPOFISI - GONADI

Tre ghiandole costituiscono la catena che attiva la produzione del testosterone: l'ipotalamo, l'ipofisi, i testicoli. IL GnRH (Gonadotrophin Releasing Hormon) prodotto dall'ipotalamo, stimola l'ipofisi a liberare l'ormone luteizzante (LH) che a sua volta attiva le cellule del Leyding a produrre il testosterone, partendo da molecole di colesterolo. Quando i livelli circolanti nel sangue dell'ormone maschile superano il livello ottimale, un meccanismo di feedback interrompe l'attivit? gonadotropa dell'ipofisi. Viceversa livelli ridotti di testosterone la riaccendono.

DIETA E TESTOSTERONE [1]

? CALORIE E PROTEINE

Per quanto ad oggi l'argomento sia ancora controverso, diciamo subito che il digiuno ? il peggiore nemico del nostro testosterone. Cinque giorni di digiuno possono ridurne la produzione anche del 50%. Tuttavia una riduzione calorica non superiore al 15% della quota di mantenimento sembra avere un effetto positivo sulla sua sintesi [2]. L'ipernutrizione invece, al pari del digiuno, abbassa la disponibilit? dell'ormone [3] a causa dell'antagonismo tra insulina e testosterone, cos? come l'alterazione del ritmo sonno - veglia che pu? ridurne la produzione fino al 50%. Una dieta iperproteica sicuramente influisce negativamente sulla sua sintesi e sul suo riassorbimento renale che viene a trovarsi in svantaggio competitivo con i corpi chetonici. E' dimostrato infine che quando la quota proteica supera quella glicidica sicuramente aumenta l'escrezione dello steroide attraverso le urine, anche se pare al tempo stesso di osservare l'incremento della sua frazione libera e quindi attiva [4].

CARBOIDRATI E GRASSI

Quando la quota dei grassi ? mantenuta per lo meno nell'ambito del 20%, i carboidrati sembrano aumentare sia la presenza dello steroide che delle SHBG. E' altrettanto dimostrato per? che tenendo costanti le proteine e aumentando i carboidrati a spese dei grassi, il testosterone diminuisce [5]. Si evidenzia quindi che piuttosto del rapporto proteine / carboidrati sono il rapporto tra glicidi e acidi grassi nonch? le fibre presenti nell'alimentazione ad influenzare il fenomeno. E' stato ampiamente evidenziato come l'incremento dei grassi, in particolare dei grassi saturi, determini un aumentata sintesi del testosterone. Le diete vegetariane d'altro canto la diminuiscono e aumentano invece le SHBG, diminuendo di conseguenza la quota libera dell'ormone [6], [7]. La risposta ormonale acuta all'incremento dei grassi alimentari ? stata finora ambigua e non facilmente interpretabile, mentre le modificazioni croniche evidenziano una risposta positiva ai grassi saturi e monoinsaturi e negativa ai polinsaturi [8].

IN CONCLUSIONE

Per incrementare la produzione del testosterone la dieta pi? efficace sembra dovere essere leggermente ridotta in calorie, costituita per il 55% da carboidrati, per il 15% da proteine e per il restante 30% da grassi, preferibilmente saturi (carne rossa, uova) e monoinsaturi."


[1] T. INCLEDON, MS et al "The Effects of Diet on Testosterone" MESOMORPHOSIS vol. 2 n? 7 / 2000.

[2] GARREL et al "Hormonal Changes in Normal Men under Marginally Negative Energy Balance" AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, 39 (6): 930-6, 1984 June.

[3] PRITCHARD et al "Plasma Adrenal, Gonadal and Conjugated Steroids before and after Long-Term Overfeeding in Identical Twins" JOURNAL OF CLINICAL ENDOCRINOLOGY & METABOLISM, 83 (9): 3277-84, 1998.



[4] KE. ANDERSON et al "Diet-Hormone interactions: Protein / Carbohydrate Ratio Alters Reciprocally the Plasma Levels of Testosterone and Cortisol and their Respective Binding Globulins in Man" LIFE SCIENCES, 40 (18): 1761-8, 1987 May 4.

[5] E.HAMALAINEN et al "Diet and Serum Sex Hormones in Healthy Men" JOURNAL OF STEROID BIOCHEMISTRY, 20 (1): 459-464,1984 Jan.

[6] A. BELANGER et al "Influence of Diet on Plasma Steroid and Sex Plasma Binding Globulin Levels in Adult Men" JOURNAL OF STEROID BIOCHEMISTRY, 32 (6): 829-833, 1989

[7] B.J.HOWIE, T.D. SHULTZ "Dietary and Hormonal Seventh-Day Adventist and Non Vegetarian Men" AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, 42: 127-134, 1985 July.

[8] J.S. VOLEK et al "Testosterone and Cortisol in Relationship to Dietary Nutrients and Resistance Exercize" JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY, 82 (1): 49-54, 1997 Jan.

[gabelbrucken]

Ragazzi le gambe sono il mio punto debole in qualita' maquesti allenamenti me le faranno separare spero"

pi? che separare gliele far? SPARIRE....

Emino, ti ringrazio, da quando posti questi allenamenti ho gli addominali sempre pi? tonici




































... dal ridere.

Stasera stronco punto per punto.
La PRIMA parte,quella introduttiva non ? errata IN TOTO...ci sono ingenuit?, miste ad errori, miste a qualcosa di giusto...ne parleremo con calma.

[gabelbrucken]

cazzeggiavo e mi sono imbattutto in questo... che ne pensate?

"Chiunque pratichi bodybuilding ....".

Niente di sbagliato...le proteine sono un po' sopravvalutate nel bb. Ma...indovina indovinello, SE sei a dieta cosa mangi? con cosa mantieni i muscoli?
Se invece sei un individuo sottopeso, problemi non ce ne sono...carbo e grassi e IL GIUSTO apporto proteico...

come ricordava Neeko tempo fa , i cicli di forza si fanno in basso apporto proteico e con calorie controllate.

il problema ? quando sei un flaccido endomorfo e trasformi il pane/pasta/riso in grasso...O COMUNQUE sei incapace di bruciare i grassi di deposito anche se sei in deficit calorico, proprio perch? l'ipersecrezione insulinica te lo impedisce...


comunque manco il bb predicasse 5gr di pro per kg corporeo...
2,2/2,5 e sei a posto.
Non mi pare che 150gr di proteine siano tante o difficili da assumere...
una scatoletta di pollo Tulip, un litro di latte e sei quasi a 60gr...

[Giorma85]

Vale la metabolica come ti procede?