Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Giorma85]

Giorma ha ragione. c'? da dire che se si fa FATICA CUMULATIVA (cinque serie con poco recupero)? normale che alla prima serie sei fresco e all'ultima stai una pezza...

sentirsi dire da gabel hai ragione ? come far squirtare un gruppo di ninfomane

Penso che questo sia la base del concetto di allenamento per gabel. Se ti fai il culo in poche serie stressi talmente tanto la muscolatura che ? inutile fare panca piana, panca inclinata e croci nella stessa seduta.
Se hai fatto le serie senza grattarti i testicoli dopo la serie di panca avrai voglia solo di cambiare muscolo da stressare.

[neeko72]

ho erroneamente non dato alcune precisazioni...

riscaldamento per la panca: 70x12 - 90x8
pause di riposo 4 minuti in entrambi gli esercizi

il livello di sforzo è stato esattamente identico in tutte e 5 le serie di panca, in parte dovuto al recupero e in parte al fatto che man mano che procedevo mi scaldavo sempre meglio...nei curl lo sforzo è stato gradualmente maggiore dalla 3° serie in poi, volto + che altro al mantenimento della corretta postura e ad evitare il cheating...

lo scopo delle mie schede di forza non è di incrementare il carico direttamente ma indirettamente....il carico rimane costante per tutte e 4 le settimane(determinato da 3 settimane di "preparazione forza"), ciò che si deve incrementare sono le ripetizioni, di almeno una ogni settimana...se tutto procede da programma, si parte con 4 ripetizioni e si finisce con 7 o più...la forza sarà aumentata indirettamente...al termine delle 4 settimane si fanno i massimali...che di solito riescono...

[gabelbrucken]

ho erroneamente non dato alcune precisazioni...

riscaldamento per la panca: 70x12 - 90x8
pause di riposo 4 minuti in entrambi gli esercizi

il livello di sforzo ? stato esattamente identico in tutte e 5 le serie di panca, in parte dovuto al recupero e in parte al fatto che man mano che procedevo mi scaldavo sempre meglio...nei curl lo sforzo ? stato gradualmente maggiore dalla 3? serie in poi, volto + che altro al mantenimento della corretta postura e ad evitare il cheating...

lo scopo delle mie schede di forza non ? di incrementare il carico direttamente ma indirettamente....il carico rimane costante per tutte e 4 le settimane(determinato da 3 settimane di "preparazione forza"), ci? che si deve incrementare sono le ripetizioni, di almeno una ogni settimana...se tutto procede da programma, si parte con 4 ripetizioni e si finisce con 7 o pi?...la forza sar? aumentata indirettamente...al termine delle 4 settimane si fanno i massimali...che di solito riescono...

confermo la bont? del programma di forza di Neeko...tra l'altro sembra cos? moderno...eppure ? antichissimo...Anche Reg Park si allenava cos?...

[Lince]

ieri ho cambiato metodo di allenamento, visto che non mi sentivo propriamente stanco dopo la mia routine.
ieri sono stato leggero, facendo una sola serie per esercizio, dalla prossima volta ne faccio 3.

chest press 40kgx10reps
pectoral machine 35kgx8reps
lat machine davanti, 50kgx10
rowing 55kgx8
spinte con i manubri 10kgx15
alzate laterali 6kgx15
curl contermporaneo 11kgx10
curl ai cavi 35kgx8
tricepiti ai cavi 55kgx10
tricipiti alle parallele 8 reps
lardominali 5 minuti senza pause
squat 40kgx10

se ho voglia chiudo con qualcosa di aerobico.

cosa ne pensate?

[Giorma85]

ieri ho cambiato metodo di allenamento, visto che non mi sentivo propriamente stanco dopo la mia routine.
ieri sono stato leggero, facendo una sola serie per esercizio, dalla prossima volta ne faccio 3.

chest press 40kgx10reps
pectoral machine 35kgx8reps
lat machine davanti, 50kgx10
rowing 55kgx8
spinte con i manubri 10kgx15
alzate laterali 6kgx15
curl contermporaneo 11kgx10
curl ai cavi 35kgx8
tricepiti ai cavi 55kgx10
tricipiti alle parallele 8 reps
lardominali 5 minuti senza pause
squat 40kgx10

se ho voglia chiudo con qualcosa di aerobico.

cosa ne pensate?

Accidenti ne hai messa di carne al fuoco
A me sinceramente non piace... In pratica alleni tutto e con due esercizi per catena muscolare...
Boh... prova. Io se fatta come *** comanda arriverei a met?... ma ora ho la forma fisica dello stracchino nonno nanni.

[gabelbrucken]

ieri ho cambiato metodo di allenamento, visto che non mi sentivo propriamente stanco dopo la mia routine.
ieri sono stato leggero, facendo una sola serie per esercizio, dalla prossima volta ne faccio 3.

chest press 40kgx10reps
pectoral machine 35kgx8reps
lat machine davanti, 50kgx10
rowing 55kgx8
spinte con i manubri 10kgx15
alzate laterali 6kgx15
curl contermporaneo 11kgx10
curl ai cavi 35kgx8
tricepiti ai cavi 55kgx10
tricipiti alle parallele 8 reps
lardominali 5 minuti senza pause
squat 40kgx10

se ho voglia chiudo con qualcosa di aerobico.

cosa ne pensate?

Non c'? nulla di male a fare DUE esercizi per muscolo se per un numero di serie adeguato...

dalla prossima volta per? fai DUE serie invece che TRE.
non partire sempre dal troppo...semmai dal troppo poco...

Comunque, presupponendo che tu faccia questo workout 2-3v a settimana NON aumenterei le serie oltre le due.


chest press 40kg : usa una cadenza 3-3-3
pectoral machine 35kg usa la tecnica 1&1/4
lat machine davanti, 50kg cadenza 3-3-3
rowing 55kg tecnica 1&1/4
spinte con i manubri 10kg x falli normali e poi vediamo quante ne escono
alzate laterali 6kgx15
curl contermporaneo 11kgx10
tricipiti alle parallele 8 reps
lardominali 5 minuti senza pause
squat 40kgx 20 ripetizioni, TRE respiri tra una ripetizione e l'altra

e poi sappimi dire.

[skizzik]

Vediamo un po' se riesco a spiegarmi e farmi dare qualche buona dritta :P

sono 6 mesi che vado in palestra con discreti risultati (ho preso 8kg in questi mesi senza troppi grassi) ma vorrei pormi l'obiettivo di essere fisicamente al mio max per i primi gg di maggio; fin'ora ho fatto schede che probabilmente a Gabel non piacciono (soprattutto in estate dove facevo un loop di 3 esercizi per gruppo muscolare per 6 serie da 12 ripetizioni ) ovvero con molte serie a ripetizioni abb. elevate (anche se ora ? leggermente diminuita come cosa)

Come dovrei suddividere l'allenamento in questi 6mesi tra forza, massa e definizione?
Quali informazioni sarebbero indispensabili per avere i giusti consigli?
Attualmente faccio un allenamento su 3gg, cosa che mi piace, che si suddivide in

1. Petto - Gambe
2. Spalle + Bicipiti
3. Schiena + Tricipiti

Sono sostanzialmente inesperto e la maggior parte di quel poco che so l'ho letto o dedotto da queste pagine

[Lince]

Non c'? nulla di male a fare DUE esercizi per muscolo se per un numero di serie adeguato...

dalla prossima volta per? fai DUE serie invece che TRE.
non partire sempre dal troppo...semmai dal troppo poco...

Comunque, presupponendo che tu faccia questo workout 2-3v a settimana NON aumenterei le serie oltre le due.


chest press 40kg : usa una cadenza 3-3-3
pectoral machine 35kg usa la tecnica 1&1/4
lat machine davanti, 50kg cadenza 3-3-3
rowing 55kg tecnica 1&1/4
spinte con i manubri 10kg x falli normali e poi vediamo quante ne escono
alzate laterali 6kgx15
curl contermporaneo 11kgx10
tricipiti alle parallele 8 reps
lardominali 5 minuti senza pause
squat 40kgx 20 ripetizioni, TRE respiri tra una ripetizione e l'altra

e poi sappimi dire.

Ciao Vale,
Intanto grazie.
Cos'? la cadenza 3-3-3 e 1/1/4 ?

Ok per le 2 serie, almeno vedo anche quanto tempo ci metto (ho stimato che senza cazzeggio per fare 3 serie con 1 minuto di recupero tra una e l'altra ci metto circa 1 ora e 15 minuti. Pu? andare?)

[gabelbrucken]

Ciao Vale,
Intanto grazie.
Cos'? la cadenza 3-3-3 e 1/1/4 ?

Ok per le 2 serie, almeno vedo anche quanto tempo ci metto (ho stimato che senza cazzeggio per fare 3 serie con 1 minuto di recupero tra una e l'altra ci metto circa 1 ora e 15 minuti. Pu? andare?)

3-3-3: mentre spingi devi contare mille-e-uno, mille-e-due, mille-e-tre, in posizione contratta idem, in fase di ritorno idem

1&1/4...immagine l'escursione del movimento all'andata composta di QUATTRO quarti di movimento...
allora cominci a spingere(o a tirare) per un quarto, RILASCI , spingi per i QUATTRO QUARTI, ritorni indietro (e hai fatto UNA RIPETIZIONE).
puoi fare l' 1&1/4 sul ritorno:

Spingi per quattro quarti, torni indietro di UN QUARTO, RISPINGI fino in fondo, RITORNI INDIETRO TUTTO (una ripetizione con 1&1/4 al ritorno).

[gabelbrucken]

io oggi ho fatto:

riscaldamento generale...e poi:

press bilancere seduto 7 per 57,5
rematore manubrio 7 x 36,750
hip belt squat 7 x 60
press bilancere seduto 7 x 57,5
rematore manubrio 7 x 36,750
stacco alla rumena a gambe tese 12 x 65

[Giorma85]

3-3-3: mentre spingi devi contare mille-e-uno, mille-e-due, mille-e-tre, in posizione contratta idem, in fase di ritorno idem

1&1/4...immagine l'escursione del movimento all'andata composta di QUATTRO quarti di movimento...
allora cominci a spingere(o a tirare) per un quarto, RILASCI , spingi per i QUATTRO QUARTI, ritorni indietro (e hai fatto UNA RIPETIZIONE).
puoi fare l' 1&1/4 sul ritorno:

Spingi per quattro quarti, torni indietro di UN QUARTO, RISPINGI fino in fondo, RITORNI INDIETRO TUTTO (una ripetizione con 1&1/4 al ritorno).

3-3-3 ti vuole vedere in faccia.... io ora che ho ripreso faccio 3-1-3 anche se curo pi? che altro la fase negativa e i carichi scendono parecchio.

1&1/4 non l'ho mai fatto... interessante.

[emino76]

Gabel, come mai dopo squat mi sento le gambe, sopratutto bicipiti femorali e chiappe, estremamente doloranti?
Solitamente nn soffro di dolori post allenamento...
E sopratutto fatico a far recuperare le gambe....

[gabelbrucken]

Gabel, come mai dopo squat mi sento le gambe, sopratutto bicipiti femorali e chiappe, estremamente doloranti?
Solitamente nn soffro di dolori post allenamento...
E sopratutto fatico a far recuperare le gambe....

sefatichi a recuperare hai fatto:
-TROPPO
-TROPPO INFREQUENTEMENTE
-TROPPO FREQUENTEMENTE
-TROPPA AEROBICA e/o ALTRI SPORT.

quanto al coinvolgimento e la dolenzia di glutei e bicipiti femorali...

con che muscoli pensi di farlo lo squat?

[emino76]

sefatichi a recuperare hai fatto:
-TROPPO
-TROPPO INFREQUENTEMENTE
-TROPPO FREQUENTEMENTE
-TROPPA AEROBICA e/o ALTRI SPORT.

quanto al coinvolgimento e la dolenzia di glutei e bicipiti femorali...

con che muscoli pensi di farlo lo squat?

Temo che sia la 4?, con il krav.....
Ok per i muscoli, solo che solitamente nn soffro nel resto del corpo, le gambe s?!!
La frequenza ? una volta alla sett: tipo luned' squat gioved? stacco marted? squat venerd? stacco...

[Leo81]

ciao vale,
senti dato che ogni tanto leggo che parlate di diete e alimentazione, tu sai qualcosa anche delle intolleranze alimentari?