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Io per ora s? per certo che sono pirlomorfo.......... 
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quelli capaci come te....che sai addirittura fare massaggi e riabilitazione...che minchia aspetti...Originally posted by gabelbrucken View Post
che quando vado in palestra vedo al gente allenarsi a pene di segugio e gli istruttori, passando ad un millimetro, non dicono nulla
ed io non apro bocca per non fare il presuntuoso...e gli ortopedici arricchiscono!!!Comment
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Forse perch? rischia meno e guadagna di pi? a fare il fisioterapistaOriginally posted by dj crush View Post
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potrebbe fare entrambiOriginally posted by Giorma85 View PostForse perch? rischia meno e guadagna di pi? a fare il fisioterapista
la palestra la lascia ad un collaboratore e ci va quando non ha clienti e/o quando preferisce!Comment
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Ti ringrazio Crush, in effetti, anni fa , l'idea per coronare la mia vita era quella.
Il mio idolo ? appunto Ian Duckett,bb'r natural inglese...che ha appunto una palestra hardcore (nel senso di brutale, non porno) con altre salette dove lavora il fisioterapista ecc ecc. BETTERBODIES mi pare si chiami.
c'? da dire che quando tu eri piccolo piccolo, questo tipo di palestra non era poi cos? raro. Poi la crisi, caxxi e maxxi e ci siam ritrovati le palestre belle e quasi gratis senza istruttori o con dei fantocci.
Chiss?.
comunque se qualche volta vuoi fare un po' di pesi liberi con me, ti aspetto a casa e guardo un po' se c'? qualche sbavatura nella tecnica.Dex ? bravo ed esperto ma un paio di cosine da correggere gliele ho trovate...Comment
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For dummies...again and again...
Allora:
premesso che i meccanismi della crescita sono ancora abbastanza misteriosi (in effetti non ci sono grosse evidenze scientifiche al momento) sappiamo che occorre IMPORRE uno stress sui muscoli per costringerli a crescere:
questo stress può essere di tipo INTENSIVO o VOLUMETRICO.
intensivo: aumentando i carichi, diminuendo i tempi di recupero, utilizzando più muscoli contemporaneamente stimolando anche funzioni VICARIE (respirazione in primis).
volumetrico: aumentando il numero di serie
il secondo tipo di stress ,essendo a discapito dell'intensità, AUMENTA solo il trofismo MITOCONDRALE ossia degli organelli deputati al trasporto delle riserve energetiche e CAPILLARE.
Il primo lacera miofibrille e IN AGGIUNTA ad un adeguato apporto calorico PRODUCE una CRESCITA dei filamenti danneggiati.
Dobbiamo puntare quindi ad un aumento dell'intensità (e perchè no,saltuariamente ANCHE di volume) utilizzando_
1-esercizi multiarticolari
2-incrementi di peso sensati, piccoli e frequenti quanto basta
3-un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 10 (considerando un cedimento MOMENTANEO all'ultima ripetizione.
NOTA: incrementare i carichi sulle BASSE o ALTE (4-5 e 10-15) produrrà COMUNQUE un miglioramento, MA non in senso stretto. un aumento sulle basse permetterà di gestire carichi più grossi sulle 6-8 e un aumento sulle alte ,COME DICEVO PRIMA RELATIVAMENTE AL VOLUME migliorerà le strutture di RIFORNIMENTO del muscolo.
Ricordatevi che spesso il corpo cresce anche su stimoli INDIRETTI.
Ho bicipiti femorali ben sviluppati SENZA aver mai fatto una serie di Leg Curl...e ho dei buoni quadricipiti senza aver mai fatto una Leg Ext o una pressa. E lo squat, ricordatevi, NON MI HA MAI lasciato i quadricipiti doloranti.
riflettete anche su questo: quanti CURL credete che abbia mai fatto Juti Chechi?
Vademecum(shot
) aggiuntivo:
1-non esagerate i Range Of Motion .
OMERI E FEMORI AL PARALLELO nella maggior parte dei casi bastano e avanzano., radio e tibie a 90° rispetto ad omeri e femori bastano e avanzano (a meno che non competiate nel POwerlifting ma anche lì ci sono degli ESPEDIENTI per non scendere OLTRE (inarcare la schiena nella panca piana ad esempio)
2-non cambiate troppo spesso una routine (se è sensata)
domanda del secolo:
Gabel come mi alleno se non ho attrezzatura se non il minimo (ovviamente nel minimo ci sono 100kg di dischi e un bilancere. Niente altro).
Ok. gli esercizi sono questi.
parallele sulla ringhiera del balcone con zaino caricato di dischi
piegamenti ad un braccio
piegamenti piedi sul tavolo
piegamenti piedi sul tavolo e mani su due sedie
piegamenti a testa in giù schiena contro il muro (sono mezzi movimenti ma vanno benissimo)
rematori manubrio
distensioni in piedi bilancere
rematore bilancere
Stacchi da terra bilancere o manubri, stile sumo per coinvolgere di + i quadricipiti
squat con manubri in posizione di rack (ossia contro le clavicole)
affondi con manubri
incredibile, + ci penso e + me ne vengono in mente...Last edited by gabelbrucken; 10-10-10, 09:17.Comment
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ieri
sebbene cotto da un giro in moto sulla s.s. 583 inseguendo una gnocca sul suo 848, ieri sera mi sono allenato
Squat : 5 x 57
parallele : 5 corpo libero
chin up 5 corpo libero
Squat: 5 x 77
parallele : 5 + 10kg zavorra (ho aggiunto un kilo e spicci)
chin up 5 + 10 zavorra (vedi sopra)
Squat: 10 x 92 sotto al parallelo
parallele : 5 + 10kg zavorra
chin up 5 + 10 zavorra
Domani far? solo esercizi di complemento (presa, addome, lombari, aperture, brachioradiale)
e Mercoled?
Hip Belt squat e/o una variante dello stacco da terra, distensioni seduto, rematore manubrioComment
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Grazie Gabel , tutto interessante!Originally posted by gabelbrucken View Post
Ma prima di iniziare questa routine come ti sei scaldato?Comment
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beh, il riscaldamento specifico è scritto...Originally posted by Iena R1 View Post
parallele a corpo libero, trazioni alla sbarra a corpo libero, squat con 57 e poi 77 kg... e poi la serie principale di squat e poi le DUE serie principali di parallele e chin up con la zavorra.
PRIMA di tutto questo faccio qualche movimento a corpo libero e con un bilancere scarico da 12kg...(movimenti di sollevamento pesi olimpionico, clean&jerk,snatch ecc ecc)...giusto per cominciare a sudare...o se ho voglia uso un kettlebell leggero...Last edited by gabelbrucken; 10-10-10, 13:22.Comment
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Per esempio io prima della serie di 10x100 di squat faccio
10x squat libero
10x20
5/6x60
1/2x80
10x100
Se non scaldo bene la gamba mi diventa subito dura!
Puo andare?Comment
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beh, mi sembra perfetto. tieni il bilancere alto o basso? (non ? una domanda a trabocchetto neh...solo curiosit?...a meno che tu non mi dica bassissimo o altissimoOriginally posted by Iena R1 View Post
)
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Non ho capito cosa intendi. Per estrarlo dal rack devo piegare le gambe e lo tengo appoggiato sui trapezi , molto comodo. Poi uso un bilancere da 16kg che ? vecchio snervato e un po curvo , comodissimo davvero rispetto a quelli nuovi da 18kg rigidissimi.Originally posted by gabelbrucken View Postbeh, mi sembra perfetto. tieni il bilancere alto o basso? (non ? una domanda a trabocchetto neh...solo curiosit?...a meno che tu non mi dica bassissimo o altissimo )Comment
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per un amico arrugginito.
Caro amico,
visto il tuo calo d'interesse verso l'esercizio e il numero di istruttori incapaci di cui ti circondi (e visto che Neeko ancora risulta BANNATO
) provo a darti un suggerimento, (anche se odio fare le schede).
su TRE Giorni:
Luned?:
(multiarticolare)Spinta orizzontale : 5 x 5-7 (prime due serie al 50% e al 75% )
trazione orizzontale (rowing, alla macchina, rematori ecc) : 2 x 10-12
Squat : riscaldamento , 2 x 10-12
Esercizio aerobico
Mercoled? :
curl bicipiti (a scelta, manubri, bilancere ecc) 1 x 10
pectoral machine AL CONTRARIO; aperture posteriori per i deltoidi 2 x 12
Crunch a scelta
Side bend
lavoro per la presa: flessione + flessione inversa dei polsi da seduto, presa a pizzicotto per tempo max, trattenute alla sbarra
estensioni lombari alla macchina o simile
scrollate : 2 x 10-12
polpacci in piedi.
Aerobica
Venerd? :
Spinta verticale
Spinta verticale 3 x 5 (2 riscaldamento 50 e 75% + 1 allenanante)
trazione verticale in pronazione 5 x 5-7 (vedi Luned? spinta orizzontale)
Stacco da terra tradizionale (DA un'altezza SICURA per te) : riscaldamento 50%,75% + UNA serie da 10-12 stacchi
Leg Curl : 2 x 5-7.
Aerobica 130/140bpm
Parti con pesi comodi e non appena vedi che lo stacco del venerd? ti rende indolenzito per lo Squat del luned? NON alzare pi? il peso di uno dei due, finch? non diventa DAVVERO facile.Comment
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Ieri grande prestazione alla mezza maratona di Montalto di Castro ragazzi!
1h40'5'' !!!!
Gara moooolto tecnica, impegnativa, ricca di saliscendi....e sesto classificato in categoria M30-35!!
Sono veramente contentissimo...ho migliorato il mio best sui 21 km di quasi 6 minuti!
Sono partito bello carico, sicuro che i forti allenamenti di settembre c'erano.
Sono stato fino al decimo km con due compagni di squadra...ma ho deciso di lasciarli andare perchè viaggiavamo a 4:30 al km...un passo che sapevo di non poter reggere.
Così mi sono meso sui 4:45 costanti.
Al 17esimo km aumento il passo.
Al 20esimo km aumento di nuovo per superare uno che mi sta sul ***** (superato).
Strepitoso! Ed oggi manco sto devastato!
Last edited by desmoone; 11-10-10, 07:24.Comment
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