Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

io le idee non le ho mai chiare anche se vi leggo sempre e non perdo mai un filo del discorso

cmq domandona del secolo, che ho già rivolto a una testina, ma così magari mi chiarisci meglio...

se faccio 3 allenamenti a settimana, tutti e 3 differenti, è una cosa buona o no?

mi spiego meglio ora faccio 3 allenamenti a settimana:
- lunedì spinning per 1 ora e mezza
- mercoledì palestra con scheda A mista per 2 orette
- venerdì palestra con scheda B mista per 2 orette

ora però ho visto il corso di fitboxe che mi incuriosisce assai e vorrei fare:
- lunedì spinning per 1 ora e mezza
- mercoledì fit boxe
- venerdì palestra con scheda B mista per 2 orette

però ho paura che facendo così diversi allenamenti serva a ben poco...

che dite?

beh sai, è una bellissima domanda...
facendo allenamenti diversi DI CERTO non hai un feedback immediato sui progressi...
ma te ne accorgi subito alla terza settimana...misurando le pulsazioni, o controllando incrementi di carico o ripetizioni...
Tu devi fare cio' che FUNZIONA per te(possibilmente divertendoti)...

se fare fit-boxe stimola i muscoli quanto fare palestra te ne accorgerai non appena rifarai palestra a distanza di una settimana...

se noti che i carichi calano , o percepisci + fatica,allora stai DECOMPENSANDO...

il corpo NORMALMENTE tende alla specializzazione...

esempio estremo...se nella stessa settimana ti alleni per sprint e maratona non migliorerai nè uno nè l'altro a causa di modalità e stimoli troppo diversi a meno che tu non parta da un livello davvero basso.

nel caso di un atleta di fitness, la cosa è però FORSE + produttiva...stimoli differenti, purchè intensi, impediscono al corpo di "stagnare" o di "adattarsi"...migliorandone le capacità POTENZIALI...è però il sistema nervoso a diventare inefficiente in UNO specifico esercizio se NON li si allena...

per dire...

Faccio lancio del giavellotto....

mi alleno tre volte a settimana lanciando il giavellotto e ottengo X risultati.

ad un certo punto decido di lanciare DUE volte la settimana un TRONCO DI LEGNO e una volta il giavellotto...

la mia struttura di lancio MIGLIORA senza dubbio (il tronco pesa di pi&#249 ma lo stile di lancio è così DIVERSO che potrei PEGGIORARE la tecnica di lancio del giavellotto e dovrei COMUNQUE tornare ad allenare il gesto tecnico.

SE ti alleni in palestra per il TONO Muscolare e le 2 v a settimana davano risultati potresti PEGGIORARE il tono SE la lezione di fit-boxe non è ugualmente faticosa sui muscoli target...

spero di essermi spiegato...purtroppo è un discorso facile MA difficile da spiegare a parole...

[Asky82]

-non esiste una frequenza perfetta. esiste la frequenza perfetta in QUEL momento. Come ho detto a Lince
SE:
-sei stressato
-non mangi a dovere (in quantit? e qualit?)
-non fai gli esercizi giusti

allenarsi 3-5-1 volta a settimana NON CAMBIA nulla...? un pensiero radicale ma ? cos?

se invece tutto ci? che c'? OLTRE all'allenamento ? A POSTO (ma FOTTUTATAMENTE A POSTO , ossia
-sonno a saziet? -dormire e svegliarsi senza sveglia,che siano 6,8 o 10 ore
-5 pasti giornalieri completi dei 3 macronutrienti in proporzioni 40-40-20

allora COMUNQUE non esiste una frequenza perfetta MA ? INCONTESTABILE che 52 allenamenti produttivi l'anni siano MEGLIO di 26 e PEGGIO di 104 o 156...

ma com'? un allenamento produttivo?

perdio, un allenamento in cui vedi un miglioramento, nell'esecuzione, nelle ripetizioni, nel carico, nella diminuzione del tempo di recupero a parit? di carico ecc ecc.

come ottenerli?

-dandoci dentro
-riposando
-ridarci dentro non appena il riposo ? completo (o incompleto in casi particolari -doppia e tripla botta per chi conosce il BIIO)

come si fa a trovare il graal della frequenza perfetta?
non si pu?.

i multiarticolari coinvolgono + muscoli quindi sovrallenarsi ? facile.

allora bisogna sedersi e fare un compitino...

prendere 5 esercizi cardine , 3 esercizi di complemento e distribuirli razionalmernte nella settimana a seconda di quante volte POTETE recarvi in palestra (con un massimo di QUATTRO )

proviamo?

proviamo!

gli esercizi cardine

Squat o variante
Stacco o variante
spinta orizzontale o verso il basso
spinta verticale
esercizio di trazione

i complementi

Addome/obliqui
lombari/trapezi
bicipiti/presa

la domanda ?:
come farli tutti in:

2v a settimana?
3v a settimana?
4v a settimana?

Obbiettivo: NON far passare + di 7 giorni (Stacco a parte) nell'allenare lo stesso muscolo
NON farne passare meno di 2
Obbiettivo 2: evitare il + possibile le sovrapposizioni muscolari.

Vale a questo punto usare un metodo ABC con

A Squat e Stacco addome e obliqui

B spinta orizzontale o verso il basso spinta verticale,lombari e trapezi

C esercizio di trazione bicipiti e presa

??

[gabelbrucken]

-
Obbiettivo: NON far passare + di 7 giorni (Stacco a parte) nell'allenare lo stesso muscolo
NON farne passare meno di 2
Obbiettivo 2: evitare il + possibile le sovrapposizioni muscolari.

Vale a questo punto usare un metodo ABC con

A Squat e Stacco addome e obliqui

B spinta orizzontale o verso il basso spinta verticale,lombari e trapezi

C esercizio di trazione bicipiti e presa

??

Ok, diciamo che sia fattibile.
Ora si pu? provare a vedere se 7 giorni non siano troppi tra un allenamento B e l'altro...
Nel mio caso lo sono. Oltre i 5gg perdo efficienza (non massa) .Neeko no (ad esempio).
Saranno i risultati a dirti se stai progredendo. E se fai le cose giuste, i risultai si VEDONO. Ma ricorda...3000kcal potrebbero essere il minimo sindacale di quanto devi assumere.

problema 2:

devi scegliere gli esercizi evitando le sovrapposizioni...Dici che ce la fai (non dico a te Luigi, dico in generale)???

Esempio: le parallele stressano anche il Gran dorsale. il QUANTO lo stressino dipende da differenze individuali di inserzione muscolare.

[Leo81]

beh sai, ? una bellissima domanda...
facendo allenamenti diversi DI CERTO non hai un feedback immediato sui progressi...

[....]

spero di essermi spiegato...purtroppo ? un discorso facile MA difficile da spiegare a parole...

ho capito!

quindi io mi ci butto e tengo controllati i possibili miglioramenti/peggioramenti!

evvvvvvvvvvvvai!

son pronta....

[gabelbrucken]

ho capito!

quindi io mi ci butto e tengo controllati i possibili miglioramenti/peggioramenti!

evvvvvvvvvvvvai!

son pronta....

Ti divertirai, vedrai...
Ah, a proposito, io sono istruttore di fit-kick boxing , se vuoi aggiungere i calci organizziamo un allenamento insieme ad altre DDGine sportive...

[gabelbrucken]

oggi:

warm up con bilancere da 12 kg...qualche snatch,qualche clean& jerk giusto per sudare un po'...

press bilancere seduto: 10 x 33kg
lat machine : 10 x 30kg
press bilancere seduto: 8 x 43kg
rematore manubrio: 8 x 32,5kg
press bilancere seduto : 5 x 57kg
rematore manubrio : 9 x 32,5kg
press bilancere seduto : 5 x 57kg
scrollate con bilancere : 12 x 80kg
dip alle parallele : 22 reps
reverse crunch su inclinata
twist yo wrist con 5kg

[Leo81]

Ti divertirai, vedrai...
Ah, a proposito, io sono istruttore di fit-kick boxing , se vuoi aggiungere i calci organizziamo un allenamento insieme ad altre DDGine sportive...

ma quanti lavori fai vale?!?!??!?!?!?

cmq io e te ci siam gi? conosciuti! ma a mangiare

per la sessione di calci ben volentieri almeno la prossima volta che devo sferrarli sar? preparata!

[gabelbrucken]

cmq io e te ci siam gi? conosciuti! ma a mangiare

ho detto qualcosa che facesse intendere che non ti conoscevo?
mi ricordo ancora il mio amico che mi ha detto :<<cavolo mi spiace non essere venuto, quella ragazza rumena era troppo carina>>


a quanto pare hai un fascino sovietico...

[Leo81]

ho detto qualcosa che facesse intendere che non ti conoscevo?
mi ricordo ancora il mio amico che mi ha detto :<<cavolo mi spiace non essere venuto, quella ragazza rumena era troppo carina>>


a quanto pare hai un fascino sovietico...

ma che cacchio ho di rumeno io?!?!?!??!?!?!

buahahahhahahahah no comment vale!

[Asky82]

Ok, diciamo che sia fattibile.
Ora si pu? provare a vedere se 7 giorni non siano troppi tra un allenamento B e l'altro...
Nel mio caso lo sono. Oltre i 5gg perdo efficienza (non massa) .Neeko no (ad esempio).
Saranno i risultati a dirti se stai progredendo. E se fai le cose giuste, i risultai si VEDONO. Ma ricorda...3000kcal potrebbero essere il minimo sindacale di quanto devi assumere.

problema 2:

devi scegliere gli esercizi evitando le sovrapposizioni...Dici che ce la fai (non dico a te Luigi, dico in generale)???

Esempio: le parallele stressano anche il Gran dorsale. il QUANTO lo stressino dipende da differenze individuali di inserzione muscolare.

C'? un problema nella prosecuzione dell'esercizio:
non mi ricordo i nomi di tutti gli esercizi

Per quello prima chiedevo consigli su libri o riviste da leggere sul bodybuilding..

[skizzik]

Cosa bisognerebbe mangiare per assumere 3000kcal

[Lince]

Allora, stasera ho rifatto il test in palestra.

Li riporto tutti, da che ho cominciato ad oggi... Poi mi dite che motivazioni posso avere

31 Agosto 2009:

Peso: 69.6
Massa Grassa: 8.8KG
Massa Magra: 16.3KG
Liquidi: 44.5KG
Met. Basale: 1731.2Kcal

Massa Grassa: 12,7%
Massa Magra: 23.4%
Liquidi: 63.9%

30 Marzo 2010:

Peso: 67.1
Massa Grassa: 7.4KG
Massa Magra: 16.0KG
Liquidi: 43.7KG
Met. Basale: 1690Kcal

Massa Grassa: 11%
Massa Magra: 23.8%
Liquidi: 65.1%

23 Settembre 2010:

Peso: 69.7
Massa Grassa: 8.6KG
Massa Magra: 16.4KG
Liquidi: 44.7KG
Met. Basale: 1725.7Kcal

Massa Grassa: 12,4%
Massa Magra: 23.5%
Liquidi: 64.1%



E, a parte agosto (Va bene le ferie e l'alimentazione ad cazzum per 10gg...) ed inizio settembre mi sono sempre allenato...
O meglio, non trovo problemi di frequenza od altro.
Seguo le linee guida che mi ha dato Vale una volta che son stato da lui, incremento i carichi a poco a poco (a parte adesso che sono tornato indietro di qualche chiletto), sto mangiando sicuramente pulito ma non cambia mai un *****.
Perch&#232;?
Dopo un anno in teoria almeno 2-3kg di massa dovrei averli messi, invece un *****.
Sono sicuramente pi&#249; tonico (spalle pi&#249; alte, petto pi&#249; gonfio, etc...) ma il volume non si discosta.
Help *****, perch&#232; di perdere 2-3 sere a settimana arrivando a casa alle 22 e finendo di cenare e sistemare alle 23 senza ottenere risultati, onestamente non mi va.

[gabelbrucken]

Cosa bisognerebbe mangiare per assumere 3000kcal

le cose che mangi normalmente...in quantit? superiori...
normalmente intendo in senso "sportivo"...

[Giorma85]

Allora, stasera ho rifatto il test in palestra.

Li riporto tutti, da che ho cominciato ad oggi... Poi mi dite che motivazioni posso avere

31 Agosto 2009:

Peso: 69.6
Massa Grassa: 8.8KG
Massa Magra: 16.3KG
Liquidi: 44.5KG
Met. Basale: 1731.2Kcal

Massa Grassa: 12,7%
Massa Magra: 23.4%
Liquidi: 63.9%

30 Marzo 2010:

Peso: 67.1
Massa Grassa: 7.4KG
Massa Magra: 16.0KG
Liquidi: 43.7KG
Met. Basale: 1690Kcal

Massa Grassa: 11%
Massa Magra: 23.8%
Liquidi: 65.1%

23 Settembre 2010:

Peso: 69.7
Massa Grassa: 8.6KG
Massa Magra: 16.4KG
Liquidi: 44.7KG
Met. Basale: 1725.7Kcal

Massa Grassa: 12,4%
Massa Magra: 23.5%
Liquidi: 64.1%



E, a parte agosto (Va bene le ferie e l'alimentazione ad cazzum per 10gg...) ed inizio settembre mi sono sempre allenato...
O meglio, non trovo problemi di frequenza od altro.
Seguo le linee guida che mi ha dato Vale una volta che son stato da lui, incremento i carichi a poco a poco (a parte adesso che sono tornato indietro di qualche chiletto), sto mangiando sicuramente pulito ma non cambia mai un *****.
Perch&#232;?
Dopo un anno in teoria almeno 2-3kg di massa dovrei averli messi, invece un *****.
Sono sicuramente pi&#249; tonico (spalle pi&#249; alte, petto pi&#249; gonfio, etc...) ma il volume non si discosta.
Help *****, perch&#232; di perdere 2-3 sere a settimana arrivando a casa alle 22 e finendo di cenare e sistemare alle 23 senza ottenere risultati, onestamente non mi va.

Lascio a Gabel una risposta riguardo la tua domanda.
Una cosa... come si chiama la visita che hai fatto (mi sfugge il nome).
Quanto costa?
E' affidabile?

[gabelbrucken]

Allora, stasera ho rifatto il test in palestra.

Li riporto tutti, da che ho cominciato ad oggi... Poi mi dite che motivazioni posso avere

31 Agosto 2009:

Peso: 69.6
Massa Grassa: 8.8KG
Massa Magra: 16.3KG
Liquidi: 44.5KG
Met. Basale: 1731.2Kcal

Massa Grassa: 12,7%
Massa Magra: 23.4%
Liquidi: 63.9%

30 Marzo 2010:

Peso: 67.1
Massa Grassa: 7.4KG
Massa Magra: 16.0KG
Liquidi: 43.7KG
Met. Basale: 1690Kcal

Massa Grassa: 11%
Massa Magra: 23.8%
Liquidi: 65.1%

23 Settembre 2010:

Peso: 69.7
Massa Grassa: 8.6KG
Massa Magra: 16.4KG
Liquidi: 44.7KG
Met. Basale: 1725.7Kcal

Massa Grassa: 12,4%
Massa Magra: 23.5%
Liquidi: 64.1%



E, a parte agosto (Va bene le ferie e l'alimentazione ad cazzum per 10gg...) ed inizio settembre mi sono sempre allenato...
O meglio, non trovo problemi di frequenza od altro.
Seguo le linee guida che mi ha dato Vale una volta che son stato da lui, incremento i carichi a poco a poco (a parte adesso che sono tornato indietro di qualche chiletto), sto mangiando sicuramente pulito ma non cambia mai un *****.
Perch??
Dopo un anno in teoria almeno 2-3kg di massa dovrei averli messi, invece un *****.
Sono sicuramente pi? tonico (spalle pi? alte, petto pi? gonfio, etc...) ma il volume non si discosta.
Help *****, perch? di perdere 2-3 sere a settimana arrivando a casa alle 22 e finendo di cenare e sistemare alle 23 senza ottenere risultati, onestamente non mi va.

uhm...quesito ostico...
hai riletto le ultime linee-guida?

se non ci alleniamo insieme non posso dire con certezza se sbagli qualcosa o no.
Di certo sei ancora basso di calorie e FORSE non sei ancora arrivato ad allenarti duramente.

Darius, un'alimentazione da vero bb'r ? una cosa del genere:

una dozzina di bianchi d'uovo, farina d'avena e frutta...magari 2 o 3 bicchieri di latte

puntino: panino al formaggio e uno yogurt

pranzo: un primo e due o tre bicchieri di latte, verdura

spuntino: panino con carne o affettato e uno yogurt

cena: un secondo con verdura

pre-nanna: grana padano/ricotta/fiocchi di latte e magari latte e cereali

il tutto in quantit? generose...

Capisci?

diciamo che io CREDEVO che all'inizio tu non necessitassi di tante calorie, ma a quanto pare sei ipertiroideo o qualcosa di simile...o semplicemente un vero hardgainer.

i ragazzi che seguivo in palestra,sottopeso, venivano incoraggiati a mangiare davvero tanto...

un classico era il PACCO di Plasmon a colazione nel latte...