Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Dex]

Cio? io che sono 1,84 x 97 sono HP+13?

[gabelbrucken]

Cioè io che sono 1,84 x 97 sono HP+13?

Proprio così...
Io oggi ho fatto un piccolo workout incompleto...
Settimana scorsa ho davvero esagerato con polpacci (eppure ho fatto una sola serie...) e bicipiti femorali ancora doloranti da Martedì...inoltre vo ho raccontato di quella contrattura alla bassa schiena per via di uno squat eseguito senza il supporto degli ischiocrurali.

Dunque:

Distensioni seduto : 1 x 11 con 26,500 + aggeggi varii

Chin up : 1 x 9 con 16 kg di zavorra

Stacco da terra parziale con 63 kg con trattenute. L'ho eseguito come esercizio per la presa.

Reverse crunch su panca piana : 15 reps...


Ad ogni modo devo dire che mi preferisco tirato a dovere...
Febbraio e Marzo con aerobica ridotta e scarso controllo alimentare mi hanno decisamente peggiorato...Vestito il fisico è più massiccio ma nudo...non mi soddisfa...con la mia ossatura e la mia genetica "tuttapapà" non potrei comunque mai avere un corpo grosso...e con il girovita aumentato sembro paradossalmente più piccolo di prima, sebbene le circonferenze siano aumentate...un bel dilemma.
Ora valuterò se tornare alla fullbody lunga con stacchi e Squat nella stessa sessione insieme agli esercizi di supporto + aerobica frequente oltre i 40 minuti.

Non mi dispiacerebbe provare la "manipolazione d'intensità" con un triplo fullbody settimanale...

oppure una split ABA BAB 3 volte a settimana parte superiore/inferiore.

Vi posto un paio di alternative.

fullbody con manipolazione d'intensità :

PRIMO GIORNO - MEDIO

Lentro avanti 3 x 8
alzate laterali 1 x 10
Curl manubri seduto 3 x 6
panca piana 3 x 10
Rematore manubrio 3 x 10
Squat 12, 10 , 8
Stacchi da terra leggeri ma perfetti 3 x 8
Addominali

SECONDO GIORNO - LEGGERO

Lento avanti 2 x 10
Curl manubri seduto 2 x 8
panca inclinata 12, 10
Rematore manubrio 2 x 12
Squat 15,10
Stacchi da terra leggerissimi
addominali


TERZO GIORNO - PESANTE

Lento avanti 3 x 5
alzate laterali 1 x 10
Curl manubri seduto 3 x 5
panca piana 6,5,3/2, 3/2
rematore manubrio 3 x 8
Squat 8,5,5,3
Stacchi da terra 5,4,3
addominali









oppure si potrebbe fare una fullbody da ripetere 3 v a settimana con la manipolazione d'intensità sulle 3 serie di ogni esercizio...
che so, Squat : prima serie 15-18 reps con un peso che faccia sentiore SOLO le ultime 2 reps. Seconda serie 10 reps: la nona MICIDIALE e la DECIMA di DUBBIA riuscita. Terza serie 3-4 reps con il peso massimo gestibile.
e un approccio simile a tutti gli eserczi della scheda:
Direi :
Squat
Pullover respiratorii 12 reps di allungamento
Panca inclinata 12 senza sforzo per completarle, 8 reps POSSIBILI,, 3-4 reps di sforzo massimo...
Chin up , MAX a corpo libero, 8 con l'ultima reps che sembra una battaglia, 3-4 DURISSIME
Curl bilancere serie singola 10 reps moderatamente pesante
Stacco GT...12 reps di riscaldamento e 10 pesanti
Distensioni alternate con i manubri...così, per variare...8 reps COMPLESSIVE.
Addominali

[gabelbrucken]

il mio cliente rugbysta ha subito un brutto infortunio sul campo...legamento collaterale mediale ko per un po'...
ma non ci siamo fermati...il riposo ? per i morti

Distensioni seduto: 1 x 12 con 48(difficili, quindi abbiamo CANNATO il peso ), 1 x 8 con 50(pi? facili del previsto), 1 x 4 con 57,5 (media intensit?, 2 reps almeno di buffer)

Chin up : 1 x 8 corpo libero(medie), 1 x 5 con 10 kg di zavorra (dure)

Stacchi da supporti (mezza tibia) : 1 x 15 con 63 kg

Reverse crunch a cedimento

[Anima998]

Vi posto un paio di alternative.

fullbody con manipolazione d'intensit? :

PRIMO GIORNO - MEDIO

Lentro avanti 3 x 8
alzate laterali 1 x 10
Curl manubri seduto 3 x 6
panca piana 3 x 10
Rematore manubrio 3 x 10
Squat 12, 10 , 8
Stacchi da terra leggeri ma perfetti 3 x 8
Addominali

SECONDO GIORNO - LEGGERO

Lento avanti 2 x 10
Curl manubri seduto 2 x 8
panca inclinata 12, 10
Rematore manubrio 2 x 12
Squat 15,10
Stacchi da terra leggerissimi
addominali


TERZO GIORNO - PESANTE

Lento avanti 3 x 5
alzate laterali 1 x 10
Curl manubri seduto 3 x 5
panca piana 6,5,3/2, 3/2
rematore manubrio 3 x 8
Squat 8,5,5,3
Stacchi da terra 5,4,3
addominali

Vale non puoi capire quanto mi intrippa questa scheda....(storm of tears now )

[Mr. Q]

gabel mi spiace per il tuo cliente rugbista!! ma sicuramente con il tuo supporto si riprenderà il più velocemente possibile!!

per il tuo allenamento invece non ho minimamente le capacità e l'eseprieza per per darti un mio parere


secondo me 3 volte la settimana sono decisamente troppe però è anche vero che tu punteresti al tiraggio!!! boh proprio non saprei!!


alla fine tra una storia a e l'altra non sono riuscito ad allenarmi nel week-end
quindi non sono riuscito a provare se lasciando solo 3 gg di riposo tra una seduta e l'altra riesco a fare un buon allenamento

ecco cmq il risultato di oggi


ho smesso di seguire una low carb ed ho ridotto l'esercizio cardio e mi sembra di essere cresciuto un pochino a livello di massa muscolare

volevo puntare a fare un altro mese mese e mezzo così e poi aumentare il cardio e ridurre l'apporto calorico per arrivare non troppo imbolsito alla "prova costume" che ne dici?

vorrei reiniziare anche con l'integrazione.. come ti muoveresti??


P.S la prossima volta cercherò di scrivere meglio!!! ahhhaha!!!

[gabelbrucken]

gabel mi spiace per il tuo cliente rugbista!! ma sicuramente con il tuo supporto si riprenderà il più velocemente possibile!!

per il tuo allenamento invece non ho minimamente le capacità e l'eseprieza per per darti un mio parere


secondo me 3 volte la settimana sono decisamente troppe però è anche vero che tu punteresti al tiraggio!!! boh proprio non saprei!!


alla fine tra una storia a e l'altra non sono riuscito ad allenarmi nel week-end
quindi non sono riuscito a provare se lasciando solo 3 gg di riposo tra una seduta e l'altra riesco a fare un buon allenamento

ecco cmq il risultato di oggi


ho smesso di seguire una low carb ed ho ridotto l'esercizio cardio e mi sembra di essere cresciuto un pochino a livello di massa muscolarevolevo puntare a fare un altro mese mese e mezzo così e poi aumentare il cardio e ridurre l'apporto calorico per arrivare non troppo imbolsito alla "prova costume" che ne dici?

vorrei reiniziare anche con l'integrazione.. come ti muoveresti??


P.S la prossima volta cercherò di scrivere meglio!!! ahhhaha!!!

normale...
l'insulina è FONDAMENTALE nella crescita muscolare...il cardio lo manterrei...aiuta nel recupero...l'importante è farlo su attrezzature di qualità e con calzature giuste...
Inoltre ogni dieta va fatta ad "ondate"...è inutile protrarre per più di 2-3 mesi consecutive un determinato regime alimentare...conviene fare un piccolo periodo di mantenimento o addirittura di "massa" e poi ricominciare.
A me oggi tocca l'allenamento...ho l'ansia per lo Squat...Giovedì scorso mi facevano male anche i PIEDI! sentivo l'arco plantare collassare sotto il peso...dovrei usare degli scarponcini mi sa...

[gabelbrucken]

normale...
l'insulina è FONDAMENTALE nella crescita muscolare...il cardio lo manterrei...aiuta nel recupero...l'importante è farlo su attrezzature di qualità e con calzature giuste...
Inoltre ogni dieta va fatta ad "ondate"...è inutile protrarre per più di 2-3 mesi consecutive un determinato regime alimentare...conviene fare un piccolo periodo di mantenimento o addirittura di "massa" e poi ricominciare.
A me oggi tocca l'allenamento...ho l'ansia per lo Squat...Giovedì scorso mi facevano male anche i PIEDI! sentivo l'arco plantare collassare sotto il peso...dovrei usare degli scarponcini mi sa...

Eccomi qua...
Tutto bene...
oggi ho provato l'approccio "split".Lo manterrò per almeno 4 settimane.il feedback è stato buono.

Squat : 12 reps CONTINUATIVE e fluide con 80 kg
8 reps con qualche respiro tra una reps e l'altra dopo la quarta (100kg)
4 reps continuative con 102,5 kg

il tutto con 3 minuti di pausa tra una serie e l'altra

Stacco GT : 12 reps leggere con 57 kg e spicci(collari olimpici ecc)
10 reps non impegnative ma abbastanza toste con 67 kg

Leg Curl singolo al cavo basso della Lat Machine, 12 reps per gamba, 5 kg più la slitta di carico.

Mi rendo conto di non essermi MAI allenato con un buffer...chissà se è una perdita di tempo...

[AndreaRS250]

io invece con la nuova scheda ho solo due allenamenti.. gli altri tre giorni li userò per il cardio, calcolando i soliti tre allenamenti settimanali sul campo e le due partite nel fine settimana.

seduta 1
riscaldamento (vogatore che però aborro... preferisco altro) ed esercizi per i rotatori con elastico (ho aggiunto quello disteso con pesetto da 3kg perchè mi piace l'effetto dolore nelle ripetizioni)
- jump su panca 4x6
- panca piana 2x10 e 4x6(esplosivo)
- pull-over su swissball 2x15 <-- spero di arrivare presto al peso che riesco a usare su panca
- curl 3x8 <-- questo lo faccio da seduto.. ho iniziatu subito male visto che ho fatto ondeggiare troppo le braccia per sollevare pi&#249; peso possibile.. prossima volta abbasso il peso.. &#232; che mi ci vorrebbero i manubri da 13 (coi 14 devo darmi slancio gi&#224; da met&#224; serie)
- lento manubri 2x10 3x6(esplosivo)
- vertical 3x8(lento) <--- devo segnarmi visivamente fin dove arrivano i pesi se no non capisco dove finisce la forza e dove invece finisce il movimento (si tratta di una manciata di cm)
- addominali a libro/portafoglio 3x15

recuperi 150-180 sec

seduta 2
bike
stabilizer con gambe su swissball 2x30sec. e addominali su swissball 2xMax.

- squat 1x10 2x8 3x6 <--- qui devo appunto testare bene perch&#232; alla multipower non mi piace per niente
- pressa tipo balzo + balzi alternati 3x5 + 4/6
- calf 4x8 + stifness 5 + salti laterali 6
- caduta dal palco + salto in lungo 3x5+5

sono indeciso sul come organizzare la settimana.
tipo luned&#236; cardio
marted&#236; braccia + allenamento sul campo
mercoled&#236; gambe + allenamento sul campo solo battuta
gioved&#236; cardio + allenamento sul campo
venerd&#236; cardio
sabato partita
domenica riposo

e in caso di domenica partita, fare sabato un cardio molto blando o spostare il riposo al venerd&#236;.. o ancora lasciare luned&#236; di riposo con al massimo un recupero muscolare tipo corsetta blandissima e tanto stretching-sauna-relax.. e il marted&#236; ricominciare direttamente con pesi+allenamento.

[gabelbrucken]

Comunque ci stai dando dentro Andrea, complimenti...Scommetto che gi&#224; sei diverso visibilmente dalla volta che ci siamo conosciuti a Piacenza...e non di poco...L'organizzazione della settimana non mi sembra male...Giustamente fai in modo di arrivare riposato alla partita...

[AndreaRS250]

haha no... non cambio na fava secondo me.. peso uguale

[Mr. Q]

normale...
l'insulina ? FONDAMENTALE nella crescita muscolare...il cardio lo manterrei...aiuta nel recupero...l'importante ? farlo su attrezzature di qualit? e con calzature giuste...
Inoltre ogni dieta va fatta ad "ondate"...? inutile protrarre per pi? di 2-3 mesi consecutive un determinato regime alimentare...conviene fare un piccolo periodo di mantenimento o addirittura di "massa" e poi ricominciare.
A me oggi tocca l'allenamento...ho l'ansia per lo Squat...Gioved? scorso mi facevano male anche i PIEDI! sentivo l'arco plantare collassare sotto il peso...dovrei usare degli scarponcini mi sa...

a livello plantare lo squat come ? andato???

il cardio lo faccio 1-2 volte tra un allenamento e l'altro dipende molto da come mi sento fisicamente e dal tempo libero che ho!! (yes certo che uso le scarpe adatte.. mica sono come un amica di mia mamma che e ra andata a fare camminata sportiva per 1 h con uno stivlaetto in cuoio con 5 cm di tacco e poi si lamentava di essere tutta incriccata!!!! ahahaha)
no no la dieta low carb per adesso non sono riuscito a farla seriamente per pi? di 1 settimana consecutiva poi mollavo adesso l'ho messa proprio da parte pronto per reiniziarla seriamente a maggio
cmq a livello di integrazione oltre alle proteine (pensavo di buttarmi sul sintha6 che ha anche un apporto di carbo ma non esagerato) che mi consigli??

[gabelbrucken]

haha no... non cambio na fava secondo me.. peso uguale

beh, il muscolo pesa pi? del grasso...magari hai perso ,che so, 10 cm cubici di grasso e ne hai messi su 5 di muscoli... e il peso ? uguale ovviamente...questione di peso specifico e composizione corporea.

[gabelbrucken]

a livello plantare lo squat come ? andato???

il cardio lo faccio 1-2 volte tra un allenamento e l'altro dipende molto da come mi sento fisicamente e dal tempo libero che ho!! (yes certo che uso le scarpe adatte.. mica sono come un amica di mia mamma che e ra andata a fare camminata sportiva per 1 h con uno stivlaetto in cuoio con 5 cm di tacco e poi si lamentava di essere tutta incriccata!!!! ahahaha)
no no la dieta low carb per adesso non sono riuscito a farla seriamente per pi? di 1 settimana consecutiva poi mollavo adesso l'ho messa proprio da parte pronto per reiniziarla seriamente a maggio
cmq a livello di integrazione oltre alle proteine (pensavo di buttarmi sul sintha6 che ha anche un apporto di carbo ma non esagerato) che mi consigli??

tutta un'altra musica...? il tempo complessivo passato in piedi col carico a gravarmi addosso che mi ammazzava i piedi...Fai conto che 20 reps le completi MAI in meno di 3 minuti...e puoi arrivare a 5-7...

Integrazione...parli di ORA? in attesa del tiraggio estivo?
Sinth?-6 di sicuro...ma adesso ci penso s?.Budget?

[Mr. Q]

bene bene in effetti 5-7 minuti sotto sforzo capisco siano molto molto provanti


e per l'integrazione mi riferivo si ad adesso in attesa del tiraggio poi rivediamo per il budget bah guarda non vorrei andare oltre i 150 mensili 170 massimissimo (ma proprio issimissimissimo)

pensavo di prendere la roba da quel sito che mi avevi proposto iafstore..

perch&#232; i negozi qui in zona hanno prezzi folli!!! e secondo me poco smercio che porta ad avere prodotti non proprio freschissimi!!


andre quoto il discorso di gabel sul peso!!!

[AndreaRS250]

beh, il muscolo pesa pi? del grasso...magari hai perso ,che so, 10 cm cubici di grasso e ne hai messi su 5 di muscoli... e il peso ? uguale ovviamente...questione di peso specifico e composizione corporea.

? quello che spero.. mi ero preso le misure a inizio palestra a novembre... poi controller?.

oggi comunque ho fatto la scheda delle gambe.. ho fatto lo squat con gli stessi pesi (ma non so quanto sia la barra).. non sono sicuro di scendere abbastanza.. anche perch? a un certo punto pensavo di cadere in avanti per tornare su.. non ne avevo ma l'esperienza ? stata migliore rispetto la multipower. Devo per? dire che non ho terminato l'ultima serie della 3x6 perch? sento un leggero affaticamento al muscolo sotto la chiappa. (guardando le immagini su google mi pare il bicipite femorale o forse anche il semitendinoso.)