Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

prima che mi dimentichi...

Distensioni manubri seduro : 1 x 11 con 26 kg + Power hooks e collari olimpici

Squat : 21 reps con 96 kg

Chin up supinato : 1 x 12 con 7,5 kg di zavorra

Crunch al cavo.

Il mio cliente rugbysta ? stato promosso a "pilone sinistro". Devo ristrutturare il suo allenamento.Vi terr? aggiornati.

[Mr. Q]

report del mio allenamento di oggi!!



che dire.. sto salendo di tutto.. il casino è il curl che ancora non riesco a trovare un esecuzione che mi faccia sentire bene il lavoro.. o semplicemente alla fine ero cotto..


ah oggi primo allenamento con il cardiofrequenzimetro.. fatemi almeno per stavolta scrivee qualche frociata !!!

durata allenamento 57:56

media bpm 144
massimo 188

in zona 3 (80\90%) 07:18
in zona 2 (70\80%) 32:41
in zona 1 (60\70%) 17:51

[gabelbrucken]

report del mio allenamento di oggi!!



che dire.. sto salendo di tutto.. il casino ? il curl che ancora non riesco a trovare un esecuzione che mi faccia sentire bene il lavoro.. o semplicemente alla fine ero cotto..


ah oggi primo allenamento con il cardiofrequenzimetro.. fatemi almeno per stavolta scrivee qualche frociata !!!

durata allenamento 57:56

media bpm 144
massimo 188

in zona 3 (80\90%) 07:18
in zona 2 (70\80%) 32:41
in zona 1 (60\70%) 17:51

probabilmente come me negli es di trazione si attivano molto i bicipiti... e quindi hai difficolt? ad allenarli poi con esercizi mirati... non me ne farei un problema...figurati che il Curl,come lo stacco, lo faccio a settimane alterne...tu interessati alla torta...le ciliegine verranno col tempo...
questo nn vuol dire NN farlo...ma nn ti affannare nell'incrementarlo a tutti i costi...

[Mr. Q]

è quello che pensavo anche io!! ah al momento per un motivo o per l'altro i miei allenamenti con i pesi si sono diradati a 1 volta la settimana ed il feedback è positivo.. adesso la prima volta in cui riuscirò ad allenarmi ogni 4 giorni vedrò se mi sentirò meno "carico" o che!!!

azzarola ma prima in che ruolo giocava che non ricordo?

[gabelbrucken]

intanto proseguo con l'incremento di frequenza e la riduzione ulteriore di volume...allenato Domenica, oggi ci ho riprovato...

Panca presa stretta : 1 x 12 con 74,250

Stacco da terra a gambe tese 4 dita sotto al ginocchio : 3 x 7 con 62 kg

Curl bilancere da 50 mm : 1 x 6 con 38,250

Reverse crunch

Rematore manubrio : 1 x 13 con 26 kg

Crunch al cavo

[Mr. Q]

gabel che cos'è il chin up? e cosa è il chin up supinato??

[AndreaRS250]

con diminuzione di volume, intendi numero di serie? quali sono i vantaggi?

[Brum Brum Gnam Gnam]

gabel che cos'? il chin up? e cosa ? il chin up supinato??

Da quel che ho capito sono le trazioni alla sbarra, anzi, pi? correttamente i sollevamenti alla sbarra...da "chin" = mento...
per sottolineare che il mento dovrebbe avvicinarsi alla sbarra...
supinato...boh, palmi verso di te, penso...

[Dex]

Da quel che ho capito sono le trazioni alla sbarra, anzi, pi? correttamente i sollevamenti alla sbarra...da "chin" = mento...
per sottolineare che il mento dovrebbe avvicinarsi alla sbarra...
supinato...boh, palmi verso di te, penso...

Grande Titti ormai sei troppo personal trEiner!!!!!!!!!!!!

[CBREVO]

intanto proseguo con l'incremento di frequenza e la riduzione ulteriore di volume...allenato Domenica, oggi ci ho riprovato...

Panca presa stretta : 1 x 12 con 74,250

Stacco da terra a gambe tese 4 dita sotto al ginocchio : 3 x 7 con 62 kg

Curl bilancere da 50 mm : 1 x 6 con 38,250

Reverse crunch

Rematore manubrio : 1 x 13 con 26 kg

Crunch al cavo

Ma sei andato su bene di panca o sbaglio?

Io ormai faccio cose ridicole, appena riprendo un po con carichi elevati mi da subito fastidio il tendine della spalla...

E pensare che quest'estate facevo 90kg...

Ora ne faccio la met?...

[Mr. Q]

ok capito il chin up!! ogni tanto qualche temrine me lo pesco!!!

[gabelbrucken]

Ma sei andato su bene di panca o sbaglio?

Io ormai faccio cose ridicole, appena riprendo un po con carichi elevati mi da subito fastidio il tendine della spalla...

E pensare che quest'estate facevo 90kg...

Ora ne faccio la met?...

S?, beh, con un po' di pazienza ci sto riuscendo, sebbene mi fossi ripromesso di non tentare pi? di incrementare su panca...ora uso la versione a presa stretta...250-500 gr in pi? a settimana su ripetizioni alte...
Confido in maggiori incrementi sulle 6-8 reps...ma ? ancora presto...
Tra un po' far? un esperimento tornando alle split routine e lasciare ancora pi? recupero aumentando il volume di lavoro...il contrario di quanto faccio ora...

[gabelbrucken]

con diminuzione di volume, intendi numero di serie? quali sono i vantaggi?

ci vorrebbe una risposta di mille righe...
Dunque, io sono dell'idea che il volume sia sempre a discapito dell'intensità e che l'intensità costruisca i muscoli meglio del volume, sebbene chi non è in grado di allenarsi con intensità possa avere qualche buon risultato con il giusto volume...
sia grande intensità che grande volume (ma grande per me è 6 serie complessive per QUEL muscolo) richiedono recupero...ma solo il corpo ti fa capire qual'è quel giusto recupero...
Dunque, UNA serie INTENSA mi richiede 2 giorni per NON sentir più dolore, e circa UN altro per considerarmi RECUPERATO .quindi posso allenarmi ogni QUARTO giorno...DUE o più richiedono A ME più giorni... e dovendo usare braccia e gambe PER LAVORO, non è piacevole farlo con i dolori nelle carni...
Si va per prove ed errori...ed è da questo che si stabilisce se sei un tipo più adatto a una split o ad un fullbody...o puoi fare due fullbody in sette giorni SE ti alleni intensamente o a GRANDE volume...ma anche le split hanno dei limiti...TROPPA frequenza è un carico grande da sopportare per il sistema di recupero...ma chiamalo pure IMMUNITARIO.Infatti il sovrallenamento porta alle malattie...insomma , bisogna trovare il GIUSTO, compatibilmente coi gusti...se ti piace spingere a tutta, sei da intensità, se non ti piace la sensazione dell'incapacità, elevi il numero di serie a 6 e ti fermi una o due reps prima della ripetizione "CHE FALLIREBBE"...
quindi, nello specifico, il vantaggio dell'intensità è di poter ridurre il volume, sicurezza dell'aver shockato il muscolo e nel poter aumentare la frequenza FINO AD UN CERTO PUNTO. Sebbene non rifarei LO STESSO eserczio al QUARTO giorno, ma un esercizio "SIMILE"...panca piana / Distensioni seduto, Chin up / rematore.

[Dex]

Vale come mai se faccio un lavoro di forza (grossi carichi poche reps max 4) nn sent nessun tipo di DOMS mentre se lavoro con carichi minori ma sto sulle 8/9 reps ho un DOMS atroce???

[gabelbrucken]

Vale come mai se faccio un lavoro di forza (grossi carichi poche reps max 4) nn sent nessun tipo di DOMS mentre se lavoro con carichi minori ma sto sulle 8/9 reps ho un DOMS atroce???

considerando un intensit? paragonabile:

1 : meno surriscaldamento delle fibre...l'attrito tra le fibre scalda e deteriora i tessuti...come prendere troppo sole ai Caraibi dopo un lungo inverno

2 : sulle 8-9 c'? maggio enfasi sulla fase eccentrica, che lacera maggirmente le fibre, sulle 4 reps il lavoro va a discapito della porzione eccentrica

3 : Di solito il lavoro per la forza prevede pause pi? lunghe...quindi vedi punto 1...? come ripararsi sotto l'ombrellone ogni tot minuti di sole...

Ci sono altri motivi ma sono validi in parte e non per tutti...