Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Liuppy]

hai nuotato Giorma?

[Torakiky]

Ooooh, basandomi su questo esempio, mi sono buttato giù una schedina da fare nella palestrina aziendale.
Premetto che non abbiamo manco la panca, ma solo una macchina combinata Tecnogym, una panchetta inclinabile, un castello per trazioni e parallele, due manubri con dischi per complessivi 15 kg () e un tappetino per addiminali.
Oggi:
Cyclette 5 min.
estensioni petto: 3X8 (carico max della macchina, 60kg);
trazioni presa diretta: 3Xmax
tricipiti alle parallele: 3Xmax
curl alla macchina: 3X8
addiminali alla macchina (tipo crunch, ma da seduto): 3X10

Tempo totale: 35 min.

Considerazioni: i pesi sono tutti bassini, tranne il curl. Corpo libero invece OK.
Curl e addominali risentono della macchina, che non mi fa fare un ROM adeguato: al curl non riesco a chiudere le braccia, mentre gli addominali sono "carichi" solo per metà scarsa del movimento.

Che ne dite? Come potrei migliorare/risolvere

Ormai sono il vostro incubo
Dopo l'esperienza dell'altra volta e seguendo i vostri preziosi consigli, ho fatto qualche modifichina: innanzitutto, via la cyclette e dentro i warm-up per petto e trazioni, carico 30-60-80% del carico di lavoro (più o meno)

Quindi:
estensioni petto: 3X8, 70kg (sono riuscito ad arrangare in modo da mettere tutti i pesi), ma non basta. Dite che potrei fare piegamenti superslow come lo squat (10 sec a scendere e 10 sec a salire)?
trazioni presa diretta: 3Xmax (8-8-6 colpi)
tricipiti alle parallele: 3Xmax (8-8-8 colpi)
curl alla macchina: 3X8, 15 kg (anche qui ho trovato un modo migliore per farli, adesso "lavoro" quasi tutta la chiusura e tutta l'apertura delle braccia);
addiminali alla macchina (tipo crunch, ma da seduto): 3X20, 70 kg. Meglio dell'altra volta, ma devo trovare il modo di incrementare il carico.
Stretching
Totale: 45 min

Sento di aver lavorato, ma non sono distrutto: a parte aumentare il carico del curl, che potrei fare?

[Liuppy]

nuuuuuuuuu povero cucciolo mio...vieni qui

[desmoone]

nuuuuuuuuu povero cucciolo mio...vieni qui

mi fa tanto, tanto, TANTO male ...necessito di cure molto precise

[Liuppy]

mi fa tanto, tanto, TANTO male ...necessito di cure molto precise

ho qui del voltaren.............pu? servire??

[Mr. Q]

8,6 km\h per 40 minuti "portati a casa" otttimooooooooooooooo

[Valentinick46]

oggi ho iniziato a correre fuori, 15 min per iniziare fatto dopo l'allenamento

oggi:

panca inclinata 4x10-8-6-10 (oggi ho caricato fino a 74Kg)
-pectoral machine 3x10
-pullover 3x10
-curl alla panca (45&#176 3x8
-panca scott 3x8
-corsa fuori 15 min
-4x20 addominali

[Liuppy]

8,6 km\h per 40 minuti "portati a casa" otttimooooooooooooooo

niente male......vieni a fare la deejay ten a ottobre?

[blackstorm1]

niente male......vieni a fare la deejay ten a ottobre?

Presente!!!! E saranno mazzate! Ossia seconda cena... (anche se non ho ancora visto la prima... )

[Liuppy]

3 ottobre Ciccio......preparati sin da ora

[blackstorm1]

3 ottobre Ciccio......preparati sin da ora

Sto ancora aspettando la mia vittoria intanto...

[Dex]

Sto ancora aspettando la mia vittoria intanto...

Devi prosciugargli il conto Ciccio................. confido in Te!!

[blackstorm1]

Devi prosciugargli il conto Ciccio................. confido in Te!!

Ha il braccino........'un paga!!!!

[desmoone]

Dopo 3 giorni di cerotti e Oki...stanmattina la spalla va decisamente meglio.

Continuo con gli antidolorifi fino a domani...poi riposo fino a lunedì prossimo.

Sta settimana ho però una gara domani sera alle 21 (10 km in notturna) ed una da 12km domenica mattina...se dovesse saltare il raduno DDG per pioggia.

[Liuppy]

Sta settimana ho per? una gara domani sera alle 21 (10 km in notturna)

ce la fai a farla?