Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

uhm...rileggevo il mio delirio...
Mamma mia si vede che ho bisogno di scopare

[siela]

Gabel qualche consiglio per noi donzelle?

[gabelbrucken]

Gabel qualche consiglio per noi donzelle?

alimentare o di allenamento?

[gabelbrucken]

quoto le cose pi? recenti ed interessanti

1- Diventa un maestro della tecnica
2- Allenati NON pi? di DUE v a settimana. Meno ? anche meglio
3- Niente sollevamenti esplosivi. Usare il test della pausa nelle prime settimane di un nuovo ciclo d'allenamento
4- Fai 5-6 piccoli pasti al giorno.Non sprecate tempo in palestra andando a tavola senza fornire il carburante necessario per costruire muscoli.
5- Dimenticati di pozioni, polveri e pillole magiche. alla domanda "qual'? l'integratore migliore" Lyle McDonald rispose : "SQUAT E CIBO"
6- Non eseguire : panca al collo, panca con bilancere EZ o kambered, stacco a gambe tese sui blocchi, qualsiasi cosa al Multypower, hack squat , trazioni alla sbarra a presa larga, tirate al mento, pec deck. Sono esercizi di body-destoying non di body building
7- Eseguite spesso le APERTURE AD L
8- Non usare pesi "DA GARA" se non gareggiate...niente massimali, niente doppie o triple. Nemmeno i powerlifter si allenano cos? per il 90% dell'anno
9- Fate una serie di allenamento per ogni esercizio...perch? complicarsi la vita con una seconda se si riesce a finire il lavoro con una?
QUESTO VALE PER CHI SI ALLENA BENE DA ALMENO DUE ANNI
10- Eseguire al massimo 6-7 esercizi per volta

11- Mettere l'ego fuori dalla porta
12- Tenere un diario d'allenamento
13- nel dubbio riposarsi di pi?, non di meno
14- Basare l'allenamento sul lungo termine, non sul breve.Grandi guadagni in tempi brevi ? una ricetta per l'infortunio e la frustrazione...nonch? pura utopia.Eccezion fatta per il bulking up, ma non ? una strada che amo.
15- Usare dischi di FRAZIONI di kg per gli incrementi(vedi comandamento n?11)
16- Non inarcarsi durante l'esecuzione della panca piana
17- Dormire il pi? possibile
18- Non comprare riviste fuorvianti, come Flex e compagnia brutta.
19- Non incurvare la schiena negli stacchi o negli squat
20- Non ruotare o allargare i gomiti durante la distensione su panca piana.

Allenati a casa. Non serve molto maetriale.
Ti compri due Bowflex da poco meno di 30kg e hai tutto quello che ti serve.

? incredibile cosa si possa fare con due manubri (HI TECH).

e se non ti basta(e sai gi? fare un press sulla testa con due manubri da 30kg)aggiungi:

Un paio di sedie(O L'ANGOLO DELLA RINGHIERA DEL BALCONE) PER LE PARALLELE) e una sbarra tra gli stipiti della porta e hai anche troppo...

Una cintura da sovraccarico e una cinghia e hai anche il superfluo...

una trap bar e 100kg di dischi e la palestra la apri tu e puoi farti pagare per l'attrezzatura

21- Non usare cinture da sollevamento, fasce o tute da sollevamento. Non le usano nemmeno i campioni VERI durante il 90% dell' anno.
22- Fare squat se si pu? farlo in sicurezza
23- Limitare gli SHIM (Super High Intensity Methods).

24- Fare gli stacchi da terra ogni due settimane (se si fa anche squat pesante); la bassa schiena si sovrallena facilmente.
25- Scordarsi di fronzoli aggeggi e tecniche fantasiose. Aggiungere peso al bilancere ? la vera magia
26- Non allenarsi quando si ? doloranti.

27- Concentrarsi sugli esercizi MULTIARTICOLARI
28- Non usare archi di movimento ABNORMI ma adeguati alla propria struttura e flessibilit?.

il n? 28 ? il comandamento che pi? spesso mi capita di infrangere. Ricordate che ,a patto di non dimezzare un movimento, non si ottiene quasi mai nulla da un allungamento extra. Non lo dico io, ma la fisiologia del muscolo. E cosa ancor pi? incredibile (per chi si beve le peggio cazzate da palestra) TALVOLTA anche aumentare il ROM in accorciamento ? inutile.
Spiego...nel chin up , portare il mento sopra la sbarra ? solo egocentrismo. Il gran dorsale ? gi? in accorciamento completo quando gli omeri sono PARALLELI al pavimento...i centimetri finali sono a carico di muscoli piuttosto delicati...e che non FANNO MASSA...
Per quanto riguarda lo stretch muscolare in allungamento credo sia OVVIO che non occorra esagerare...stirare il muscolo ? una cosa, stirare la capsula articolare ? un'altra. Quindi alle parallele accontentatevi di avere l'omero PARALLELO al terreno...
Con i manubri stesso discorso...scendete due dita di pi? di quanto consenta un bilancere ma NON oltre.

1- Eliminare la ridondanza: un esercizio per due o pi? muscoli NON il contrario; solo questo ridurra il volume della routine a un qualcosa con cui si pu? crescere

2- Scegliere UN "esercizio pietra angolare" sul quale concentrarsi e riversare l'attenzione. Le varianti degli squat, degli stacchi ecc ecc sono i migliori per questo

3- Con poche eccezioni ESCLUDERE il lavoro d'isolamento

4- Non sovrapporre nulla alla PIETRA ANGOLARE. Il lavoro duro in quest'esercizio non va sostituito con PIU' esercizi che,sommati, valgono meno del primo

5- Da una a tre serie al massimo per esercizio

6- Non cambiare sempre la routine...e nonusate la cazzata "la cambio per sconvolgere il mio corpo e spingerlo ad adattarsi"...Quando facevate la terza elementare ogni tanto facevate un paio di settimane in quarta o in quinta?
Avrebbe avuto senso farlo?

27- Concentrarsi sugli esercizi MULTIARTICOLARI
28- Non usare archi di movimento ABNORMI ma adeguati alla propria struttura e flessibilit?.

il n? 28 ? il comandamento che pi? spesso mi capita di infrangere. Ricordate che ,a patto di non dimezzare un movimento, non si ottiene quasi mai nulla da un allungamento extra. Non lo dico io, ma la fisiologia del muscolo. E cosa ancor pi? incredibile (per chi si beve le peggio cazzate da palestra) TALVOLTA anche aumentare il ROM in accorciamento ? inutile.
Spiego...nel chin up , portare il mento sopra la sbarra ? solo egocentrismo. Il gran dorsale ? gi? in accorciamento completo quando gli omeri sono PARALLELI al pavimento...i centimetri finali sono a carico di muscoli piuttosto delicati...e che non FANNO MASSA...
Per quanto riguarda lo stretch muscolare in allungamento credo sia OVVIO che non occorra esagerare...stirare il muscolo ? una cosa, stirare la capsula articolare ? un'altra. Quindi alle parallele accontentatevi di avere l'omero PARALLELO al terreno...
Con i manubri stesso discorso...scendete due dita di pi? di quanto consenta un bilancere ma NON oltre.

ok Gab...per devo chiederti delle delucidazioni da puro ignorante che si sta affacciando ora al mondo della palestra...

- cosa si intende per esercizio 'pietra angolare'?
- lavoro di isolamento ovvero?

grazie e scusa se rompo

un esercizio multiarticolare, che da solo vale un allenamento.
Un esercizio da coccolare, migliorare, potenziare, affinare
Un esercizio che col suo progredire(in termini di carico e ripetizioni) vi d? conferma della bont? o meno dell'intero programma.


Se il resto degli esercizi della scheda ? in stallo, MA la pietra angolare progredisce, il programma ? ancora NON buono...ma PERFETTO.

Et voil?

[siela]

alimentare o di allenamento?

entrambi!
la mia scheda della palestra fa pena, non oso neanche postarla.
Cmq almeno 3-4 giorni a settimana vado al lavoro in bici (20km tra andata e ritorno) 2 sere a camminare 1 ora, 1-2 volte in palestra o piscina, nel we invece almeno un giorno lo dedico alla bici o mtb o da corsa(con la bici da corsa mai meno di 50 km). non mi sembra di mangiare in modo sregolato eppure il sedere non cala

[gabelbrucken]

entrambi!
la mia scheda della palestra fa pena, non oso neanche postarla.
Cmq almeno 3-4 giorni a settimana vado al lavoro in bici (20km tra andata e ritorno) 2 sere a camminare 1 ora, 1-2 volte in palestra o piscina, nel we invece almeno un giorno lo dedico alla bici o mtb o da corsa(con la bici da corsa mai meno di 50 km). non mi sembra di mangiare in modo sregolato eppure il sedere non cala

Allora prima di partire inquarta con programmi e altro...DEVI misurarti...
scoprire quanto e se hai effettivamente adipe...Magari hai il gluteo da portoricana e GENETICAMENTE rimarrà sempre evidente...O magari no, bisogna indagare.Quindi:
1- adeguate misurazioni
2- plicometria (non fare come i cazzari del topic che han cominciato a misurarsi un EONE dopo aver cominciato la dieta)
3- anamnesi per intolleranze alimentari
4- anamnesi per problemi articolari.
5- foto nuda


Sul 5 scherzo...Oddio...fino ad un certo punto. Non devi postarla, ma devi fartela fare...e tenerla lì e confrontarla con una foto nella stessa posa tra 3-6-9-12 mesi.

[gabelbrucken]

Bite

Dimenticavo...

Ho trovato GRANDI miglioramenti nell'allenarmi col paradenti.

[siela]

Allora prima di partire inquarta con programmi e altro...DEVI misurarti...
scoprire quanto e se hai effettivamente adipe...Magari hai il gluteo da portoricana e GENETICAMENTE rimarrà sempre evidente...O magari no, bisogna indagare.Quindi:
1- adeguate misurazioni
2- plicometria (non fare come i cazzari del topic che han cominciato a misurarsi un EONE dopo aver cominciato la dieta)
3- anamnesi per intolleranze alimentari
4- anamnesi per problemi articolari.
5- foto nuda


Sul 5 scherzo...Oddio...fino ad un certo punto. Non devi postarla, ma devi fartela fare...e tenerla lì e confrontarla con una foto nella stessa posa tra 3-6-9-12 mesi.

il punto 5 lo salto
cmq le misure le ho e anche la plicometria
ho problemi alle ginocchia da sempre, ho passato la scorsa estate dal fisioterapista,problemi alle rotule.
cmq basta un consiglio generale su cosa va bene fare e cosa no



PS: il mio sedere tondo mi piace, lo vorrei solo un po' più piccolo

[korra88]

gabel..fa cag? la mia scheda?

[korra88]

vorrei provare gli affondi..? valido come esercizio? quali accorgimenti devo avere quando li faccio,(sempre se ? valido)?

[gabelbrucken]

Ti pare bene Andre'...
? la solita,solitissima solfa di sempre.
Ho fatto l'istruttore per 3 anni...Ne avr? viste almeno 600 cos?...per 600 persone diverse.

Poi non capisco chicaxxo ha deciso che bicipiti van con il petto e i tricipiti col dorso...
fatevi 'ste domande ragazzi...e mettete al muro 'sti istruttori
Compratevi un Kapandji e scoprite cosa fanno veramente i muscoli e perch? qualsiasi cosa facciate i muscoli non lavoreranno MAI da soli...per dire guardate su un atlante anatomico come ? steso il gran pettorale e come ? posizionato il gran dorsale...in pratica in un chin up supinato usate anche il pettorale...e nelle parallele usate il gran dorsale...
quindi se fate anche la split allenate 2 volte la settimana gli stessi muscoli...senza contare il bombardamento delle spalle...
quindi se fate una split

gabel..fa cag? la mia scheda?

Ti rispondo quotando ci? che ho detto ad Andrea (che guarda caso ha una scheda simile alla tua)...

Non fa cagare, non funziona, punto e basta.

Apri un Flex o un Muscle&Fitness a caso...Troverai schede cos?.In ogni caxxo di pagina.

[korra88]

Allora prima di partire inquarta con programmi e altro...DEVI misurarti...
scoprire quanto e se hai effettivamente adipe...Magari hai il gluteo da portoricana e GENETICAMENTE rimarr? sempre evidente...O magari no, bisogna indagare.Quindi:
1- adeguate misurazioni
2- plicometria (non fare come i cazzari del topic che han cominciato a misurarsi un EONE dopo aver cominciato la dieta)
3- anamnesi per intolleranze alimentari
4- anamnesi per problemi articolari.
5- foto nuda


Sul 5 scherzo...Oddio...fino ad un certo punto. Non devi postarla, ma devi fartela fare...e tenerla l? e confrontarla con una foto nella stessa posa tra 3-6-9-12 mesi.

la plico non l'ho mai fatta ..in genere mi guardo allo specchio o cmq mi baso sul parere degli altri..del tipo "ammazza che braccia che ti son venute"..tipo oggi

[gabelbrucken]

1- Eliminare la ridondanza: un esercizio per due o pi? muscoli NON il contrario; solo questo ridurra il volume della routine a un qualcosa con cui si pu? crescere

2- Scegliere UN "esercizio pietra angolare" sul quale concentrarsi e riversare l'attenzione. Le varianti degli squat, degli stacchi ecc ecc sono i migliori per questo

3- Con poche eccezioni ESCLUDERE il lavoro d'isolamento

4- Non sovrapporre nulla alla PIETRA ANGOLARE. Il lavoro duro in quest'esercizio non va sostituito con PIU' esercizi che,sommati, valgono meno del primo

5- Da una a tre serie al massimo per esercizio

6- Non cambiare sempre la routine...e non usate la cazzata "la cambio per sconvolgere il mio corpo e spingerlo ad adattarsi"...Quando facevate la terza elementare ogni tanto facevate un paio di settimane in quarta o in quinta?
Avrebbe avuto senso farlo?

vorrei provare gli affondi..? valido come esercizio? quali accorgimenti devo avere quando li faccio,(sempre se ? valido)?

Korra, te lo dico sorridendo ( a fatica): comincio a stancarmi.
O impari a leggere con attenzione o eviti le domande frettolose; o non dovrai stupirti dell'assenza di risposte.
Hai lo squat in scheda? lo sai fare bene? come dice Ronnie Coleman: SHUT UP AND SQUAT.

Cavolo lo squat ? l'unica cosa buona di quella scheda...

[korra88]

Ti rispondo quotando ci? che ho detto ad Andrea (che guarda caso ha una scheda simile alla tua)...

Non fa cagare, non funziona, punto e basta.

Apri un Flex o un Muscle&Fitness a caso...Troverai schede cos?.In ogni caxxo di pagina.

eh ho letto quella risposta..? solo che facendo petto-tricip, dorsali-bicip, tiro meno con il secondo muscolo avendolo spremuto per bene anche con il primo muscolo


una scheda decente come la faresti? mi deve far diventare grosso in 1 mese ...no scherzo..per? ho preso 9kg in 2 mesi con quella ...anche di grasso ovviamente. ora c'ho un fisichinooo venerdi che mi tiro tutto, faccio la foto

[gabelbrucken]

comunque, gli affondi sono validi, MOLTO validi.
Ma richiedono un'esperienza che NON hai.
sono una complicazione e paradossalmente predispongono all'infortunio pi? di uno squat.