Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Torakiky]

NON ci credo.
quando sei venuto da me eri fermo da un po' ma hai sollevato 73kg con bilancere spesso 50mm...ripetizioni lente e controllate.

E' la pura verit?! Si vede che la tua presenza mi eccita...

[gabelbrucken]

Pietre Angolari:

1- Squat respiratorio a 20 ripetizioni : la macchina originale per la costruzione dei muscoli.
Specie se abbinata a pullover respiratorio o alla tirata Rader

qualche variante:
I- squat da 5 reps
II-squat frontale
IIIsquat con cintura di sovraccarico


A me piaceva combinare lo squat da 20 con il secondo...

ossia :

5 reps, 1 minuto di pausa, 5 reps, 1 minuto di pausa, 5 reps ,1 minuto di pausa, 5 reps.

[CattivikR1]

non sto facendo riabilitazione anche perchè la frattura è del 2005... solo che quando faccio le croci con i manubri non posso scendere tanto perchè tira di brutto e fa male a lungo andare... devo migliorare il fisico anche perchè ogni volta che mi metto in moto dopo 5/6 giri sono stanco e non mi sta bene non riuscire a finire manco 10 giri! oltre a usare la moto vorrei migliorare in generale a livello muscolare e resistivo! non manca la forza "esplosiva" ma manca tanta ma tanta resitenza!

[Torakiky]

Comunque sì, ha anche un pene enorme.

Tutto vero, talmente lungo che fa il giro e... ZAC!

E il suo seme sa di liquore alla prugna e le donne ne vanno pazze.

Sei abbastanza stupido

[gabelbrucken]

n?28

non sto facendo riabilitazione anche perch? la frattura ? del 2005... solo che quando faccio le croci con i manubri non posso scendere tanto perch? tira di brutto e fa male a lungo andare... devo migliorare il fisico anche perch? ogni volta che mi metto in moto dopo 5/6 giri sono stanco e non mi sta bene non riuscire a finire manco 10 giri! oltre a usare la moto vorrei migliorare in generale a livello muscolare e resistivo! non manca la forza "esplosiva" ma manca tanta ma tanta resitenza!

27- Concentrarsi sugli esercizi MULTIARTICOLARI
28- Non usare archi di movimento ABNORMI ma adeguati alla propria struttura e flessibilit?.

il n? 28 ? il comandamento che pi? spesso mi capita di infrangere. Ricordate che ,a patto di non dimezzare un movimento, non si ottiene quasi mai nulla da un allungamento extra. Non lo dico io, ma la fisiologia del muscolo. E cosa ancor pi? incredibile (per chi si beve le peggio cazzate da palestra) TALVOLTA anche aumentare il ROM in accorciamento ? inutile.
Spiego...nel chin up , portare il mento sopra la sbarra ? solo egocentrismo. Il gran dorsale ? gi? in accorciamento completo quando gli omeri sono PARALLELI al pavimento...i centimetri finali sono a carico di muscoli piuttosto delicati...e che non FANNO MASSA...
Per quanto riguarda lo stretch muscolare in allungamento credo sia OVVIO che non occorra esagerare...stirare il muscolo ? una cosa, stirare la capsula articolare ? un'altra. Quindi alle parallele accontentatevi di avere l'omero PARALLELO al terreno...
Con i manubri stesso discorso...scendete due dita di pi? di quanto consenta un bilancere ma NON oltre.

[gabelbrucken]

no no ...intendevo solo 'workout' ogni 4 giorni...cio?, dovrei allenarmi una volta ogni 4 giorni? ma cos? come potrei allenare tutti i muscoli settimanalmente? oppure ? proprio sbagliato allenare tt i muscoli nella settimana? comunque ora - anche se sto a lavoro - mi rileggo bene tutti i comandamenti..

Non vedo proprio dove sia il problema...se vuoi li alleni tutti DUE VOLTE in 9 giorni.

[CattivikR1]

cosa potrei variare nella routine per ottenere qualcosa di più... ripeto sono un pò in stallo in questo momento.... magari lavorare sull'alimentazione?

[gabelbrucken]

cosa potrei variare nella routine per ottenere qualcosa di pi?... ripeto sono un p? in stallo in questo momento.... magari lavorare sull'alimentazione?

quella routine NON pu? farti guadagnare alcunch? che non sia un fitness di base.

Leggi le ultime 10 pagine e capirai che la gente ti vende aria fritta

[CattivikR1]

mi sono rivolto a voi proprio per questo ...


lo so che vendono aria fritta e siccome io vorrei un poò di sostanza mi rivolgo a chi di dovere

[flavietto155]

1- Eliminare la ridondanza: un esercizio per due o pi? muscoli NON il contrario; solo questo ridurra il volume della routine a un qualcosa con cui si pu? crescere

2- Scegliere UN "esercizio pietra angolare" sul quale concentrarsi e riversare l'attenzione. Le varianti degli squat, degli stacchi ecc ecc sono i migliori per questo

3- Con poche eccezioni ESCLUDERE il lavoro d'isolamento

4- Non sovrapporre nulla alla PIETRA ANGOLARE. Il lavoro duro in quest'esercizio non va sostituito con PIU' esercizi che,sommati, valgono meno del primo

5- Da una a tre serie al massimo per esercizio

6- Non cambiare sempre la routine...e nonusate la cazzata "la cambio per sconvolgere il mio corpo e spingerlo ad adattarsi"...Quando facevate la terza elementare ogni tanto facevate un paio di settimane in quarta o in quinta?
Avrebbe avuto senso farlo?

ok Gab...per devo chiederti delle delucidazioni da puro ignorante che si sta affacciando ora al mondo della palestra...

- cosa si intende per esercizio 'pietra angolare'?
- lavoro di isolamento ovvero?

grazie e scusa se rompo

[korra88]

caspita quante cose nuove!! interessantissimo!

la mia scheda che faccio da 2 mesi..

lunedi - dorsali tricipiti

latmachine 10-8-8 oppure 10-8-6 a seconda di quanto sono stanco e quanto tiro
pulley come sopra
pullover come sopra

serie di push down di riscaldamento con poco peso 15kgx15 ripetizioni

spinte 10-8-8 o 10-8-6
push down 8-8-6
push down inverso 8-8-6 (esercizio che odio tantissimo)

mercoledi - gambe spalle..ma quasi sempre tiro talmente tanto a far gambe che non ho forza per fare le spalle e le rimando a giovedi

pressa di riscaldamento 1 serie da 15 con 70kg

squat 10-8-8
leg extention 10-8-8
curl 10-8-8
calf seduto 15-15-15-15

arnold press 8-8-6
alzate laterali 10-8-6
aperture per la parte posteriore con i manubri 8-8-8 (altro esercizio che odio molto)

venerdi - petto bicipiti

panca piana 1 serie di riscaldamento da 15 con 10kg per parte

panca piana 8-8-6
croci con i manubri 8-8-6
pectoral machine aprendo poco per la parte interna del pettorale (non so come spiegarlo ) 20-20-20

bicipiti al bilancere 10-8-8
larry scott 8-8-6
presa a martello 8-8-8 o 8-8-6 a seconda di quanto sono morto



? una brutta scheda?

[Torakiky]

Allora, posto anche la mia da 4 settimane, con i carichi e durate che uso ora.

2-3 allenamenti a settimana (), tempo max 40 minuti
Allenamento A
Panca piana, 3X10, 50kg (+ bilancere), pausa 1'
Croci alla pectoral, 3X12, 35kg pausa 1'
Curl con bilancere, 4X12, 24 kg (+bilancere) pausa 1'
Crunch, 3Xmax, pausa 30"
Corsa 15', pendenza 4%, 9 km/h

Allenamento B
Lento avanti con bilancere, 3X10, 24kg (+ bilancere), pausa 1'
Alzate laterali, 2X10+max+max (combinate), 12+8+6 kg, pausa 1'
Leg press (TECA inclinata), 4X15, 60kg, pausa 1'
Iperextension, 3X12, 10kg, pausa 30"
Rowing 15', 24 bpm, resistenza max

Allenamento C
Trazioni (macchina che toglie un po' di peso, non so come si chiama) presa dritta larghezza spalle, 3Xmax (arrivo a 10), peso 20 kg, pausa 1'
Pulley, 3X12, 50 kg, pausa 1'
Poliercolina, 4X12, 35 kg, pausa 1'
Crunch inverso, 3Xmax, pausa 30"
Corsa 15', pendenza 4%, 9 km/h

Com'è? A me, me pare 'na strunzat'...
Ma tanto la palestra chiude e dal 30 aprile non potrò più andare: sfrutterò quindi la palestrina della ditta.
Gabel, me la fai una scheda per allenarmi comme il faut? Ti ripago portandoti a Misano...

[flavietto155]

Non vedo proprio dove sia il problema...se vuoi li alleni tutti DUE VOLTE in 9 giorni.

quindi, uno-due esercizi per gruppo muscolari allenandoli una volta in 4 giorni.... bene bene...

[gabelbrucken]

Allora, posto anche la mia da 4 settimane, con i carichi e durate che uso ora.

2-3 allenamenti a settimana (), tempo max 40 minuti
Allenamento A
Panca piana, 3X10, 50kg (+ bilancere), pausa 1'
Croci alla pectoral, 3X12, 35kg pausa 1'
Curl con bilancere, 4X12, 24 kg (+bilancere) pausa 1'
Crunch, 3Xmax, pausa 30"
Corsa 15', pendenza 4%, 9 km/h

Allenamento B
Lento avanti con bilancere, 3X10, 24kg (+ bilancere), pausa 1'
Alzate laterali, 2X10+max+max (combinate), 12+8+6 kg, pausa 1'
Leg press (TECA inclinata), 4X15, 60kg, pausa 1'
Iperextension, 3X12, 10kg, pausa 30"
Rowing 15', 24 bpm, resistenza max

Allenamento C
Trazioni (macchina che toglie un po' di peso, non so come si chiama) presa dritta larghezza spalle, 3Xmax (arrivo a 10), peso 20 kg, pausa 1'
Pulley, 3X12, 50 kg, pausa 1'
Poliercolina, 4X12, 35 kg, pausa 1'
Crunch inverso, 3Xmax, pausa 30"
Corsa 15', pendenza 4%, 9 km/h

Com'?? A me, me pare 'na strunzat'...
Ma tanto la palestra chiude e dal 30 aprile non potr? pi? andare: sfrutter? quindi la palestrina della ditta.
Gabel, me la fai una scheda per allenarmi comme il faut? Ti ripago portandoti a Misano...

Ti pare bene Andre'...
? la solita,solitissima solfa di sempre.
Ho fatto l'istruttore per 3 anni...Ne avr? viste almeno 600 cos?...per 600 persone diverse.

Poi non capisco chicaxxo ha deciso che bicipiti van con il petto e i tricipiti col dorso...
fatevi 'ste domande ragazzi...e mettete al muro 'sti istruttori
Compratevi un Kapandji e scoprite cosa fanno veramente i muscoli e perch? qualsiasi cosa facciate i muscoli non lavoreranno MAI da soli...per dire guardate su un atlante anatomico come ? steso il gran pettorale e come ? posizionato il gran dorsale...in pratica in un chin up supinato usate anche il pettorale...e nelle parallele usate il gran dorsale...
quindi se fate anche la split allenate 2 volte la settimana gli stessi muscoli...senza contare il bombardamento delle spalle...
quindi se fate una split

[gabelbrucken]

ok Gab...per devo chiederti delle delucidazioni da puro ignorante che si sta affacciando ora al mondo della palestra...

- cosa si intende per esercizio 'pietra angolare'?
- lavoro di isolamento ovvero?

grazie e scusa se rompo

un esercizio multiarticolare, che da solo vale un allenamento.
Un esercizio da coccolare, migliorare, potenziare, affinare
Un esercizio che col suo progredire(in termini di carico e ripetizioni) vi d? conferma della bont? o meno dell'intero programma.


Se il resto degli esercizi della scheda ? in stallo, MA la pietra angolare progredisce, il programma ? ancora NON buono...ma PERFETTO.