Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[desmoone]

Buond? ragazzi.
Vi propongo la scheda di allenamento settimanale.....vorrei sapere cosa ne pensa il maestro Gabel e voi tutti.

Ovviamente ogni esercizio ? anticipato da due serie di riscaldamento.

Luned?
Petto: panca piana - 5 x 75kg
Dorso: chin up in negativo ? 8x
Bicipiti: curl 15x25
Addome: si
Aerobica: 20 min lento

Marted?
Aerobica: 6.5 km al mattino presto
Petto: aperture con manubri - 8 x 16kg
Dorso: chin up presa inversa in negativo ? 10x
Spalle: lento avanti 8x40
Bicipiti: concentrato 10x?
Addome: si

Mercoled?
Aerobica: 11 km running

Venerd?
Aerobica: 6.5 km al mattino presto
Petto: panca piana - 5 x 75kg
Dorso: chin up in negativo ? 8x
Spalle: aperture con manubri 10x?
Bicipiti: curl 6x35
Tricipiti: spinte ai cavi 12 x 45
Addome: si

Domenica: forte allenamento aerobico o gara

Ho due giorni di riposo assoluto e due giorni solo di aerobica. Due allenamenti di pesi pi? leggeri ed un giorno pi? pesante.

Ieri ho fatto la scheda del luned? riportata qua sopra....li per li mi sembrava di non essermi allenato bene (abituato a ben altri carichi di lavoro muscolare).

Attendo lumi, suggerimenti o modifiche.

[gabelbrucken]

dunque , sicuramente ti basavi sul pompaggio per reputare buono un wo...
Che parametri hai valutato per impostare le diverse intensit? ? Se si apre la stagione agonistica a tutto fuoco valuterei 2 full body invece che 3. Uno pesante e uno light. O entrambi pesanti ma uno a basse reps e uno a medie-alte reps o superslow.

[desmoone]

dunque , sicuramente ti basavi sul pompaggio per reputare buono un wo...
Che parametri hai valutato per impostare le diverse intensit? ? Se si apre la stagione agonistica a tutto fuoco valuterei 2 full body invece che 3. Uno pesante e uno light. O entrambi pesanti ma uno a basse reps e uno a medie-alte reps o superslow.

ho cercato di capire da ci? che avete postato nei giorni scorsi.
Cos? vario gli esercizi (se faccio dorso presa inversa non faccio i bicipiti).

Cosa ne pensi di questa scheda? Esigo modifiche se le reputi buone.

Si certo...forse mi basavo sul pompaggio....ieri che ho gestito il tempo dell'allenamento facilmente e che mi sono andato a docciare non a pezzi....avevo l'impressione di non essermi allenato bene
Dimmi che non ? cos?

[desmoone]

Situazione metabolica dopo 8 settimane circa : -7.6 kg.

Purtroppo la discesa di peso si ? praticamente fermata da 15 giorni.
C'?, ovviamente, stata di mezzo pasqua e la scorsa domenica dove sicuramente ho ricaricato un pelo di pi?...per?....

C'? da dire che questi ultimi 15 giorni ho lavorato forte di pesi.....

Che ne dite? Stabilizzazione metabolica o cosa?

Quantifica in cm............... e poi quanti di quei kg era acqua?

dici che all'inizio era solo acqua...poi con il passare del tempo ? andata via la ciccia vera nonostante il peso sia rimasto invariato? Po esse capocci?

senza contare che un kiletto di muscoli si fa in fretta a metterlo s?(se prima non ti allenavi o ti allenavi poco)

Desmoone , da quel che ricordo sei abbastanza SU' di calorie...? ora di ridurre un po' il conteggio...

Ritiro su questi passaggi risalenti a venerd? perch? poi non ho risposto.
Gabel...la mia dieta ? di 1800/1900 kcal al giorno (solo 30 grammi di carboidrati a colazione)...sono 180 per 83,5 kg....credo che sia addirittura in deficit di calorie...che dici?

[CattivikR1]

Ciao Ragazzi,
vi propongo la mia situazione:
altezza : 187cm
peso 87kg
età 28

da novembre ho iniziato ad andare con costanza in palestra 2/3 volte alla settimana, con l'inizio della palestra ho iniziato a regolare un pò l'alimentazione, ho tolto pane e pasta durante la settimana a favore di carne pollo tacchino pesce + verdure + frutta, 5 pasti al giorno colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena... fra lo spuntino pomeridiano e al cena ci si allena. Nel week end sono abbastanza libero nel senso che mangio pasta a pranzo magari na pizza alla sera insomma abbastanza free.

Andiamo all'allenamento attuale:

10' riscaldamento
3x20 addominali
3x30sec bicicletta schiena poggiata a terra
3x12 leg press
3x12 tirate ai cavi alti
3x12 croci ai cavi
3x12 lat machine
3x15 ercolina
3x15 curl con manubri

streching finale

tutti fatti con una esecuzione lenta e cercando di fare i movimenti più esatti possibile!
ho avuto problemi alla cervicale e quindi il fisioterapista della palestra mi ha dato questo da fare.

sono un pò in stallo (faccio questa scheda da 2 mesetti) vorrei snellire un pochino la pancia che è abbondante.

come va il tutto?

P.S. la palestra dove vado è Sfornita di bilancieri solo manubri e macchine!!

[neeko72]

Ciao Ragazzi,
vi propongo la mia situazione:
altezza : 187cm
peso 87kg
et? 28

da novembre ho iniziato ad andare con costanza in palestra 2/3 volte alla settimana, con l'inizio della palestra ho iniziato a regolare un p? l'alimentazione, ho tolto pane e pasta durante la settimana a favore di carne pollo tacchino pesce + verdure + frutta, 5 pasti al giorno colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena... fra lo spuntino pomeridiano e al cena ci si allena. Nel week end sono abbastanza libero nel senso che mangio pasta a pranzo magari na pizza alla sera insomma abbastanza free.

Andiamo all'allenamento attuale:

10' riscaldamento
3x20 addominali
3x30sec bicicletta schiena poggiata a terra
3x12 leg press
3x12 tirate ai cavi alti
3x12 croci ai cavi
3x12 lat machine
3x15 ercolina
3x15 curl con manubri

streching finale

tutti fatti con una esecuzione lenta e cercando di fare i movimenti pi? esatti possibile!
ho avuto problemi alla cervicale e quindi il fisioterapista della palestra mi ha dato questo da fare.

sono un p? in stallo (faccio questa scheda da 2 mesetti) vorrei snellire un pochino la pancia che ? abbondante.

come va il tutto?

P.S. la palestra dove vado ? Sfornita di bilancieri solo manubri e macchine!!

cambia palestra.....

[gabelbrucken]

Ritiro su questi passaggi risalenti a venerd? perch? poi non ho risposto.
Gabel...la mia dieta ? di 1800/1900 kcal al giorno (solo 30 grammi di carboidrati a colazione)...sono 180 per 83,5 kg....credo che sia addirittura in deficit di calorie...che dici?

? quel "credo" il problema...guarda quanti fattori ti prego di prendere in considerazione:

matabolismo basale
stato di forma di partenza (obeso, pelle ed ossa ecc)
massa magra
tiroide
et?
somatotipo
intensit? dell'allenamento e relativo consumo calorico durante e DOPO.

Ti bastano?

se hai le ossa riempite di elio e i tuoi X kg sono di massa magra sei GIU' di calorie...in caso contrario no.

Neeko ricordava che si possono bruciare 500gr a settimana di grasso...ma ovviamente devi essere in deficit(leggero) calorico.

Ho guardato le mie foto da 40gg a questa parte. Ho perso poco, troppo poco grasso(Ma non sono un chiattone, cosa che invece mi avrebbe fatto eprdere pi? peso all'inizio).Ma non ho perso (guardando le circonferenze muscolari) massa magra. Quindi PER ME (fuori forma 1:69 x 75kg) 1500kcal sono fin troppe. Ovvio che non passo a 1100 dall'oggi al domani...prover? giorno per giorno a diminuire.

1900kcal per te potrebbero essere troppi fino a ieri e diventare POCHI dopo che cominci un fullbody serio...senza contare che il training coi pesi ti fa consumare calorie anche a riposo ,cosa che l'allenamento aerobico NON fa.

[Dex]

Ritiro su questi passaggi risalenti a venerd? perch? poi non ho risposto.
Gabel...la mia dieta ? di 1800/1900 kcal al giorno (solo 30 grammi di carboidrati a colazione)...sono 180 per 83,5 kg....credo che sia addirittura in deficit di calorie...che dici?

Quoto... 1800/1900 con l'attivit? che fai e la massa che hai ? poco.... IMHO ovviamente.....

[gabelbrucken]

cambia palestra.....

Mi associo.

Per? forse...

Forse...

se la tua palestra NON ha istruttori forse troppo da buttare non ?

Parlo degli istruttori come quello di Korra.

Ossia il 75% della popolazione istruttoria: ex mr.Cesenatico, ex campione di Spinning, ex modello, ex Campione interplanetario NABBA (ossia ultimo classificato agli H/P IFBB) ecc ecc...

[gabelbrucken]

Quoto... 1800/1900 con l'attivit? che fai e la massa che hai ? poco.... IMHO ovviamente.....

c'? massa e massa

Dex se non perde peso son troppe.? pura aritmetica.
Ovvio se poi mi dice che le circonferenze muscolari sono aumentate vabb?, ? un altro paio di maniche

[gabelbrucken]

Quoto... 1800/1900 con l'attivit? che fai e la massa che hai ? poco.... IMHO ovviamente.....

Potrebbe anche aver RALLENTATO il metabolismo, cannibalizzando massa magra e inzuppandosi di acqua come effetto collaterale del rilascio di cortisolo.

[korra88]

dunque , sicuramente ti basavi sul pompaggio per reputare buono un wo...
Che parametri hai valutato per impostare le diverse intensit? ? Se si apre la stagione agonistica a tutto fuoco valuterei 2 full body invece che 3. Uno pesante e uno light. O entrambi pesanti ma uno a basse reps e uno a medie-alte reps o superslow.

azz...altro mio errore mi sa!!

[CattivikR1]

Mi associo.

Per? forse...

Forse...

se la tua palestra NON ha istruttori forse troppo da buttare non ?

Parlo degli istruttori come quello di Korra.

Ossia il 75% della popolazione istruttoria: ex mr.Cesenatico, ex campione di Spinning, ex modello, ex Campione interplanetario NABBA (ossia ultimo classificato agli H/P IFBB) ecc ecc...

allora i 2 istruttori sono scarsetti infatti ci faccio poco affidamento ma il titolare ? un medico sportivo nonch? preparatore atletico di squadre di calcio... sembra molto competente...

la scheda l'ha fatta lui e onestamente i dolori al collo sono praticamente spariti quindi per me ? affidabile ...

considerando che appena forzo un p? su alcuni esercizi ho immediatamente contratture al collo ho poca possibilit? di scelta... se ci mettete pure che ho una clavicola che ha subito un operazione in quanto frantumata in moto... il livello di difficolt? aumenta... prendetela come sfida! vediamo cosa si pu? fare

[gabelbrucken]

6 regole per costruirvi un buon programma:

1- Eliminare la ridondanza: un esercizio per due o pi? muscoli NON il contrario; solo questo ridurra il volume della routine a un qualcosa con cui si pu? crescere

2- Scegliere UN "esercizio pietra angolare" sul quale concentrarsi e riversare l'attenzione. Le varianti degli squat, degli stacchi ecc ecc sono i migliori per questo

3- Con poche eccezioni ESCLUDERE il lavoro d'isolamento

4- Non sovrapporre nulla alla PIETRA ANGOLARE. Il lavoro duro in quest'esercizio non va sostituito con PIU' esercizi che,sommati, valgono meno del primo

5- Da una a tre serie al massimo per esercizio

6- Non cambiare sempre la routine...e nonusate la cazzata "la cambio per sconvolgere il mio corpo e spingerlo ad adattarsi"...Quando facevate la terza elementare ogni tanto facevate un paio di settimane in quarta o in quinta?
Avrebbe avuto senso farlo?

[gabelbrucken]

allora i 2 istruttori sono scarsetti infatti ci faccio poco affidamento ma il titolare ? un medico sportivo nonch? preparatore atletico di squadre di calcio... sembra molto competente...

la scheda l'ha fatta lui e onestamente i dolori al collo sono praticamente spariti quindi per me ? affidabile ...

considerando che appena forzo un p? su alcuni esercizi ho immediatamente contratture al collo ho poca possibilit? di scelta... se ci mettete pure che ho una clavicola che ha subito un operazione in quanto frantumata in moto... il livello di difficolt? aumenta... prendetela come sfida! vediamo cosa si pu? fare

Se parliamo di schede improntate al fitness io non metto bocca

se ci sono patologie in atto si entra in un altro campo.