Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Anima998]

work out di oggi:


distensioni panca piana
prima riscaldamento 40 kg

1 - 60 kg
2 - 60
3 - 60
4 - 55
5 - 55



trazioni alla sbarra 5 x 5 tutte con sottocarico da 7



curl con bil ez 3 x 6

11,125 kg x parte



alzate laterali
5x10
5x10
5x10



leg press a 45° 4 x 8 x 250





per come sono stati questi tre giorni di stop e devasto.....non è andata male....anche se le poche ore di sonno e l'alimentazione poco corretta...si sono fatte sentire...eccome...


ps x MarcoMrQ: qual'è il nome delle pro di cui mi parlavi ieri sera? thank!

[Mr. Q]

ps x MarcoMrQ: qual'? il nome delle pro di cui mi parlavi ieri sera? thank!

nectar della syntrax


oggi mi hanno detto che mi hanno visto in palestra... si si.....

mi sentivo "scarico"

[desmoone]

Petto
Panca piana: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati senza peso barra 30/40/50/54)
Croci ai cavi: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati per lato 15/15/20/25)
Panca inclinata: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati senza peso barra 20/24/30/34)
Bicipiti:
Panca scott: 3x10 (chili alzati senza peso barra 20/24/30)
Manubri da seduto: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati per lato 10/12/14/16)

Dorsali:
Pulley row: 5 x 14/12/10/8/6 (chili 30/35/40/45/50)
Rowing machine: 5 x 14/12/10/8/6 (chili 30/35/40/45/50)
Hyperextension: 3x10

Spalle:
Distensioni bilancere al multi-power: 4 x 10/8/6/4
Alzate busto 90° ai cavi incrociati:
Alzate lat. singole ai cavi:

Tricipiti:
Pulley down: 4 x 12/10/8/9
Estensioni ai cavi: 4 x 12/10/8/6
Corda: 4 x 12/10/8/6


Per gli esercizi senza pesi....vado di fretta.

Cosa ne pensate ???

[albtuono]

Petto
Panca piana: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati senza peso barra 30/40/50/54)
Croci ai cavi: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati per lato 15/15/20/25)
Panca inclinata: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati senza peso barra 20/24/30/34)
Bicipiti:
Panca scott: 3x10 (chili alzati senza peso barra 20/24/30)
Manubri da seduto: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati per lato 10/12/14/16)

Dorsali:
Pulley row: 5 x 14/12/10/8/6 (chili 30/35/40/45/50)
Rowing machine: 5 x 14/12/10/8/6 (chili 30/35/40/45/50)
Hyperextension: 3x10

Spalle:
Distensioni bilancere al multi-power: 4 x 10/8/6/4
Alzate busto 90? ai cavi incrociati:
Alzate lat. singole ai cavi:

Tricipiti:
Pulley down: 4 x 12/10/8/9
Estensioni ai cavi: 4 x 12/10/8/6
Corda: 4 x 12/10/8/6


Per gli esercizi senza pesi....vado di fretta.

Cosa ne pensate ???

Che sono troppi esercizi.

[Anima998]

nectar della syntrax


oggi mi hanno detto che mi hanno visto in palestra... si si.....

mi sentivo "scarico"

grassie!

ps: se ti sentivi scarico hai fatto bene.... io oggi avevo l'affanno....l'ho fatto solo perch? avevo bisogno di staccare la spina...ma stasera sto accusando...

[Anima998]

Che sono troppi esercizi.

...quoto!!!

edito: x Desmo: perchè fai i piramidali inversi? è molto che ti alleni? praticamente la tua split è una fuull body sovraccarica di tutto il possibile!!

[Dex]

Petto
Panca piana: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati senza peso barra 30/40/50/54)
Croci ai cavi: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati per lato 15/15/20/25)
Panca inclinata: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati senza peso barra 20/24/30/34)

Io nn farei 2 esercizi di spinta......

Bicipiti:
Panca scott: 3x10 (chili alzati senza peso barra 20/24/30)
Manubri da seduto: 4 x 12/10/8/6 (chili alzati per lato 10/12/14/16)

Vai di trazioni alla sbarra con presa inversa... meglio di quello per i bicipiti non c'?!

Dorsali:
Pulley row: 5 x 14/12/10/8/6 (chili 30/35/40/45/50)
Rowing machine: 5 x 14/12/10/8/6 (chili 30/35/40/45/50)
Hyperextension: 3x10

Non so quanto sei allenato.... x? al posto delle iperestensioni ci butterei gli stacchi.....

Spalle:
Distensioni bilancere al multi-power: 4 x 10/8/6/4
Alzate busto 90? ai cavi incrociati:
Alzate lat. singole ai cavi:

Troooooopppiiiiiiii le spalle lavorano sempreeeeeeeee

Tricipiti:
Pulley down: 4 x 12/10/8/9
Estensioni ai cavi: 4 x 12/10/8/6
Corda: 4 x 12/10/8/6

Trooopppiiiiii!!! Vai di parallele piuttosto!!!!

Per gli esercizi senza pesi....vado di fretta.

Cosa ne pensate ???

Dieci maledetti caratteri......

[Iena R1]

Per allenare e i trapezi cosa si puo fare oltre le trazioni al mento? non mi si sviluppano na cippa sti muscoli

[ZAMBO77]

bevi de men!!

[albtuono]

Per allenare e i trapezi cosa si puo fare oltre le trazioni al mento? non mi si sviluppano na cippa sti muscoli

Tirate al mento non sono male.
Altrimenti ci sono le scrollate con manubri.
Ma se fai lo squat con 200 kg ti si potenziano pure i trapezi

[gabelbrucken]

Per allenare e i trapezi cosa si puo fare oltre le trazioni al mento? non mi si sviluppano na cippa sti muscoli

sono tra i pochi muscoli che beneficiano di pesi enormi E contrazioni isometriche prolungate....il classico scenario da STACCO. per migliorare lo stacco puoi aggiungere gli shrugs (le scrollate di cui parla Albtuono) in piedi o col PETTO sullo schienale di una panca inclinata.

[buks83]

Per avere sempre il iusto apporto proteico e non essere costretto ad assumere proteine in polvere come bisogna impostare la propria alimentazione?

[gabelbrucken]

Per avere sempre il iusto apporto proteico e non essere costretto ad assumere proteine in polvere come bisogna impostare la propria alimentazione?

2 ,max 3 gr di pro per kg di massa magra... distribuiscile sui 5 pasti ; non ? molto difficile.


Poi fai in modo che quello sia il 30% dell'apporto calorico giornaliero.l'altro 40 sar? costituito da carbo e l'altro 30 da grassi insaturi.

[buks83]

2 ,max 3 gr di pro per kg di massa magra... distribuiscile sui 5 pasti ; non ? molto difficile.


Poi fai in modo che quello sia il 30% dell'apporto calorico giornaliero.l'altro 40 sar? costituito da carbo e l'altro 30 da grassi insaturi.

Al momento seguo un'alimentazione a "pressapoco" di pesare gli alimenti non se ne parla proprio
Questa mattina alle 6.00(come tutte le mattine) ho fatto la solita colazione con mezo litro di latte e manciata di cereali.
Verso le 9 circa 50g di prosciutto cotto e idem alle 12.
A pranzo 13.30 piatto di agnello in tegame e tre pomodori sconditi.
Alle 16.00 una mela...ho replicato alle 17.00 con un'altra mela(era troppo buona ).
Alle 19.00 altri 50g di prosciutto cotto e alle 20.30 allenamento fino alle 21.30.
Alle 22.00 passate cena con bisteccona.

Pressapoco questa e la mia alimentazione giornaliera che seguo da alcuni mesi. Ho eliminato dolciumi,pane/pasta e bevande gassate. Cerco di mangiare poco ma spesso. Il tutto abbinato alla palestra.
Da quando sto seguendo questo "stile di vita" mi sono asciugato tantissimo ed ho tirato su qualche muscolo.
Si incominciano ad intravedere le addominali e la cosa mi sta bene( non mi interessa avere la tartaruga) ma adesso mi preme di piu tirar su un po di massa magra.

Fino alla settimana scorsa integravo con aminoacidi ramificati ma li ho temrinati. Nell'allenamento di oggi ho sentito la mancanza dei ramificati: meno forza e recupero piu lento.

[gabelbrucken]

Al momento seguo un'alimentazione a "pressapoco" di pesare gli alimenti non se ne parla proprio
Questa mattina alle 6.00(come tutte le mattine) ho fatto la solita colazione con mezo litro di latte e manciata di cereali.
Verso le 9 circa 50g di prosciutto cotto e idem alle 12.
A pranzo 13.30 piatto di agnello in tegame e tre pomodori sconditi.
Alle 16.00 una mela...ho replicato alle 17.00 con un'altra mela(era troppo buona ).
Alle 19.00 altri 50g di prosciutto cotto e alle 20.30 allenamento fino alle 21.30.
Alle 22.00 passate cena con bisteccona.

Pressapoco questa e la mia alimentazione giornaliera che seguo da alcuni mesi. Ho eliminato dolciumi,pane/pasta e bevande gassate. Cerco di mangiare poco ma spesso. Il tutto abbinato alla palestra.
Da quando sto seguendo questo "stile di vita" mi sono asciugato tantissimo ed ho tirato su qualche muscolo.
Si incominciano ad intravedere le addominali e la cosa mi sta bene( non mi interessa avere la tartaruga) ma adesso mi preme di piu tirar su un po di massa magra.

Fino alla settimana scorsa integravo con aminoacidi ramificati ma li ho temrinati. Nell'allenamento di oggi ho sentito la mancanza dei ramificati: meno forza e recupero piu lento.

non tiri pi? s? pi? niente cos?...troppi pochi carbo. se vuoi massa magra non pui mangiare come se ti stessi tirando.

inoltre i pasti sono mal distanziati. 6 ore tra un pasto e l'altro e una sola ora tra unos puntino e ilpranzo non sono accettabili.