Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

hmm anche facendo allenamenti per gruppi muscolari specifici?
quindi per esempio meglio farsi solo 3 giorni a settimana (la mia scheda ? divisa in tre per ora) e gli altri che si potrebbe fare? cardio? o magari esercizi specifici per avambracci?
sessioni "variegate" per addominali e lombari?
per esempio.. ci sono degli esercizi che fanno fare in accademia, per gli avambracci, che consistono nel tenere due secchi (non ricordo ne i kg ne il tempo) e ruotarli in senso orario e antiorario usando appunto polso e avambraccio.. un esercizio simile ? meglio assimilarlo alla scheda delle braccia o si potrebbe appunto spostarlo in quei giorni dove non fai pesistica?

La domanda ?(per il cardio): NE HAI BISOGNO? Sei a corto di fiato? O vuoi tenere sotto controllo il peso corporeo?
Idem per gli avambracci...sono carenti? ti sfugge la mazza nei tiri? o li senti affaticati dopo la partita?
L'esercizio dell'accademia ? una bella cagata se l'ho capito bene...l'ideale per abbonarsi allo studio di un fisioterapista...Ce ne sono TONNELLATE di migliori...
dal semplice gripper della Ivanko allo "stone pinching"...senza dimenticare gli estensori del carpo...da allenare nel secchio di sabbia/riso o con gli elastici.
Io credo che avere almeno 2-3 giorni completamente OFF sia meglio che bombardare il corpo 6 giorni su 7...anch'io faccio cardio nei giorni in cui non faccio pesi ma ? poco pi? che una passeggiata...se solo interrompesse la progressione nello squat lo diminuirei ulteriormente.

[AndreaRS250]

beh sicuramente perchè voglio eliminare il prima possibile il grasso di troppo benchè più peso sulla palla = più lontano la mandi.

per quanto riguarda gli avambracci, stessa cosa del peso.. una presa più salda si traduce in battute più precise e potenti, non basta "tenere" la mazza in mano.

che cosa è lo stone pitching? e la cosa degli estensori?

[gabelbrucken]

beh sicuramente perch? voglio eliminare il prima possibile il grasso di troppo bench? pi? peso sulla palla = pi? lontano la mandi.

per quanto riguarda gli avambracci, stessa cosa del peso.. una presa pi? salda si traduce in battute pi? precise e potenti, non basta "tenere" la mazza in mano.

che cosa ? lo stone pitching? e la cosa degli estensori?

Estensori: prendi un secchio pieno di riso, ci infili le dita a "becco" e una volta che tutta la mano ? nel riso allarghi le dita...pian piano passi alla sabbia...
oppure con elastici (quelli da carta)facendo fulcro sul pollice li pieghi a "8" e unisci il pollice all'indice, con un altro pollice e medio ecc ecc...puoi anche unire a 8 dita contigue...e poi allargare le dita ed estenderle, molto lentamente.

Lo Stone pinching ? il raccogliere con presa a pizzicotto delle pietre con superficie irregolare tirare verso l'alto, mollarle per un instante e riprenderle mentre stanno cadendo e ammortizzandone la caduta...cos? via in modo ritmico...

Se poi puoi procurarti una mazzetta da 5 kg ti spiego un po' di altri esercizi da urlo.

[AndreaRS250]

oggi mi han detto che l'esercizio dei secchi si fa coi secchi pieni di sabbia.. quindi presumo intorno ai 20-25 kg..

[Dex]

Minchia ieri stacchi da terra a gambe tese 4x8/10 colpi.......sono spaccato!!!!!!

Cmq raga a farlo BENE ? veramente difficile come esercizio!!!!!!!!!!!! Io i femorali li sento appena...... la schiena alta ? in esplosione!

[gabelbrucken]

Minchia ieri stacchi da terra a gambe tese 4x8/10 colpi.......sono spaccato!!!!!!

Cmq raga a farlo BENE ? veramente difficile come esercizio!!!!!!!!!!!! Io i femorali li sento appena...... la schiena alta ? in esplosione!

Se ti alleni in palestra potresti eseguirli DOPO il leg curl...cos? con un peso nn pericoloso per la bassa schiena puoi attaccare i bicipiti femorali senza piet?.
In palestra c'? la panchetta per le estensioni del dorso? Fammelo sapere che ti spiego un ottimo esercizio per i femorali...tra l'altro eccellente per mantenere in salute la bassa schiena

[gabelbrucken]

visto che tra non molto inizier? la stagione buona per andare in moto e non voglio arrivare al sabato/domenica con dolori muscolari derivanti da wo con i pesi.....per? vorrei avvicinarmi (sto gi? provando) sempre pi? a tutto ci? che finora hai spiegato....potrebbe essere corretto fare la tutta la parte superiore il marted? (alternando una sett. petto e una spalle) e la parte inferiore il mercoled? cos? da avere 2 giorni vuoti (dai pesi) prima del sabato?.....in pratica tra ogni sessione sia sup. che inf. passerebbe una settimana...troppa?

Odd?o , premesso che non credo che un workout brutale del GIOVEDI' possa farsi sentire cos? tanto da renderti sgradevole una sgroppata in moto il Sabato, credo che volendo splittare a tutti i costi, la soluzione che proponi sia buona.Anche perch?, ? sicuramente meglio avere (se sei uno che sente molto dolori post workout- e questo dipende dalle capacit? del singolo- ) 2 giorni pieni di recupero prima del weekend SE SAI CHE NEL WEEKEND SOTTOPORRAI IL CORPO AD ULTERIORE FATICA E NON OTTIMALE APPORTO DI NUTRIENTI, situazione tipica del weekend motociclistico.
Esiet anche la possibilit? di due workout diversi fullbody ogni 4-5 giorni, ma te la sottoporr? pi? tardi.

Dicevamo:
se non ? un problema andare in palestra in giorni sempre diversi potresti tentare l'approccio fullbody ogni 3 o 4 o 5 gg a seconda di come ti senti...il corpo nn recupera mai nello stesso modo...basta un'ora in meno di sonno, un pasto fatto alla cazxo e magari quel giorno il corpo nn fa in tempo ad esser pronto per un allenamento...
fermo restando che vuoi essere sano per il weekend potresti allenarti:
Luned?,Gioved?,Marted?,Luned?,Gioved?,Mercoled?,Lu ned?,Gioved? insomma scegliendo ad istinto se riposare 3 o 4 o 5 gg tra un allenamento e l'altro.
e per nn annoiarti fare 2 workout diversi ma sovrapponibili...

[gabelbrucken]

Stamattina : 35 minuti di cardio,

colazione (avena bollita con panna acida, ricotta , mandorle e prugne disidratate )

e:

Lento avanti con manubri : 1 x 9 con 27,5 kg

Sollevamento alla sbarra in pronazione : 1 x 6 con 15 kg di sovraccarico

Parallele larghe con 7,5 kg di zavorra : 1 x 12

Chin up in supinazione con 2,5 kg di zavorra : 1 x 11

[mauteki]

Dicevamo:
se non è un problema andare in palestra in giorni sempre diversi potresti tentare l'approccio fullbody ogni 3 o 4 o 5 gg a seconda di come ti senti...il corpo nn recupera mai nello stesso modo...basta un'ora in meno di sonno, un pasto fatto alla cazxo e magari quel giorno il corpo nn fa in tempo ad esser pronto per un allenamento...
fermo restando che vuoi essere sano per il weekend potresti allenarti:
Lunedì,Giovedì,Martedì,Lunedì, Giovedì,Mercoledì,Lunedì,Gioved&#23 6; insomma scegliendo ad istinto se riposare 3 o 4 o 5 gg tra un allenamento e l'altro.
e per nn annoiarti fare 2 workout diversi ma sovrapponibili...

si si per la palestra non è un problema ho allestito una stanza a questo scopo quindi posso allenarmi in tutti i momenti in cui mi sento pronto......grazie per le dritte comincerò a fare qualche esperimento

[Dex]

Se ti alleni in palestra potresti eseguirli DOPO il leg curl...cos? con un peso nn pericoloso per la bassa schiena puoi attaccare i bicipiti femorali senza piet?.
In palestra c'? la panchetta per le estensioni del dorso? Fammelo sapere che ti spiego un ottimo esercizio per i femorali...tra l'altro eccellente per mantenere in salute la bassa schiena

Tu dici la panchette inclinata dove si fanno le iper estensioni sacrolombari????

Si si c'?, dimmi pure che io applico!!!

[gabelbrucken]

Tu dici la panchette inclinata dove si fanno le iper estensioni sacrolombari????

Si si c'è, dimmi pure che io applico!!!

ah , ok, spettacolo...Dunque nn è comodissimo ma funziona bene...prendi con le mani i supporti su cui appoggeresti le caviglie, appoggi l'addome sull'imbottitura e sollevi gli arti inferiori fino a raggiungere l'orizzontale tenendo un manubrio tra le caviglie. In pratica parti a 90° , sali fino a mettere il corpo parallelo al suolo e riabbassi le gambe. Fallo senza slancio e godi di quel fastidio tipo spade da kendo sbattute per mezz'ora sui tuoi ischiocrurali.Diciamo che l'ideale è se riesci a posizionarti in modo tale che in partenza (a 90&#176gli arti inferiori siano leggermente staccati da terra...a penzoloni diciamo...

[gabelbrucken]

Ai tempi in cui fu postato il link si vedeva...

Mentre formulate altre domande o attendete che posti "il meglio" del vecchio topic, vi intratterrò con i miei 30 comandamenti...nella speranza che vi aiutino a decifrare le mie idee che a volte possono sembrare astruse.
Ovviamente potete quotare e commentare.

1: Diventare un maestro della tecnica; anche se si è stalloni dal punto di vista genetico ,alla fine soccomberete alla scarsa tecnica e potreste ritrovarvi pieni di infortuni.Lavorare sulla tecnica in mod che TUTTE le reps siano UGUALI.Diventate simili a macchine.

2: Allenarsi non più di 2 volte alla settimana.Meno è assolutamente meglio.Ho impiegato tutti i miei anni di allenamento per capire questo...e ancora a volte mi faccio tentare da "quella sessione in più"...che ovviamente non porta a nulla se non ad uno stallo precoce o ad un dolore articolare in più.
Se ci si sta allenando duramente (quindi per Dex: le ultime 2 settimane del ciclo) due wo alla settimana possono dare buoni risultati.

3: Non sollevare in modo esplosivo. Se si vuole sollevare pesi per tutta la vita e avere un corpo sano , eseguire le reps in modo costante e ad un ritmo prestabilito. C'è chi può sollevare esplosivamente senza soffrire di infortuni.Ma parliamo di una minoranza di persone

4: Fare 5-6 piccoli pasti al giorno costituiti da alimenti ricchi di sostanze nutritive.No sprecate il tempo in palestra andando a tavola senza fornire il carburanmte necessario per metter sù muscoli

5: Dimenticatevi di pozioni , pillole e polveri magiche.
Ero sempre alla ricerca di quell'integratore magico che mi spingesse verso nuovi guadagni.L'unica cosa che è successa è che sono diventato più leggero nel portafogli.
Se quiesti integratori funzionassero veramente, verrebbero tolti dagli scaffali.Recentemente hanno chiesto a Lyle McDonald su internet quale pensava fosse l'integratore migliore. La sua risposta è stata : Squat e cibo.

6: Non eseguire gli esercizi seguenti:

a: Lento dietro la nuca

b: Distensioni su panca portate al collo

c: Stacchi da terra a gambe tese in piedi su rialzi

d: Qualsiasi cosa al Multypower

e: Chin up o Lat machine presa (troppo)larga

Per la maggior parte di noi questi esercizi sono dei distruttori del corpo

7: Eseguite le Aperture a L da distesi (sul fianco magari). Le spalle vi ringrazieranno; e non è escluso che le prestazioni alla panca piana migliorino.

8: Fare una sola serie di allenamento per esercizio (se volete diventare più forti) , massimo 3 ( se non avete ancora grande esperienza in palestra ).
Se si riesce a finire il lavoro con una serie, perchè complicarsi la vita con un'altra?

9: Eseguire al massimo 6-7 esercizi alla volta.
Concentrare gli sforzi su pochi esercizi fondamentali .Dominare la tecnica di esecuzione di questi esercizi.Un programma NON DEVE ESSERE COMPLICATO PER ESSERE EFFICACE. I programmi più produttivi sono i più semplici.

10: Mettere il proprio ego alla porta. L'ego è il nemico mortale del buon senso.L' essere un toro "macho" , come sostenuto da sedicenti esperti, con un ego più grande di una casa, vi farà probabilmente infortunare.
Non lasciate che l'ego sia la vosta guida nel sollevamento pesi.

11: Tenere un diario dettagliato dell'allenamento: ho letto questa frase che mi è piaciuta tantissimo:" non si può determinare dove si sta andando se non si sa da dove si viene".
Quali carichi si sono utilizzati 12 settimane fa negli esercizi? Se non si sa rispondere a questa domanda, come si fa a sapere se si sta progredendo?

12: Nel dubbio, riposarsi di più, non di meno, specie se i guadagni stanno rallentando o si sono fermati

13: Basare l'allenamento sul lungo termine , non sul breve termine.Non restare intrappolati nel tentativo di fare guadagni inpediodi di tempo troppo brevi.Resistete alla tentazione di aggiungere peso troppo velocemente quando si sta facedo uno di quegli allenamenti in cui si sente che l'unica cosa che ci può fermare è la kryptonite . Siate pazienti

14: Usare dischi di frazioni di peso . L'uso di questi dischi è collegato al punto 13; come ci si può attendere di aumentare il carico anche di 1 kg alla settimana? un kg alla settimana sono 52 kg l'anno dopo...Se si stesse già eseguendo uno squat di 110 kg per 20 reps è realistico attendersi di sollevarne 162 l'anno successivo? Non permettete che il vostro ego vi faccia abbandonare la strada dei dischi piccoli. I piccoli incrementi diverranno grandi guadagni.

15: Non inarcarsi quando si esegue la distensione su panca. Inarcare la schiena aiuterà solo a DIMOSTRARE la forza, non a costruirla.Ed è anche pericolosissimo per la bassa schiena.

16: Dormire il più possibile.Il sonno è un elemento di recupero molto importante.Se non ci si riposa abbastanza, si è sicuri di mandare in cortocircuito gli sforzi in palestra.Dovreste svegliarvi RIPOSATI senza bisogno della sveglia.Quest'ultima dovrebbe essere lì solo per emergenza...

17: Diffidate dalla carta stampata; non sono altro che "fumetti del bodybuilding"; propongono delle aspettative NON realistiche.In fisici in possesso dei bodybuilder sono ottenibili solo da pochi individui selezionati, e le routines di allenamento consigliate probabilmente ucciderebbero un elefante.

18: Non incurvare mai la schiena negli squat e negli stacchi da terra

19: Non ruotare o allargare i gomiti quando si esegue la Distensione su panca o Trazioni/chin up. Non avere i gomiti sotto ai polsi significa porre uno sforzo tremendo sulle spalle

20: Non indossare mai una cintura , fasce per le ginocchia ecc ecc.Sono aiuti per DIMOSTRARE forza, non per costruirla

21: Fare squat.Se si può fare squat e si può farlo in maniera consistente, si guadagneranno muscoli dappertutto.
in certe routine basate su di esso e sulla versione a 20 reps, nelle ultime settimane del ciclo molti abbandonano 1 o più esercizi tra quelli fondamentali...ma concludono con guadagni muscolari in ogni distretto.

22: Limitare l'uso degli Super High Intensity Methods. Le ripetizioni forzate e le negative sono due esempi di SHIM. Usarle limitatamente.La maggior parte degli atleti non riesce a tollerare questi metodi in ogni allenamento senza esaurirsi.

23: Fare gli stacchi da terra ogni 2 settimane.La parte bassa della schiena va in sovrallenamento facilmente.Lo stacco da terra impegna tutto il corpo.Maggiore è il carico usato, maggiore sarà il tempo di recupero necessario, specialmente se si sta facendo anche squat pesante.

24: Scordarsi dei fronzoli, delle promozioni, degli aggeggi. Non ci sono macchine speciali, tecniche o routine di allenamento "magiche". La vera magia è aggiungere un pò di ferro in modo costante nel tempo.

[gabelbrucken]

25: Non allenarsi mai quando si è doloranti.Se i muscoli sono doloranti non si è recuperato. Il solo fatto di non aver dolore non significa che si è pronti per allenarsi di nuovo.Fare esperimenti coi tempi di recupero. A secondo di ciò che si è fatto nell'ultimo allenamento potrebbe essere necessario un periodo consistente prima di aver recuperato completamente anche dopo che il dolore si è placato

[Dex]

Gabel...... Provato quell'esercizio......

sar? che ho le gambe lunghe, sar? che sono pippa, ma gi? con 8 kg ero spaccato................... porcaccia!!

per il resto continuo a fare formichina, dal 17 gennaio ho cominciato un lavoro diciamo di forza e x il momento ho aumentato 4 kg, cio? faccio le stesse reps e le stesse serie del 17 con appunto circa 4 kg in + x ogni esercizio, sono soddisfatto direi!

[gabelbrucken]

Gabel...... Provato quell'esercizio......

sar? che ho le gambe lunghe, sar? che sono pippa, ma gi? con 8 kg ero spaccato................... porcaccia!!

per il resto continuo a fare formichina, dal 17 gennaio ho cominciato un lavoro diciamo di forza e x il momento ho aumentato 4 kg, cio? faccio le stesse reps e le stesse serie del 17 con appunto circa 4 kg in + x ogni esercizio, sono soddisfatto direi!

no, tranquillo, sar? che ? un esercizio DEVASTANTE. Garantito. e 8 kg ? davvero un pesone in questo esercizio.Proverei anche ad usare un elasticone/theraband alle caviglie OLTRE al manubrio...dovresti riuscire a trovare un punto ove assicurarlo.