chi vuole vivere 100 anni

[arabykola]

No, non hai capito

Che l attivit? fisica sia importante non ci piove
Gi? detto ,evidentemente alleni il fisico ma non la mente andando a rileggere indietro

[alem74]

Dico la mia e premetto che sono dalla parte di Interecptor e GT...i pesi, di per se, non possono fare male. Le "caXXate" si fanno da giovani dove si carica oltre il dovuto perch? ci si sente onnipotenti, li si fanno danni. Da adulto, dopo aver passato la fase del "100 kg di panca sono il minimo", se ci si allena in maniera corretta, con carichi e sovraccarichi moderati e consoni alla capacit? personale, danni non se ne fanno e ne giova tutto il corpo.

Tanto per fare un esempio, mi hanno trovato 3 protusioni che schiacciano sul midollo spinale, di operazioni l'ortopedico non ha voluto nemmeno parlarne cos? mi ha dato cura e bustino per fare disinfiammare i nervi e mi ha caldamente raccomandato di riprendere a fare pesi, usando la testa ma fare pesi... La mia reazione ? stata di stupore in quanto anche io collegavo i miei acciacchi ai sovraccarichi di giovent?...invece i danni sono arrivati quando mi sono fermato e PERCHE' mi sono fermato.
Ho chiesto del nuoto e, il prof, me lo ha assolutamente sconsigliato a meno di non fare solo dorso. La sua tesi si basa sul fatto che, se non hai mai fatto piscina seriamente, le tue articolazioni potrebbero non essere in grado di sopportare le sollecitazioni della nuotata, inoltre la schiena, specie a rana, ? incurvata in maniera innaturale sempre che, come prima, non si sia un nuotatore da sempre.
Ergo, sono tornato in palestra e il mal di schiena, dopo ogni allenamento, migliora un pochino.
La muscolatura tonica tiene in "tiro" legamenti, protegge le articolazioni e le ossa dai traumi, quindi, senza dover fare il body builder anziano, un buon allenamento con i pesi fa solo che bene.

[Stefano1977]

Ragazzi chi ha fatto sport a livello agonistico, sa che fa male.. il crossfit come il tachfit possono far male xke i movimenti devono essere esplosivi e non controllati come si possono controllare nel sollevamento pesi.. vi farei vedere le mie radiografie ai gomiti dopo 10 anni di pugilato (6 a livello agonistico) che danni fanno.. provate a fare nuoto senza cognizione di causa e poi se ne riparla.. anche i pesi possono fare male e molto( provate a fare squat facendo andare le ginocchia pi? avanti delle punte dei piedi e ne riparliamo) .
Ma poi scusate ma non si pu? essere liberi di fare e credere cosa si vuole?? Se uno vuole mangiare verdure e fare ciclismo convinto che lo porter? a vivere 150 anni, perch? disilluderlo?? Se uno vuole mangiare 1kg di carne al giorno alzare ghisa e pensare lo stesso xke rompere le palle?? Tutti convinti che la propria tesi sia giusta ma voler avere ragione sempre e comunque per forza.. io non lo capisco

[arabykola]

Ragazzi chi ha fatto sport a livello agonistico, sa che fa male.. il crossfit come il tachfit possono far male xke i movimenti devono essere esplosivi e non controllati come si possono controllare nel sollevamento pesi.. vi farei vedere le mie radiografie ai gomiti dopo 10 anni di pugilato (6 a livello agonistico) che danni fanno.. provate a fare nuoto senza cognizione di causa e poi se ne riparla.. anche i pesi possono fare male e molto( provate a fare squat facendo andare le ginocchia pi? avanti delle punte dei piedi e ne riparliamo) .
Ma poi scusate ma non si pu? essere liberi di fare e credere cosa si vuole?? Se uno vuole mangiare verdure e fare ciclismo convinto che lo porter? a vivere 150 anni, perch? disilluderlo?? Se uno vuole mangiare 1kg di carne al giorno alzare ghisa e pensare lo stesso xke rompere le palle?? Tutti convinti che la propria tesi sia giusta ma voler avere ragione sempre e comunque per forza.. io non lo capisco

Eh...allora poi

Qui c? il palestrato che sostiene la tesi della palestra ,farmaci,e dieta carnivora
Cio? SOLO quello fa bene
I suoi seguaci

E chi non fa nulla di tutto ci? ma dice semplicemente di fare attivit? sportiva con una sana alimentazione

Scova le differenze

[Stefano1977]

Eh...allora poi

Qui c? il palestrato che sostiene la tesi della palestra ,farmaci,e dieta carnivora
Cio? SOLO quello fa bene
I suoi seguaci

E chi non fa nulla di tutto ci? ma dice semplicemente di fare attivit? sportiva con una sana alimentazione

Scova le differenze

Si ma ognuno ha ragione a modo suo.. perch? si deve andare sempre allo scontro. Uno dice la sua, se vuole spiega e motiva, poi chi legge , come me , si far? un'idea. Non mi sembra che interceptor abbia preso a male parole chi non la pensa come lui

[interceptor79]

Dico la mia e premetto che sono dalla parte di Interecptor e GT...i pesi, di per se, non possono fare male. Le "caXXate" si fanno da giovani dove si carica oltre il dovuto perch? ci si sente onnipotenti, li si fanno danni. Da adulto, dopo aver passato la fase del "100 kg di panca sono il minimo", se ci si allena in maniera corretta, con carichi e sovraccarichi moderati e consoni alla capacit? personale, danni non se ne fanno e ne giova tutto il corpo.

Tanto per fare un esempio, mi hanno trovato 3 protusioni che schiacciano sul midollo spinale, di operazioni l'ortopedico non ha voluto nemmeno parlarne cos? mi ha dato cura e bustino per fare disinfiammare i nervi e mi ha caldamente raccomandato di riprendere a fare pesi, usando la testa ma fare pesi... La mia reazione ? stata di stupore in quanto anche io collegavo i miei acciacchi ai sovraccarichi di giovent?...invece i danni sono arrivati quando mi sono fermato e PERCHE' mi sono fermato.
Ho chiesto del nuoto e, il prof, me lo ha assolutamente sconsigliato a meno di non fare solo dorso. La sua tesi si basa sul fatto che, se non hai mai fatto piscina seriamente, le tue articolazioni potrebbero non essere in grado di sopportare le sollecitazioni della nuotata, inoltre la schiena, specie a rana, ? incurvata in maniera innaturale sempre che, come prima, non si sia un nuotatore da sempre.
Ergo, sono tornato in palestra e il mal di schiena, dopo ogni allenamento, migliora un pochino.
La muscolatura tonica tiene in "tiro" legamenti, protegge le articolazioni e le ossa dai traumi, quindi, senza dover fare il body builder anziano, un buon allenamento con i pesi fa solo che bene.

ecco,questo ? un esempio intelligente di quanto possano fare bene i pesi usati intelligentemente

[arabykola]

Si ma ognuno ha ragione a modo suo.. perch? si deve andare sempre allo scontro. Uno dice la sua, se vuole spiega e motiva, poi chi legge , come me , si far? un'idea. Non mi sembra che interceptor abbia preso a male parole chi non la pensa come lui

Ah no ,e altri ?

[nitronori1]

mio nonno ha 92 anni e va ancora in bici,? lucido e 3 anni fa gli hanno tolto la patente,ma ogni tanto mi chiama eeeee udite udite,gli faccio guidare fuori paese la mia hyundai i40 e poi mi da 20 euro ..

Bravo: se ti fermano ti sequestrano l'auto di lusso,lo sai vero?

[Carapintadas]

Bravo: se ti fermano ti sequestrano l'auto di lusso,lo sai vero?

confiskata direttamente..e poi in demolizione

[nitronori1]

confiskata direttamente..e poi in demolizione

Hai gi? avvisato i tuoi colleghi pugliANI?

[mano]

per?...

si parla tranquillamente di diversi tipi di allenamento...per tenersi in forma...

si parla di SOVRACCARICARE un distretto muscolare..altrimenti non serve a nulla....che lo di faccia con pesi...macchine..corpo libero, (flessioni trazioni ) il discorso ? simile..

poi escono fuori i sapientoni che ti mettono in bocca cose mai dette...perch? se ti alleni con i pesi devi tirarne su i massimali e sfondarti..( chi lo ha mai detto....).perch? invece se ti prendi u compagno in spalla e sali per le scale.cambia qualcosa..( e ti sfondi le articolazioni..o la spina dorsale..)..o se lo fai a corpo libero facciamo fare le trazioni a serie di 10 ai vecchietti anziani....che nemmeno riescono ad alzarsi dal letto...

mah..magari magari....ci saranno metodi studiati in base a d et?..sesso .TUTTI DIVERSI...


MAGARI MAGARI ESISTE LA FISIOLOGIA INSEGNATA ALL UNIVERSIT?...chi so l?...e magari su quella si basano i sistemi di allenamento e ricerca.......

vediamo come ? complicato..SOLO L AUMENTO DELLA FIBRA MUSCOLARE..quanti fattori incidono.....





MA COS?E? L?IPERTROFIA?

Gli stimoli inviati al nostro corpo durante gli allenamenti attraverso sovraccarichi originano dei cos? detti adattamenti, uno di questi ? proprio l?ipertrofia, cio? l?aumento della massa muscolare (aumento della sezione trasversale del muscolo) che poi ? quello a cui quasi tutti mirano.

L?ipertrofia muscolare ? un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satellite, il sistema immunitario, i fattori di crescita, e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Tre particolari segnali (via calcio-dipendente, mitogen-activated protein-chinasi, e via mTOR) spostano la cellula in una condizione di sintesi proteica, mentre inibiscono il catabolismo proteico. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l?IGF-1, il testosterone, e ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l?ipertrofia.

L?ipertrofia ? quindi un adattamento molto complesso dal momento che coinvolge parecchie strutture muscolari.

L?allenamento intensivo con i pesi porta alla formazione di nuovi sarcomeri; nonch? l?ispessimento ed l?aumento delle miofibrille.

A livello cellulare invece si riscontra un aumento della ritenzione idrica ed un surplus di glicogeno, ATP e fosfocreatina. Si nota anche un incremento del numero di capillari e mitocondri anche se bisogna dire che l?aumento ? lieve.

Non va dimenticato inoltre che i ripetuti allenamenti con sovraccarichi migliorano ed aumentano le dimensioni del tessuto connettivale.

I meccanismi che sottendono all?ipertrofia muscolare da esercizio sono diversi e complessi. Le ricerche che hanno analizzato l?effetto dell?esercizio sul muscolo hanno evidenziato diverse vie attraverso cui l?allenamento pu? produrre un aumento di massa del muscolo. Questo argomento incontra l?interesse dei ricercatori non solo per le applicazioni legate al mondo del fitness e del body building ma anche nella speranza che la comprensione di questi meccanismi permetta di contrastare vari fenomeni patologici che portano all?atrofia muscolare: dal tumore, all?AIDS, all?insufficienza cardiaca. Risulta quindi di fondamentale importanza come stimolare al meglio le vie che conducono all?ipertrofia da quelle legate ai recettori della famiglia dell?insulina, a quelle dipendenti da Ca++, NO o ipossia fino ad arrivare a quelle che coinvolgono diversi ormoni o la deformazione meccanica stessa della fibre. Per fare ci? ? necessario unire la conoscenza delle tecniche di allenamento mutuate dal Body Building alla comprensione dei meccanismi cellulari e molecolari dell?aumentata sintesi proteica nel muscolo scheletrico (PAOLI A. ? TONIOLO L.)

I PROCESSI FIOSOLOGICI CHE DETERMINANO L?ADATTAMENTO IPERTROFICO

L?ipertrofia muscolare ? un fenomeno complesso che trova le sue basi in perturbazioni di tipo meccanico, metabolico ed ormonale dell?omeostasi del muscolo scheletrico e dell?organismo in toto. Tali perturbazioni trovano un loro corrispettivo nelle particolari metodiche utilizzate dai Body Builders per esaltare la crescita muscolare. In altri termini variazioni di pH, aumenti di IGF-1, perturbazioni della concentrazione del calcio, deformazioni meccaniche, non sono altro che i meccanismi di base che sottendono all?aumentata deposizione di proteine a livello muscolare; questi meccanismi trovano riscontro nelle varie tecniche ad alta intensit? tipiche del Body Bulding, ? quindi teoricamente possibile, utilizzando di volta in volta la tecnica pi? adatta, andare ad agire sulla via dell?IGF-1 e insulina (quindi via del IRS, Akt, ecc) oppure sulle deformazioni meccaniche e su vie indipendenti dall?Insulina (CAMK, NO) od ancora sull?esaurimento muscolare (aumento dell?AMP e quindi via della AMPK, aumento del lattato). Mentre i meccanismi molecolari sono sempre pi? indagati, la correlazione tra diverse tecniche di allenamento e i suddetti meccanismi ? colpevolmente ignorata dalla ricerca. Siamo convinti che chiarire meglio i collegamenti tra la pratica dell?allenamento ed i suoi effetti a livello cellulare e molecolare sia un punto fondamentale nello sviluppo della scienza del movimento.

1 STIMOLAZIONE FIBRE BIANCHE

Un carico pari a circa il 75% del 1RM (ripetizione massimale) stimolano i motoneuroni delle fibre veloci, creando adeguati adattamenti per la sintesi di nuove molecole proteiche quali la actina e la miosina responsabili dell?aumento delle dimensioni delle miofibrille.

Alcuni studi hanno anche evidenziato che allenamenti ad alta intensit? creano uno splitting delle miofibrille.

Inoltre anche le fibre lente bench? non posseggano un elevato potenziale di crescita, possono comunque subire un?ipertrofia.

2 ORMONI

L?intensit? prodotta da allenamenti pesanti produce uno stress tale da influenzare positivamente la secrezione di ormoni, i quali migliorano, aumentano ,velocizzano i processi di recupero, incrementando il potenziale ipertrofico. Recenti ricerche hanno decretato che lo stimolo indotto dall?allenamento sulla produzione di ormoni potenzialmente anabolici ? insufficiente a tale scopo, quindi i motivi della costruzione muscolare sono da ricercare altrove. Resta comunque il fatto che la quantit? di tali ormoni anche se insufficiente a produrre anabolismo resta quanto meno permissiva a tale scopo.

A titolo informativo e per dovere di scienza comunque ? interessante leggere quanto segue sulla produzione ormonale spinta dall?allenamento.

Forse pu? sembrare strano ma anche il fastidioso acido lattico in realt? nasconde effetti positivi dal momento che l?accumulo di lattato che si forma durante lavori ad alta intensit?, utilizzando vari metodi di intensificazione, ? tale da stimolare l?anabolismo, infatti lo stato di acidosi nel sangue ? strettamente collegato ad elevati livelli ormonali.

Vari studi ipotizzano che l?acido lattico incrementi l?AMPciclico: un messaggero chimico catalizzatore cellulare. Quest?ultimo ? in grado di stimolare il testosterone e quindi l?anabolismo, e non dimentichiamoci che proprio l?acido lattico stimola la secrezione del GH (Ormone della crescita) finito l?allenamento e anche dopo.

L?esercizio contro resistenza stimola il rilascio di ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria anteriore (adenoipofisi), ed i suoi livelli di secrezione sono molto dipendenti dall?intensit? dell?allenamento. Il GH a innescare il metabolismo dei grassi per l?impiego di energia nel processo di crescita muscolare. Inoltre, stimola l?assorbimento e l?incorporazione di amminoacidi nella proteina del muscolo scheletrico.

3 FATTORI DI CRESCITA

I fattori di crescita sono specifiche sostanze altamente specializzate, tra cui ormoni, citochine e molecole simili agli ormoni, che sono coinvolte in modo importante nell?indurre ipertrofia muscolare, stimolando le cellule satellite a produrre un aumento delle dimensioni delle fibre muscolare. I fattori di crescita stimolano la divisione e la differenziazione (acquisizione di una o pi? caratteristiche diverse dalla cellula originale) di un particolare tipo di cellula, dimostrando di influenzare la crescita muscolare regolando l?attivit? delle cellule satellite. In relazione all?ipertrofia del muscolo scheletrico, fattori di crescita di particolare interesse sono il fattore di crescita insulino-simile (IGF), il fattore di crescita dei fibroblasti (FGF), e il fattore di crescita degli epatociti (HGF). Questi fattori di crescita cooperano tra loro per provocare l?ipertrofia del muscolo scheletrico.

I fattori di crescita nello specifico:

L?IGF, o Fattore di Crescita Insulino-Simile, ? un ormone secreto dal muscolo scheletrico. Esso regola il metabolismo dell?insulina e stimola la sintesi proteica.

Ne esistono due forme, l?IGF-1, che causa la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite, e l?IGF-2, che ? responsabile della proliferazione delle cellule satellite.

Gli IGF svolgono un ruolo primario nel regolare la crescita della massa muscolare, promuovendo cambiamenti che si verificano nel DNA per la sintesi proteica, e per promuovere la riparazione delle cellule muscolari.

In risposta ad un allenamento con sovraccarichi, i livelli di IGF-1 si elevano significativamente, promuovendo l?pertrofia del muscolo scheletrico.

L?MGF, o Mechano-Growth Factor ? stato riconosciuto come una forma di IGF-1 attiva all?interno delle cellule muscolari con una funzione autocrina e paracrina. Sembra essere prodotta dal muscolo sovraccaricato e dal successivo danno muscolare, ed ? il principale regolatore della riparazione muscolare.

L?FGF, o Fattore di Crescita dei Fibroblasti ? presente nel muscolo scheletrico. L?FGF esiste in nove forme, cinque delle quali provocano la proliferazione e differenziazione delle cellule satellite, portando all?ipertrofia del muscolo scheletrico. L?FGF favorisce il processo di rivascolarizzazione durante la rigenerazione muscolare (formazione di nuovo capillari sanguigni).

L?ammontare di FGF prodotti dal muscolo scheletrico ? proporzionale al grado del trauma muscolare.

4 CELLULE SATELLITE

Le cellule satellite sono le cellule staminali del muscolo scheletrico. Esattamente come le staminali, quelle satellite hanno caratteristiche e funzioni fisiologiche uniche. Le cellule satellite possono essere definite come cellule mononucleari, il cui nucleo costituisce la maggior parte del volume cellulare. Prendono il nome di cellule satellite, a causa della loro ubicazione, esse si trovano sulla superficie esterna della fibra muscolare, esattamente tra sarcolemma e la lamina basale (strato superiore della membrana basale) della fibra muscolare.

Per noi ? interessante sapere che l?attivit? principale delle cellule satellite ? quella di facilitare la crescita, il mantenimento e la riparazione del muscolo scheletrico danneggiato. E? importante sapere che queste cellule in condizioni normali sono dormienti, ma si attivano quando la fibra muscolare riceve qualche forma di trauma, danni o lesioni, esse infatti si attivano dopo un duro allenamento con i pesi. Questo trauma a livello delle fibre muscolari viene tradotto come lesioni e lacerazioni muscolari, ecco quindi il senso d?indolenzimento (i mitici DOMS )che viene riscontrato 24-48 ore dopo l?allenamento. Praticamente viene avviata una reazione fisiologica per riparare o sostituire le fibre muscolari danneggiate. Nello specifico si prende il via la fusione delle cellule satellite insieme alle fibre muscolari, che si traduce in un aumento delle fibre muscolari nella loro sezione trasversale, proprio quello che noi definiamo ipertrofia.

Approfondimento:

Le cellule satellite hanno un solo nucleo e possono replicarsi dividendosi. Esse si moltiplicano e quindi proliferano, e le cellule figlie sono attratte dall?area del muscolo danneggiato. Poi si fondono alla fibra muscolare esistente, donando i loro nuclei alla fibra, per favorire la rigenerazione della fibra muscolare. Solamente nella fisiologia umana, le fibre muscolari hanno nuclei numerosi. Ogni nucleo ? responsabile per una superficie definita del volume e del tessuto all?interno della fibra muscolare, un concetto chiamato dominio mionucleare. Poich? le cellule satellite si moltiplicano, alcune rimangono come organelli sulla fibra muscolare dove la maggior parte si differenziano (le cellule subiscono processo in cui maturano in cellule normali) e si fondono con le fibre muscolari per formare nuove proteine muscolari (o miofibrille) e/o riparando le fibre danneggiate. Cos?, le miofibrille delle cellule muscolari aumenteranno di spessore e numero. Dopo la fusione con la fibra muscolare, alcune cellule satellite servono come fonte di nuovi nuclei per supportare la crescita della fibra muscolare. Con questi nuclei aggiuntivi, la fibra muscolare ? in grado di sintetizzare pi? proteine e creare pi? miofilamenti contrattili, pi? noti come actina e miosina, nelle cellule muscolari scheletriche. ? importante sottolineare il fatto che questo processo non crea pi? fibre muscolari scheletriche (nell?uomo), ma aumenta la dimensione e numero delle proteine contrattili (actina e miosina) all?interno della fibra muscolare. Questa attivazione delle cellule satellite, e il periodo di proliferazione, dura fino a 48 ore dopo il trauma dallo stimolo della sessione di allenamento di resistenza. La quantit? di cellule satellite presenti all?interno di in un muscolo dipende dal tipo di muscolo. Le fibre rosse, tendono ad avere un contenuto di cellule satellite da cinque a sei volte maggiore rispetto alle fibre bianche, a causa di una maggiore irrorazione capillare. Ci? pu? essere dovuto al fatto che le fibre muscolari di tipo 1 sono reclutate con maggiore frequenza, e quindi, pi? cellule satellite potrebbero essere necessarie per prevenire danni al muscolo.

5 SISTEMA IMMUNITARIO

Il sistema immunitario si attiva in modo particolare quando il nostro organismo ? sottoposto ad esercitazioni con sovraccarichi tipiche del body building, infatti risponde con una complessa sequenza di reazioni immunitarie che provocano l?infiammazione. Il motivo della risposta infiammatoria ? quello in generale di contenere i danni, riparare le lesioni e ripulire l?area danneggiata dai prodotti di scarto. Il sistema immunitario crea una cascata di eventi in risposta al trauma provocato al muscolo scheletrico. Particolari globuli bianchi detti macrofagi, sono coinvolti nella fagocitosi (processo attraverso cui alcune cellule fagocitano e distruggono i microrganismi e i metaboliti cellulari) delle cellule danneggiate, essi si dirigono verso la zona danneggiata e secernono citochine, fattori di crescita e altre sostanze.

Le citochine sono proteine che servono per gestire il sistema immunitario. Esse sono responsabili della comunicazione tra le cellule. Le citochine stimolano l?avvento dei linfociti, monociti, neutrofili e altre cellule benefiche sul sito della lesione per riparare il tessuto danneggiato.

Le tre importanti citochine in questo contesto sono l?interleuchina-1 (IL-1), l?interleuchina-6 (IL-6), e fattore di necrosi tumorale (TNF). Sono definite ?citochine infiammatorie o pro infiammatorie? perch? responsabili della maggior parte della risposta infiammatoria. Queste sono responsabili della scomposizione delle proteine, la rimozione delle cellule muscolari danneggiate, e l?aumento della produzione di prostaglandine (sostanze simili agli ormoni che aiutano a controllare l?infiammazione).

6 IDRATAZIONE E FOSFATI

Un allenamento con un sovraccarico tale da permettere un numero di 8/10 ripetizioni; migliora l?idratazione cellulare. In questo modo l?effetto che si ottiene durante e dopo un allenamento ? un elevato pompaggio muscolare, fornito dal sangue che affluisce nei muscoli; ecco perch? necessitiamo di maggiore idratazione cellulare, inoltre questo processo aumenta anche l?accumulo di fosfati e di sostanze nutritive all?interno sempre delle cellule muscolari questo anche grazie ad una loro maggiore disponibilit?.

In particolare i lavori anaerobici alattacidi come i lavori di forza, che comportano una deplezione di fosfati e i lavori anaerobici lattacidi che promuovono l?esaurimento di glicogeno, ne consegue che il nostro organismo nelle fasi di recupero ne accumula in maggiore quantit?, creando cos? una migliore disponibilit? per i futuri allenamenti.

7 CAPILLARI

I lavori ad intensit? medio-alta tipici degli allenamenti di BodyBuilding portano il muscolo all?esaurimento, producendo nel tempo un notevole incremento di capillari, i quali risultano indispensabili per ottimizzare l?afflusso di sangue nei muscoli.

8 DANNO MUSCOLARE

Utilizzando metodi di allenamento mirati ad aumentare la durata della tensione muscolare si massimizza lo stress indotto dall?esercizio provocando un elevato sforzo muscolare. A questo segue la fase di recupero e supercompensazione la quale si traduce nell?ipertrofia muscolare.

9 MITOCONDRI

Lavori d?intensit? medio-alta e protratti con metodi di intensificazione come super serie, stripping, rest pause possono a differenza di un tipico lavoro di forza o potenza (che diminuisce i mitocondri) aumentare in quantit? e capacit? i mitocondri.

10 SINTESI PROTEICA

L?iper produzione di lattato abbiamo detto che crea un?ambiente adatto alla sintesi proteica.

Ma anche la modulazione del movimento; in questo caso movimenti lenti in fase eccentrica, con enfasi della fase di massimo allungamento portano ad una deformazione meccanica a livello cellulare nucleare creando un danno muscolare ingente il quale porta alla liberazione di IGF-1 un potente fattore di crescita muscolare.

PERCENTUALE APPROSSIMATIVA DELLE DIMENSIONI DELLA FIBRA MUSCOLARE

Miofibrille: 20-30%;

Mitocondri: 15-25%;

Sarcoplasma: 20-30%;

Capillari: 3-5%;

Trigliceridi intramuscolari: 10-15%;

Glicogeno muscolare: 2-5%;

Tessuto connettivo: 2-3%;

Altre sostanze: 4-7%;

METODI PER LO SVILUPPO DEI SINGOLI COMPONENTI

Miofibrille: L?aumento delle dimensioni e il numero delle miofibrille ? strettamente collegato alla forza contrattile della fibra muscolare, e viene stimolato con carichi di lavoro che vanno dal 70 al 100% di una ripetizione massima (1 RM), che intermini di ripetizioni equivalgono rispettivamente a circa 12 e 1 ripetizioni massime (a cedimento muscolare).

? forza massimale, forza sub massimale ad alta e media intensit? (1-12 rip. = 70-100% 1 RM);

Mitocondri: Il numero e le dimensioni dei mitocondri sono collegati alla resistenza della fibra muscolare. Oltre che con l?allenamento di endurance (aerobico), essi vengono stimolati con carichi di lavoro attorno al 60% di 1 RM o inferiori, ovvero con circa 15 ripetizioni massime o superiori, e con movimenti lenti e continui.

? forza sub massimale a bassa intensit? (15-25 rip. = 50-60% 1 RM), endurance;

Sarcoplasma: Esso subisce uno sviluppo proporzionale a quello delle miofibrille e mitocondri, e dunque viene stimolato entro range di lavoro pi? ampi, che spaziano dalla forza massimale alla forza resistente a bassa intensit?.

-forza massimale, forza resistente (1-25 rip. = 50-100% 1 RM);

Capillari: Lo sviluppo capillare ? collegato ad intensit? basse e intermedie (50-75% 1 RM), con movimenti lenti e tensione costante.

-forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), tensione costante, endurance;

Trigliceridi intramuscolari: Lo stoccaggio di trigliceridi intramuscolari aumenta con l?attivit? di endurance a media intensit? (65% VO2max), e viene scarsamente intaccato o incrementato mediante l?attivit? di resistenza con i pesi.

? endurance media intensit? (65% VO2max), dieta ad alto apporto lipidi e basso in glucidi, riposo;

Glicogeno muscolare: La maggiore ritenzione di glicogeno intramuscolare avviene con l?attivit? anaerobica lattacida, e con l?attivit? aerobica

? forza sub massimale (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), endurance media e alta intensit? (>70-75% del VO2max), dieta ad alto apporto di glucidi[32];

Tessuto connettivo: forza massimale, forza sub massimale a media e alta intensit? (1-12 rip. = 70-100% 1 RM);

Altre sostanze: forza massimale, forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), riposo, dieta;

COME MASSIMIZZARE L?IPERTROFIA (METODICHE AVANZATE)

1 STIMOLAZIONE DI TUTTI I TIPI DI FIBRE:

Grazie alla modulazione di carichi di lavoro, e della velocit? di esecuzione per stimolare sia le fibre veloci sia quelle lente

2 STIMOLAZIONE DEL MAGGIOR NUMERO DI UNITA? MOTORIE:

Utilizzando gli esercizi migliori cio? che stimolano il maggior numero di unit? motorie, per mezzo di carichi adeguati e l?utilizzo di tecniche corrette d?intensificazione muscolare.

3 STIMOLAZIONE DI TUTTE LE COMPONENTI CELLULARI:

Grazie alla modulazione dei carichi e dei tipi di tensione dello sforzo muscolare

4 COINVOLGIMENTO DI TUTTE LE SEZIONI E CAPI MUSCOLARI:

Utilizzo dell?allenamento multi angolare

5 MAGGIORE PRODUZIONE ORMONALE :

Utilizzo di varie tecniche, che creano le condizioni migliori

6 MAGGIORE PRODUZIONE DI LATTATO:

Grazie alla continua tensione muscolare

7 DEPLEZIONE DI FOSFATI E GLICOGENO:

Grazie ad allenamenti intensi ad esaurimento.

[gabelbrucken]

Bravo: se ti fermano ti sequestrano l'auto di lusso,lo sai vero?

E i 20? come li giustifica? Eh?

[Slevin777]

E poi ci sono gli steroidi! [emoji41]

[Lele-R1-Crash]

Io so che avere il cuore ipertrofico ? molto salutare in termini di longevit? . Ma so che appena si abbassa l'agonismo nel praticare sport , i benefici sono nulli .

[interceptor79]

per?...

si parla tranquillamente di diversi tipi di allenamento...per tenersi in forma...

si parla di SOVRACCARICARE un distretto muscolare..altrimenti non serve a nulla....che lo di faccia con pesi...macchine..corpo libero, (flessioni trazioni ) il discorso ? simile..

poi escono fuori i sapientoni che ti mettono in bocca cose mai dette...perch? se ti alleni con i pesi devi tirarne su i massimali e sfondarti..( chi lo ha mai detto....).perch? invece se ti prendi u compagno in spalla e sali per le scale.cambia qualcosa..( e ti sfondi le articolazioni..o la spina dorsale..)..o se lo fai a corpo libero facciamo fare le trazioni a serie di 10 ai vecchietti anziani....che nemmeno riescono ad alzarsi dal letto...

mah..magari magari....ci saranno metodi studiati in base a d et?..sesso .TUTTI DIVERSI...


MAGARI MAGARI ESISTE LA FISIOLOGIA INSEGNATA ALL UNIVERSIT?...chi so l?...e magari su quella si basano i sistemi di allenamento e ricerca.......

vediamo come ? complicato..SOLO L AUMENTO DELLA FIBRA MUSCOLARE..quanti fattori incidono.....





MA COS?E? L?IPERTROFIA?

Gli stimoli inviati al nostro corpo durante gli allenamenti attraverso sovraccarichi originano dei cos? detti adattamenti, uno di questi ? proprio l?ipertrofia, cio? l?aumento della massa muscolare (aumento della sezione trasversale del muscolo) che poi ? quello a cui quasi tutti mirano.

L?ipertrofia muscolare ? un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satellite, il sistema immunitario, i fattori di crescita, e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Tre particolari segnali (via calcio-dipendente, mitogen-activated protein-chinasi, e via mTOR) spostano la cellula in una condizione di sintesi proteica, mentre inibiscono il catabolismo proteico. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l?IGF-1, il testosterone, e ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l?ipertrofia.

L?ipertrofia ? quindi un adattamento molto complesso dal momento che coinvolge parecchie strutture muscolari.

L?allenamento intensivo con i pesi porta alla formazione di nuovi sarcomeri; nonch? l?ispessimento ed l?aumento delle miofibrille.

A livello cellulare invece si riscontra un aumento della ritenzione idrica ed un surplus di glicogeno, ATP e fosfocreatina. Si nota anche un incremento del numero di capillari e mitocondri anche se bisogna dire che l?aumento ? lieve.

Non va dimenticato inoltre che i ripetuti allenamenti con sovraccarichi migliorano ed aumentano le dimensioni del tessuto connettivale.

I meccanismi che sottendono all?ipertrofia muscolare da esercizio sono diversi e complessi. Le ricerche che hanno analizzato l?effetto dell?esercizio sul muscolo hanno evidenziato diverse vie attraverso cui l?allenamento pu? produrre un aumento di massa del muscolo. Questo argomento incontra l?interesse dei ricercatori non solo per le applicazioni legate al mondo del fitness e del body building ma anche nella speranza che la comprensione di questi meccanismi permetta di contrastare vari fenomeni patologici che portano all?atrofia muscolare: dal tumore, all?AIDS, all?insufficienza cardiaca. Risulta quindi di fondamentale importanza come stimolare al meglio le vie che conducono all?ipertrofia da quelle legate ai recettori della famiglia dell?insulina, a quelle dipendenti da Ca++, NO o ipossia fino ad arrivare a quelle che coinvolgono diversi ormoni o la deformazione meccanica stessa della fibre. Per fare ci? ? necessario unire la conoscenza delle tecniche di allenamento mutuate dal Body Building alla comprensione dei meccanismi cellulari e molecolari dell?aumentata sintesi proteica nel muscolo scheletrico (PAOLI A. ? TONIOLO L.)

I PROCESSI FIOSOLOGICI CHE DETERMINANO L?ADATTAMENTO IPERTROFICO

L?ipertrofia muscolare ? un fenomeno complesso che trova le sue basi in perturbazioni di tipo meccanico, metabolico ed ormonale dell?omeostasi del muscolo scheletrico e dell?organismo in toto. Tali perturbazioni trovano un loro corrispettivo nelle particolari metodiche utilizzate dai Body Builders per esaltare la crescita muscolare. In altri termini variazioni di pH, aumenti di IGF-1, perturbazioni della concentrazione del calcio, deformazioni meccaniche, non sono altro che i meccanismi di base che sottendono all?aumentata deposizione di proteine a livello muscolare; questi meccanismi trovano riscontro nelle varie tecniche ad alta intensit? tipiche del Body Bulding, ? quindi teoricamente possibile, utilizzando di volta in volta la tecnica pi? adatta, andare ad agire sulla via dell?IGF-1 e insulina (quindi via del IRS, Akt, ecc) oppure sulle deformazioni meccaniche e su vie indipendenti dall?Insulina (CAMK, NO) od ancora sull?esaurimento muscolare (aumento dell?AMP e quindi via della AMPK, aumento del lattato). Mentre i meccanismi molecolari sono sempre pi? indagati, la correlazione tra diverse tecniche di allenamento e i suddetti meccanismi ? colpevolmente ignorata dalla ricerca. Siamo convinti che chiarire meglio i collegamenti tra la pratica dell?allenamento ed i suoi effetti a livello cellulare e molecolare sia un punto fondamentale nello sviluppo della scienza del movimento.

1 STIMOLAZIONE FIBRE BIANCHE

Un carico pari a circa il 75% del 1RM (ripetizione massimale) stimolano i motoneuroni delle fibre veloci, creando adeguati adattamenti per la sintesi di nuove molecole proteiche quali la actina e la miosina responsabili dell?aumento delle dimensioni delle miofibrille.

Alcuni studi hanno anche evidenziato che allenamenti ad alta intensit? creano uno splitting delle miofibrille.

Inoltre anche le fibre lente bench? non posseggano un elevato potenziale di crescita, possono comunque subire un?ipertrofia.

2 ORMONI

L?intensit? prodotta da allenamenti pesanti produce uno stress tale da influenzare positivamente la secrezione di ormoni, i quali migliorano, aumentano ,velocizzano i processi di recupero, incrementando il potenziale ipertrofico. Recenti ricerche hanno decretato che lo stimolo indotto dall?allenamento sulla produzione di ormoni potenzialmente anabolici ? insufficiente a tale scopo, quindi i motivi della costruzione muscolare sono da ricercare altrove. Resta comunque il fatto che la quantit? di tali ormoni anche se insufficiente a produrre anabolismo resta quanto meno permissiva a tale scopo.

A titolo informativo e per dovere di scienza comunque ? interessante leggere quanto segue sulla produzione ormonale spinta dall?allenamento.

Forse pu? sembrare strano ma anche il fastidioso acido lattico in realt? nasconde effetti positivi dal momento che l?accumulo di lattato che si forma durante lavori ad alta intensit?, utilizzando vari metodi di intensificazione, ? tale da stimolare l?anabolismo, infatti lo stato di acidosi nel sangue ? strettamente collegato ad elevati livelli ormonali.

Vari studi ipotizzano che l?acido lattico incrementi l?AMPciclico: un messaggero chimico catalizzatore cellulare. Quest?ultimo ? in grado di stimolare il testosterone e quindi l?anabolismo, e non dimentichiamoci che proprio l?acido lattico stimola la secrezione del GH (Ormone della crescita) finito l?allenamento e anche dopo.

L?esercizio contro resistenza stimola il rilascio di ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria anteriore (adenoipofisi), ed i suoi livelli di secrezione sono molto dipendenti dall?intensit? dell?allenamento. Il GH a innescare il metabolismo dei grassi per l?impiego di energia nel processo di crescita muscolare. Inoltre, stimola l?assorbimento e l?incorporazione di amminoacidi nella proteina del muscolo scheletrico.

3 FATTORI DI CRESCITA

I fattori di crescita sono specifiche sostanze altamente specializzate, tra cui ormoni, citochine e molecole simili agli ormoni, che sono coinvolte in modo importante nell?indurre ipertrofia muscolare, stimolando le cellule satellite a produrre un aumento delle dimensioni delle fibre muscolare. I fattori di crescita stimolano la divisione e la differenziazione (acquisizione di una o pi? caratteristiche diverse dalla cellula originale) di un particolare tipo di cellula, dimostrando di influenzare la crescita muscolare regolando l?attivit? delle cellule satellite. In relazione all?ipertrofia del muscolo scheletrico, fattori di crescita di particolare interesse sono il fattore di crescita insulino-simile (IGF), il fattore di crescita dei fibroblasti (FGF), e il fattore di crescita degli epatociti (HGF). Questi fattori di crescita cooperano tra loro per provocare l?ipertrofia del muscolo scheletrico.

I fattori di crescita nello specifico:

L?IGF, o Fattore di Crescita Insulino-Simile, ? un ormone secreto dal muscolo scheletrico. Esso regola il metabolismo dell?insulina e stimola la sintesi proteica.

Ne esistono due forme, l?IGF-1, che causa la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite, e l?IGF-2, che ? responsabile della proliferazione delle cellule satellite.

Gli IGF svolgono un ruolo primario nel regolare la crescita della massa muscolare, promuovendo cambiamenti che si verificano nel DNA per la sintesi proteica, e per promuovere la riparazione delle cellule muscolari.

In risposta ad un allenamento con sovraccarichi, i livelli di IGF-1 si elevano significativamente, promuovendo l?pertrofia del muscolo scheletrico.

L?MGF, o Mechano-Growth Factor ? stato riconosciuto come una forma di IGF-1 attiva all?interno delle cellule muscolari con una funzione autocrina e paracrina. Sembra essere prodotta dal muscolo sovraccaricato e dal successivo danno muscolare, ed ? il principale regolatore della riparazione muscolare.

L?FGF, o Fattore di Crescita dei Fibroblasti ? presente nel muscolo scheletrico. L?FGF esiste in nove forme, cinque delle quali provocano la proliferazione e differenziazione delle cellule satellite, portando all?ipertrofia del muscolo scheletrico. L?FGF favorisce il processo di rivascolarizzazione durante la rigenerazione muscolare (formazione di nuovo capillari sanguigni).

L?ammontare di FGF prodotti dal muscolo scheletrico ? proporzionale al grado del trauma muscolare.

4 CELLULE SATELLITE

Le cellule satellite sono le cellule staminali del muscolo scheletrico. Esattamente come le staminali, quelle satellite hanno caratteristiche e funzioni fisiologiche uniche. Le cellule satellite possono essere definite come cellule mononucleari, il cui nucleo costituisce la maggior parte del volume cellulare. Prendono il nome di cellule satellite, a causa della loro ubicazione, esse si trovano sulla superficie esterna della fibra muscolare, esattamente tra sarcolemma e la lamina basale (strato superiore della membrana basale) della fibra muscolare.

Per noi ? interessante sapere che l?attivit? principale delle cellule satellite ? quella di facilitare la crescita, il mantenimento e la riparazione del muscolo scheletrico danneggiato. E? importante sapere che queste cellule in condizioni normali sono dormienti, ma si attivano quando la fibra muscolare riceve qualche forma di trauma, danni o lesioni, esse infatti si attivano dopo un duro allenamento con i pesi. Questo trauma a livello delle fibre muscolari viene tradotto come lesioni e lacerazioni muscolari, ecco quindi il senso d?indolenzimento (i mitici DOMS )che viene riscontrato 24-48 ore dopo l?allenamento. Praticamente viene avviata una reazione fisiologica per riparare o sostituire le fibre muscolari danneggiate. Nello specifico si prende il via la fusione delle cellule satellite insieme alle fibre muscolari, che si traduce in un aumento delle fibre muscolari nella loro sezione trasversale, proprio quello che noi definiamo ipertrofia.

Approfondimento:

Le cellule satellite hanno un solo nucleo e possono replicarsi dividendosi. Esse si moltiplicano e quindi proliferano, e le cellule figlie sono attratte dall?area del muscolo danneggiato. Poi si fondono alla fibra muscolare esistente, donando i loro nuclei alla fibra, per favorire la rigenerazione della fibra muscolare. Solamente nella fisiologia umana, le fibre muscolari hanno nuclei numerosi. Ogni nucleo ? responsabile per una superficie definita del volume e del tessuto all?interno della fibra muscolare, un concetto chiamato dominio mionucleare. Poich? le cellule satellite si moltiplicano, alcune rimangono come organelli sulla fibra muscolare dove la maggior parte si differenziano (le cellule subiscono processo in cui maturano in cellule normali) e si fondono con le fibre muscolari per formare nuove proteine muscolari (o miofibrille) e/o riparando le fibre danneggiate. Cos?, le miofibrille delle cellule muscolari aumenteranno di spessore e numero. Dopo la fusione con la fibra muscolare, alcune cellule satellite servono come fonte di nuovi nuclei per supportare la crescita della fibra muscolare. Con questi nuclei aggiuntivi, la fibra muscolare ? in grado di sintetizzare pi? proteine e creare pi? miofilamenti contrattili, pi? noti come actina e miosina, nelle cellule muscolari scheletriche. ? importante sottolineare il fatto che questo processo non crea pi? fibre muscolari scheletriche (nell?uomo), ma aumenta la dimensione e numero delle proteine contrattili (actina e miosina) all?interno della fibra muscolare. Questa attivazione delle cellule satellite, e il periodo di proliferazione, dura fino a 48 ore dopo il trauma dallo stimolo della sessione di allenamento di resistenza. La quantit? di cellule satellite presenti all?interno di in un muscolo dipende dal tipo di muscolo. Le fibre rosse, tendono ad avere un contenuto di cellule satellite da cinque a sei volte maggiore rispetto alle fibre bianche, a causa di una maggiore irrorazione capillare. Ci? pu? essere dovuto al fatto che le fibre muscolari di tipo 1 sono reclutate con maggiore frequenza, e quindi, pi? cellule satellite potrebbero essere necessarie per prevenire danni al muscolo.

5 SISTEMA IMMUNITARIO

Il sistema immunitario si attiva in modo particolare quando il nostro organismo ? sottoposto ad esercitazioni con sovraccarichi tipiche del body building, infatti risponde con una complessa sequenza di reazioni immunitarie che provocano l?infiammazione. Il motivo della risposta infiammatoria ? quello in generale di contenere i danni, riparare le lesioni e ripulire l?area danneggiata dai prodotti di scarto. Il sistema immunitario crea una cascata di eventi in risposta al trauma provocato al muscolo scheletrico. Particolari globuli bianchi detti macrofagi, sono coinvolti nella fagocitosi (processo attraverso cui alcune cellule fagocitano e distruggono i microrganismi e i metaboliti cellulari) delle cellule danneggiate, essi si dirigono verso la zona danneggiata e secernono citochine, fattori di crescita e altre sostanze.

Le citochine sono proteine che servono per gestire il sistema immunitario. Esse sono responsabili della comunicazione tra le cellule. Le citochine stimolano l?avvento dei linfociti, monociti, neutrofili e altre cellule benefiche sul sito della lesione per riparare il tessuto danneggiato.

Le tre importanti citochine in questo contesto sono l?interleuchina-1 (IL-1), l?interleuchina-6 (IL-6), e fattore di necrosi tumorale (TNF). Sono definite ?citochine infiammatorie o pro infiammatorie? perch? responsabili della maggior parte della risposta infiammatoria. Queste sono responsabili della scomposizione delle proteine, la rimozione delle cellule muscolari danneggiate, e l?aumento della produzione di prostaglandine (sostanze simili agli ormoni che aiutano a controllare l?infiammazione).

6 IDRATAZIONE E FOSFATI

Un allenamento con un sovraccarico tale da permettere un numero di 8/10 ripetizioni; migliora l?idratazione cellulare. In questo modo l?effetto che si ottiene durante e dopo un allenamento ? un elevato pompaggio muscolare, fornito dal sangue che affluisce nei muscoli; ecco perch? necessitiamo di maggiore idratazione cellulare, inoltre questo processo aumenta anche l?accumulo di fosfati e di sostanze nutritive all?interno sempre delle cellule muscolari questo anche grazie ad una loro maggiore disponibilit?.

In particolare i lavori anaerobici alattacidi come i lavori di forza, che comportano una deplezione di fosfati e i lavori anaerobici lattacidi che promuovono l?esaurimento di glicogeno, ne consegue che il nostro organismo nelle fasi di recupero ne accumula in maggiore quantit?, creando cos? una migliore disponibilit? per i futuri allenamenti.

7 CAPILLARI

I lavori ad intensit? medio-alta tipici degli allenamenti di BodyBuilding portano il muscolo all?esaurimento, producendo nel tempo un notevole incremento di capillari, i quali risultano indispensabili per ottimizzare l?afflusso di sangue nei muscoli.

8 DANNO MUSCOLARE

Utilizzando metodi di allenamento mirati ad aumentare la durata della tensione muscolare si massimizza lo stress indotto dall?esercizio provocando un elevato sforzo muscolare. A questo segue la fase di recupero e supercompensazione la quale si traduce nell?ipertrofia muscolare.

9 MITOCONDRI

Lavori d?intensit? medio-alta e protratti con metodi di intensificazione come super serie, stripping, rest pause possono a differenza di un tipico lavoro di forza o potenza (che diminuisce i mitocondri) aumentare in quantit? e capacit? i mitocondri.

10 SINTESI PROTEICA

L?iper produzione di lattato abbiamo detto che crea un?ambiente adatto alla sintesi proteica.

Ma anche la modulazione del movimento; in questo caso movimenti lenti in fase eccentrica, con enfasi della fase di massimo allungamento portano ad una deformazione meccanica a livello cellulare nucleare creando un danno muscolare ingente il quale porta alla liberazione di IGF-1 un potente fattore di crescita muscolare.

PERCENTUALE APPROSSIMATIVA DELLE DIMENSIONI DELLA FIBRA MUSCOLARE

Miofibrille: 20-30%;

Mitocondri: 15-25%;

Sarcoplasma: 20-30%;

Capillari: 3-5%;

Trigliceridi intramuscolari: 10-15%;

Glicogeno muscolare: 2-5%;

Tessuto connettivo: 2-3%;

Altre sostanze: 4-7%;

METODI PER LO SVILUPPO DEI SINGOLI COMPONENTI

Miofibrille: L?aumento delle dimensioni e il numero delle miofibrille ? strettamente collegato alla forza contrattile della fibra muscolare, e viene stimolato con carichi di lavoro che vanno dal 70 al 100% di una ripetizione massima (1 RM), che intermini di ripetizioni equivalgono rispettivamente a circa 12 e 1 ripetizioni massime (a cedimento muscolare).

? forza massimale, forza sub massimale ad alta e media intensit? (1-12 rip. = 70-100% 1 RM);

Mitocondri: Il numero e le dimensioni dei mitocondri sono collegati alla resistenza della fibra muscolare. Oltre che con l?allenamento di endurance (aerobico), essi vengono stimolati con carichi di lavoro attorno al 60% di 1 RM o inferiori, ovvero con circa 15 ripetizioni massime o superiori, e con movimenti lenti e continui.

? forza sub massimale a bassa intensit? (15-25 rip. = 50-60% 1 RM), endurance;

Sarcoplasma: Esso subisce uno sviluppo proporzionale a quello delle miofibrille e mitocondri, e dunque viene stimolato entro range di lavoro pi? ampi, che spaziano dalla forza massimale alla forza resistente a bassa intensit?.

-forza massimale, forza resistente (1-25 rip. = 50-100% 1 RM);

Capillari: Lo sviluppo capillare ? collegato ad intensit? basse e intermedie (50-75% 1 RM), con movimenti lenti e tensione costante.

-forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), tensione costante, endurance;

Trigliceridi intramuscolari: Lo stoccaggio di trigliceridi intramuscolari aumenta con l?attivit? di endurance a media intensit? (65% VO2max), e viene scarsamente intaccato o incrementato mediante l?attivit? di resistenza con i pesi.

? endurance media intensit? (65% VO2max), dieta ad alto apporto lipidi e basso in glucidi, riposo;

Glicogeno muscolare: La maggiore ritenzione di glicogeno intramuscolare avviene con l?attivit? anaerobica lattacida, e con l?attivit? aerobica

? forza sub massimale (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), endurance media e alta intensit? (>70-75% del VO2max), dieta ad alto apporto di glucidi[32];

Tessuto connettivo: forza massimale, forza sub massimale a media e alta intensit? (1-12 rip. = 70-100% 1 RM);

Altre sostanze: forza massimale, forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), riposo, dieta;

COME MASSIMIZZARE L?IPERTROFIA (METODICHE AVANZATE)

1 STIMOLAZIONE DI TUTTI I TIPI DI FIBRE:

Grazie alla modulazione di carichi di lavoro, e della velocit? di esecuzione per stimolare sia le fibre veloci sia quelle lente

2 STIMOLAZIONE DEL MAGGIOR NUMERO DI UNITA? MOTORIE:

Utilizzando gli esercizi migliori cio? che stimolano il maggior numero di unit? motorie, per mezzo di carichi adeguati e l?utilizzo di tecniche corrette d?intensificazione muscolare.

3 STIMOLAZIONE DI TUTTE LE COMPONENTI CELLULARI:

Grazie alla modulazione dei carichi e dei tipi di tensione dello sforzo muscolare

4 COINVOLGIMENTO DI TUTTE LE SEZIONI E CAPI MUSCOLARI:

Utilizzo dell?allenamento multi angolare

5 MAGGIORE PRODUZIONE ORMONALE :

Utilizzo di varie tecniche, che creano le condizioni migliori

6 MAGGIORE PRODUZIONE DI LATTATO:

Grazie alla continua tensione muscolare

7 DEPLEZIONE DI FOSFATI E GLICOGENO:

Grazie ad allenamenti intensi ad esaurimento.

complimenti per il testo completo ed esauriente